풀업이 무엇인가요?
풀업은 오버 헤드 바를 잡고 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 들어 올리는 도전적인 상체 운동입니다. 실행하기 어려운 운동입니다. 실제로 미국 해병대는 풀업을 전혀하지 않고도 연간 체력 테스트에서 합격 점수를받을 수 있습니다.
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Pronated 풀업
이 운동은 잡을 때 손의 위치와 관련하여 더 구체적으로 내전 풀업이라고도합니다.
이 운동이 왜 그렇게 어려운가?
풀업을 완료하려는 첫 번째 시도가 어려움이라면 상체의 힘이 충분하지 않기 때문에 반드시 그런 것은 아닙니다. 그것은 단지 물리학입니다.
풀업은 상체의 근육만을 사용하여 몸 전체를 똑바로 들어 올려야합니다. 전체 과정에서 중력에 대응하고 있습니다.
노력할만한 가치가있는 이유는 무엇입니까?
풀업을 완료하려면 상체의 거의 모든 근육이 강렬하게 참여해야합니다.
- 소유. 손에있는 고도로 지정된 근육의 복잡한 그룹을 통해 막대를 잡을 수 있습니다.
- 손목과 팔뚝. 팔뚝에서 손목까지 이어지는 굴곡부가 상승을 안내합니다.
- 복부. 풀업을 올바르게 수행하면 복근이 코어를 안정시키고 스윙을 방지합니다.
- 등과 어깨. 등 근육은 많은 사람들이 풀업에 전념하는 이유입니다. 등 위쪽에있는 V 자 모양의 근육 슬래브 인 latissimus dorsi는 몸을 위로 들어 올릴 때 팔뚝 뼈를 당깁니다. 당신의 허리는 운동에 어깨 뼈를 포함하는 주요 근육과 작은 근육과 함께 하 부근의 도움을받습니다.
- 가슴과 팔. 대흉근과 삼두근의 일부가 팔 뼈를 몸쪽으로 당깁니다.
풀업을 할 때마다 전체 체질량을 높이기 때문에이 기본 운동을 완벽하게하고 반복하면 다른 몇 가지 운동처럼 힘과 정의가 형성됩니다.
풀업 또는 친업?
친업을하고 있다면 손바닥이 당신을 향하고 있습니다. Chinup은 supinated pullup이라고도합니다. 이두근의 힘에 더 많이 의존하며 일부 사람들에게는 더 쉬울 수 있습니다.
풀업하는 방법
몸매가 최고 라하더라도 동작을 제대로 수행하고 부상을 입지 않으려면 자세에주의를 기울여야합니다.
- 풀업 바의 중앙 아래에 위치하여 시작하십시오. 양손으로 바를 잡고 손바닥이 반대쪽을 향하도록합니다. 팔은 머리 위로 곧게 펴야합니다.
- 손가락으로 막대를 감싸고 엄지는 막대 아래에 두어 손가락 끝이 거의 닿도록합니다.
- 손이 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있는지 확인하십시오.
- 어깨를 아래로 누르십시오.
- 마치 레몬을 짜는 데 사용하는 것처럼 어깨 뼈를 서로쪽으로 가져 오십시오.
- 발목을 교차하면서 바닥에서 발을 완전히 들어 올리십시오. 이를 "데드 행"이라고합니다.
- 가슴을 약간 들어 올리고 당깁니다. 턱이 바 위에 올 때까지 팔꿈치를 몸 아래로 당깁니다.
- 허리를 낮추면서 부상을 방지하기 위해 릴리스를 제어하십시오.
아직 거기에 있지 않은 경우해야 할 일
군사 훈련 전문가와 신체 트레이너는 풀업에 도달하는 가장 좋은 방법은 처음에 풀업을 완료 할 수 없더라도 풀업 동작 자체를 연습하는 것이라는 데 동의합니다. 더 빨리 거기에 도달하는 데 도움이되는 몇 가지 다른 연습과 기술도 있습니다.
네거티브 풀업
네거티브 풀업은 풀업의 아래쪽 절반입니다. 이를 위해 바 위의 턱부터 시작합니다.
상자, 스텝 스툴 또는 스팟 터를 사용하여 턱을 바 위에 놓습니다. 그런 다음 팔이 똑바로 올라갈 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.
여기서 당신의 목표는 내려가는 동안의 움직임을 제어하여 힘을 키우고 움직임의 경로에서 몸과 마음을 훈련시키는 것입니다. 네거티브에 능숙 해지면 하강 할 때 간격을두고 잠시 멈추십시오.
스 포터 지원 풀업
다른 사람이 등을 위로 눌러 자신의 힘이 약 해지는 동안 위로 들어 올릴 수 있습니다. 감시자의 도움이 너무 많이 필요하지 않습니다. 발이나 아랫 다리를 사용하여 밀어 올리지 마십시오.
부분 풀업
처음에는 풀업 전체를 관리 할 수 없더라도 동작 연습이 중요합니다.
풀업의 경로를 연습 할 때마다 충분히 강할 때 움직임을 실행하는 데 도움이되는 신경 자극을 연습합니다. 적절한 자세를 사용하여 풀업의 절반 또는 1/3을하고 하강을 제어하십시오.
풀업 점프
점프 풀업을하기 전에 바를 얼마나 높이고 싶은지 결정하십시오. 짧은 것이 더 쉽다는 것을 명심하십시오.
바를 안전한 높이로 설정했으면 그 아래에 서서 풀업으로 뛰어 들어갑니다. 상승 모멘텀은 실제로 운동을 완료하는 데 도움이됩니다. 다른 방법과 마찬가지로 천천히 내려가는 것이 중요합니다.
팁 및 안전 지침
다리를 굽히지 마십시오
운동량을 사용하여 추가 동작없이 할 수있는 것보다 더 높이 올리기 위해 다리를 흔들고 싶을 것입니다. 당신의 목표가 상체의 힘을 키우는 것이라면, 움직임을 더 쉽게 만들기 위해 다리를 휘두르는 것은 실제로 당신의 목표를 꺾을 수 있습니다.
일부 CrossFit 운동 선수는 키핑 풀업 (키핑 풀업)을 연습합니다.이 버전은 의도적으로 제어 된 다리 동작을 통합하여 운동 중에 다른 근육 그룹을 작동시킵니다.
연구에 따르면 키핑 풀업은 기존의 운동보다 덜 강렬한 운동이므로 다시 한 번 힘을 키우는 것이 목표라면 다리를 가능한 한 가만히 유지하십시오.
목을 느슨하게 유지하십시오
턱을 바 위로 올리려면 목 근육이 과도하게 늘어나거나 긴장되지 않도록주의하십시오. 목의 긴장은 풀업 기술을 완성하는 사람들에게 흔한 부상입니다.
풀업 운동 후 통증이 느껴지면 의사와상의하고 긴장을 유발 한 특정 운동을 잠시 중단하십시오.
이두근 훈련
풀업을 완료하는 데 필요한 근력을 구축하는 가장 빠른 방법 중 하나는 이두근에 근육량을 구축하는 것입니다. 체중과 반복의 측면에서 자신의 속도를 유지하십시오.
손바닥이 위를 향하도록 손 웨이트 또는 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에두고 아래 팔을 허리에서 어깨까지 구부립니다. 네거티브 풀업과 마찬가지로 부상을 입힐 수있는 거친 스윙을 피하면서 움직임을 제어하는 것이 중요합니다.
테이크 아웃
풀업은 많은 운동 선수에게 힘든 운동입니다. 다른 가치있는 프로젝트와 마찬가지로, 완벽하게하려면 시간과 집중이 필요합니다. 기본 근력 훈련으로 시작하고 당장 풀업을 할 수 없더라도 풀업을 연습하십시오.
약간의 부스트가 필요할 때 스 포터를 사용하여 도움을 주거나, 실제 거래를 실행할 수있는 충분한 힘을 개발하는 동안 신체가 올바른 형태를 배우도록 돕기 위해 하프 풀업을 수행합니다.
부상으로부터 신체를 보호하려면 적절한 자세를 취하십시오. 다리는 가만히 유지하고 팔꿈치를 몸쪽으로 당길 때 바를 어깨 거리 또는 그 이상으로 잡습니다.
풀업은 관련된 물리학으로 인해 일부 신체 유형에 더 어려울 수 있지만 시간과 노력을 기울이면 누구나이 매우 유익한 운동을 마스터 할 수 있습니다.
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