긴장을 푸는 데 도움이되는 불안 운동

개요

대부분의 사람들은 삶의 어느 시점에서 불안을 경험합니다. 이러한 운동은 긴장을 풀고 안도감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안을위한 운동

불안은 스트레스에 대한 전형적인 인간 반응입니다. 그러나 너무 많은 불안은 건강하고 행복한 삶을 사는 데 방해가 될 수 있습니다. 불안감에 사로 잡힌다면 언제 어디서나 다음 운동 중 하나 또는 몇 가지를 시도하여 완화를 찾으십시오. 목표는 빠르게 긴장을 풀 수있는 운동을하는 것입니다.

불안 운동이 효과가있는 이유

심박수 증가, 빠른 호흡, 긴장된 근육과 같은 신체의 스트레스 반응을 해결하고 이완되었을 때 신체가 느끼는 것으로 대체하는 데 도움이됩니다.

1. 호흡으로 이완

불안감을 느낄 때 심박수와 호흡이 조금 빨라지는 것을 알 수 있습니다. 또한 땀을 흘리기 시작하고 어지럽거나 현기증을 느낄 수 있습니다. 불안 할 때 호흡을 조절하면 몸과 마음이 모두 이완 될 수 있습니다.

불안 할 때 호흡을 조절하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 조용하고 편안한 곳에 앉으십시오. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 뱃속에 놓으십시오. 숨을 깊게들이 마실 때 배가 가슴보다 더 많이 움직여야합니다.
2. 코를 통해 천천히 규칙적으로 호흡하십시오. 숨을들이 쉴 때 손을보고 감지하십시오. 가슴에있는 손은 가만히 있어야하고 배에있는 손은 약간 움직입니다.
3. 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오.
4. 이 과정을 최소 10 회 또는 불안감이 완화 될 때까지 반복하십시오.

2. 시각화하여 휴식

“행복한 곳 찾기”라는 표현을 들어 본 적이 있습니까? 편안한 느낌을주는 장소의 정신적 그림을 그리는 것은 실제로 당신의 뇌와 몸을 진정시킬 수 있습니다.

불안감을 느끼기 시작하면 조용하고 편안한 곳에 앉으십시오. 휴식을 취하기에 이상적인 장소를 생각하십시오. 현실이든 상상이든 세상 어느 곳이든 상관 없지만, 매우 차분하고 행복하며 평화 롭고 안전한 이미지 여야합니다. 생각하기에 충분히 쉬워서 나중에 불안감을 느낄 때 마음 속으로 돌아올 수 있도록하십시오.

거기에 있었다면 찾을 수있는 모든 작은 세부 사항을 생각하십시오. 장소의 냄새, 느낌, 소리가 어떨지 생각해보십시오. 그곳에서 편안하게 즐기면서 자신을 상상하십시오.

당신의 "행복한 곳"에 대한 좋은 그림을 얻은 후에는 눈을 감고 코와 입으로 천천히 규칙적으로 숨을 쉬십시오. 호흡을 인식하고 불안감이 풀리는 것을 느낄 때까지 마음 속에 상상했던 곳에 계속 집중하십시오. 불안 할 때마다 마음 속으로 이곳을 방문하십시오.

3. 근육 이완

불안감을 느낄 때 근육의 긴장이나 긴장을 느낄 수 있습니다. 이 근육 스트레스는 불안을 경험하는 순간에 관리하기 더 어렵게 만들 수 있습니다. 근육의 스트레스를 덜어줌으로써 일반적으로 불안 수준을 줄일 수 있습니다.

불안한 순간에 근육 긴장을 빠르게 완화하려면 :

1. 조용하고 편안한 곳에 앉으십시오. 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 코와 입으로 천천히 숨을 쉰다.
2. 손을 사용하여 꽉 주먹을 만드십시오. 주먹을 꽉 쥐십시오.
3. 꽉 쥔 주먹을 몇 초 동안 유지합니다. 손에 느껴지는 긴장감을 모두 확인하십시오.
4. 천천히 손가락을 열고 자신의 느낌을 인식하십시오.손에서 긴장감이 느껴질 수 있습니다. 결국 손이 더 가볍고 편안해집니다.
5. 계속해서 긴장을 푼 다음 손, 다리, 어깨 또는 발에서 신체의 다양한 근육 그룹을 풀어줍니다. 다양한 근육 그룹을 긴장시키면서 몸을 위아래로 움직일 수 있습니다. 부상을 입었거나 통증이있는 ​​신체 부위의 근육을 긴장시키는 것은 부상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

4. 계산하여 휴식

계산은 불안감을 완화하는 간단한 방법입니다. 몸을 씻는 것이 불안 해지면 조용하고 편안한 자리를 찾으십시오. 눈을 감고 천천히 10까지 세십시오. 필요한 경우 반복하고 20 이상까지 세십시오. 불안감이 가라 앉을 때까지 계속 세십시오.

때로는 이러한 완화가 빠르게 발생하지만 다른 경우에는 시간이 걸릴 수 있습니다. 침착하고 인내하십시오. 계산은 불안 외에 집중할 수있는 무언가를 제공하기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 다른 불안 운동을 수행하기가 더 어려울 수있는 상점이나 기차와 같이 혼잡하거나 바쁜 공간에서 사용하기에 좋은 도구입니다.

불안 운동은 연습이 필요합니다

이완은 배우는 기술입니다. 신체 운동과 마찬가지로 연습이 필요합니다.
불안 운동을 선택하고 덜 불안해질 때까지 시도하십시오.
한 가지 운동이 효과가 없으면 다른 운동을 시도하세요.

5. 현재에 머물면서 휴식

마음 챙김은 현재 상태와 주변 환경에 부드럽게 그리고 판단없이 존재하는 연습입니다. 현재 상태를 유지하면 생각이 급증하고 불안감이 쌓이는 느낌이들 때 차분한 마음 상태를 만드는 데 도움이됩니다.

자신의 생각을 현재로 가져 오려면 :

1. 앉아서 눈을 감을 수있는 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오.
2. 호흡과 몸이 어떻게 느끼는지 주목하십시오.
3. 이제 주변에서 관찰하는 감각으로 인식을 전환하십시오. 자신에게 물어 내 몸 밖에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 주변 환경에서 듣고, 냄새를 맡고, 느끼는 것을 주목하십시오.
4. 의식을 신체에서 환경으로 여러 번 바꾸고 불안이 사라질 때까지 다시 되돌립니다.

6. 불안한 생각을 중단하여 휴식을 취하십시오.

불안감을 느낄 때 명확하게 생각하기가 어려울 수 있습니다. 때때로 불안한 생각은 진실이 아닌 해로운 생각을 믿게 만들거나 불안을 악화시키는 일을하게 만들 수 있습니다. 불안한 생각을 깨거나 방해하여 명확하게 생각하고 생각에 적절하게 대응할 수 있도록하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

불안한 생각주기를 끊는 방법은 다음과 같습니다.

• 끝없는 걱정이 당신에게 문제인지 스스로에게 물어보십시오. 대답이 '예'라면 알아 두는 것이 좋습니다.
• 다음과 같이 불안한 사고 과정을 방해하는 다양한 방법을 시도해보십시오.
  • 경쾌한 템포로 불안에 대한 어리석은 노래를 부르거나 재미있는 목소리로 불안감을 말하십시오.
  • 불안감 대신에 집중할 좋은 생각을 선택하십시오. 이것은 당신이 사랑하는 사람, 당신의 행복한 장소, 또는 멋진 저녁 식사와 같이 그날 늦게하기를 기대하는 일일 수 있습니다.
  • 음악을 듣거나 책을 읽으십시오.
  • 당신의주의를 불안에서 당면한 일로 돌릴 때 의식을 갖고 당신이 어떻게 느끼는지 주목하십시오.

기분이 나빠?

불안 운동은 모든 사람에게 효과가 없을 수 있으며 실제로 일반화 불안 장애 (GAD) 진단을받은 사람들의 증상을 악화시킬 수 있습니다. GAD가있는 경우 더 효과적인 치료 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.

테이크 아웃

불안은 생각과 활동에 영향을 미칠 수 있으며 때로는 불안을 없애기가 어렵습니다. 하지만 마음에 들더라도 안도감을 얻을 수 있습니다. 다음에 불안감을 느낄 때 이러한 불안 운동 중 하나를 시도해보십시오.

또한 불안에 대한 최고의 앱을 확인하십시오. 자연의 소리에서 지압에 이르기까지이 앱은 다양한 기술을 제공합니다. 그러나 불안이 일상 생활, 행복 및 활동을 자주 방해한다면 정신 건강 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

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