지방, 탄수화물, 단백질의 세 가지 다량 영양소 중에서 단백질이 우리 시대의 가장 유명한 매크로라는 것은 의심의 여지가 없습니다.
이 중요한 영양소는 정당한 이유로 유행하고 있습니다. 운동 후 조직을 복구하는 데 필요한 근육 강화 제일뿐만 아니라 체액 균형을 유지하고 면역 체계를 강화하며 호르몬과 효소를 생성하며 더.
단백질이 최근 몇 년 동안 점점 더 긍정적 인 평판을 얻었 기 때문에이 매크로의 다른 형태도 있습니다.
오늘날 점점 더 많은 사람들이 전통적인 동물성 단백질에서 식물에서 얻은 단백질을 선호하고 있습니다.
실제로 국제 식품 정보위원회 (International Food Information Council)의 미국 설문 조사에 따르면 28 %의 사람들이 2019 년과 2020 년 사이에 식물에서 더 많은 단백질을 섭취한다고보고했습니다.
분명히 채식 단백질에 대한 관심과 수요가 증가하고 있습니다. 다양한 옵션이 궁금하십니까? 다음은 식물성 단백질에 대한 확실한 가이드입니다.
식물성 단백질의 이점
동물성 단백질을 축소하려는 경우 더 나은 건강이 목표 중 하나 일 것입니다. 식단에서 더 많은 식물을 섭취하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다!
일부 연구에서는 식물성 식단이 암 예방에 역할을 할 수 있다고 제안했습니다. 다른 연구에서는 식물성 식사가 체중 감소와 제 2 형 당뇨병 관리에 도움이되는 전략이 될 수 있음을 보여주었습니다.
한편, 식물성 식품에는 일반적으로 섬유질이 포함되어있어 장내 박테리아를 촉진하고 소화를 원활하게하며 수용성 섬유질의 경우 심장 건강을 개선합니다.
2019 년 연구에 따르면 식물성 식단이 중년 성인의 모든 원인으로 인한 심혈관 질환 및 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
개인의 건강에 대한 이점 외에도 식물의 단백질은 환경에도 영향을 미칩니다. 세계 자원 연구소에 따르면 토지 사용, 담수 소비 및 온실 가스 배출 측면에서 식물성 식품은 동물성 제품보다 확실한 우위를 점하고 있습니다.
또한 사육장이 아닌 땅에서 자란 단백질을 선택하면 동물 학대 문제에 대해 양심이 편해질 수 있습니다.
식물성 단백질의 단점
많은 이점에도 불구하고 식물의 단백질에는 몇 가지 단점이 있습니다.
대부분의 식물 기반 선택은 충분한 양의 단백질을 제공하지만 대부분의 경우 쇠고기 나 닭고기와 같은 동물성 제품의 높은 수준과 경쟁 할 수 없습니다. 고단백 식단이 필요한 경우 식물성 메뉴를 계획하는 데 전략을 세워야 할 수 있습니다.
마찬가지로 식물성 단백질이 동물성 제품과 함께 일대일 수준의 미량 영양소를 제공한다고 기대하지 마십시오. 예를 들어 많은 사람들은 비타민 B, 철분 및 비타민 D3의 양이 적습니다.
또한 상업적으로 준비된 식물성 단백질은 종종 아주 처리되었습니다. 가공 식품이 많이 함유 된 식단은 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
지구상에 무수한 종류의 식물이 자라면서 단백질을 제공하는 식물이 풍부합니다. 다양한 옵션을 구분하기 위해 다음은 다양한 카테고리를 살펴보세요.
단백질 유형
콩 기반 : 템페, 두부, 완두콩, 임파서블 버거, 두유, 두부 크 럼블 (질감있는 식물성 단백질)
콩 또는 콩류 기반 : 렌즈 콩, 콩 및 쌀, 병아리 콩, 검은 콩, 빈 버거, 계란없는 계란
완두콩 단백질 기반 : 완두콩 단백질, 완두콩 우유
곡물 기반 : 세이 탄, 에스겔 빵, 통 밀가루, 스 펠트, 테프
견과류 및 씨앗 기반 : 아몬드, 캐슈, 브라질 견과류, 피스타치오, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 퀴 노아
채소 기반 : 감자, 고구마, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스
기타 : 마이코 단백질, 스피루리나
위에 나열된 야채는 다른 야채보다 단백질 함량이 높지만 다른 단백질 공급원에 비해 1 회 제공량 당 최소량입니다.
식물성 단백질 영양 성분
시도 할 단백질 옵션
1. 세이 탄
영양 :이 밀 기반 단백질은 상대적으로 저칼로리와 저탄수화물로 1 회 제공량 당 100 칼로리와 4g이 조금 넘는 탄수화물입니다. 상당한 양의 항산화 셀레늄은 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지합니다.
맛 : 세이 탄은 밀 글루텐으로 만들어졌지만 빵 맛은 아닙니다. 그 맛과 질감은 때때로 일반 닭고기 나 버섯의 쫄깃함과 비교됩니다.
요리에 사용 : Seitan의 고기 질감은 정말 이빨을 가라 앉힐 수있는 것입니다. 치킨 스트립, 버거 또는 고기 케밥을 설득력있게 대체합니다.
2. 템페
영양 : Tempeh는 두부의 더 단단하고 밀도가 높은 사촌입니다. 그것은 더 많은 단백질, 섬유질, 철분 및 칼륨을 포함합니다.
맛 : 템페는 콩으로 만들어 지지만 견과류 또는 버섯 같은 맛으로 입맛에 맞을 수 있습니다. 두부와 마찬가지로 다른 맛과 잘 어울리도록 잘 적응합니다.
요리에 사용 : 두툼한 질감으로 템페는 다양한 준비 과정에서 모양을 잘 유지합니다. 샌드위치에 닭고기 같은 충전물로 볶으면 잘 작동합니다. 볶음의 중심으로 사용할 수도 있습니다.
3. 두부, 간장 부스러기, 완두콩
영양 : 콩 식품은 최고의 단백질 비건 채식 옵션 중 하나입니다. 3 온스의 두부 1 회분은 8 그램, 완두콩은 반컵 7 그램입니다.
때로는 질감이있는 식물성 단백질 또는 TVP라고도 불리는 콩 부스러기 역시 단백질이 풍부하며 1/4 컵당 13g입니다.
맛 : 두부와 간장 부스러기는 요리 중에 적용되는 모든 풍미를 흡수하는 능력으로 유명합니다. 이것이 아마 혼자서 다 먹고 싶지 않은 이유입니다.
반면에 완두콩은 껍질에서 바로 나오는 풍부하고 버터 같은 풍미가 있습니다.
요리에 사용 : 바삭하고 단단한 두부는 볶음, 타코, 심지어 샌드위치를위한 맛있는베이스가됩니다. 완벽하게 바삭 바삭하게 만들려면 요리하기 전에 두부에 가능한 한 많은 양의 액체를 짜내십시오.
부드러운 두부를 사용하여 스무디에 단백질을 추가하거나 리코 타 치즈 대신 사용할 수 있습니다.
편리한 평일 밤 반찬이나 단백질이 풍부한 오후 간식을 위해 찐 완두콩을 소금을 뿌려 제공하십시오.
다진 고기가 필요한 요리의 부분 대체물로 콩 부스러기로 실험을 즐기십시오.
4. 계란없는 계란
영양 : 일반적으로 녹두 또는 콩으로 만든 가짜 계란은 비슷한 칼로리와 단백질 함량으로 인해 닭고기 계란에 대한 실행 가능한 대안입니다.
그래도 나트륨을 조심하십시오. 가짜 계란은 일반적으로 일반 계란보다 두 배 이상 많은 양을 포함합니다.
맛 : 식품 과학의 마법으로 계란없는 계란은 실물 맛과 질감을 모방합니다. 거의 T.
요리에 사용 : JustEgg와 같은 부을 수있는 녹두 기반 "계란"은 휘젓는 계란으로 요리하는 곳이면 어디에서나 사용할 수 있습니다. 키시, 수플레, 스크램블 드 에그, 구운 식품으로 시도해보세요.
5. 불가능한 버거
영양 : 4 온스의 대두 기반 임파서블 버거는 3g의 섬유질과 인상적인 비타민과 미네랄을 공급합니다.
또한 단백질 함량이 19g으로 높습니다.
여기에서 단점은 하나의 패티에 들어있는 포화 지방의 일일 가치의 40 %와 상대적으로 높은 나트륨 수치입니다.
맛 : 어떤 사람들은 임파서블 버거의 맛이 전통적인 소고기 버거와 구별 할 수 없다고 말합니다. 다른 사람들은 덜 확신합니다.
한 가지는 확실합니다. Impossible의 식품 과학자들은 조미료와 기름을 혼합하여 쇠고기의 고소한 맛을 내기 위해 엄청난 시간과 연구를 쏟아 부었습니다.
요리에 사용 : 임파서블 버거는 인기있는 레스토랑 앙트레이지만 집에서도 구매하고 요리 할 수 있습니다.
제조업체에 따르면 임파서블 버거 패티는 갈은 쇠고기처럼 그릴이나 팬에서 한 면당 약 2 분씩 요리합니다.
6. 완두콩 단백질
영양 : 영양이 풍부한 이야기! 완두콩 단백질 한 스쿱으로 24g의 단백질, 120 칼로리, 일일 철분 공급량의 35 %를 찾을 수 있습니다.
맛 : 완두콩 단백질은 완두콩 맛이나요? 반드시 그런 것은 아닙니다. 대체 단백질 분말을 좋아하는 많은 팬들은 기분 좋게 부드러운 맛이 있다고 말합니다. 또한 백악질이나 칙칙하지 않고 조리법에 잘 어울립니다.
요리에 사용 : 완두콩 단백질은 완두콩 우유 및 육류 대체품과 같은 상점에서 구입 한 여러 제품에 사용됩니다. 독립형 식품으로 분말 형태로 판매 될 가능성이 높습니다.
아침 스무디 나 구운 식품 반죽에 큰 스푼 정도를 떠서 넣으십시오.
7. 렌즈 콩
영양 : 섬유질 강화가 필요하십니까? 렌즈 콩은 조리 된 컵당 14g과 식물성 단백질 18g을 사용하여 트릭을 수행합니다.
맛 : 렌즈 콩은 녹색, 갈색, 노란색, 빨간색, 검은 색 등 다양한 종류가 있습니다.
각각 약간 씩 다른 맛이있을 수 있지만, 요리 할 때 흙 맛과 부드럽고 크림 같은 질감을 기대할 수 있습니다.
요리에 사용 : 렌즈 콩은 요리의 록 스타입니다! 상대적으로 중성적인 맛과 부드러운 부드러움은 수프, 카레, 샐러드에 적합합니다.
타코, 캐서롤, 버거와 같은 요리에서 다진 고기로 대체 할 수도 있습니다.
8. 콩과 쌀
영양 : 콩과 쌀은 오랫동안 완전한 채식 단백질로 선전되었습니다. 이것은 결합되었을 때 우리 몸이 스스로 생산할 수없는 모든 아미노산을 공급한다는 것을 의미합니다.
또 다른 보너스 : 어떤 콩을 사용하든이 클래식 콤보는 특히 현미로 만들 때 섬유질이 매우 높습니다.
맛 : B & R 요리의 맛은 사용하는 콩의 종류에 따라 다릅니다. 적응할 수있는 요리의 경우 카 넬리 니 또는 검은 색과 같은 순한 콩으로 시작하십시오.
요리에 사용 : 콩과 쌀은 모두 혼자 먹을 수 있지만 박제 후추, 엔칠 라다 또는 랩을위한 맛있는 충전재도 만듭니다.
9. 치아 씨앗
영양 : 이러한 작은 음식의 경우 치아 씨앗은 영양가가 매우 높습니다. 오메가 -3, 항산화 제, 섬유질이 풍부합니다.
맛 :이 가려운 씨앗은 강한 풍미로 알려져 있지 않습니다. 사실 레시피에 추가하면 전혀 맛보지 못할 수도 있습니다.
요리에 사용 : 치아 씨앗은 스무디와 푸딩에 단백질을 공급하지만, 짭짤한 음식과도 친구가 될 수 있습니다. 씨앗을 담그고 바질 페스토 나 홈 메이드 샐러드 드레싱에 뿌려주세요.
10. 마이코 단백질
영양 : Quorn이라는 브랜드 이름으로 판매되는 Mycoprotein은 발효 된 곰팡이에서 추출된다는 점에서 특이합니다. 1 회 제공량은 15g에 해당하는 상당한 양의 단백질을 제공합니다.
맛 : Quorn의 조미료는 닭고기를 먹는 것과 유사한 감각적 경험을 만드는 것을 목표로합니다.
요리에 사용 : 식물로 만들어졌지만 Quorn은 먹기 전에 요리해야합니다. 라자냐 또는 케첩에 담근 구운 고기없는 너겟에 마이코 프로테인 고기없는 찌꺼기를 시도해보십시오.
11. 퀴 노아
영양 : 퀴 노아가 단지 엉뚱한 반찬이라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐!
이 푹신한“곡물”(기술적으로는 종자)은 칼슘, 칼륨, 복합 탄수화물 및 단백질 함량이 높습니다.
맛 : "Nutty"는 대부분의 사람들이 쿠스쿠스와 비슷한 질감으로 퀴 노아의 맛을 설명하는 데 사용하는 단어입니다.
요리에 사용 : Quinoa는 스토브 위에서 빠르게 요리합니다. 거기에서 멕시코 요리부터 튀긴 패티, 캐서롤에 이르기까지 모든 것을 시작하는 데 사용할 수 있습니다.
남은 음식을 샐러드에 뿌리거나 우유와 계피를 넣어 아침에 죽으로 먹습니다.
12. 스피루리나
영양 : 많은 양의 칼로리가 아닌 주목할만한 양의 단백질을 원한다면 스피루리나를 고려하십시오.
말린 재료 1 큰술에는 20 칼로리, 0.5g의 지방, 2g의 탄수화물, 4g의 단백질이 있습니다.
맛 : 거짓말하지 않겠습니다. 스피루리나는 많은 사람들이 싫어하는 강한 맛을 가지고 있습니다. 이 식물성 단백질은 실제로 조류의 일종이므로 종종 소금물과 같은 맛을 낸다고 묘사되는 것은 당연합니다.
그래도 미뢰는 결국 독특한 풍미에 적응할 수 있습니다.
요리에 사용 : 스피루리나를 정제 형태로 복용 할 수 있습니다. 음식에 첨가하기 위해 가장 일반적인 방법은 스무디에 섞거나 단순히 가루를 물이나 주스에 섞는 것입니다.
13. 병아리 콩
영양 : 일명 가반 조 콩인 병아리 콩은 영양분이 풍부합니다. 한 컵은 단백질 15g, 섬유질 13g, 일일 칼슘 요구량의 10 %를 제공합니다.
맛 : 다른 많은 식물성 단백질과 마찬가지로 병아리 콩도 약간 고소하거나 흙 맛이납니다.
요리에 사용 : 전체 형태로 병아리 콩은 짭짤한 샐러드에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 으깬 병아리 콩에 대한 옵션도 부족하지 않습니다.
랩, 팔라 펠, 후 무스 또는 병아리 콩 케이크로 시도해보세요.
14. 에스겔 빵
영양 : 렌즈 콩, 콩, 발아 및 통 곡물을 기본으로하는 에스겔 빵은 대부분의 빵보다 단백질 함량이 훨씬 높은 강력한 영양 프로필을 제공합니다.
맛 : 아마도 에스겔 빵과 전통 빵의 차이를 맛보실 것입니다. 그것은 나쁘지 않습니다! 다양한 재료가이 덩어리에 시그니처 풍성함을 선사합니다.
요리에 사용 : 통 곡물 빵처럼 에스겔 빵을 사용하십시오.
15. 감자
영양 : 감자를 단백질 강국으로 생각하지 않을 수도 있지만 야채가 갈수록 감자는 최상위 계층에 속합니다. 중형 Russet 감자 1 개에서 4.5g의 식물성 단백질을 얻을 수 있습니다.
한편이 겸손한 전분은 충분한 칼륨과 섬유질을 제공합니다.
맛 : 저칼로리 또는 제로 칼로리 풍미 향상을 위해 허브와 향신료로 흰 감자의 부드러운 맛을 장식하십시오.
로스팅과 볶음은 또한 스 푸드의 자연적인 단맛을 끌어내는 데 도움이 될 수 있습니다.
요리에 사용 : 감자에는 획기적인 수준의 단백질이 포함되어 있지 않으므로 조리법에서 다른 식물성 단백질과 짝을 이루는 것이 좋습니다.
감자-병아리 부리 토, 가짜 계란 스크램블이있는 감자 또는 감자-두부 해시를 사용해보십시오.
16. 견과류
영양 : 안녕하세요, 건강한 지방! 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두와 같은 견과류에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 미리 들어 있습니다.
1 온스당 평균 4 ~ 6g의 단백질이 영양가를 더 해줍니다.
맛 : 맛 프로파일은 견과류마다 다르며 사용되는 견과류에 따라 견과류 버터의 맛도 달라집니다.
요리에 사용 : 간단한 간식으로 견과류 한 줌만큼 편리한 것은 없습니다.
견과류는 또한 식사와 디저트의 중심이 될 수 있습니다. 완벽한 아이스크림 토퍼를 위해 오븐에서 아몬드를 간단히 굽거나 풍부한 캐슈 카레를 휘젓습니다.
17. 고단백 채소
영양 : 고단백 채소에는 브뤼셀 콩나물, 시금치, 완두콩, 옥수수, 브로콜리, 아스파라거스가 포함됩니다.
이것들이 다른 식물 기반 선택의 단백질 함량과 일치하지 않을 수 있지만 조금씩 도움이됩니다.
또한 단백질이 부족한 것은 섬유질과 칼륨, 칼슘, 비타민 K와 같은 미량 영양소를 보충합니다.
맛 : 아무도 올바른 방법으로 준비된 채소에 코를 올리지 않을 것입니다.
시금치와 브로콜리와 같은 야채는 풍미를 없애기보다는 향상시키는 요리 방법을 선택하여 더 맛있게 만드십시오. 여기에는 그릴, 볶음 및 로스팅이 포함됩니다.
요리에 사용 : 채소 준비에 관한 모든 것이 있습니다.
고기없는 월요일에 채소는 거의 모든 식품 패키지에서 고기를 대신 할 수 있습니다.
치즈 파스타에 아스파라거스를 네슬레, 구운 브로콜리를 얹은 최고 피자, 완두콩과 옥수수로 팟 파이를 포장하세요.
테이크 아웃
식물성 단백질 세계의 모든 사람을위한 무언가가 있습니다. 익숙하지 않은 사람이 있더라도이 가이드를 참고하여 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.
NDTR의 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. 그녀가 공유하는 실제 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 음식에 대한 러브 레터.
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