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체어 딥이란?
헬스장 멤버십이나 값 비싼 장비없이 건강을 유지하고 싶으신가요? 체어 딥과 같은 체중 운동은 간단하고 효과적이며 일상에 통합하기 쉽습니다.
체어 딥은 팔뚝 뒤쪽 근육을 대상으로합니다. 앞쪽의 이두근이 많은 관심을받는 동안 최상의 힘과 전체적인 톤을 위해 전체 팔에 집중하는 것이 좋습니다.
무엇보다도? 대부분의 사람들은 집에서 안전하게 체어 딥을 할 수 있습니다. 다른 수정을 시도하여 도전을 높일 수도 있습니다.
의자에 몸을 담그는 방법,이 운동이 효과가있는 근육, 동일한 근육을 사용하기 위해 할 수있는 다른 운동을 배우려면 계속 읽으십시오.
체어 딥은 어떤 근육을 작동합니까?
체어 딥은 팔뚝 뒤쪽의 삼두근을 작동하기 때문에 삼두근 딥이라고도합니다. 실제로 일부 전문가들은 체어 딥이이 근육에 가장 효과적인 운동이라고 설명합니다.
삼두근은 팔꿈치와 팔뚝을 확장하는 일상적인 움직임에서 중요합니다. 식료품 가방과 같은 물건을 들어 올리거나 머리 위로 물건을 집을 때 사용합니다.이 근육은 또한 어깨 관절을 안정시키는 데 중요한 역할을합니다.
의자 딥은 다음과 같은 역할도합니다.
- 대흉근. 이것은 가슴 윗부분의 주요 근육이며 종종 단순히 "근육"이라고도합니다.
- 사다리꼴. 이 삼각형 근육은 목에서 어깨, 등 가운데까지 이어집니다.
- 전방 세라 투스. 이 근육은 위쪽 8 개 또는 9 개 갈비뼈의 표면에 있습니다.
체어 딥하는 방법
집에서이 운동을 시도하려면 먼저 튼튼한 의자 나 벤치를 찾아야합니다. 계단이나 기타 안정된 고가 표면도 핀치에서 작동 할 수 있습니다.
- 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게두고 엉덩이 거리를두고 의자 나 벤치에 앉습니다.
- 손바닥이 엉덩이 옆에 오도록 손을 놓습니다. 손가락으로 의자 앞쪽을 잡아야합니다.
- 팔을 뻗은 상태에서 몸통을 의자에서 앞으로 이동합니다. 엉덩이는 바닥 위로 올라가고 무릎은 약간 구부러져 야합니다. 발 뒤꿈치가 무릎 앞 바닥에 닿아 야합니다.
- 천천히 몸을 내리면서 숨을들이 마시고, 각각 90도 각도를 형성 할 때까지 팔꿈치를 기울이십시오.
- 팔을 완전히 펴고 시작 자세로 밀면서 숨을 내쉬십시오.
첫 세트를 위해 운동을 10 ~ 15 회 완료하십시오. 그런 다음 다른 세트를 완료하십시오. 근력을 키우면서이 운동을 더 많이 반복하거나 세트로 할 수 있습니다.
올바른 형태를위한 팁
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리는 대신 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
- 어깨를 으쓱하지 말고 목을 이완하고 중립을 유지하십시오.
- 다리를 곧게 펴고 발 전체가 아닌 발 뒤꿈치 만 바닥에 둠으로써이 운동의 난이도를 높입니다.
수정
초보자 용
초보자라면 팔이있는 의자에서이 운동을 시도해보세요. 차이점은 손이 의자 대신 의자 팔에 있다는 것입니다. 이렇게하면 삼두근을 작동하는 데 많은 동작 범위가 필요하지 않습니다.
더 고급
고급 운동가는 벤치 나 의자를 방정식에서 완전히 제거 할 수 있습니다. Tricep 딥은 체육관이나 운동장의 평행 바에서 수행 할 수 있습니다.
팔을 펴고 발을 바닥 위로 맴돌고 발목을 교차시킨 상태에서 몸무게 전체를 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 몸을 낮추십시오.
벤치 딥
더 나은 방법은 두 개의 벤치를 사용하여 벤치 딥을하는 것입니다. 두 개의 벤치에서 몸의 균형을 잡고 발은 한쪽에, 손은 다른쪽에 균형을 잡습니다. 당신의 엉덩이는 그들 사이의 공간에 가라 앉을 것입니다.
팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 팔로 몸을 내립니다. 시작 위치까지 밀어 올리십시오.
임신 한 경우
임신 한 경우 바닥에 삼두근을 딥핑 해보십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉아 시작하십시오. 팔꿈치가 바로 뒤로 향하도록 손을 움직여서 뒤 바닥 (손가락 끝이 몸을 향하고 있음)을 맞 춥니 다.
엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 팔로 미십시오. 그런 다음 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 유지하면서 천천히 모두 낮추십시오.
체어 딥을하면 안되는 사람은?
의자 딥은 이러한 근육의 일상적인 움직임을 모방하기 때문에 대부분의 사람들에게 안전합니다. 이전에 어깨 부상을 입었다면 의사와 상담하십시오.이 움직임은 앞쪽 어깨에 스트레스를 줄 수 있습니다.
어깨에 유연성이없는 사람들도이 운동에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
어깨 유연성이 좋은지 확실하지 않습니까? 팔을 옆구리에두고 거울 앞에 서십시오. 오른팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 손을 등 위쪽 (오른쪽 견갑골)에 올려 놓습니다.
왼손을 오른쪽 견갑골쪽으로 등을 들어 올리십시오. 손이 한 손의 거리 이상 떨어져 있으면 최적의 유연성이 없을 수 있습니다.
이 기사를 읽고 어깨의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 방법을 알아보십시오.
이 근육을 작동시키는 다른 운동
체어 딥과 그 수정이 팔 위쪽을 목표로하는 유일한 운동은 아닙니다. 필요한 장비가 거의 또는 전혀없이 집에서 시도 할 수있는 다른 동작이 있습니다.
삼각형 푸쉬 업
당신의 아래에 손, 엄지와 검지 손가락이 느슨한 삼각형을 형성하는 판자 자세에서 시작하십시오. 몸을 낮추면서 숨을들이 마시고 팔꿈치를 약 45도 각도로 움직입니다. 시작 자세로 숨을 내쉬십시오. 10-15 회 반복하십시오.
덤벨 삼두근 리베이트
오른발은 앞쪽으로하고 척추는 중립이지만 바닥과 거의 평행 한 상태에서 런지 자세를 취합니다. 왼손에 덤벨을 잡으십시오. 팔은 몸과 나란히 있어야합니다.
팔꿈치에서 팔을 천천히 구부리고 상완은 고정 된 상태로 숨을들이 마 십니다. 시작 위치로 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
가벼운 무게로 시작하여 부상을 방지하기 위해 더 많은 일을 할 수 있습니다. 진행하면서 쉽게 체중을 바꿀 수있는 조절 가능한 덤벨을 구입하는 것을 고려할 수도 있습니다.
오버 헤드 삼두근 확장
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 아래에서 웨이트의 윗부분을 잡고 양손으로 덤벨을 잡습니다. 무게를 머리 위로 약간 뒤로 가져옵니다.
등을 약간 아치형으로하고 무릎을 구부린 상태에서 숨을들이 쉴 때 천천히 체중을 줄이십시오. 팔꿈치로 90도 각도에 도달하면 멈 춥니 다. 그런 다음 시작 위치로 돌아 가면서 숨을 내쉬십시오. 10-15 회 반복하십시오. 다음은 이동 동영상입니다.
팔의 모든 근육을 단련하는 8 가지 무중력 운동을 더 확인하십시오.
테이크 아웃
처음에 의자 딥이 힘들어도 낙심하지 마십시오. 일관성이 핵심입니다.
전문가들은 매주 의자 딥 및 기타 근력 운동과 같은 동작의 최소 두 세션을 수행 할 것을 제안합니다. 그렇지 않으면 150 분의 중간 또는 75 분의 격렬한 심혈관 활동을하여 나머지 신체를 튼튼하게 유지하십시오.
여기에서 심혈관 운동과 근력 운동 간의 올바른 균형을 찾는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
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