제 1 형 당뇨병 및 운동 : 알아야 할 사항 - 당뇨병 광산

메인 / 당뇨병 광산 / 2021

제 1 형 당뇨병 및 운동 : 알아야 할 사항

누구나 운동 할 동기와 추진력을 모으는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 제 1 형 당뇨병 환자에게는 실제 위험과 잠재적 위협이 있습니다. 모든 종류의 운동 활동을 안전하게 수행한다는 생각조차도 상당히 어려울 수 있습니다.

이를 염두에두고 우리는 기록을 바로 잡으려고합니다.

사실 운동은 T1D 환자에게 안전하고 매우 유익합니다. 또한 고려해야 할 중요한 예방 조치가 있다는 것도 사실입니다.

하지만 마음을 챙기세요. 전문가와 리소스를 통해 이러한 예방 조치를 취하는 것이 체중을 늘리거나 5 분 마일을 달리는 것만 큼 힘들 필요는 없다는 것을 확인했습니다.

T1D 운동의 영향과 이점

Christel Oerum은 19 세부터 1 형 당뇨병을 앓고 있습니다. 그녀는 LA에 기반을 둔 개인 트레이너이자 저자이며 당뇨병 환자를위한 피트니스 및 건강한 생활을위한 사이트 인 Diabetes Strong의 공동 설립자입니다.

Oerum에 따르면 운동의 주요 이점은 균형 잡힌 혈당 수치를 훨씬 뛰어 넘습니다.

“운동은 신체가 인슐린을 더 효과적으로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 신체가 혈당을 낮추기 위해 더 적은 인슐린을 필요로한다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다. “운동 할 때는 근육을 사용하고 근육이 수축하면 혈당을 활성 근육으로 이동시키는 데 도움이됩니다. 운동을 중단해도 혜택은 끝나지 않습니다. 증가 된 인슐린 민감성은 당신이하는 활동의 유형과 강도에 따라 2 시간에서 72 시간까지 지속될 수 있습니다.”

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)가 발표 한 2016 년 입장 성명은“신체 활동의 채택과 유지는 당뇨병과 당뇨병 전증 환자의 혈당 관리 및 전반적인 건강에 매우 중요합니다.”라고 언급했습니다.

우리는 또한 혈당 수치를 조절하기 위해 더 효과적인 인슐린 사용의 주요 생리적 이점을 넘어서야한다고 Oerum은 말합니다. "운동의 다른 이점으로는 심혈관 질환 위험 감소, 스트레스 관리 및 체중 관리가 있습니다."

활동적으로 활동하면 좋은 콜레스테롤 (HDL)이 증가하고 혈류에서 건강에 해로운 지방 (트리글리 세라이드)이 감소합니다. 이 조합은 동맥에 지방이 축적되는 것을 볼 가능성이 적어 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.

운동은 또한 엔돌핀을 분비하여 통증에 대한 인식을 줄이고 기분을 좋게하여 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 운동은 건강한 체중을 유지하는 데 중요 할 수 있습니다. 이러한 혜택은 모든 사람에게 중요하지만 특히 합병증이 증가하고 체중 변동이 증가하고 스트레스, 고통, 불안, 우울증 및 당뇨병 소진 수준이 증가 할 수있는 PWD (당뇨병 환자)에게 유익 할 수 있습니다.

운동의 모든 이점에도 불구하고 제 1 형 당뇨병은식이 요법과 운동 (라이프 스타일 방법)만으로는 조절하거나 치료할 수 없다는 점에 유의해야합니다.

T1D 운동 지침 공식화

2017 년에는 제 1 형 당뇨병의 안전한 운동을위한 최초의 의료 합의 지침이 발표되었습니다. 이 지침에는 운동에 대한 모든 권장 사항이 없다는 매우 중요한 진실을 포함하여 몇 가지 면책 조항이 포함되어 있습니다.

운동 목표와 접근 방식은 활동 유형과 개인의 목표를 중심으로 구축되어야하며, "혈당 추세, 인슐린 농도, 환자 안전 및 경험에 따른 개별 환자 선호도 등 다양한 요인"을 고려해야합니다.

그러나 지침은 운동 및 인슐린 투약 전략 동안 포도당 수준에 대한 구체적인 정보를 제공합니다. 예를 들어, 목표 수준 (125 ~ 180mg / dL)에서 BG (혈당)로 운동 세션을 시작하는 경우 지침은 1) 유산소 운동을 시작할 수 있으며 2) 무산소 운동 및 고혈압 운동을 시작할 수 있습니다. 강도 인터벌 트레이닝 세션을 시작할 수 있지만 BG 레벨이 상승 할 수 있습니다.

유산소 운동은 모든 유형의 심혈관 컨디셔닝 또는 "심장 운동"입니다.
무산소 운동은 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 수행되는 빠른 에너지 폭발을 포함하는 활동입니다.
여기에서 자세히 알아보기 : AEROBIC VS. 무산소 운동

다음은 가이드 라인에서 가져온 몇 가지 핵심 사항입니다.

운동은 근육으로의 포도당 흡수를 최대 50 배까지 증가시킬 수 있습니다.
유산소 운동을 시작한 후 약 45 분 이내에 대부분의 환자에서 저혈당증 (저혈당)이 발생합니다.
호기성 질환을 앓고있는 사람은 조절되지 않은 사람보다 포도당 변동성이 낮습니다.
저혈당증의 위험은 운동 후 회복시 최소 24 시간 동안 증가하며, 오후 활동 후 발생하는 야간 저혈당 위험이 가장 높습니다.
역도, 전력 질주 및 강렬한 유산소 운동은 몇 시간 동안 지속될 수있는 BG의 증가를 촉진 할 수 있습니다. 운동 후 보수적 인 인슐린 교정이 일부 상황에서는 신중할 수 있지만 인슐린을 과도하게 교정하면 심각한 야간 저혈당증을 유발하여 사망에이를 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 어떤 경우에는 지속적인 유산소 운동보다 야간 저혈당의 위험이 더 높습니다.

얼마나 많은 운동을 권장합니까?

미국 보건 복지부의 일반 운동 지침에 따르면 모든 성인은 주당 최소 150 분 (2.5 시간)에서 300 분 (5 시간)의 중간 강도 (예 : 빠르게 걷기) 또는 75 분 ( 격렬한 강도의 유산소 신체 활동 (달리기) 또는 이와 동등한 조합의 주당 2.5 시간에서 1 시간 15 분).

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 환자를 대상으로 매주 최소 3 일 동안 150 분 (2.5 시간) 이상의 중등도 강도 활동을 권장합니다. 더 짧은 기간 (주당 최소 75 분)의 격렬한 강도 또는 인터벌 트레이닝은 젊고 신체적으로 더 잘 맞는 개인에게 충분할 수 있습니다. 또한 ADA는 활동없이 연속 2 일 이상을 권고하지 않습니다.

ADA는 또한 당뇨병 환자가 "걷기, 다리 확장 또는 머리 위로 팔 움직임과 같은 가벼운 활동으로 30 분마다 장시간 앉아있는 것을 중단"하도록 권장합니다. 이전 권장 사항은 90 분마다 일어나서 이동하는 것이 었습니다.

최고의 운동 유형 선택 및 시작

어떤 운동이든 좋으며 그 효과를 느낄 수 있지만, 다른 유형의 운동은 혈당에 다르게 영향을 미칩니다. 주요 차별화 요소는 활동이 얼마나 호기성인지입니다. 예를 들어 요가 나 춤을하는지, 달리기보다는 걷는 지에 따라 다른 효과를 볼 수 있습니다.

당신의 몸이 감당할 수있는 것 외에도, 당신이 즐길 수있는 올바른 운동 요법을 찾는 것이 중요하다고 New York Ballet Company의 전 솔리스트 발레리나이자“The Sugarless Plum”의 저자 인 Zippora Karz는 말합니다. 적절한 진단을 받고 발레 경력을 유지하기위한 그녀의 여정에 대한 회고록.

"무엇이 당신에게 동기를 부여하고 영감을 주나요?" 그녀는 말한다. “때로는 좋은 선생님과 당신에게 영감을 줄 수있는 사람들을 찾는 것입니다. 때로는 운동 자체의 형태이고 때로는 모든 것이 결합 된 형태입니다. 동기를 부여하고 영감을주는 요소를 찾으십시오. "

일관성은 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요합니다. 솔직히 말해도 괜찮습니다. 때로는 시작이 가장 어려운 부분입니다. Karz는“아마도 친구 시스템이 필요할 수 있습니다. “또는 걷는 파트너. 시간 관리 문제 일 수 있습니다. 운동에 적합한 시간을 확보해야합니다. 수업에 갈 시간이 없다면 집에서 따라 할 수있는 동영상이 많이 있습니다. "

적당한 걷기, 달리기, 집중 심혈관 간격 훈련 또는 유산소 운동, 요가 및 근력 훈련의 조합 등 계획된 운동 루틴이 무엇이든간에 새로운 활동을 시작하기 전에 의료 팀과 목표 및 능력에 대해 논의하십시오. 항상 필요할 수있는 인슐린 조정에 대해 문의하십시오.

트레이너 Oerum은 천천히 시작하고 신체가 새로운 유형의 운동에 반응하는 방식에주의를 기울이라고 말합니다. "새로운 것을 시작할 때 처음 7 ~ 14 일 동안 더 극단적 인 반응을 볼 가능성이 가장 높다는 것을 알고 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "새로운 유형의 운동 중과 후에 당뇨병을 관리하는 방법을 알아내는 가장 쉽고 빠른 방법은 자세한 메모를 작성하고 4 ~ 5 일마다 데이터를 분석하고 약간의 조정을하는 것입니다."

당뇨병에 대한 운동 예방 조치

전문가들에 따르면 너무 높고 너무 낮은 혈당은 물론 PWD 운동의 주요 위협입니다. 그렇다면 이러한 위험을 어떻게 예방하고 대비할 수 있습니까?

낮아짐

운동으로 인한 저혈당의 가장 높은 위험은 정상 상태의 심혈관 (심장 운동) 운동을 할 때 발생합니다. 운동을하는 동안 심박수가 증가하고 계속 상승하는 운동 유형입니다. 정상 상태의 유산소 운동의 예로는 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 춤, 자전거 타기가 있습니다.

“운동 중 저혈당 위험을 줄이는 방법에는 두 가지가 있습니다.”라고 Oerum은 말합니다. “인슐린을 조절하거나 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 인슐린을 조절하는 데 필요한 양은 신체, 하루 중 시간, 이미 기내에있는 인슐린의 양, 어떤 종류의 운동을 할 것인지, 얼마나 오래 지속될 것인지에 따라 다릅니다. 일반적으로 신체가 특정 유형의 활동에 어떻게 반응하는지 기록하고 그에 따라 인슐린을 조정하는 데 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 코칭 고객과 함께 작업 할 때 일반적으로 최소 4 회 (유사한) 운동에 대한 운동 및 혈당 패턴을 추적하도록하여 추세를 확인하고 혈당 관리 전략을 논의 할 충분한 데이터를 확보 할 수 있도록합니다. "

운동 전 인슐린을 조정할 시간이 없다면 탄수화물 섭취에 의존해야합니다. 인슐린을 복용하는 사람은 신체 활동 중에 적어도 15g의 속효성 탄수화물을 일상적으로 가지고 있어야하며, 낮은 경우 쉽게 접근 할 수 있어야합니다.

Oerum은 인슐린을 복용하지 않고 오히려 경구약이나식이 요법과 운동으로 혈당을 관리한다면 운동 중에 저혈당에 대해 너무 걱정할 필요가 없을 것이라고 덧붙였습니다. 그러나 그런 일이 발생하면 의사에게 연락하여 약물 투여 량 조정에 대해 논의하십시오.

높이가

너무 높으면 운동하기 전에 당분이 떨어질 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다. 운동은 또한 상황에 따라 최고치를 유발할 수 있습니다.

혐기성 운동은 일부 사람들에게 혈당이 낮아지는 것이 아니라 고혈당을 초래할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 짧은 시간 동안 심박수가 매우 높아지는 것이 특징입니다. 무산소 훈련의 예로는 스프린트, 부트 캠프, CrossFit 및 저항 훈련이 있습니다.

일부 사람들은 혐기성 운동 중에 고혈당을 피하기 위해 인슐린을 상향 조정하는 것이 도움이 될 것이지만 Oerum은 다음과 같이 경고합니다.이러한 유형의 운동은 운동 후 인슐린 감수성을 크게 증가시켜 운동 후 저혈당 위험을 증가시킬 수 있습니다.

Joslin Diabetes Center에 따르면 다음 지침에 따라 운동이 안전한시기를 알 수 있습니다.

혈당이 250mg / dL 이상이고 케톤 (케톤 산증을 유발할 수있는 체내 물질)이있는 경우 운동을하지 마십시오.
제 1 형 당뇨병을 앓고 있고 혈당이 300mg / dL 이상이지만 케톤이없는 경우 혈당이 떨어지기 시작하면 운동을 시작할 수 있습니다.

CGM 및 기타 당뇨병 기술이 도움이 될 수 있습니다.

고맙게도 당뇨병 기술의 발전으로 혈당을 추적하고 필요한 조정이 훨씬 간단 해졌습니다. 대부분의 CGM (지속적 포도당 모니터링) 시스템은 BG 수준을 실시간으로 추적하는 데 도움이됩니다. 즉, 운동 세션 전, 도중 및 직후에 수준을 쉽게 추적 할 수 있습니다. 그런 다음 그에 따라 활동, 인슐린 섭취 또는 탄수화물 섭취를 조정할 수 있습니다.

활동을 시작하기 전에 항상 BG를 확인하십시오. 원하는 것보다 낮 으면 탄수화물을 섭취하거나 인슐린 펌프를 사용하는 경우 임시 기본 설정을 사용하여 기본 인슐린을 조정하는 것이 좋습니다.

장기간의 활동 (90 분 이상)은 BG를 감소시킬 수 있으며, 활동 전 BG 수준이 이상적이라고 생각 되더라도 일시적인 기초 인슐린 조정이 필요하다는 점을 인식해야합니다. 권장되는 시작점 : 장시간 활동을 시작하기 전에 1 ~ 2 시간 동안 정상적인 기본 속도의 50 %로 임시 기본 속도를 설정합니다.

단기간 운동 (스프린트, 인터벌 또는 역도)은 간에서 저장된 포도당을 방출하는 부신 호르몬을 유발하여 BG를 높일 수 있습니다. 따라서 이러한 운동에는 기초 인슐린에 대한 조정이 필요하지 않을 수 있습니다.

마지막으로, 운동 할 앱의 유용성을 잊지 마십시오. MyFitnessPal은 운동, 활동 및 음식 섭취를 추적하는 데 필요한 앱이되었으며 잘 작동합니다. Apple Health는 당뇨병 관련 데이터를 표시하기 위해 동기화 할 수있는 다양한 운동 추적 옵션을 제공합니다. 마지막으로, GlucoseZone은 특히 PWD를위한 운동 앱으로 자리 잡고 있으며, 데이터 기반 접근 방식을 사용하여 당뇨병 운동의 복잡성을 해결합니다.

운동 선수로서 제 1 형 당뇨병이있는 삶

발레리나 Karz에게 운동과 당뇨병 건강은 당뇨병이있는 운동 선수가된다는 것이 무엇을 의미하는지, 그리고 건강한 수준과 운동에 대한 접근 방식이 어떤 것인지를 더 잘 이해하기 위해 노력하면서 그녀의 삶에서 복잡한 역할을 공유했습니다.

“내 가장 큰 도전은 내 자신의 정신, 완벽한 성능과 완벽한 혈당 수치를 원했고 필요로하는 완벽 주의자였습니다.”라고 그녀는 말합니다. “감독들을 위해 잘 연기해야한다는 부담은 말할 것도없고 솔로이스트 역할을 계속 배우겠다…

“시간이지나면서 나는 공연 전에 혈당 수치를 약간 높임으로써 위험한 저점을 위험에 빠뜨리지 않는 것이 더 중요하다는 것을 알게되었습니다. 그리고 성능이 내 기대만큼 '완벽하지'않다면 충분히 좋다는 것을 배워야했습니다.”

Karz의 내러티브는 제 1 형 당뇨병을 앓고있는 다른 엘리트 수준 운동 선수와 유사합니다. 유형 1 선수들은 마라톤 달리기, 철인 3 종 경기, 등산, 사이클링, 축구, 야구, 농구, 요가, 수영, 스키, 스노 보드 등 수많은 스포츠에서 뛰어난 성과를 거두고 있습니다. NFL 영웅, 올림픽 선수 및 국제 스포츠 챔피언이 모두 T1D와 함께 살고 있습니다.

성공한 사람들은 활동 수준과 관련하여 개인의 신체, 혈당 추세 및 인슐린 요구 사항을 인식하여 안전하게 작업합니다.

“신체의 모든 시스템은 산소로 번성합니다.”라고 Karz는 말합니다. “운동 할 때 세포와 시스템에 산소를 공급하고 순환을 개선합니다. 균형과 근력을 향상시키고 체중을 줄입니다. 운동은 인슐린 민감성을 높이고 혈압을 낮추며 스트레스를 줄이고 기분을 높입니다.

“무용가로서 춤에서 얻은 영감은 운동의 모든 이점을 제공 할뿐만 아니라. 나는 또한 영감을 얻고, 춤을 추면 살아 있다는 느낌을주기 때문에 건강을 유지하고, 당도를 면밀히 모니터링하고, 올바르게 먹기 위해 할 수있는 모든 일을 할 수있는 동기가 부여됩니다. 나는 운동하기 위해 춤을 추지 않습니다. 나는 그것이 나를 살아 있음을 느끼게하고 나 자신과 나의 열정과 연결되기 때문에 춤을 춘다. 운동의 모든 이점은 추가 보너스입니다. 당뇨병이있는 사람들은 우리에게 영감을주는 운동 방법을 찾아야한다고 생각합니다.”