HDL : 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 11 가지 식품 - 건강

메인 / 건강 / 2021

HDL을 증가시키는 11 가지 식품

HDL이란 무엇입니까?

콜레스테롤을 생각할 때 아마도 "나쁘거나"높은 콜레스테롤을 생각할 것입니다. 하지만 신체에 필요한 "좋은"유형의 콜레스테롤도 있습니다.

고밀도 지단백 (HDL)은 좋은 콜레스테롤이며 원하는 종류입니다. 저밀도 지단백 (LDL)은 나쁜 종류의 콜레스테롤이며 확인하고 싶은 종류입니다. HDL, LDL 및 트리글리세리드 (혈액으로 운반되는 지방의 일종)는 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다.

HDL은 신체의 콜레스테롤을위한 진공 청소기와 같습니다. 혈액 내에서 건강한 수준에 도달하면 동맥에 축적 된 추가 콜레스테롤과 플라크를 제거한 다음 간으로 보냅니다. 간은 그것을 몸에서 배출합니다. 궁극적으로 이것은 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

HD에 대해 자세히 알아보고 총 콜레스테롤 대비 HDL 비율을 높이기 위해 어떤 음식을 먹어야하는지 계속 읽으십시오.

좋은 HDL 수준은 무엇입니까?

미국 심장 협회는 20 세까지 콜레스테롤 혈액 검사를받을 것을 권장합니다. 심장 질환이나 과체중 또는 비만 위험이있는 경우 더 빨리 검사를받는 것에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다.

이상적인 HDL 수준은 60 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 이상입니다. HDL이 40mg / dL 미만이면 낮은 것으로 간주됩니다. HDL 수치는 40 ~ 60mg / dL을 목표로해야하지만 60mg / dL 이상이 최적입니다.

음식은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칩니 까?

아침에는 크림 치즈가 들어간 베이글, 점심에는 프라이드 치킨 한 조각, 저녁에는 버터에 볶은 스테이크, 밤에는 아이스크림 한 그릇은 콜레스테롤에 적합하지 않습니다. 이들은 포화 지방과 트랜스 지방의 공급원입니다. LDL과 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

HDL을 증가시키는 것은 실제로 음식이 아니라 몇 가지 의학적 및 환경 적 요인입니다. 다음을 피하면 HDL이 증가합니다.

비만
앉아있는 생활 방식
제 2 형 당뇨병
염증
흡연

에스트로겐이나 갑상선 호르몬과 같은 일부 호르몬은 HDL 농도를 증가시킵니다. 운동과 적당량의 알코올 섭취는 HDL의 증가와 관련이 있습니다.

올바른 음식 선택은 LDL 수치를 낮추어 HDL 대 LDL 비율을 향상시킵니다.

지중해 식 식단은 시작하기에 좋은 곳입니다. 연구에 따르면 콜레스테롤 개선 및 전반적인 건강과 관련이 있습니다. 다음과 같은 지중해 스타일 및 HDL 친화적 인 식품을 일일 식단에 포함 시키십시오.

1. 올리브 오일

올리브와 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방 유형은 LDL 콜레스테롤이 신체에 미치는 염증성 영향을 낮출 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 고온에서 분해되므로 저온에서 조리 할 때는 다른 오일과 지방 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하십시오.

엑스트라 버진 올리브 오일을 샐러드 드레싱, 소스에 사용하고 요리 된 음식에 맛을냅니다. 다진 올리브를 샐러드에 뿌리거나이 시칠리아 생선 수프처럼 수프에 추가합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용하십시오.

2. 콩과 콩류

통 곡물과 마찬가지로 콩과 콩류는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 검은 콩, 검은 눈 완두콩, 강낭콩, 감색 콩, 렌즈 콩 등을 찾으십시오.

통조림 콩에는 조리 된 마른 콩의 절반 정도의 엽산이 들어 있습니다. 엽산은 심장에 건강한 중요한 비타민 B입니다.

콩과 콩과 식물은 케이준 옥수수와 강낭콩 샐러드와 같은 반찬이나이 이탈리아 스타일의 흰콩과 케일 수프와 같은 수프에 좋습니다.

가족 친화적 인 저녁 식사를 위해 주중에이 매운 남서부 검은 콩 칠리를 채울 수도 있습니다.

3. 통 곡물

밀기울, 시리얼, 현미 또는 야생 쌀을 포함한 통 곡물은 LDL과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이것은 차례로 HDL 수준에 백분율 향상을 제공합니다. 이는 이러한 식품에 섬유질, 특히 LDL을 낮추는 데 도움이되는 수용성 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

하루에 최소 2 인분의 통 곡물을 섭취하십시오. 아침에는 오트밀 한 그릇, 점심에는 100 % 통 곡물 빵, 저녁에는 현미 한 쪽처럼 간단 할 수 있습니다.

4. 고 섬유 과일

자두, 사과, 배와 같이 섬유질이 많은 과일은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있습니다.

얇게 썰어 시리얼이나 오트밀로 저어 주거나 믹서기에 던져 맛있는 스무디를 만들어보세요. 오후 간식이나 식후 간식으로도 아주 평범합니다.

5. 기름진 생선

생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 LDL을 낮출 수 있습니다. 다음과 같은 더 뚱뚱한 옵션을 찾으십시오.

연어
고등어
알바 코어 참치
정어리
무지개 송어

일주일에 2 인분의 생선을 목표로합니다.

생선을 좋아하지 않거나 오메가 -3 목표를 달성하기에 충분한 생선을 먹을 수없는 경우 의사에게 생선 기름이나 크릴 기름 보충제에 대해 문의하십시오. 이러한 일반 의약품 보충제는 각 알약에 1,000mg 이상의 오메가 -3가 풍부한 오일을 제공 할 수 있습니다. 그러나 여전히 음식 자체와 동일한 이점을 제공하지 않습니다.

6. 아마

갈은 아마씨와 아마씨 유는 또한 오메가 -3 지방산을 포함하고 있습니다. 많은 채식주의 자들은 아마씨를이 심장 건강에 좋은 지방의 더 나은 식물 기반 공급원 중 하나이기 때문에 오메가 -3 지방산의 공급원으로 사용합니다.

아마씨를 사십시오. 아마씨 전체는 몸이 분해되는 것이 거의 불가능합니다. 이것은 그들이 몸을 거의 그대로 통과하고 영양분을 남기지 않는다는 것을 의미합니다.

아마씨 가루는 아침 시리얼, 오트밀, 샐러드, 딥 또는 요구르트에 뿌릴 수도 있고, 구운 식품에 첨가 할 수도 있습니다. 아마씨 오일은 샐러드 드레싱이나 스무디에 추가 할 수 있습니다.

7. 너트

브라질 너트, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등을 포함한 견과류는 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하고 식물성 스테롤이라는 물질이 포함되어 있습니다. 식물성 스테롤은 체내 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.

간식으로 1-2 온스를 먹거나 식사에 포함 시키십시오. 영양가있는 아침 식사를 위해이 바나나와 호두 스무디를, 아몬드와 파슬리를 곁들인 스팀 볶은 녹두를 사용하여 쉽고 우아한 반찬을 즐겨보세요.

칼로리를보고있는 경우에는 칼로리가 높기 때문에 측정 컵이나 저울로 너트 부분을 확인하십시오.

8. 치아 시드

치아 씨드는 식물성 오메가 -3 지방산, 섬유질 및 기타 건강한 영양소의 좋은 공급원입니다. 식단에 치아 씨드를 추가하면 LDL 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아마씨와 마찬가지로 치아 씨드는 시리얼, 오트밀, 딥, 샐러드, 요구르트 또는 스무디에 첨가 할 때 좋습니다.

그러나 아마씨와 달리 치아 씨드는 젖었을 때 다소 끈적한 질감을 가질 수 있습니다. 그게 문제가된다면 즉시 치아 씨드를 섭취하거나 계란 대신 구운 식품에 추가해보세요.

오늘날 인기가 높아지고 있으므로 식료품 점의 많은 식품에서 치아 씨드를 구입할 수 있습니다.

9. 아보카도

음식 세계에서 가장 좋아하는 과일은 또한 가장 건강에 좋은 과일 중 하나입니다. 아보카도는 엽산과 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 이 건강한 유형의 지방은 LDL을 낮추고 뇌졸중, 심장 마비 및 심장 질환의 위험을 줄입니다. 또한 섬유질로 채워져있어 자연스럽게 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이됩니다.

샐러드, 수프, 칠리 또는 샌드위치에 아보카도 조각을 추가하십시오. 과카 몰리는 훌륭한 옵션입니다. 고 칼로리 고염 토틸라 칩 대신 당근, 무, 토마토와 같은 저칼로리 디퍼를 찾으십시오.

10. 간장

콩으로 만든 제품은 채식주의 자만을위한 것이 아닙니다. 이 음식을 식단에 포함시키는 것은 육류 소비를 줄이는 좋은 방법입니다. 사람들이 고기를 덜 먹으면 LDL 수치가 감소하고 HDL 수치가 증가 할 가능성이 높습니다.

그러나 콩과 콜레스테롤 수치 사이에 긍정적 인 이점은 특별히 콩 때문이 아니라 육식을 줄이고 심장에 좋은 음식을 더 많이 섭취 한 결과 일 수 있습니다.

찐 무염 완두콩은 훌륭한 애피타이저입니다. 이 에다마메 스프레드는 파티 나 모임에 더 건강한 딥 옵션입니다.

아주 단단한 두부 구이가 아름답고,이 두부 야채 케밥 레시피는 고기를 좋아하는 친구들도 만족시킬 것입니다.

11. 레드 와인

적포도주를 포함하여 적당량의 알코올을 마시면 HDL 수치가 약간 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 적당량의 알코올은 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔으로 정의됩니다.

그러나 중성 지방이 높은 경우 적포도주를 섭취해서는 안됩니다. 아직 술을 마시지 않았다면 심장 건강에 도움이되기 위해 시작해서는 안됩니다. 많은 연구에서보고 된 심장병과 알코올 사이의 연관성은 알코올보다는 신체 활동 및식이 요법과 같은 다른 생활 방식 요인 때문일 수 있습니다.

또한 포도 나 적 포도 주스와 같은 다른 식품에는 심장병의 위험을 줄이기 위해 제안 된 적포도주에서 발견되는 것과 동일한 성분이 포함되어있을 수 있습니다. 음주 습관과 다른 질환에 대한 위험이 증가하는지 의사와상의하십시오.