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밤입니다. 자고 있어야합니다. 하지만 당신은 그렇지 않습니다. 옆에 누워있는 파트너가 코를 골고 라켓으로 잠을 잘 수 없기 때문입니다.
파트너의 눈부심 외에 무엇을 할 수 있습니까?
결과적으로 더 나은 수면을 취할 수있는 옵션이 있습니다. 여기에 7 가지 팁이 있습니다.
1. 코골이 소리에 집중하지 마세요
예, 이것은 말보다 쉬울 수 있습니다. 하지만 때로는 마음의 힘을 사용하여 파트너의 코골이 소리를 무시하거나 경시하도록 스스로 훈련 할 수 있습니다.
주의를 분산시킬 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.
- 꾀하다
- 팟 캐스트 듣기
- 안내 명상 또는 마음 챙김 명상을 듣습니다.
결국 당신은 코골이 소리에 집중하지 않도록 자신을 훈련시킬 수있을 것입니다. 또는 적어도 잠들거나 잠들 수있을만큼 충분히 조율 할 수 있습니다.
2. 귀마개 착용
가장 쉽고 빠른 해결책 중 하나는 귀마개로 자신의 귀를 채워 파트너가 옆에있는 나무를 자르는 소리를 차단하거나 제거하는 것입니다.
다행히도 필요 (및 코골이 볼륨)에 따라 다양한 선택이 가능합니다.
약국에서 구입할 수있는 저렴한 소프트 폼 이어 플러그를 선택할 수 있습니다. 매우 시끄러운 환경에서 시간을 보내는 사람들이 착용하도록 설계된 실리콘 소음 감소 이어 플러그를 구입할 수도 있습니다 (예 : 록 콘서트 또는 공항 활주로).
귀에 무언가가 삽입되는 느낌이 마음에 들지 않으면 소음 제거 헤드폰을 착용하십시오.
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- Mack의 울트라 소프트 폼 이어 플러그
- Anbow 재사용 가능한 실리콘 귀마개
- Boltune 액티브 노이즈 캔슬링 헤드폰
3. 음악 또는 백색 소음을 듣습니다.
백색 소음 기계는들을 수있는 안정된 일관된 소음을 생성합니다. 제대로 작동하면 잠에 들게됩니다.
일부 백색 소음 기계도 옵션을 제공합니다. 모래 나 폭포에 부서지는 파도 소리를들을 수 있습니다.
별도의 백색 소음 장치에 투자하고 싶지 않다면 스마트 폰용 백색 소음 또는 중재 앱을 다운로드하여 대신 재생 해보십시오.
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- Letsfit 화이트 노이즈 머신
- 매직 팀 화이트 노이즈 사운드 머신
- 백색 소음 사운드 머신 : 휴대용 수면 요법
4. 파트너의 위치 변경
어떤 사람들에게는 앙와위 자세, 즉 등을 대고자는 것이 코골이를 더 악화시킵니다. 연구는 이것을 입증합니다.
코골이 파트너를 갈비뼈로 팔꿈치로 뻗어 배로 넘어 가서 코골이를 멈추는 것이 진부한 일이지만 때로는 자세를 바꾸는 것만으로도 충분합니다.
위치 요법 (PT)은 코골이가 등을 대지 않도록 특별히 고안된 치료 옵션입니다. 시도 할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 코골이 감소 트레이너. 푹신한 웨이트 벨트를 상상해보십시오. 이것이 기본적으로 트레이너의 전제입니다. 착용자가 등을 대고 잠을 잘 수 없기 때문에 코를 골지 않을 가능성이 적은 옆으로 몸을 구부려 야합니다.
- 테니스 공. 한밤중에 무엇이든 시도하고 싶을 때 테니스 공 (또는 기타 부드러운 물체)을 파트너의 등 아래로 밀어 넣으면 상대방이 등을 대는 것이 불편 해집니다.
- 머리 위치 베개. 코골이 방지 베개라고도하는 머리 위치 베개는 사용자의 목을 적절하게 정렬하여 코를 골지 않도록 도와줍니다. 다시 숙면을 취하기 위해 얼마나 절박한 지에 따라 온라인으로 주문하거나 지역 상점에서 구입할 수 있습니다. 2015 년 연구에 따르면 파트너도 하나를 사용하여 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
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6. 파트너가 평가를 받도록 장려하십시오.
파트너가 핑계를하도록하거나 코를 골지 않는다고 주장하지 마십시오.
대신, 우려 사항을 설명하고 파트너에게 의사를 방문하여 평가를 받도록 요청하십시오. 혼자가는 것이 불편하면 함께 가겠다 고 약속하세요.
수면 연구는 코골이의 양을 결정하고 가능한 원인을 평가할 수 있습니다. 평가 결과 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)을 앓고있는 것으로 밝혀지면 치료 옵션에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
그리고 OSA 환자를위한 효과적인 치료 옵션이 있습니다. 파트너는 다음과 같은 경우에 적합한 후보가 될 수 있습니다.
- 지속적기도 양압 (CPAP) 요법
- 이중기도 양압 (BiPAP) 요법
- 턱을 위치 시키거나 혀를 제자리에 고정 할 수있는 마우스 가드와 유사한 구강기구
다른 치료법이 효과가 없을 때도 수술이 가능합니다.
코를 고는 사람 만 남자라고 가정하지 마세요. 연구에 따르면 여성은 특히 코골이 경향을 과소 평가하고 과소보고하는 경향이 있습니다. 또한 평가를 받기 위해 수면 클리닉을 방문 할 가능성도 적습니다.
7. 다른 방에서 자
절박한 시대에 절박한 조치가 필요하다는 옛 격언을 기억하십니까? 다른 모든 것이 실패하면 밤에 방을 떠나야 할 수도 있습니다.
이 옵션을 선택해도 기분이 나쁘지 않습니다. 특히 효과가 있다면 더욱 그렇습니다. 연구는 당신을 뒷받침합니다. 2002 년 연구에 따르면 한 배우자가 코를 골 았을 때 별거하는 것이 실제로 더 큰 결혼 만족도에 기여하는 것으로 나타났습니다.
하지만 외롭다고 느끼면 파트너에게 함께있는 것이 더 좋다고 알려주세요. 이것은 그들이 조정을하도록 장려 할 수 있습니다.
코골이와 함께자는 것이 건강에 영향을 미칠 수 있습니까?
당신의 파트너가 밤마다 당신 옆에서 큰 소리로 코를 골는 것을 듣는 것은 분명히 원한을 낳을 수 있으며, 이는 당신의 관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 간접 코골이라고도 불리는데도 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
수면 부족은 기억력 문제를 일으키고 기분을 방해하며 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 심장병
- 당뇨병
- 고혈압
2006 년 연구에 따르면 밤에 6 시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 비만 가능성이 더 높으며 특정 만성 건강 상태의 위험을 높일 수도 있습니다.
수면 손실은 또한 기대 수명을 단축시킬 수 있습니다. 3 개의 대규모 인구 기반 연구에 대한 2010 년 분석에 따르면 매일 밤 5 시간 이하 만 잠을자는 사람들의 사망 위험이 15 % 증가했습니다.
파트너의 코골이를 치료할 때 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 그리고 충분한 양질의 수면을 취하면 자신의 건강이 향상됩니다.
테이크 아웃
코를 고는 파트너 옆에서 잠을 자려고한다면 침묵 속에서 고통을 당하지 마십시오.
영향을 줄이기위한 여러 가지 전략을 사용할 수 있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾을 때까지 사용해보십시오.
또한 파트너에게 잠재적 인 솔루션을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 그들은 당신을 놀라게 할 것입니다.
