엘리트 보디 빌딩 경쟁자들은 절단주기에서 단백질 섭취를 늘리면서 지방과 탄수화물을 줄였습니다. 탄수화물은 운동 요법에 연료를 공급하기 위해 신중하게 시간을 정합니다.
연구에 따르면 매주 체지방 감소의 0.5 ~ 1 %가 지방을 감소시키면서 근육을 유지하는 데 가장 안전합니다.
식단을 너무 많이 제한하여 너무 빠르거나 급격하게 자르면 근육을 잃게됩니다. 또한 회복 속도가 느려져 경쟁에서 성공할 수 없습니다.
너무 빨리 자르는 것도 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다. 다음과 같은 장기 건강에 영향을 미칠 수있는 많은 신체 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 대사
- 자다
- 에너지
- 집중
절단은 일반적으로 경쟁 전 몇 개월에서 1 개월 사이에 발생합니다. 보디 빌딩은 절단 주기로 잘 알려져 있습니다. 다른 것들은 가라데, 태권도, jujitsu, 권투, 레슬링과 같은 전투 스포츠를 포함합니다.
크레아틴은 절단 요법에 어떻게 적합합니까?
당신은 자연스럽게 그것을 생산합니다
크레아틴은 신체가 자연적으로 생성하는 아미노산 복합체입니다. 고강도 운동을 위해 근육을 강화하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
크레아틴은 주로 골격근에 저장됩니다. 더 적은 금액은 또한 다음 위치에 저장됩니다.
- 간
- 뇌
- 신장
- 콩팥
당신은 당신의 식단에 그것의 근원을 포함해야합니다
신체는 하루에 1 ~ 3g의 크레아틴을 대체해야합니다. 귀하의 수준은 근육 요구와 테스토스테론과 같은 호르몬에 따라 결정됩니다.
고강도 운동을하면 저장된 크레아틴이 더 빨리 배출됩니다. 근육의 힘을 유지하려면 더 많이 섭취해야합니다. 육류와 생선이 풍부한 식단은 크레아틴을 함유하고 있으며 신체의 필요를 보충하는 데 도움이됩니다.
모든 보충제가 동일한 것은 아닙니다.
엘리트 운동 선수는 훈련 전후에 크레아틴 보충제를 사용하여 고강도 파워 성능을 향상시키고 힘을 얻고 운동 후 회복을 수년간 늘려 왔습니다.
수많은 연구에 따르면 크레아틴 모노 하이드레이트 (CM)는 근육 크기와 힘을 증가시키는 데 사용할 수있는 가장 안전하고 효과적인 크레아틴 보충제입니다.
크레아틴 이상이 영향을 미칩니다
절단에 성공하는 데는 많은 요소가 있습니다.
일부는 다음과 같은 개인의 특성입니다.
- 유전학
- 섹스
- 당신의 전반적인 건강
- 정신적 체력 (드라이브, 결단력, 집중력)
- 체력과 운동 부하
성공에 영향을 미칠 수있는 다른 문제는시기 및 방법과 관련 될 수 있습니다. 타이밍은 훈련에 관한 것이 아닙니다. 여기에는 식단과 영양도 포함됩니다.
언제, 얼마나 운동해야하는지, 얼마나 빠르거나 느리게 지방을 줄이려고 노력하는지, 크레아틴과 같은 보충제를 언제 첨가하면 모두 차이를 만들 수 있습니다.
팁
저항 훈련 전후에 크레아틴을 추가하는 것이 제 지방 체질량을 증가시키고 근력을 증가시키는 데 가장 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
절단 중 크레아틴의 이점
CM 보충제를 복용하면 근육량을 늘리는 동시에 힘과 힘을 높일 수 있습니다.
작동 원리
크레아틴은 근육에 수분을 공급하여 절단하는 동안 근육을지지하고 보호 할 수 있습니다. 이것은 손상으로부터 근육 섬유를 강화하고 보존하는 데 도움이됩니다.
그렇기 때문에 절단 중에 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 절단주기 동안 탈수로 인한 근육 손상이나 부상을 방지합니다.
한 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 사용하여 절단 단계에서 4 주간의 집중 훈련을 통해 체지방률, 근력 및 파워 성능이 향상되었습니다.
퍼포먼스 스포츠에 대한 다른 연구에서도 크레아틴 보충제가 체지방량에 영향을주지 않고 지구력을 높일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
얼마나 효과적입니까
- 하루에 20 그램이 일반적입니다. 많은 운동 선수들이 최대 1 개월 동안 하루에 20g의 로딩 용량을 사용합니다. 이것은 괜찮지 만 크레아틴 근육의 이점을보기 위해 필요하지 않을 수도 있습니다.
- 그러나 하루에 3g은 부작용이 적은 혜택을 가져올 수 있습니다. 28 일 동안 3 그램 만 섭취하면 여전히 근육량이 20 % 증가합니다. 이것은 배탈과 같은 부하의 부작용을 피할 수 있습니다.
크레아틴의 부작용에 대해 조금 더 알아보십시오.
전반적으로, 절단 중에 크레아틴 보충제를 복용하는 것은 체중 감량 목표에 해를 끼치 지 않습니다. 근육 보호 이상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
고려 사항 및 부작용
크레아틴 보충제의 부작용은 종종 너무 많은 칼로리를 줄이거 나 너무 빨리 지방을 너무 많이 잃는 것과 관련이 있습니다.
공격적인 절단으로 인한 빠른 체중 감소는 몸과 마음에 해를 끼칠 수 있습니다. 효과는 사람마다 다르며 일부 부작용은 성별과 관련이 있습니다.
일반적인 부정적인 영향은 다음과 같습니다.
- 팽창. 크레아틴 보충제 복용을 처음 시작할 때 팽창이 발생할 수 있습니다.
- 배탈. 크레아틴 보충제의 로딩 단계에서 한 번에 10g의 크레아틴을 섭취하면 설사와 위장 자극을 유발할 수 있습니다. 더 긴 시간 (3 ~ 5g)에 걸쳐 소량으로 나누어 복용하면 이러한 문제를 피할 수 있습니다.
- 살찌 다. 너무 많이 자르면 경기 후 회복 단계에서 체중이 반등 할 수도 있습니다.
연구에 따르면 경쟁 준비 단계의 빠른 체중 감소는 다음과 같은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 심박수
- 혈압
- 호르몬 수치
- 에너지 수준
- 근육량
또한 남성은 절단 또는 결핍 단계에서 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다. 여성은 무월경 또는 월경 부족을 경험할 수 있습니다.
팁
보다 건강한 절단을 위해 다음 팁을 따르십시오.
- 더 느린 체중 감량을 고려하십시오. 지방을 줄이면서 더 안전하고 제 지방 근육량과 에너지를 보존합니다.
- 체중 1kg 당 1.5 ~ 2g의 단백질을 포함한 적절한 영양을 섭취하면 제 지방 근육량을 보호 할 수 있습니다.
- 힘, 힘 및 회복을 향상시키기 위해 3g CM의 유지 용량을 섭취하십시오.
- 물을 충분히 마셔 라.
- 적절한 수면을 취하십시오. 정신적 육체적 체력과 집중력의 핵심입니다.
테이크 아웃
최고의 체중 감량 훈련 요법에 들어가는 많은 요인이 있습니다. 근육의 무결성을 손상시키지 않고 지방을 줄이는 효과가 핵심입니다.
절단을 고려할 때 명심해야 할 한 가지 중요한 점은 안전입니다. 빠른 체중 감량은 성공을 저해 할 수 있으므로 장기적인 목표를 설정하십시오.
크레아틴 보충제는 체중 관리에서도 근력과 성능을 높이려는 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 엘리트 운동 선수만을위한 것이 아닙니다.
Creatine monohydrate는 안전성과 효과를 뒷받침하는 수년간의 과학적 증거를 가지고 있습니다. 그것은 근육의 힘을 높이고 운동과 회복 중 손상으로부터 보호합니다.
엘리트 스포츠 체중 관리 목표를 위해 절단주기 동안 체중에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
절단 단계를 시작하기 전에 항상 의사, 신체 트레이너 및 코치와 체중 목표에 대해상의하여 안전한 적자 수준을 유지하십시오. 또한 부상을 방지하기 위해 특정 건강 상태를 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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