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운동이 무릎 관절염을 돕는 방법
관절염은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 가장 흔한 유형 중 두 가지는 골관절염 (OA)과 류마티스 관절염 (RA)입니다. 두 유형 모두 종종 무릎 통증을 유발합니다.
관절염 무릎 운동은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 규칙적인 운동은 실제로 관절염 통증 및 뻣뻣함 및 부기와 같은 기타 증상을 완화하고 완화 할 수 있습니다.
무릎 관절염으로 운동하는 데는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 운동은 관절의 전체 동작 범위를 유지합니다.
- 운동은 관절을지지하는 근육을 강화합니다.
- 강한 근육은 관절이 충격을 흡수하도록 도와줍니다.
운동이 유익하기 위해 어려울 필요는 없습니다. 실제로 부드럽고 충격이 적은 운동은 무릎 관절염에 가장 좋습니다. 유연성과 강도를 증가시켜 관절에 가해지는 스트레스를 최소화합니다. 여기에서 골관절염에 대해 자세히 알아보십시오.
집이나 직장에서 운동
가장 좋은 무릎 운동은 집에서 또는 사무실에서 쉬는 동안 할 수있는 운동 일 수 있습니다. 쉽고 효과적이며 편리하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 근육이 강해짐에 따라 천천히 그리고 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오.
그 후에 근육이 조여지는 것을 방지하기 위해 몇 가지 부드러운 스트레칭 운동을해야합니다. 통증이있는 근육을 쉬게하기 위해 격일로 무릎 운동을하는 것을 고려하십시오.
레그 레이즈 (거짓말)
- 팔을 옆구리에두고 바닥이나 침대에 등을 대고 눕습니다.
- 다리 근육을 조이면서 다리를 똑바로 유지하고 천천히 몇 인치 들어 올리십시오.
- 복부 근육을 조여 허리를 아래로 내리십시오.
- 잡고 5까지 세고 가능한 한 천천히 다리를 내립니다.
- 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
운동 팁 : 각 다리에 대해 4 개씩 한 세트로 시작하십시오.
효과가있는 이유 :이 운동은 무릎 관절에 붙어있는 허벅지 앞쪽의 큰 근육 인 대퇴사 두근을 강화합니다.
햄스트링 스트레치 (거짓말)
- 양쪽 다리를 구부린 상태에서 바닥이나 침대에 눕습니다.
- 한쪽 다리를 천천히 들어 올린 상태에서 구부린 상태에서 무릎을 다시 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 무릎이 아닌 허벅지 뒤에 손을 연결하고 다리를 곧게 펴십시오.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 곧은 다리를 머리쪽으로 뒤로 당깁니다.
- 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 천천히 무릎을 구부리고 다리를 바닥으로 내립니다.
운동 팁 : 각 다리에서 스트레칭을 1 회 수행합니다.
효과가있는 이유 :이 운동은 무릎에 부착되는 허벅지 뒤쪽의 근육 인 햄스트링을 늘리고 강화합니다.
하프 스쿼트
- 어깨 거리만큼 발을 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 반쯤 앉은 자세가 될 때까지 무릎을 천천히 구부립니다. 필요한 경우 균형을 위해 의자를 잡으십시오.
- 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 일어서십시오.
이 운동을 수행하는 동안 통증이 없어야합니다.
운동 팁 : 10 회 반복하고 10 회씩 3 세트까지 천천히 운동하십시오.
효과가있는 이유 :이 운동은 둔근과 함께 허벅지 앞뒤의 근육을 강화합니다.
한쪽 다리 딥
- 두 의자 사이에 서서 균형을 유지하기 위해 붙잡 으십시오.
- 한쪽 다리를 약 12 인치 들어 올려서 앞으로 내밉니다.
- 천천히, 등을 똑바로 유지하고, 다른 다리를 구부리고, 마치 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 몇 인치 낮추십시오. 구부러진 다리 앞에서 들어 올린 다리를 건너지 마십시오.
- 5 초 동안 유지하고 등을 곧게 펴십시오.
- 다리를 반복하고 전환하십시오.
운동 팁 : 양쪽 다리에 대해 4 개의 다리 딥으로 시작하여 천천히 최대 3 세트까지 운동하십시오.
효과가있는 이유 :이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞뒤의 근육을 강화합니다.
다리 스트레칭
- 양쪽 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉습니다. 엉덩이 양쪽에 손을 대고 안정을 취하고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 한쪽 무릎이 펴지는 느낌이들 때까지 천천히 구부립니다.
- 그 자세로 5 초 동안 다리를 잡은 다음 천천히 다리를 최대한 펴고 다시 5 초 동안 유지합니다.
운동 요령 : 피곤하기 시작할 때마다 10 번 반복하고 다리를 바꾸십시오.
효과가있는 이유 :이 운동은 또한 대퇴사 두근을 강화합니다.
어떤 다른 유형의 무릎 운동이 가장 효과적입니까?
걷기는 훌륭한 운동입니다. 충격이 적고 체중을 견디는 운동이기 때문에 근육을 강화하고 뼈를 만드는 데 도움이됩니다. 좋고 튼튼한 신발을 신으십시오. 천천히 시작하고 점차적으로 속도와 거리를 늘려 최상의 결과를 얻으십시오.
물 운동이나 수영장의 얕은 끝에서 걷는 것도 근력과 무릎 유연성에 좋습니다. 몸은 물에서 부력이 있기 때문에 움직임이 조금 더 힘들어지기 때문에 충격을 거의 0에 가깝게 줄입니다.
지역 관절염 재단, 커뮤니티 레크리에이션 센터 또는 체육관을 통해 물 운동 수업을 찾으십시오. 관절염 완화를위한 수중 운동에 대해 자세히 알아보십시오.
운동 전후
가능하다면 운동을 시작하기 전에 20 분 동안 관절염 무릎에 습열 팩을 씌우십시오. 열은 진정되고 또한 혈액을 표면으로 가져오고 뻣뻣함을 줄이며 때로는 통증을 완화합니다.
진통제를 복용하는 경우 운동 중 통증 조절을 높이기 위해 운동하기 약 45 분 전에 복용하십시오.
운동 후 10 ~ 15 분 동안 무릎에 얼음 팩을 얹는다. 이것은 운동으로 인한 부종을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 또한 통증을 진정시키고 완화하는 데 도움이됩니다.
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아파요?
운동 중 가벼운 불편 함은 정상입니다. 그래서 운동 다음날 조금 아파요. 그러나 심한 통증, 부기 또는 뻣뻣함을 경험하면 영향을받은 관절 운동을 중단하고 의사를 만나십시오.
질병 통제 예방 센터에 따르면 무릎 관절염 환자는 하루에 최소 30 분, 일주일에 5 일 동안 적당한 운동을해야합니다. 매일 세 번의 10 분 세션으로 나눌 수도 있습니다.
4 ~ 6 주 이내에 더 나은 이동성과 덜 통증을 경험해야합니다.
