불안에 빠르게 대처하기
당신의 불안은 항상 가장 불편한 시간에 타오르는 것처럼 느껴지지 않습니까? 직장에 있든 저녁을 요리하든, 불안한 에피소드가있을 때 세상이 항상 멈출 수있는 것은 아닙니다.
목욕 및 명상 수업과 같은 더 긴 대처 메커니즘은 불안을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있지만, 때로는 시간에 맞춰 작업해야합니다. 종종 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
다행히 심리학자들은 그것을 이해합니다. 그들은 당신이 얼마나 바쁜지 알고 있으며 1 분 만에 불안을 이길 수있는 방법을 개발했습니다. 따라서 하루 종일 지속되는 불안에 작별을 고하고 이러한 기술 중 하나 또는 모두를 시도하십시오.
1 분 안에 불안을 이겨내는 방법
1 분 안에 불안을 이길
- 복식 호흡 연습
- 세상에서 가장 좋아하는 장소를 그려보세요
- 긍정적 인 사진보기
회의에서 회의까지 뛰고 있었는데 이제 불안감이 느껴지나요? 이러한 대처 메커니즘은 숨을 쉴 시간이없는 것처럼 느껴지는시기를위한 것입니다. 사생활을 보호하고 회복 할 수있는 유일한 방법이라면 화장실로 가십시오. 60 초의 차이에 놀랄 것입니다.
복식 호흡 연습
당신을 채우는 숨을 쉬십시오. “배 호흡 또는 횡경막 호흡은 우리의 시스템을 안정시키고 우리의 정신을 느리게하는 것이지, 폐를 채우는 얕은 호흡이 아닙니다. 우리는 실제로 불안 해지면 얕고 빠르게 숨을 쉰다. 속도를 늦추고, 복식 호흡이 무엇인지 모르면 필요하기 전에 비디오를보고 연습하십시오.”라고 임상 심리학자이자 Innovation 360의 전무 이사 인 Kevin Gilliland는 Healthline에 말합니다.
복식 호흡 한주기를하는 방법
- 편안하고 평평한 표면에 앉으십시오.
- 어깨를 이완 된 자세로 놓으십시오.
- 한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 놓습니다.
- 2 초 동안 코를 통해 숨을들이 마시면서 공기가 배를 바깥쪽으로 밀어내는 것을 느끼십시오. 배가 팽창하는 동안 가슴은 가만히 있어야합니다.
- 배를 가볍게 누르면서 입술을 꽉 쥐십시오. 그런 다음 2 초 동안 숨을 내쉬십시오.
세상에서 가장 좋아하는 장소를 그려보세요
행복한 곳으로가는 것은 정말 효과가 있습니다. Gilliland는 "가능한 한 자세하게 사진을 찍고 마지막으로 거기에 있었던 때를 상상해보세요."라고 제안합니다. 마음이 즐거운 기억에 집중하도록 지시하면 그것이 만드는 불안을 줄일 수 있습니다.
긍정적 인 사진보기
"The 3 Minute Anxiety Fix"의 공동 저자 인 Georgia Foster와 Virginia Alexandra에 따르면 좋아하는 사진을 빠르게 스캔하면 불안감에있어 진정한 차이를 만들 수 있습니다. 친구들과 함께 멋진 추억을 보여 주든 영감을주는 인용구의 스크린 샷이든, 불안을 진정시키는 사진을 찾아서 신속하게 대처할 수 있습니다.
5 분 안에 불안을 극복하는 방법
5 분 만에 불안 완화
- 휴식 앱 사용해보기
- 노래 듣기
- 몸을 움직 이세요
따라서 식사가 요리되는 동안 또는 출발하기 몇 분 전에 불안합니다. 5 분이면 불안감을 이길 수있는 다양한 방법이 있습니다.
휴식 앱 사용해보기
계속 광고를 받고있는 마음 챙김 앱을 알고 있습니까? 그들은 실제로 당신을 도울 수 있습니다. Headspace에서 Calm에 이르기까지 시도해 볼 것이 많습니다. 탐구 할 더 긴 운동이 있지만 많은 앱은 1 ~ 5 분 동안 지속되는 명상을 제공합니다.
이렇게 짧은 시간에 얼마나 많은 일을 이룰 수 있는지 궁금하실 수 있지만 Gilliland는 몇 분이면 충분할 수 있다고 확신합니다. 휴식 앱 사용에 대해 잘 모르겠다면 무료 평가판으로 몇 가지를 테스트 해보세요.
노래 듣기
모두가 세상의 꼭대기에서 느끼게하는 멋진 노래를 가지고 있습니다. 내면의 기쁨을 불러 일으키는 재생 목록을 만들어보세요. 이렇게하면 다음에 불안이 추한 머리를 치켜 올 때 무장하게됩니다. 음악은 생각만큼 강력합니다. Gilliland에 따르면 음악은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
몸을 움직 이세요
2017 년 연구에 따르면 참가자의 77 %가 하루에 약 12 시간 동안 활동하지 않는 것으로 나타났습니다. 하루 종일 앉아있는 것은 여러 가지 이유로 신체적으로 건강에 좋지 않지만 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
불안 해지면 그날 얼마나 많이 움직 였는지 생각해보십시오. 심박수를 높이려면 5 분 정도 걸립니다. “모든 형태의 엄격한 운동은 걱정에 사용되는 과도한 정신 에너지를 태워 불안을 낮추는 데 효과적입니다.”라고 심리학자 인 Gregory Kushnick은 Healthline에 말합니다.
5 분만 놓아도 몸이 다시 시작될 수 있습니다.
4 분 Tabata 운동을 시도해보십시오.
- 여기에서보세요.
- Rebekah Borucki가 만든이 비디오는 200 만 회 이상 조회되었습니다.
- 각 운동은 20 초 동안 지속되며 두 번 반복됩니다.
- 각 운동 사이에 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 더 긴 세션을위한 훌륭한 릴리스 또는 워밍업입니다.
10 분 안에 불안을 극복하는 방법
10 분 안에 불안을 이겨내세요
- 당신을 이해하는 사람에게 전화하십시오
- 기분이 어떤지 적어보세요
- 10 분 이상 전화기를 끄십시오.
한 발짝 물러나서 감정을 해결하는 데 10 분을 할애 할 수 있다면 이러한 대처 메커니즘 중 하나를 시도해 볼 가치가 있습니다.
당신을 이해하는 사람에게 전화하십시오
산책을하고 가장 친한 친구, 엄마, 파트너 또는 가장 편안한 대화를 나누는 사람에게 전화하십시오.
“당신을 정말로 아는 사람에게 전화를 걸어 정직한 의견을 기대할 수 있습니다. 당신이 걱정하는 것과 그 이유를 그들에게 말하고 그들이 말하는 것을보십시오”라고 Gilliland는 말합니다. “또는 전화 할 때 두려움과 전혀 관련이없는 것에 대해 이야기하십시오. 다른 대화에 얽매이면 다른 것에 얽매이기 때문에 걱정이 덜할 것입니다. 산만 함은 놀라운 일입니다.”
진정하라고 말할 사람이 아니라 불안한 생각을 정리하는 데 도움을 줄 사람을 찾고 있습니다.
기분이 어떤지 적어보세요
Gilliland는“걱정하는 일이나 어려움을 겪은 일이 아니라 자신이 한 일에 대해 몇 가지 메모를 적어 둡니다.”라고 Gilliland는 제안합니다. 이러한 것들을 기억하는 것은 항상 부정적이고 파국적 인 걱정이 말하는 것에 대응하는 데 도움이됩니다. 우리는 대화의 균형을 맞춰야하므로 사람인 것처럼 불안에 대해 다시 이야기하기 시작하십시오. 당신은 당신이 잘하는 일, 당신이 한 일을 표현해야합니다. 우리는 불안 할 때 그것을 기억해야합니다.”
좋은 점을 기억하는 것은 자신이 겪고있는 일을 적는 것과 마찬가지로 불안감과 싸우는 좋은 방법입니다.
불안 에피소드 동안 추적 할 항목에 대한 Kushnick 박사의 제안 :
- 트리거링 이벤트
- 불안의 신체적 증상
- 네가 가진 괴로운 생각
- 그 순간을 어떻게 처리했는지
- 왜곡 된 생각과 관련된 레이블
10 분 이상 전화기를 끄십시오.
당신은 생각할 수 있습니다. 다만 10 분 맞죠? 10 분 동안 휴대 전화를 몇 번 확인했는지 확인하면 휴대 전화를 끄면 왜 그렇게 좋은지 알 수 있습니다.
가능하면 더 오래 시도하십시오. Kushnick이 말했듯이,“불안에 대한 가장 간단한 방법은 20 분 동안 전화기를 끄고 다른 형태의 자극없이 자신의 생각대로 앉아있는 것입니다. 인정하든 말든 휴대폰이 불안감을 더 악화시키고 있습니다.”
사용하기 전에 이러한 기술을 연습하십시오.
"연습은 완벽하게 만든다"라는 옛 격언이 진부한 표현 이었지만 사실입니다. 이러한 기술 중 일부를 처음 시도하면 어색하거나 무의미 해 보일 수 있습니다. 정기적으로 실행하는 것이 불안에 맞서 싸우는 열쇠입니다.
시험해보고 싶어 질 때까지 기다리지 마십시오. “분명한 사실을 말씀 드리겠습니다. 기술이 필요하기 전에 습득해야합니다. 우리가 염려 할 때 배우지 않습니다. 우리는 실제로 우리가 배우고 연습 한 것을 사용합니다. 계획이 필요하고이를 실천해야합니다.”라고 Gilliland는 말합니다. “이것이 인생에서 어떻게 생겼는지에 대한 가장 좋은 인용문 중 하나는 Mike Tyson의 말입니다. '모든 사람은 얼굴을 때릴 때까지 계획이 있습니다.'불안은 얼굴을 때릴 것입니다. 몇 가지 테크닉으로 다시 펀칭하세요.”
불안을 관리하기 위해 노력할 때 불안을 유발하는 원인을 파악하는 것은 매우 중요합니다. 이러한 대처 메커니즘이 효과를 발휘하지 못하는 경우 전문가에게 탐색 할 수있는 다른 옵션에 대해 이야기 해보세요.
Sarah Fielding은 뉴욕에 거주하는 작가입니다. 그녀의 글은 Bustle, Insider, Men ’s Health, HuffPost, Nylon, OZY에 게재되어 사회 정의, 정신 건강, 건강, 여행, 관계, 엔터테인먼트, 패션 및 음식을 다룹니다.
