전신 스트레칭 루틴을 수행하는 방법

전문 단거리 선수는 약 10 초 동안 진행되는 레이스를 위해 때때로 1 시간 동안 워밍업을합니다. 사실, 많은 운동 선수가 근육을 건강하게 유지하기 위해 워밍업시 동적 스트레칭을하고 쿨 다운시 정적 스트레칭을 수행하는 것이 일반적입니다.

운동 선수가 아니더라도 일상 생활에 스트레칭을 포함하면 많은 이점이 있습니다. 스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 노화와 관련된 이동성 상실을 늦추고 혈액 순환을 개선하는데도 도움이 될 수 있습니다.

전신 스트레칭의 수많은 이점과 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 스트레칭 루틴을 구축하는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.

스트레칭의 이점은 무엇입니까?

규칙적인 스트레칭은 정신적, 육체적 건강에 도움이 될 수 있습니다. 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 부상 위험 감소. 규칙적인 스트레칭은 관절 및 근육 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 향상된 운동 성능. 2018 년 과학적 검토에 따르면 운동하기 전에 동적 스트레칭에 집중하면 관절 제한을 줄여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
• 순환 개선. 16 명의 남성을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 4 주간의 정적 스트레칭 프로그램이 혈관 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 동작 범위 증가. 24 명의 청년을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 정적 및 동적 스트레칭 모두 운동 범위를 개선 할 수 있습니다.
• 덜 고통. 88 명의 대학생을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 8 주간의 스트레칭과 강화 루틴이 잘못된 자세로 인한 통증을 현저하게 줄일 수있었습니다.
• 기분 전환. 많은 사람들은 깊고 느린 호흡으로 스트레칭이 이완 감을 촉진하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.

스트레칭시기

스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있으며 특정 시간에는 일부 유형의 스트레칭이 더 좋습니다. 두 가지 일반적인 스트레치 유형은 다음과 같습니다.

• 동적 스트레칭. 동적 스트레칭은 전체 동작 범위를 통해 관절이나 근육을 능동적으로 움직이는 것을 포함합니다. 이렇게하면 근육이 예열되고 운동 할 준비가됩니다. 동적 스트레칭의 예로는 팔 원과 다리 스윙이 있습니다.
• 정적 스트레치. 정적 스트레칭은 움직이지 않고 적어도 15 초 이상 제자리에 유지하는 스트레칭을 포함합니다. 이것은 특히 운동 후에 근육이 느슨해지는 데 도움이됩니다.

운동 전

따뜻한 근육은 차가운 근육보다 더 잘 수행되는 경향이 있습니다. 다가오는 활동을 위해 근육을 준비 할 수 있도록 워밍업 루틴에 스트레칭을 포함하는 것이 중요합니다.

여전히 논쟁의 주제이지만 운동 전 정적 스트레칭이 운동 선수의 힘과 근력 출력을 감소시킬 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

파워 또는 스피드 기반 스포츠를 위해 훈련하는 경우 워밍업시 정적 스트레칭을 피하고 대신 동적 스트레칭을 선택할 수 있습니다.

운동 후

운동 후 정적 스트레칭을 포함하면 격렬한 운동으로 인한 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동하는 동안 사용한 근육에 중점을두고 신체의 모든 부분을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

앉은 후 취침 전

2014 년 20 명의 젊은 성인 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 정적 스트레칭은 부교감 신경계를 활성화합니다.

부교감 신경계는 신체의 휴식과 소화 기능을 담당합니다. 이것이 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 스트레칭을하는 것이 하루가 끝날 때 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 이유 일 수 있습니다.

장기간 비 활동 후 스트레칭은 근육으로의 혈류를 증가시키고 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 깨어 난 후 또는 장시간 앉아있는 후에 스트레칭이 기분이 좋고 유익한 이유입니다.

전신 스트레칭 루틴을 수행하는 방법

전신 스트레칭 루틴을 구성 할 때 신체의 각 주요 근육 그룹에 대해 적어도 한 번의 스트레칭을 포함하는 것을 목표로합니다.

특정 근육이 특히 뻣뻣한 느낌이 들고 특별한주의가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 많이 앉아있는 사람들은 종종 목, 엉덩이, 다리 및 등 위쪽에 단단한 근육이 있습니다.

특히 뻣뻣한 영역을 대상으로하려면 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 해당 근육 그룹에 대해 여러 번 스트레칭을 수행합니다.
• 스트레칭을 더 오래 유지
• 스트레칭을 두 번 이상 수행

종아리 스트레치

• 늘어난 근육 : 종아리
• 수행시기 : 달리기 후 또는 종아리가 꽉 조이는 경우
• 안전 요령 : 종아리가 발목에 붙어있는 아킬레스 건에 통증이 느껴지면 즉시 중지하십시오.

스트레칭을하는 방법 :

1. 의자 뒤쪽이나 벽에 손을 대고 서십시오.
2. 발을 서로 엇갈리게하십시오. 뒷다리는 곧게 펴고 앞 무릎은 약간 구부린 상태로 두 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 등 무릎을 똑바로 유지하고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 앞 무릎을 구부려 의자 또는 벽쪽으로 기울입니다. 뒷다리의 종아리가 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 이렇게하십시오.
4. 약 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

다리 그네

• 늘어난 근육 : 엉덩이, 허벅지 안쪽, 둔근
• 수행시기 : 운동 전
• 안전 팁 : 작은 스윙부터 시작하여 근육이 느슨해 짐에 따라 각 스윙을 더 크게 만드십시오.

스트레칭을하는 방법 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼쪽 다리의 균형을 유지하면서 몸 앞에서 오른쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 편안한만큼만 가십시오.
3. 20 회 반복한다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

햄스트링 스트레칭

• 늘어난 근육 : 햄스트링, 허리
• 수행시기 : 운동 후, 취침 전 또는 햄스트링이 팽팽 할 때
• 안전 팁 : 발가락을 만질 수없는 경우 손을 바닥이나 다리에 대세요.

스트레칭을하는 방법 :

1. 한쪽 다리를 앞쪽으로 쭉 펴고 부드러운 표면에 앉으십시오. 반대쪽 발을 곧은 다리의 안쪽 허벅지에 대십시오.
2. 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 숙이고 발가락을 뻗으십시오.
3. 뻗은 다리 뒤쪽이 펴지는 느낌이 들면 30 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

서있는 대퇴사 두근 스트레칭

• 늘어난 근육 : 대퇴사 두근
• 수행시기 : 달리기 후 또는 허벅지가 꽉 조이는 경우
• 안전 팁 : 부드러운 스트레칭을 목표로하십시오. 과도하게 스트레칭하면 근육이 더 단단해질 수 있습니다.

스트레칭을하는 방법 :

1. 똑바로 서서 오른발을 엉덩이에 대고 오른손으로 잡고 있습니다.
2. 스트레칭하는 동안 무릎은 아래쪽을 향하고 골반은 엉덩이 아래에 위치합니다.
3. 30 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

둔근 스트레칭

• 늘어난 근육 : 둔근, 엉덩이
• 수행시기 : 달리기 후 또는 취침 전
• 안전 요령 : 무릎, 엉덩이 또는 다른 곳에서 통증이 느껴지면 중지하십시오.

스트레칭을하는 방법 :

1. 다리를 위로 올리고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
3. 오른쪽 다리 (무릎 위 또는 뒤)를 잡고 반대쪽 엉덩이가 펴지는 느낌이들 때까지 얼굴쪽으로 당깁니다.
4. 30 초 동안 유지합니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

허리 스트레칭

• 늘어난 근육 : 등, 어깨, 목
• 수행시기 : 장시간 앉아 있거나 등이 뻣뻣 할 때
• 안전 팁 : 양쪽을 균등하게 늘리십시오. 편안한 것 이상으로 스트레칭을 강요하지 마십시오.

스트레칭을하는 방법 :

1. 등은 곧게 펴고 코어는 맞 물리고 발목은 무릎에 맞춰 의자에 앉습니다.
2. 왼손으로 의자의 오른쪽을 눌러 몸을 오른쪽으로 비틀어보십시오.
3. 30 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

가슴 스트레칭

• 늘어난 근육 : 가슴, 팔뚝, 어깨
• 수행시기 : 장시간 앉아있을 때
• 안전 수칙 : 어깨에 불편 함을 느끼면 즉시 정지하십시오.

스트레칭을하는 방법 :

1. 열린 출입구에 서서 팔뚝을 문틀에 수직으로 놓습니다.
2. 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 앞으로 기울이십시오.
3. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

목 서클

• 늘어난 근육 : 목
• 공연시기 : 앉은 후 또는 목이 답답할 때
• 안전 팁 : 한쪽이 다른 쪽보다 더 빡빡하게 느껴지는 것은 정상입니다. 더 단단하게 느껴지는 쪽에서 스트레칭을 더 길게 유지하십시오.

스트레칭을하는 방법 :

1. 턱을 가슴쪽으로 내립니다.
2. 목 오른쪽을 따라 늘어지는 느낌이들 때까지 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
3. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

결론

규칙적으로 스트레칭하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 동작 범위 향상
• 부상 위험 감소
• 순환 개선
• 운동 능력 향상

전신 스트레칭 루틴을 만들고 싶다면 각 주요 근육 그룹을 대상으로하는 스트레칭을 하나 이상 선택하십시오.

이 기사에서 다루는 스트레칭은 좋은 시작이지만, 루틴에 추가 할 수있는 다른 스트레칭이 많이 있습니다.

부상을 입었거나 어떤 종류의 스트레칭이 자신에게 가장 적합한 지 알고 싶다면 공인 된 개인 트레이너 나 물리 치료사와 상담하십시오.