몸매가 좋은 복근을위한 크런치 및 기타 운동을하는 방법

위기는 고전적인 핵심 운동입니다. 특히 코어의 일부인 복근을 훈련합니다.

당신의 핵심은 복근으로 만 구성되는 것이 아닙니다. 또한 골반, 허리 및 엉덩이의 근육뿐만 아니라 몸통 측면의 ​​비스듬한 근육도 포함됩니다. 이 근육들은 함께 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다.

크런치는 인기있는 핵심 움직임이지만 모든 사람에게 안전하지는 않습니다. 허리와 목에 많은 스트레스를 줄 수 있으며, 코어의 다른 근육이 아닌 복근에만 작용합니다.

이 기사에서는 크런치 운동의 장단점과 좋은 자세로 운동하는 방법을 살펴 보겠습니다. 또한 코어 근육을 작동하는 데 더 안전하고 효과적 일 수있는 대체 운동을 탐색 할 것입니다.

크런치의 장단점은 무엇입니까?

크런치는 많은 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다. 이 움직임을 시도하기 전에 이러한 요소를 고려하는 것이 중요합니다.

프로

• 복근을 분리합니다. 크런치는 복근에만 작용합니다. 식스 팩을 구입하려는 경우 유용합니다.
• 체육관 장비 없이도 할 수 있습니다. 체중 운동으로 크런치는 어디에서나 할 수 있습니다.
• 초보자에게 친숙합니다. 일반적으로 크런치는 대부분의 초보자에게 이상적입니다.

단점

• 복근만을 목표로합니다. 크런치는 사근 또는 기타 핵심 근육과 관련이 없으므로 전체 코어를 강화하려는 경우 최상의 운동이 아닐 수 있습니다.
• 등 및 목 부상의 위험이 있습니다. 크런치 동안 척추가 구부러집니다. 이것은 허리와 목에 부담을 줄 수 있으며 이러한 부위에서 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 노인에게는 잠재적으로 안전하지 않습니다. 이 운동을하는 데 필요한 구부림으로 인해 노인, 특히 등이나 목에 부상을 입은 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.

기본 크런치를하는 방법

표준 크런치는 바닥에서 이루어집니다. 더 편안하게하기 위해 운동이나 요가 매트에서 할 수 있습니다.

크런치를 수행하려면 :

1. 등을 대고 눕습니다. 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 발을 댑니다. 무릎을 구부리고 가슴에 팔을 대십시오. 복근을 수축하고 숨을들이 쉰다.
2. 머리와 목을 편안하게 유지하면서 상체를 내쉬고 들어 올리십시오.
3. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

안전 수칙:

• 코어를 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 움직임이 머리 나 목에서 나오면 부상 위험이 높아집니다.
• 천천히 통제 된 방식으로 움직입니다. 빠른 움직임은 올바른 근육을 사용하지 않습니다.
• 손을 머리 뒤로 둘 수 있지만 목에 부담을 줄 수 있습니다. 적절한 형태를 마스터 한 후에이 손 배치를 시도하는 것이 가장 좋습니다.

자전거 크런치를하는 방법

자전거 크런치는 기본 크런치의 중간 버전입니다. 복근과 사근 모두 작동합니다.

자전거 크런치를 수행하려면 :

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 머리 뒤로 팔을 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게합니다.
2. 복근에 힘을주세요. 무릎을 90 도로 들어 올리고 상체를 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 숨을 내쉬고 몸통을 회전하면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 움직입니다. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 중지.
4. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 내쉬다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 이동하고 왼쪽 다리를 펴십시오. 중지. 이것으로 1 회를 완료합니다.

긴장을 피하기 위해 허리는 바닥에, 어깨는 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 목이나 엉덩이 대신 코어에서 회전하십시오.

크런치를하는 더 안전한 방법이 있습니까?

다음 크런치 변형은 기존 크런치보다 안전합니다. 허리를 중립 위치에 유지하면서 허리를지지하는 방식으로 작동합니다. 또한 등 위쪽과 목에 부담을 덜줍니다.

더 안전한 버전의 크런치를 수행하려면 :

1. 바닥에 눕는다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 허리 아래에 손을 놓고 한쪽 다리를 펴십시오.
2. 복근을 수축하고 숨을들이 쉰다. 코어를 사용하여 목을 똑바로 유지하면서 머리와 목을 바닥에서 몇 인치 높이 들어 올립니다. 중지.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

시도 할 다른 운동

다음 운동은 위기에 대한 더 안전한 대안입니다. 등과 목이 더 쉬워서 긴장이나 부상의 위험이 줄어 듭니다.

또한, 크런치에 비해 이러한 운동은 복근이 아닌 코어의 여러 근육을 작동합니다.

등받이 발가락 탭

이 초급 운동은 크런치와 비슷한 위치에서 수행됩니다. 그러나 상체를 움직이는 대신 한 번에 한 다리를 움직입니다. 이 동작은 복근과 골반 근육에 모두 관여합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90 도로 들어 올리고 구부립니다. 코어를 잡고 숨을들이 마십시오.
2. 숨을 내쉬고 오른쪽 발가락을 바닥에 두드려 왼쪽 무릎을 90도 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 왼발로 반복하십시오.

새 개

새 개는 중간 이동입니다. 복근과 엉덩이, 엉덩이, 등의 근육을 목표로합니다.

또한 운동은 손과 무릎에서 이루어지기 때문에 척추에서 쉽게 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 네 발로 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 코어를 수축하고 흡입하십시오.
2. 내쉬다. 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 엉덩이와 수평을 유지합니다. 동시에 왼팔을 앞으로 뻗고 어깨와 수평을 유지합니다. 중지.
3. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복하십시오.

산악 등반가

산악 등반가는 코어, 엉덩이 및 엉덩이를 사용합니다. 또한 팔과 허벅지를 훈련시켜 전신 움직임이 좋습니다.

새 개처럼 네 발로 해주기 때문에 등에 스트레스를 덜받습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 네 발로 시작하여 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 코어를 꽉 잡아라.
2. 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 움직이고 발가락을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 발을 구부린 다음 바닥에 놓습니다.
3. 팔을 움직이지 않고 다리를 빠르게 전환합니다. 반복.

측면 판자 회전

이 고급 운동은 균형에 도전하면서 복근, 사근, 어깨에 작용합니다. 이 기술을 처음 사용하는 경우 먼저 측면 판자를 마스터 해보십시오.

이 연습을 수행하려면 :

1. 오른쪽 바닥에 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 왼손을 목 뒤에 둡니다. 머리, 척추 및 다리를 정렬하십시오.
2. 코어를 계약하십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 바닥으로 이동하면서 트렁크를 회전합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 원하는 반복 횟수를 마친 후 측면을 바꾸고 반복하십시오.

더 쉽게하기 위해 엉덩이를 바닥에 놓을 수 있습니다.

복근을 강화하기위한 3 가지 신중한 동작

결론

크런치는 종종 복근 운동의 표준으로 간주됩니다. 하지만 복근만을 대상으로하기 때문에 기능성 코어 운동이 아닙니다.

크런치는 등과 목에 딱딱 할 수 있으므로 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다. 대신 새 개나 등산가와 같은 대체 운동을 시도 할 수 있습니다. 이러한 움직임은 여러 코어 근육에 관여 할뿐만 아니라 척추에 덜 스트레스를줍니다.

크런치를하고 싶다면 개인 트레이너에게 문의하세요. 그들은 당신을 안전하게 지키는 동시에 최고의 코어 운동을 할 수 있도록 조언, 수정 및 대안을 제공 할 수 있습니다.