러너를위한 요가 : 자세, 이점 및 통합 방법

좋은 달리기 후에 느끼는 느낌과 일치하는 것은 없습니다. 그러나 운동 루틴을 한 단계 더 높이고 싶다면 요가를 고려하십시오.

스트레칭, 강화 및 심호흡에주의를 돌리면 더 나은 주자가 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 통증과 통증, 달리기 자신감, 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

요기 유형이 아닙니까? 초조해하지 마십시오. 할 수있는 유익한 포즈와이를 러닝 루틴에 통합하는 방법을 알려드립니다.

달리기를위한 최고의 요가 포즈

실제로 만나는 요가 포즈는 잘못 될 수 없지만, 다른 것보다 기분이 좋거나 초보자에게 더 친숙 할 수있는 특정 동작이 있습니다. 즉, 기분이 좋지 않은 경우 필요에 따라 자유롭게 이동하거나 수정할 수 있습니다.

산 자세 (Tadasana)

이 포즈의 단순함 때문에주의가 산만 해지지 않도록하십시오. tadasana는 달리기 운동을 준비 할 수있는 훌륭한 방법입니다.

이 포즈의 장점

Yadasana는 코어와 하체를 강화하고 가슴, 목, 얼굴 및 팔을 이완시키면서 좋은 자세를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

어떻게:

1. 중립적 인 척추로 똑바로 서고 발은 어깨 거리만큼 벌립니다.
2. 어깨를 뒤로 젖히고 좋은 자세를 위해 가슴을 들어 올릴 때 머리의 정수리를 하늘을 향해 들어 올리십시오.
3. 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 들어 올릴 때 시선을 똑바로 고정하십시오.
4. 자세를 10 초 동안 유지하면서 숨을들이 마시고, 팔을 뒤로 젖히면 서 숨을 내쉬십시오.

전사 III (비라 바드라 사나 III)

들리 겠지만 Warrior III는 하체를 아래에서 위로 강화하는 것입니다.

이 포즈의 장점

Virabhadrasana III는 발, 발목, 엉덩이, 허벅지 및 코어의 근육을 작동합니다. 이 근육은 측면 운동에 중요하며 트레일을 달리는 경우 특히 유용 할 수 있습니다.

어떻게:

1. 당신의 옆에 팔을 똑바로 서십시오. 그런 다음 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오.
2. 왼쪽 엉덩이의 경첩으로 오른쪽 다리를 뒤로 움직이고 몸을 바닥과 평행하게 만듭니다. 이것은 엄청난 균형을 필요로하므로 필요한 경우 벽이나 의자 옆에 서십시오.
3. 팔을 앞쪽으로 움직이고 머리 옆으로 앞으로 뻗어 난이도를 높입니다.
4. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.

댄서 포즈 (Natarajasana)

더 많은 난이도를 추가하려면 Warrior III와 Dancer 포즈 사이를 이동해보십시오.

이 포즈의 장점

Natarajasana는 종종 달리기에 부담이되는 엉덩이 굴곡근을 포함하여 서있는 다리를 강화합니다. 균형을 맞추기 위해 올린 다리의 고관절 굴곡근이 잘 늘어납니다.

어떻게:

1. 팔을 옆구리로 똑바로 서서 시작하십시오. 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오.
2. 왼쪽 엉덩이로 앞으로 힌지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 허벅지 안쪽과 바깥 쪽에서 왼쪽을 들어 올릴 때 오른쪽 발 바깥 쪽을 잡습니다.
3. 가슴을 약간 들어 올린 상태에서 왼팔을 천장쪽으로 뻗습니다. 엉덩이는 바닥과 정사각형이어야합니다.
4. 왼쪽 다리의 균형을 5 ~ 10 초 동안 유지하고 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오! 다른 쪽에서도 반복하십시오.

독수리 자세 (Garudasana)

독수리 자세는 처음에는 부자연 스러울 수 있지만 익숙해 질 것입니다. 무릎 부상? 이 자세에서 맞 물리는 다리를 건너 뛰고 대신 엄지 발가락을 땅에 고정하면서 한쪽 다리를 앞쪽으로 교차시켜 안정성을 확보하세요.

이 포즈의 장점

가루다 사나는 고르지 않은 포장 도로 또는 지형에 대한 균형과 자신감을 향상시키는 데 도움이됩니다.

어떻게:

1. 서서 왼쪽 무릎을 오른쪽 허벅지 위로 교차하면서 동시에 오른쪽 무릎을 구부려 약간의 쪼그리고 앉은 자세로 앉으십시오.
2. 오른쪽 종아리 뒤에 왼발의 윗부분을 잠급니다. (이 자세를 유지하는 데 도움이 필요하면 벽에 등을 대고 서십시오.)
3. 손바닥의 등을 모을 수있을 때까지 오른쪽 아래 왼쪽으로 팔꿈치를 교차합니다.
4. 10 초 동안 유지하면서 천천히 호흡하십시오. 그런 다음 왼쪽에서 반복하십시오.

아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)

이 인기있는 포즈는 어깨, 햄스트링, 종아리, 아치 및 손과 같은 신체에 완전한 스트레칭을 제공합니다.

이 포즈의 장점

Adho Mukha Svanasana는 팔과 다리를 강화하여 달리기 후 회복 루틴에 좋은 포즈를 취합니다.

어떻게:

1. 손과 무릎 (엉덩이 바로 아래의 무릎)에서 시작하여 손과 발을 바닥 (발가락이 아래로 말려 있음)에 유지하면서 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
2. 손가락을 넓게 벌린 상태에서 팔을 똑바로 유지하고 견갑골을 함께 조입니다. 등은 또한 꼬리뼈가 위아래로 뻗은 상태에서 곧게 펴야합니다.
3. 발 뒤꿈치가 바닥을 향해야합니다. 다리가 곧게 펴지지 않으면 무릎을 부드럽게 페달을 밟아 스트레칭으로 깊숙이 들어가도록하십시오.
4. 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지하면서 숨을 쉬십시오.

비둘기 자세 (Kapotasana)

특히 노련한 주자는 처음에는 엉덩이를 여는 비둘기 자세로 어려움을 겪을 수 있습니다. 엉덩이, 대퇴사 두근, 햄스트링은 러너에게 고전적으로 단단한 부위이므로이 자세를 시도하는 것이 중요합니다.

이 포즈의 장점

Kapotasana는 엉덩이의 이동성을 높이는 동시에 단단한 쿼드와 햄스트링을 스트레칭합니다.

어떻게:

1. 손과 무릎에서 시작하여 왼쪽 다리를 뒤로 밀거나 매트 위에 놓인 발 윗부분 또는 아래로 구부러진 발가락을 밀어냅니다.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 발을 왼쪽 손목 옆에 놓을 때 오른쪽 손목을 향해 무릎을 구부립니다.
3. 상체를 앞으로 기울인 상태에서 부드럽게 스트레칭에 안착하면서 엉덩이를 땅으로 내립니다.
4. 반대쪽에서 반복하기 전에 10 초 동안 유지합니다.

피라미드 자세 (Parsvottanasana)

피라미드 포즈는 더 명확하게 사이드 스트레치 포즈라고합니다. 달리기 후 꽉 조이는 신체 부위를 늘이기 때문에 달리기 후에 기분이 좋습니다.

이 포즈의 장점

Parsvottanasana는 척추, 어깨, 엉덩이 및 햄스트링을 늘립니다. 이 자세는 또한 다리를 강화하고 균형을 잡는 데 도움이됩니다.

어떻게:

1. 매트 한가운데에 똑바로 서서 옆으로 향합니다.
2. 왼발과 오른발이 약 4 피트 떨어져 있도록 내립니다. 오른발을 안쪽으로 약간 돌리고 왼발은 바깥쪽으로 완전히 90도 돌립니다.
3. 엉덩이를 직각으로 유지하면서 상체를 확장 된 왼쪽 다리 위로 부드럽게 접고 손가락 끝을 매트 나 블록에 닿게합니다. 또는 팔을 뒤로 잡고 머리 꼭대기에 닿으면 스트레칭을 할 때 바닥 위로 호버링 할 수 있습니다.
4. 이 자세를 5 ~ 10 초간 유지합니다. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.

어린이 포즈 (Balasana)

이 포즈는 달리기 전이나 후에 할 수 있습니다. 휴식이 필요할 때나 엉덩이, 허벅지, 발목을 펴고 싶을 때 좋은 포즈입니다.

이 포즈의 장점

Balasana는 당신의주의를 집중시키고 당신의 몸에 맞추는 데 도움이되는 좋은 휴식과 회복 자세입니다.

어떻게:

1. 무릎에서 시작하여 뒤로 힌지하여 발목, 발바닥이 바닥에 앉도록합니다.
2. 상체를 앞으로 기울여 팔이 앞쪽 바닥에 닿도록 손바닥을 아래로 내립니다. 엉덩이는 발 뒤꿈치에 있어야합니다.
3. 팔을 다리 옆으로 뒤로 움직일 때 손바닥이 위로 향하게하면서 바닥에 머리를 부드럽게 얹습니다.
4. 호흡을 계속하고이 자세를 최소 8 초 동안 유지하십시오.

달리기 루틴에 요가를 통합하는 방법

요가는 달리기 전후 또는 둘 다에 유용 할 수 있습니다. 그러나 너무 빨리 시작하려는 유혹에 저항하십시오. 쉬운 날이나 쉬는 날에 먼저 요가 세션을 일상에 추가해보십시오. 일주일에 한두 번이면 부상을 입지 않고 포즈를 취하기에 충분한 빈도입니다.

스트레칭으로 인한 부상? 예, 문제입니다. 어떤 유형의 요가를 선택하든 (하타,이 옌가, 수복, 음 등) 쉬운 포즈조차 마스터하는 데 시간이 걸립니다.

결국, 당신은 26.2 마일 달리기로 달리기 경력을 시작하지 않았습니다! 마찬가지로 너무 깊게 스트레칭을하고 근육을 당기면 다칠 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이십시오. 연습을 쉽게 할 수 있도록 수정하거나 블록 및 끈과 같은 소품을 사용하십시오.

초보자라면 대면 또는 가상 요가 수업을 들어보세요. 선생님은 부상이나 근육 불균형 / 긴장에 적절한 자세와 수정을 안내해 드릴 수 있습니다.

달리기를위한 요가의 이점

정기적 인 요가 연습에 참여함으로써 러너들이 누리는 많은 혜택이 있습니다.

많은 유형의 요가가 있음을 명심하십시오. 어떤 유형도 반드시 다른 유형보다 낫지 않습니다. 대신 귀하의 선호도에 달려 있습니다. 즉, 초보자는 예를 들어 핫 요가 또는 ashtanga보다 덜 강렬하거나 격렬한 경향이있는 하타 또는 회복 요가 수업으로 시작하기를 원할 수 있습니다.

몸 전체의 균형과 강화

1 마일을 달리면 발이 약 1,000 번지면에 닿습니다. 관절과 근육이 견디기 위해 많은 두근 거리는 일입니다. 요가는 근육을 늘리고 늘려서 몸의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 연습을하면 몸 전체의 균형, 근력 및 동작 범위에 대해 작업 할 수 있습니다. 한 근육이 다른 근육과 맞지 않거나 약점이있는 부분을 조정하고 실제로 느낄 수 있습니다.

요가 자세를 취하면서 내인성 근육 그룹을 강화합니다. 이들은 골격 시스템을 안정시키고 지원하는 것들입니다. 알다시피, 당신 몸의 전체적인 틀.

이러한 근육을 강화함으로써 동일한 근육을 반복해서 사용할 때 발생하는 불균형을 스스로 보호 할 수 있습니다.

보너스

근육 운동을하는 동안 연구에 따르면 요가가 내면에도 도움이된다고합니다. 한 연구에 따르면 12 주 동안 일주일에 세 번 핫 요가 (온열 / 습한 방에서 요가)를 한 사람들은 혈압 수치가 내려가는 것으로 나타났습니다.

두뇌 훈련

요가는 마음에 좋습니다. Yoga Journal의 전문가들은 정기적 인 요가 수련에 참여함으로써 "당신은 신체와 그것이 어떻게 작용하는지에 대한 더 큰 이해를 발전시킬 수 있습니다"라고 설명합니다. 달리기에서 엔돌핀이 생성되어 포장 도로를 밟을 때 통증이나 질병의 징후를 무시할 수 있기 때문에 이것이 특히 중요하다고 말합니다.

또한 요가는 에너지 보유량에 대한 내부 이해를 배양하는 데 도움이 될 수 있습니다. 에너지 수준에 더 잘 맞출 수 있다면, 피로를 피하기 위해 주어진 날과 주어진 운동에 대한 신체 능력을 더 잘 받아 들일 수 있습니다.

보너스

요가와 뇌에 관한 11 개의 연구를 검토 한 결과 규칙적인 요가가 뇌의 회백질 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것이 정확히 무엇을 의미합니까? 글쎄요, 회백질이 많을수록 더 나은 뇌 기능을 의미하며 나이가 들면서 특히 중요합니다.

부상 방지

근육 불균형, 팽팽함, 쇠약 등이 해결되지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 과도하게 사용하면 통증과 통증을 유발하거나 완전히 옆으로 눕힐 수 있습니다. 요가를 사용하면 몸을 정렬하고 오른쪽에서 왼쪽으로, 아래에서 위로 균형과 대칭에 집중할 수 있습니다.

또한 이미 언급했듯이 요가는 신체에 적응하고 신체적, 정신적으로 어떤 느낌인지 확인하는 데 도움이되며, 통증이 너무 심해지기 전에 통증을 감지 할 수 있도록 도와줍니다.

더 좋은 점은 요가 저널의 전문가들은 지속적인 요가 연습이 만성 부상을 해결하는 데 특히 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 왜? 글쎄요, 당신이 계속해서 부상을 당할 때 그것은 보통 어떤 종류의 불균형을 가리 킵니다. 부드럽고 지속적인 연습은 시간이 지남에 따라 이러한 불균형을 해결하고 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크 아웃

요가가 완전히 새로워 졌다면 부끄러워하지 마세요. 처음에는 어색 할 수 있지만 계속 유지하십시오.

포즈 사이를 이동하는 방법이나 몸의 위치를 ​​정하는 방법을 정확히 이해하고 있지 않다고 생각되면 스튜디오로 가서 지침을 받거나 요기 친구에게 안내해달라고 요청하세요.

일관성은 가장 많은 이점을 얻기위한 핵심입니다. 일주일에 두 번 요가가 가장 기분이 좋을 때하는 것을 목표로하십시오. 이것은 러닝을위한 워밍업 또는 쿨 다운 또는 휴식 일에 교차 훈련으로 사용할 수 있습니다.

나마스테!