다시 쪼그리고 앉지 않고 몸매 엉덩이를 얻는 방법

스쿼트가 모든 앵글을 커버하지는 않지만 이러한 움직임은 가능합니다.

스쿼트는 종종 엉덩이 운동의 성배로 간주됩니다. 더 큰 뒷면을 원하십니까? 쪼그리고 앉은. 더 매끈한 derriere를 원하십니까? 쪼그리고 앉은. 더 확고한 뒤를 원하십니까? 쪼그리고 앉은.

하지만이“궁극적 인”운동이 당신에게 적합하지 않다면 어떨까요?

부상으로 인해 운동을 할 수 없거나 쪼그리고 앉거나 (스쿼트는 세 가지 중요한 둔근 중 하나만 운동하기 때문에) 걱정하지 마십시오. 꿈의 전리품을 제공하기 위해 수행 할 수있는 다른 운동이 많이 있습니다. .

여기에서는 엉덩이를 단단하게하고 탄력을 줄 수있는 8 가지 스쿼트 프리 동작을 선별했습니다.

완전한 운동을하려면이 운동 중 4 ~ 5 개를 선택하여 20 분 루틴을 만드십시오.

일상적인 예 :

• 3 x 20 스텝 (10 R, 10 L) 밴딩 사이드 스텝
• 리버스 런지로 3 x 20 스텝 (10 R, 10 L) 스텝 업
• 3 x 20 반복 (10R, 10L) 싱글 레그 데 드리프트
• 3 x 20 반복 (10R, 10L) 의대 볼 사이드 런지
• 3 x 10 반복 수퍼맨

결과를 보려면 적어도 일주일에 두 번 운동을하는 것을 목표로하십시오.

움직임

1. 줄무늬 사이드 스텝

워밍업에 아주 좋은 밴드 사이드 스텝으로 엉덩이와 둔근을 준비 할 수 있습니다.

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지도:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎 위에 밴드를 놓고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 오른발로 시작하여 옆으로 밟고 10 단계를 완료합니다.
3. 반대로, 왼발로 먼저 밟고 처음으로 돌아갑니다.
4. 3 세트를 완료하십시오.

2. 리버스 런지로 스텝 업

스텝 업은 전리품을 멋지게 들어 올릴뿐만 아니라 실용적인 운동이기도합니다.

운동 루틴에서 이것을 유지하면 균형과 안정에 도움이됩니다. 이를 완료하려면 무릎 높이 정도의 벤치 또는 계단이 필요합니다.

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지도:

1. 벤치 또는 계단 앞에 서서 발을 모으십시오.
2. 오른발로 벤치에 올라 뒤꿈치를 밀고 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
3. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 벤치에서 뒤로 물러서 고 오른쪽 다리로 뒤로 돌진합니다.
4. 시작 위치로 돌아와서 오른발로 다시 올라와 동일한 단계를 완료합니다.
5. 오른쪽 다리로 10 ~ 15 회를 완료 한 다음 왼쪽 다리로 10 ~ 15 회를 전환하고 완료합니다.

3. 덤벨 런지

웨이트 런지는 일반적으로 하체에 좋지만 특히 둔근 근육을 만드는 데 효과적입니다.

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지도:

1. 발을 모으고 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
2. 오른발로 시작하여 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈추고 덤벨이 옆으로 매달리게하면서 크게 앞으로 나아갑니다.
3. 오른발을 위로 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
4. 각 다리마다 10 회씩 3 세트를 완료합니다.

4. 슈퍼맨

허리, 둔근, 햄스트링을 포함한 후방 사슬을 작동시키는 수퍼맨은 믿을 수 없을 정도로 간단합니다.

이 움직임을 최대한 활용할 수 있도록 근육-마음의 연결을 실제로 사용하고 있는지 확인하십시오.

Gfycat을 통해

지도:

1. 팔과 다리를 똑바로 펴고 발가락이 뒤쪽 벽을 향하도록하여 배에 눕습니다.
2. 복근을 보강하고 목을 중립으로 유지하고, 숨을들이 쉬고 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 상단에서 둔근을 짜내고 1-2 초 동안 유지합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10-15 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.

5. 메드 볼 사이드 런지

사이드 런지는 엉덩이를 안정시키고 멋지고 둥근 모양을 제공하기 위해 중둔근 (엉덩이 위쪽의 근육)을 작동합니다.

Gfycat을 통해

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 가슴에 약 공을 들고 시작하십시오.
2. 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 발이 땅에 닿으면 오른쪽 무릎을 구부리고 한쪽 다리가 쪼그리고 앉은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 오른발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 3 세트 동안 각면에서 10 회 반복합니다.

6. 당나귀 킥

훌륭한 보충 운동 인 당나귀 킥은 엉덩이를 한 번에 한 볼씩 목표로합니다. 운동 할 때마다 둔근이 일을하고 있는지 확인하십시오.

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지도:

1. 네 발의 시작 위치를 엉덩이 너비로 무릎을 벌리고 어깨 아래에 손을, 목과 척추는 중립적이라고 가정합니다.
2. 코어를 보강하고 오른쪽 다리를 들어 올리기 시작하고 무릎을 구부린 채로 발을 평평하게 유지하고 엉덩이를 힌지합니다. 둔근을 사용하여 발을 천장쪽으로 직접 누르고 상단을 꽉 쥐십시오. 골반과 작동중인 엉덩이가지면을 향하도록하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 4-5 세트를 위해 각 다리에서 20 회 반복합니다.

7. 싱글 레그 데 드리프트

다리, 둔근 및 허리의 힘뿐만 아니라 균형에 도전하는 단일 다리 데 드리프트는 전리품 버너입니다.

균형이 잘 잡히지 않으면 덤벨 중 하나를 떨어 뜨리는 것을 두려워하지 말고 의자 나 벽에 몸을 맡기면서 수행하십시오.

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지도:

1. 오른발에 체중을두고 허벅지 앞에 얹은 양손의 덤벨로 시작합니다.
2. 오른쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 엉덩이에서 경첩을 시작하여 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 들어 올립니다.
3. 등을 똑바로 유지하면서 체중이 천천히 제어 된 동작으로 몸 가까이에 떨어지도록합니다. 더 이상 균형을 유지할 수 없거나 왼쪽 다리가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다.
4. 천천히 시작으로 돌아와서 오른쪽 햄스트링이 작동하는 것을 느껴보세요.
5. 오른쪽 다리에서 10 회를 완료 한 다음 왼쪽으로 전환하여 총 3 세트를합니다.

8. 브리지

다리로 관절의 압력을 제거하십시오. 더 많은 저항이 필요하면 덤벨을 추가하십시오.

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지도:

1. 매트에 얼굴을 위로 눕히고 무릎은 바닥에 대고 무릎은 바닥에, 손바닥은 옆으로 향하게합니다.
2. 숨을들이 마시고 발 뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 들어 올리고 땅에서 뒤로 물러나십시오. 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
3. 천천히 등을지면으로 낮추고 10-15 회씩 3 세트를 반복합니다.

일상을 만들 때…

스쿼트도 문제 없습니다!

일상을 정리할 때 기초가 복합 운동 또는 여러 관절을 활용하는 동작인지 확인하십시오. 여기에는 스텝 업, 런지, 데 드리프트가 포함됩니다.

그런 다음 당나귀 차기 및 수퍼맨과 같은 둔근 분리 운동을 보완으로 추가하십시오.

그리고 일이 너무 쉬워지면 반복 수나 체중을 추가하여 계속 도전하는 것을 잊지 마십시오. 일주일에 두 번 이상 이러한 동작을 4 ~ 5 회 수행하면 단 몇 달 만에 결과를 볼 수 있습니다.

둔근 강화를위한 3 가지 동작