습관을 깨는 방법 : 성공을위한 15 가지 팁 - 건강

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습관을 끊는 방법 (그리고 유지하는 방법)

누구나 습관이 있으며 본질적으로 잘못된 것은 없습니다. 일부는 매우 유용합니다. 전날 밤 작업을 위해 옷을 눕히거나 방을 나갈 때 자동으로 조명을 끕니다.

그러나 손톱을 깨 물거나, 하루에 너무 늦게 카페인을 마시거나, 너무 많이 스누즈하는 것과 같은 다른 습관은 그다지 유익하지 않을 수 있습니다.

원하지 않는 습관을 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 오랫동안 그 습관에 참여한 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 처음에 습관이 어떻게 형성되는지 이해하면 그 과정을 쉽게 할 수 있습니다.

습관 만들기

습관이 어떻게 발달하는지에 대한 몇 가지 이론이 있습니다. 3 개의 R에 대한 아이디어는 주요 내용 중 하나입니다.

조언. 이것은 변기를 내리는 것과 같은 의식적인 행동이나 긴장과 같은 느낌 일 수있는 방아쇠 또는 신호입니다.
일상. 이것은 트리거와 관련된 동작입니다. 변기 물을 내리면 손을 씻으라고 신호를 보내는 반면, 긴장감을 느끼면 손톱을 깨 물게됩니다. 무언가를 계속 반복하면 일상적인 행동을 할 수 있습니다.
보상. 행동과 관련된 보상은 습관을 고수하는데도 도움이됩니다. 즐거움을 유발하거나 고통을 덜어주는 일을한다면 뇌에서 도파민이 즐겁게 방출되어 다시하고 싶어 질 수 있습니다.

3R이라는 아이디어를 염두에두고, 오래되고 완고한 습관을 깨는 데 도움이되는 15 가지 팁이 있습니다.

트리거 식별

방아쇠는 습관을 기르는 첫 번째 단계임을 기억하십시오. 습관적인 행동의 원인을 파악하는 것이이를 지나가는 첫 번째 단계입니다.

며칠 동안 습관을 추적하여 패턴을 따르는 지 확인하십시오.

다음과 같은 사항에 유의하십시오.

습관적인 행동은 어디에서 발생합니까?
하루 중 몇시입니까?
그럴 때 기분이 어떠세요?
다른 사람들이 관련되어 있습니까?
다른 일 직후에 발생합니까?

자정을 넘지 않고 자정을 멈추고 싶다고 가정 해 보겠습니다. 며칠 동안 자신의 행동을 추적 한 후 저녁 식사 후 TV를 보거나 친구들과 채팅을 시작하면 나중에 깨어있는 경향이 있음을 알게됩니다. 하지만 책을 읽거나 산책하면 일찍 잠자리에 든다.

TV 시청을 중단하고 오후 9 시까 지 전화기를 끄기로 결정했습니다. 평일 밤에. TV를 보거나 친구와 대화하는 등의 방아쇠를 제거하면 너무 늦게까지 일하는 일이 더 어려워집니다.

변화를 원하는 이유에 집중

특정 습관을 깨거나 바꾸고 싶은 이유는 무엇입니까? 2012 년 연구에 따르면 원하는 변화가 가치 있거나 유익 할 때 행동을 바꾸는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

잠시 시간을내어 습관을 버리고 싶은 이유와 변화로 인해 얻는 이점을 고려하십시오. 이러한 이유를 나열하면 아직 발생하지 않은 몇 가지 이유를 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동기 부여를 위해 종이에 이유를 적고 냉장고, 욕실 거울 또는 정기적으로 볼 수있는 다른 장소에 보관하세요.

목록을 확인하면 변경하려는 변경 사항을 마음에 새길 수 있습니다. 습관에 빠지면 목록에 계속 노력하고 싶은 이유가 표시됩니다.

친구의 지원 요청

당신과 친구 또는 파트너가 모두 원치 않는 습관을 깨고 싶다면 함께 시도하십시오.

둘 다 담배를 끊고 싶다고합시다. 욕망을 스스로 해결하는 것은 어려울 수 있습니다. 친구와 함께 그만두더라도 갈망이 사라지지는 않습니다. 그러나 다른 사람과 마주 할 때 다루기가 더 쉬울 수 있습니다.

서로의 성공을 응원하고 좌절을 통해 서로를 격려하는 것이 중요합니다.

친구는 바꾸고 싶은 습관이 없어도 지원을 제공 할 수 있습니다. 당신이 깨고 자하는 습관에 대해 믿을 수있는 친구에게 이야기 해보십시오. 그들은 의심의시기에 당신을 격려하고 당신이 오래된 습관으로 돌아가는 것을 발견하면 당신의 목표를 부드럽게 상기시켜 줄 수 있습니다.

마음 챙김 연습

마음 챙김은 생각, 감정 및 행동에 대한 인식을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연습은 단순히 습관과 관련된 충동을 판단하거나 반응하지 않고 관찰하는 것입니다.

이러한 일상적인 행동과 그로 이어지는 촉발 요인에 대해 더 많이 알게되면 알림 신호를 피하거나 충동에 따라 행동하지 않는 것과 같은 다른 옵션을 고려하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

마음 챙김을 연습하면 습관이 일상 생활에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 이러한 효과를 인식하기 시작하면 습관을 바꾸는 데 더 집중할 수 있습니다.

습관을 다른 것으로 바꾸십시오.

단순히 원치 않는 행동을 멈추려 고하는 대신 원치 않는 행동을 새로운 행동으로 바꾸면 습관을 깨는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

직장에서 배 고플 때 사탕에 손을 대지 않고 싶다고 가정 해 보겠습니다. 단순히 사탕을 피하려고한다면 배고픔에 저항 할 수없는 습관으로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 책상에 보관하기 위해 말린 과일과 견과류가 담긴 그릇을 가져 오면 또 다른 간식 옵션이 제공됩니다.

새로운 행동을 반복하면 새로운 일상을 따르려는 충동이 생깁니다. 결국, 당신이 새로운 습관으로부터 보상을 본 후에-더 많은 에너지와 더 적은 설탕 충돌-이 행동을 계속하고 싶은 충동이 오래된 습관을 추구하려는 욕구보다 클 수 있습니다.

물질 오용과 같은 유해한 습관을 긍정적 인 습관으로 바꾸면 많은 이점이 있습니다. 그러나 운동과 같은 "좋은"습관은 여전히 과도해질 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. “건강한”식습관조차 극단적으로 취하면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

알림을 남겨주세요

습관 행동이 발생하는 곳마다 스티커, 스티커 메모 또는 기타 시각적 알림을 사용하면 무언가가 당신을 촉발 할 때 행동을 재고하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 몇 가지 아이디어입니다.

매 끼니마다 탄산 음료를 마시는 습관을 버리고 싶으세요? 캔을 찾으러 갈 때 보게 될 작은 스티커를 냉장고에 남겨보세요.
방을 나갈 때 조명을 끄는 것을 기억하고 계십니까? 전등 스위치 나 문에 메모를 남깁니다.
키를 자주 잃어 버리지 않도록 지정된 장소에 보관하고 싶으신가요? 집에 돌아갈 때 볼 수있는 첫 번째 장소에 열쇠 용 접시를 남겨 두세요.

알림을 위해 스마트 폰을 사용할 수도 있습니다. 알람을 설정하고“TV를 끌 시간입니다! :)”또는“식후 산책 — 기분이 얼마나 좋은지 기억하세요!”

슬립 업 준비

습관을 깨는 것은 어려울 수 있지만, 어떤 습관은 다른 것보다 더 쉽게 흔들릴 수 있습니다.

LPC의 Erika Myers는 "특히 새 패턴이 아직 굳어지지 않은 경우 이전 패턴으로 다시 전환하는 것은 매우 쉽습니다."라고 말했습니다. “변화는 어렵습니다. 습관을 쌓는 데 시간이 오래 걸렸으므로 하루에 잃지 않을 것입니다. "

죄책감이나 낙담 함을 느끼지 않도록 실수에 대해 정신적으로 준비하십시오. 습관을들이면서 느꼈던 느낌에 대해 세 가지 요점을 적어 두거나 빠른 호흡 운동을 할 수도 있습니다.

당신의 실수로부터 배우도록 노력하십시오. 좌절의 원인에 대해 자신에게 정직하고, 접근 방식을 변경하는 것이 더 많은 것을 유지하는 데 도움이 될 수 있는지 고려하십시오.

전부 아니면 전무의 사고 방식을 버리십시오

습관을 버리고 계획을 세우려고 할 때 당신을 받아들이는 것은 아마도 몇 번 실수 할 것입니다. 실수했을 때 좌절감과 실패를 예방하는 것은 또 다른 이야기입니다.

예전 습관으로 돌아 가면“내가 이걸 정말 할 수 있을까?” 자신을 의심하기 시작하고 포기하려는 경향이있을 수 있습니다.

Myers는 대신 귀하의 성공을 살펴볼 것을 권장합니다. 담배를 끊으려고하는데 3 일 연속 성공할 수 있습니다. 넷째 날, 당신은 담배를 피우고 남은 밤을 실패한 것처럼 느낍니다.

"금연하지 않고 며칠을 보낸 후 담배를 피우는 것은 지난 며칠을 없애지 않습니다."라고 Myers는 말했습니다. 내일 다른 선택을 할 수 있음을 기억하십시오.

"완벽 함보다는 특정 방향의 움직임을 찾고 있습니다."라고 Myers는 덧붙였습니다. "최종 목표에 집중하는 대신 다음을 고려하십시오. 원하는 것보다 더 많은 일을하는 것이 좋습니다."

작게 시작

한 번에 여러 습관을 걷어 내려고하십니까? 새롭고 개선 된 자아의 이미지는 특히 원하지 않는 습관을 처음 바꾸기로 결정할 때 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다.

이것은 때때로 작동 할 수 있습니다. 습관이 합쳐지면 동시에 해결하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 예를 들어, 담배와 술을 끊고 싶고 항상이 두 가지 일을 함께한다면 두 가지를 동시에 끊는 것이 가장 합리적 일 수 있습니다.

그러나 전문가들은 일반적으로 작게 시작하는 것이 좋습니다. 한 번에 하나의 습관을 바꾸는 것을 목표로하십시오. 단계적으로 습관을 다루는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 단계가 처음에는 너무 작거나 쉽게 관리 할 수있는 것처럼 보이지만.

모든 식사가 포함 된 탄산 음료의 예를 다시 생각해 보면 일주일 동안 저녁 식사와 함께 탄산 음료를 마시지 않는 것으로 시작할 수 있습니다. 그런 다음 저녁 식사와 함께 먹지 않도록 또는 다음 주 점심.

환경 변경

주변 환경이 때때로 습관에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

비용이 너무 많이 들기 때문에 항상 테이크 아웃을 주문하는 습관을 버리려는 것일 수 있습니다. 그러나 부엌에 들어갈 때마다 냉장고에있는 음식 메뉴를 볼 수 있습니다. 메뉴를 좋아할 것이라고 알고있는 쉬운 레시피의 인쇄물로 대체 해 볼 수 있습니다.

다른 예는 다음과 같습니다.

커피 테이블에 일기, 책 또는 취미 항목 (스케치북, 공예품 또는 게임)을 남겨 두어 소셜 미디어를 스크롤하는 대신 선택하도록 권장합니다.
매일 저녁 10 ~ 15 분 동안 집을 정리하여 깔끔하게 정리할 수 있습니다.
아침 산책을 직장으로 바꾸어 유혹적이고 비싼 라떼로 카페를 지나치지 않도록

자신을 둘러싼 사람들도 환경의 일부임을 명심하십시오. 습관에 기여하거나 습관을 깨는 과정을 지원하지 않는 사람들과 시간을 보내는 것을 잠시 중단하십시오.

습관을 깨는 자신을 시각화

습관을 끊는 것이 전적으로 실제적인 물리적 과정 일 필요는 없습니다. 정신적으로도 새로운 대체 습관을 연습 할 수 있습니다.

성과 검토 전 아침과 같이 트리거 환경이나 상황에 있다고 상상해보십시오. 일반적으로 어떻게 반응 하시겠습니까? 초조하게 손톱을 깨 물거나 책상에 펜을 두드리는 모습을 볼 수 있습니다.

대신 어떻게 대응할 수 있습니까? 심호흡 연습, 물 마시기 위해 걷기, 오래된 메모 나 파일 정리, 책상 서랍 정리 등 손을 바쁘게하고 진정시키는 데 도움이되는 모든 것을 시각화하십시오.

마음 속에서 다른 반응을 연습하면 현실 상황에 직면했을 때 더 친숙해질 수 있습니다.

자기 관리 연습

많은 사람들이 웰빙에서 시작할 때 삶의 긍정적 인 변화를 만드는 것이 더 쉽다고 생각합니다.

업무 스트레스, 관계 문제 또는 건강 문제와 같은 다른 문제를 이미 해결하고있는 경우 습관을 끊으려고하면 실제 습관보다 더 많은 고통을 겪을 수 있습니다.

습관을 깰 때 자신의 건강을 우선시하는 것이 특히 중요합니다. 이것은 성공 가능성을 높일뿐만 아니라 도전에도 불구하고 계속 활동할 수 있도록 도와줍니다.

다음 셀프 케어 팁을 시도해보십시오.

편안한 수면 시간을 가지십시오.
규칙적이고 영양가있는 식사를하십시오.
장기적인 문제는 의료 제공자에게 문의하십시오.
대부분의 날 신체 활동을 목표로합니다.
취미, 휴식 또는 기분을 좋게하는 다른 일을 위해 매일 최소한 약간의 시간을 가지십시오.

성공에 대한 보상으로 동기 부여

습관을 고치는 것은 엄청나게 어려울 수 있다는 것을 기억하십시오. 얼마나 멀리 왔는지 확인하고 그 과정에서 자신에게 보상을 제공하십시오. 자신이하고있는 훌륭한 일을 스스로에게 말하는 것과 같은 작은 동기 부여 자도 자신감을 높이고 계속해서 노력할 수있는 동기를 높일 수 있습니다.

자신이 이룬 발전에 집중하면 낙담하거나 부정적인 자기 대화에 참여할 가능성이 줄어들며, 두 가지 모두 동기 부여에 영향을 미칠 수 있습니다.

"당신의 승리를 축하하십시오"라고 Erika는 추천했습니다. "마라톤을 할 준비가되지 않았을 지 모르지만 이번 주에 1 마일을 달리는 것이 지난주보다 쉬웠다면 그것은 성공입니다."

시간을 줘

습관을 만들거나 깨는 데 21 일이 걸린다는 통념이 있습니다. 그러나 그 수치는 어디에서 왔습니까?

성형 수술을받은 사람들을 대상으로 한 연구에서 나온 것 같습니다. 그들 대부분은 3 주 이내에 변화된 모습에 적응했습니다. 그것은 습관을 끊기 위해 적극적으로 일하는 것과는 상당히 다릅니다.

현실적으로 전문가들은 원하지 않는 일을 해결하는 데 약 10 주 (2 ~ 3 개월) 이상이 걸린다고 생각합니다. 물론 일부 습관은 휴식을 취하는 데 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.

Myers에 따르면 습관을 깨는 데 걸리는 시간은 몇 가지에 달려 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

얼마나 오래 습관을 가지고 있었는지
습관이 충족시키는 정서적, 신체적 또는 사회적 요구
지원이 있든 습관을 깨는 데 도움이 되든
습관이 제공하는 신체적 또는 정서적 보상

몇 주가 지났는데도 많은 진전이 없었다고 생각되면 접근 방식을 재검토하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것도 고려할 수 있습니다. 특히 자신의 행동에 더 깊이 뿌리 박혀 있거나 많은 고통을 유발하는 습관의 경우에는 더욱 그렇습니다.