약한 발목을 강화하는 방법

발목 관절과 근육은 매일 많은 마모를 경험하며 시간이 지남에 따라 피해를 입힐 수 있습니다. 약한 발목은 균형에 영향을 미치고 염좌의 위험을 증가시켜 만성적 인 불안정성을 초래할 수 있습니다.

다음 운동으로 약한 발목을 강화하면 안정성이 향상되고 통증이 완화되며 추가 부상을 방지 할 수 있습니다.

약한 발목 운동

다음은 약한 발목을위한 몇 가지 운동으로 근력과 이동성을 높이는 데 도움이됩니다.

스탠딩 카프 레이즈

1. 균형을 위해 난간을 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 이상적으로는 계단 가장자리에 서십시오. 균형을 잡기 위해 테이블이나 카운터 옆 바닥에 서서 할 수도 있습니다.
2. 발 뒤꿈치를 들어 올려 발가락에 서서 발 뒤꿈치를 내립니다.
3. 10 회 반복합니다.
4. 하루에 한 번 수행하십시오.

알파벳 그리기

이 일을 서거나 등을 대고 누울 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 등을 대고 눕거나 튼튼한 의자 옆에 서서지지를 받으십시오.
2. 한쪽 다리를 들어 올리고 발을 구부리고 발가락으로 알파벳의 모든 글자를 그립니다.
3. 다른 발로 반복하십시오.
4. 하루에 한 번 수행하십시오.

손발 전쟁

• 의자에 앉아 오른발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 앞으로 구부리고 오른손을 발 바깥쪽에 대고 밉니다.
• 10 초 동안 유지하면서 발로 압력을 견디십시오.
• 다음으로 발 안쪽에 손을 대고 밀기와 저항을 반복합니다.
• 왼발로 1 ~ 4 단계를 반복합니다.
• 하루에 한 번씩 각 발에 10 번 반복하십시오.

한 발로 서십시오

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 튼튼한 의자 옆에 서십시오.
2. 균형을 위해 의자를 잡고 바닥에서 한 발을 들어 올립니다.
3. 한 발로 10 ~ 20 초 동안 균형을 잡습니다.
4. 발을 뒤로 내리고 다른 발로 반복하십시오.

플렉스 및 스트레치

1. 발 뒤꿈치는 바닥에, 발가락은 천장을 향하도록 등을 대고 눕습니다.
2. 가능한 한 멀리 발가락을 천천히 가리 키십시오.
3. 3 초 동안 유지합니다.
4. 10 회 반복합니다.
5. 하루에 한 번 수행하십시오.

뒤꿈치 산책

균형 문제가 있거나 넘어지는 경향이있는 경우 균형을 위해 매달릴 수있는 긴 벽 옆에 서있는 것이 좋습니다.

1. 서있는 동안 발꿈치에 서도록 발가락을 들어 올려 발 앞부분을 바닥에서 들어 올립니다.
2. 방을 가로 질러 걸어가십시오.
3. 하루에 한 번 수행하십시오.

저항 푸시

이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다.

1. 의자에 앉아 발을 바닥에서 들어 올린 다음 손으로 밴드의 끝을 잡고 발 볼 아래에 저항 밴드를 놓습니다.
2. 가능한 한 발목을 천천히 구부립니다.
3. 그런 다음 천천히 발을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 각 발에 10 번 반복합니다.

약한 발목 증상

약한 발목의 가장 흔한 증상은 발목이 바깥쪽으로 돌아가거나 구르는 것입니다. 기타 증상은 다음과 같습니다.

• 아픈 발목과 발
• 잦은 발목 염좌 또는 부상
• 걸을 때 발목이 종종 바깥쪽으로 비틀림
• 균형 문제
• 발목을 뒤꿈치에서 똑바로 유지하는 데 어려움

약한 발목 원인 및 치료

약한 발목은 부상 및 특정 조건으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것들과 그것들을 치료하는 방법을 살펴 보겠습니다.

이전의 외상 또는 부상

발목 안팎의 근육, 인대 및 뼈가 손상되면 발목이 약해질 수 있습니다. 특히 부상이 제대로 치유되지 않거나 발목이 두 번 이상 손상되는 경우 더욱 그렇습니다.

발목 부상에는 다음이 포함됩니다.

• 염좌 및 긴장
• 골절
• 탈구

발목 부상의 치료는 유형과 심각도에 따라 다릅니다. 염좌는 일반적으로 집에서 휴식, 냉찜질 및 발을 들어 올려 부기를 완화하는 방법으로 치료할 수 있습니다. 의사는 탄력 붕대 나 보조기 착용, 목발 사용 및 물리 치료를 권장 할 수도 있습니다.

골절이나 탈구와 같은 더 심각한 부상은 깁스 나 수술이 필요할 수 있습니다.

만성 발목 불안정

만성 발목 불안정성 (CAI)은 발목 염좌 또는 골절과 같은 부상 후에 발생할 수 있습니다. CAI는 급성 발목 염좌를 경험하는 사람들의 약 20 %에서 발생합니다.

CAI는 발목을 반복적으로 양보하고 옆으로 돌리거나 구르도록합니다. 또한 지속적인 발목 통증, 부기 및 발목이 흔들리는 느낌을 유발합니다.

CAI는 일반적으로 물리 치료, 약물 및 보조기를 조합하여 치료할 수 있습니다. 수술은 비수술 적 치료에 반응하지 않는 심각한 불안정성을 치료하는 데 사용됩니다.

후방 경골 힘줄 기능 장애

후방 경골 건 기능 장애 (PTTD)는 성인 후천성 평발이라고도합니다. 뒤쪽 경골 힘줄에 염증이 생기거나 찢어 질 때 발생합니다.

PTTD는 일반적으로 충격 부상 또는 과용으로 인해 발생합니다.

증상은 다음과 같습니다.

• 걸을 때 발과 발목 통증
• 발목의 안쪽 롤링
• 발의 편평함
• 발과 발가락 바깥쪽으로 돌기

PTTD를 치료하기 위해 항염증제, 운동, 고정, 보조기가 사용됩니다. 수술은 이동성을 제한하는 심각한 경우에 예약됩니다.

골관절염

골관절염 (OA)은 관절 뼈를 덮는 연골이 파괴되어 발생합니다. 노인에서 더 흔하지 만 모든 연령의 성인에게 영향을 미칠 수 있습니다. OA의 가장 흔한 원인은 관절의 마모입니다.

이전의 연골, 인대 및 관절 손상도 원인이 될 수 있습니다.

통증, 뻣뻣함 및 염증은 OA의 가장 흔한 증상입니다. 발목 관절염 증상은 또한 약한 발목, 불안정성 및 운동 범위 감소를 유발할 수 있습니다.

항염증제, 보조기, 발목 스트레칭 및 강화 운동은 증상을 완화하고 안정성을 개선 할 수 있습니다.

잘못된 신발 착용

잘못된 신발을 신으면 발과 발목의 통증, 쇠약, 외반 제한 및 발톱 발가락과 같은 기형이 발생한다는 증거가 있습니다.

잘못된 신발은 너무 좁거나 넓거나 길거나 짧은 신발 또는 충분한 지지력이없는 신발을 말합니다.

적절하게 맞는 신발을 신는 것이 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병

당뇨병 환자의 최대 50 %는 당뇨병 성 말초 신경 병증으로 알려진 신경 손상을 가지고 있습니다.

증상에는 발목과 발을 포함하여 신체의 여러 부위에 통증과 쇠약이 포함될 수 있습니다. 이 상태는 종종 발목의 근육 약화, 무감각 및 발 기형을 유발합니다. 그것은 당신의 조정에 영향을 미치고 당신이 흔들리고 균형을 잃을 수 있습니다.

당뇨병 관리, 보조기 착용, 발목 강화 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

의사를 볼 때

1 주일 이상 지속되는 발 또는 발목 통증이나 부기가 있거나 부상으로 인한 것이거나 당뇨병이있는 경우에는 의사의 진찰을 받아야합니다. Healthline FindCare 도구를 사용하여 해당 지역의 정형 외과 의사와의 약속을 예약 할 수 있습니다.

발, 다리, 팔 또는 얼굴의 무감각증이 뇌졸중의 징후이므로 갑자기 나타나거나, 보행 능력에 영향을 미치거나, 무감각을 동반하는 모든 쇠약에 대해 응급 치료를 받으십시오.

테이크 아웃

발목 주변의 근육을 강화하면 약한 발목과 불안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 재택 치료는 일반적으로 약점 및 약한 발목을 유발하는 여러 질환으로 인해 발생할 수있는 통증과 부기를 완화 할 수 있습니다.