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수면 방식은 신체가 노폐물과 통증을 제거하는 방식에 영향을 미칩니다.
요가 스튜디오에서 포즈를 취하거나 체육관에서 웨이트를 들어 올릴 때 부상을 방지하고 운동의 이점을 최대한 누리기 위해 자세에 세심한주의를 기울입니다.
우리의 잠도 마찬가지입니다.
수면 자세는 건강에 중요합니다. 그것은 뇌에서 장까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 나무 늘보처럼 활력이 넘칩니다. 그러나 성인이되기 위해 권장되는 7 ~ 8 시간을 기록하고 있고 여전히 기분이 좋지 않다고 느낀다면, 불이 꺼진 후에도 정확히 무엇을하고 있는지 재평가해야 할 수 있습니다.
더 나은 건강을 위해 왼쪽에서 자십시오.
왼쪽 수면은 가장 전문적이고 과학적으로 뒷받침되는 건강상의 이점이 있습니다. 우리 몸은 대체로 대칭으로 보이지만 장기 배치는 우리를 내부적으로 비대칭으로 만듭니다. 휴식 방식은 시스템이 폐기물을 처리하고 처리하는 방식에 영향을 미칩니다. 이는 전체적인 건강 목표의 일부가되어야합니다.
운동, 건강한 아침 식사 또는 신선한 관점으로 하루 시작을 추적 할 수 있습니다. 배변에 똑같은주의를 기울이는 것이 어떻습니까?
어떤 사람들에게는 배변이 시계처럼 발생합니다. 그러나 변비, 게으른 장 증후군, 염증성 장 질환 또는 기타 위장 질환이있는 과민성 대장 증후군을 앓고있는 다른 사람들은이 항목을 할 일 목록에서 확인하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그렇다면 왜 중력이 작동하도록 놔두지 않습니까?
측면 수면을위한 프로 팁가슴 쓰림을 예방하고 중력이 결장을 통해 노폐물을 이동시킬 수 있도록 밤에 왼쪽에서 시작하십시오. 어깨가 신경 쓰이는 경우 다른 쪽을 사용하십시오. 무릎 사이에 단단한 베개를 놓고 하나를 껴안아 척추를 지탱하십시오.
밤에 왼쪽으로자는 동안 중력은 오름차순 결장을 통과 한 다음 횡행 결장으로 이동하는 데 낭비를 가져다가 결국 하강 결장에 버리는 데 도움이되므로 아침에 화장실에 갈 수 있습니다.
측면 수면 혜택
- 소화를 돕습니다. 우리의 소장은 우 하복부에 위치한 장막을 통해 폐기물을 대장으로 옮깁니다. (이 밸브의 기능 장애는 장 질환에 중요한 역할을합니다.)
- 속쓰림을 줄입니다. 왼쪽 수면이 소화와 노폐물 제거에 도움이된다는 이론은 아유르베 다 원리에서 탄생했지만, 현대 연구도이 아이디어를 뒷받침합니다. 10 명의 참가자를 대상으로 한 2010 년 연구에서는 왼쪽에 누울 때보 다 오른쪽에 누울 때와 속쓰림 (GERD라고도 함) 증가 사례 사이의 관계를 발견했습니다. 연구자들은 우리가 왼쪽으로 누우면 잠자는 동안 위와 위액이 식도보다 낮게 유지된다는 이론을 세웁니다.
- 뇌 건강을 향상시킵니다. 우리의 마음도 옆으로자는 것이 유익합니다. 등 또는 위 수면과 비교할 때 왼쪽 또는 오른쪽으로자는 것은 신체가 뇌에서 간질 성 노폐물이라고하는 것을 제거하는 데 도움이됩니다. 이 두뇌 정화는 알츠하이머, 파킨슨 병 및 기타 신경 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 코골이 또는 수면 무호흡을 줄입니다. 옆으로자는 것은 혀가 목으로 떨어지지 않고기도를 부분적으로 막는 것을 방지합니다. 옆으로 수면을 취해도 코골이가 완화되지 않거나 치료되지 않은 수면 무호흡증이 의심되는 경우 의사와상의하여 적합한 해결책을 찾으십시오.
옆으로자는 것도 더 나은 동반자가되어 더 잘 쉴 수있게 해줍니다.
"표면적으로는 코골이가 짜증나는 것으로 보일 수 있지만 많은 사람들이 수면 무호흡증 진단을 받고 있습니다."라고 공인 수면 과학 코치 인 Bill Fish는 말합니다. 이것은 실제로 신체가 시간당 20 ~ 30 회 정도 자주 호흡을 멈춘다는 것을 의미합니다.”
옆면 수면의 잠재적 단점
- 어깨 통증. 반대쪽으로 전환 할 수 있지만 어깨 통증이 지속되면 새로운 수면 자세를 찾으십시오.
- 턱 불편 함. 턱이 빡빡한 경우 옆으로자는 동안 압력을 가하면 아침에 아플 수 있습니다.
옆으로자는 것을위한 프로 팁
우리 중 많은 사람들이 이미 옆으로자는 것을 선호합니다. 2017 년 연구에 따르면 우리는 침대에서 절반 이상을 옆 자리 또는 태아 자세로 보냅니다. 옆으로자는 사람이라면 밤에 약간의 플립 플롭을 할 것입니다. 괜찮아. 왼편에서 시작하여 장을 가꾸십시오.
옆으로자는 방법
"목과 어깨 끝 사이의 길이를 측정하십시오."라고 Fish는 말합니다. "이 높이를 지탱하는 베개를 찾으면 머리와 목이 척추와 정렬 될 수 있습니다."
- 쇄골 구조에 맞는 베개를 찾으십시오.
- 무릎 사이에 단단한 베개를 놓고 엉덩이를 쌓고 허리를 지탱하십시오.
- 베개가 접히지 않도록 충분히 단단해야합니다.
- 윗팔을 편안하게 쉴 수 있도록 베개도 껴안으세요.
- 팔을 서로 평행하게 유지하고 얼굴이나 아래에 두십시오.
통증 완화를위한 기본으로 돌아 가기
“등에서 자면 긍정적 인 효과가 많이 있습니다.”라고 Fish는 말합니다. "먼저, 척추를 정렬하는 것이 더 쉽습니다."
또한, 엎드린 자세는 어깨 나 턱에 가해지는 압력을 줄이고 이러한 부위로 인한 긴장성 두통을 줄일 수 있습니다.
등을 대고자는 것도 오래된 부상이나 기타 만성 질환으로 인한 압박과 통증을 줄여 불편 함을 줄여 줄 수 있습니다.
등 수면이 도움이 될 수 있습니다
- 엉덩이 통증
- 무릎 통증
- 관절염
- 활액낭염
- 섬유근통
- 코 막힘 또는 부비동 축적
만성 통증 상태에서 편안한 자세를 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 전략적인 시행 착오 베개 지원으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
숙면을위한 프로 팁웨지 베개에서 자거나 침대 머리를 6 인치 높이십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고, 팔은 골대 형태로 벌립니다. 베개로 무릎을 들어 올리십시오.
코를 골거나 수면 무호흡증이있는 경우 옆으로자는 것이 가장 안전한 선택입니다. 그러나 등을 대고자는 것을 선호한다면 상승 방법이 이러한 조건에 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 의사와상의하십시오.
등 뒤에서 수면을위한 프로 팁
"수면 자세를 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 우리 몸은 수년 동안 수면 의식에 익숙해 졌기 때문입니다."라고 Fish는 말합니다. "하지만 베개를 다른 방식으로 사용하면 변화를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다."
고려해야 할 몇 가지 전문가 팁은 다음과 같습니다.
- 무릎 아래에 베개를 넣어 허리를 보호하십시오. 이렇게하면 척추가 중립적이고지지되는 위치에있게됩니다.
- 골키퍼처럼 다리를 벌리고 팔을 내밀고 자십시오. 이렇게하면 체중을 균등하게 분배하고 관절에 압력을 가하는 것을 방지 할 수 있습니다. 이 자세는 등을 대고 잠을 자도록 훈련하는 경우 제자리를 유지하는 추가적인 이점이 있습니다.
- 기억을 돕기 위해 양쪽에 베개를 사용해보십시오. 머리의 경우 목의 자연스러운 곡선을지지하고 척추를 정렬 상태로 유지하는 베개를 선택하십시오. Fish는 핵심은 턱을 가슴으로 기울이는 베개 높이를 피하는 것이라고 말합니다.
- 상승하세요. 옆으로 잠을 잘 수없는 속쓰림 환자의 경우 쐐기 베개를 사용하거나 침대 라이저로 침대 머리를 6 인치 높이십시오. 고도는 코가 막혀 수면을 방해 할 때 부비동이 쌓이는 것을 방지하는데도 도움이됩니다. 또한 안면 압력과 두통을 완화 할 수 있습니다.
시도 할 웨지 베개
- InteVision (44 달러) : 저자 극성, 커버 미포함, 다리 높이 올리기에도 사용 가능
- 미라클 웨지 ($ 60) : 저자 극성 및 세탁 가능
- MedSlant ($ 85) : 몸통을 7 인치 들어 올림, 저자 극성, 세탁 가능, 유아에게 안전
- Posthera ($ 299) : 메모리 폼으로 만든 조절 가능한 베개
뱃속에서자는 건 나쁜 소식
수면 자세에 관해서는 뱃속 수면이 가장 중요합니다.
"당신이 뱃속에서 자고 있고 허리 통증을 느끼고 있다면 아마도 이유가있을 것입니다."라고 Fish는 우리에게 경고합니다. "인체의 무게의 대부분이 중심에 있기 때문에 그 코어가 수면 표면으로 더 밀리고 기본적으로 척추에 잘못된 방향으로 부담을 주어 허리와 목에 통증을 유발합니다."
아래쪽을 향한 수면 자세의 유일한 이점은 코를 고거나 수면 무호흡증이있는 경우기도를 열어 두는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 그러나 사이드 옵션이 더 좋습니다.
뱃속 잠자는 사람을위한 프로 팁위 수면을 최소화하기 어렵다면 평평한 베개를 사용하거나 아예 사용하지 마십시오. 골반 아래에 베개를 넣어 압력을 덜어줍니다.
엎드려 수면을위한 자세 팁
항상 엎드려 자지 않도록 노력하십시오. 하지만 다른 방법으로 잠을 잘 수 없다면 다음 팁을 통합 해보세요.
- 목의 뻣뻣함을 피하기 위해 머리를 자주 돌리는 방법을 번갈아 가며 사용하십시오.
- 무릎을 구부린 채 다리를 한쪽으로 치지 마십시오. 그것은 당신의 등에 더 많은 혼란을 일으킬 것입니다.
- 팔을 머리와 베개 아래에 집어 넣지 않도록주의하십시오. 팔 마비, 따끔 거림 또는 통증을 유발하거나 어깨 관절을 화나게 할 수 있습니다.
- 대신 골대 위치에 팔을 놓습니다.
숙면을 취하세요.
이 모든 수면 이야기는 아마도 당신이 낮잠을 자고 있다고 느끼게 만들었습니다. 잠자리에 들려고한다면 자세를 염두에두고 필요한 경우 조정하는 것을 잊지 마십시오. 알기 전에 자신의 고유 한 필요에 맞는 자세와 베개 배치를 찾을 수 있습니다.
모든 Zzz를 얻기 위해 고군분투하는 경우 다음 수면 팁을 시도해보세요. 만성 불면증은 건강에 장기적 및 단기적 영향을 미치므로 밤에 천장을 응시하거나 편안해지기 위해 고군분투하는 경우 의사에게 문의하십시오. 수면 연구 또는 기타 유용한 중재를 권할 수 있습니다.
머리 위로 빙빙 돌고있는 양이 적고 휴식이 편안하고 아늑하기를 바랍니다.
Jennifer Chesak은 내슈빌에 기반을 둔 프리랜서 서적 편집자이자 작문 강사입니다. 또한 여러 국가 간행물의 모험 여행, 피트니스 및 건강 작가이기도합니다. 그녀는 Northwestern의 Medill에서 저널리즘 석사 학위를 받았으며 그녀의 고향 인 North Dakota를 배경으로 한 첫 번째 소설을 작업하고 있습니다.
