풀업은 농담이 아닙니다. 잘 맞는 사람들에게도 턱걸이는 도전이 될 수 있습니다. 지지대만으로 몸 전체를 들어 올리는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
풀업을 달성하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 데드 행을하는 것입니다. 그들의 이름은 마치 풀업 바에 매달리면됩니다.
어떤 사람들은 데드 행을 사용하여 상체를 펴기도합니다.
데드 행을 수행하는 다른 이유, 올바르게 수행하는 방법 및 시도 할 변형을 살펴 보겠습니다.
데드 행의 이점
데드 행은 다음 근육 그룹을 작동하고 강화합니다.
- 등 위
- 어깨
- 핵심
- 팔뚝
- 손 및 손목 굴근
이 근육 그룹을 사용하면 풀업을 달성하는 데 도움이됩니다. 하지만 그게 전부가 할 수있는 것은 아닙니다.
척추 압축 해제
데드 행은 척추를 압축 해제하고 늘어날 수 있습니다. 자주 앉거나 허리 통증을 펴야하는 경우 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 운동 전후에 30 초에서 1 분 동안 똑바로 팔을 매달아보십시오.
그립 강도 향상
데드 행은 그립 강도를 향상시킬 수 있습니다. 강력한 그립은 휴대 전화를 잡기위한 것만이 아닙니다. 일부 연구에서는 약한 그립 강도가 나중에 이동성 감소의 위험 요소가 될 수 있음을 보여줍니다.
단단한 항아리를 열거 나 암벽 등반을 계획 할 때 강력한 그립이 필요합니다. 일주일에 여러 번 데드 행을 수행하면 그립 강도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
상체 스트레칭
데드 행은 어깨, 팔, 등을위한 좋은 스트레칭입니다. 앉거나 운동을해서 몸이 빡빡하다면 일주일에 몇 번 쿨 다운이나 이완 스트레칭으로 데드 행잉을 시도하는 것이 좋습니다.
어깨 통증 완화
회전근 개 부상이있는 경우, 데드 행잉이 부상당한 어깨 근육을 강화하고 어깨 자체를 재 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
데드 행을 수행하는 방법
데드 행을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 안전한 오버 헤드 바를 사용하십시오. 팔로 바에 쉽게 도달 할 수 있도록 계단이나 벤치를 사용하십시오. 당신은 똑바로 죽어가는 것을 원하지 않습니다.
- 오버 핸드 그립 (손바닥이 반대쪽을 향함)으로 바를 잡습니다. 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 바에 매달 리도록 발을 계단이나 벤치에서 떨어 뜨립니다.
- 팔을 똑바로 유지하십시오. 팔을 구부리지 말고 긴장을 푸세요.
- 운동이 처음이라면 10 초 동안 기다리십시오. 한 번에 최대 45 초에서 1 분까지 작업하십시오.
- 팔을 떼기 전에 천천히 계단이나 벤치로 돌아갑니다. 원하는 경우 최대 3 회 반복합니다.
초보자를위한 수정 된 데드 행
데드 행이 처음이라면 운동을 시작하기 전에 적절한 오버 헤드 그립 형태에 집중하세요. 벤치에 서 있거나 바에 매달린 상태에서 그립을 연습 할 수 있습니다.
그립이 내려지면 보조 식 풀업 머신에서 수정 된 데드 행을 수행 할 수 있습니다. 추가 된 저항은 스스로 데드 행을 수행하기 전에 이동을 마스터하는 데 도움이됩니다.
언제 죽어야하나요?
그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다.
척추를 감압하기 위해 데드 행을 사용하고 있습니까? 운동 전후에 좋은 스트레칭으로하십시오.
상체의 힘을 키우고 있습니까? 다른 상체 또는 어깨 운동을 할 때 죽은 행을 추가하십시오. 최대 3 세트의 30 초 정지 작업을 수행 할 수 있습니다.
Dead Hang 변형
전통적인 데드가 다운되면 몇 가지 변형을 시도 할 수 있습니다.
오버 헤드 링에 죽은 교수형
오버 헤드 링은 바만큼 안정적이지 않으므로 추가적인 문제가 발생합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 계단이나 벤치를 사용하여 오버 헤드 링에 쉽게 도달 할 수 있습니다.
- 벤치에서 내려서 매달릴 때 각 손으로 링 하나를 잡거나 링 높이에 따라 무릎이 구부러 지도록 다리를 들어 올립니다.
- 매달릴 때 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 링에 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
중립 그립 데드 행
위의 단계를 수행하여 데드 행을 수행하되 운동하는 동안 손바닥이 자신을 향하도록합니다.
한손 잡이
힘을 기르면서 두 팔 대신 한 팔로 데드 행을 수행하십시오. 이것은 더 진보 된 움직임입니다.
목표가 풀업이라면
데드 행은 풀업을 마스터하기위한 좋은 첫 번째 단계입니다. 목표가 데드 행에서 풀업으로 진행하는 것이라면 상체와 코어의 근력 운동에 집중하세요.
다음 기계는 지역 체육관에있을 가능성이 높습니다. 풀업을 진행하는 데 필요한 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 보조 풀업 머신은 보조 풀업을 제대로 수행하기 위해 양식을 마스터하는 데 도움이됩니다. 강해짐에 따라 무게 저항이 적은 풀업을 점차적으로 수행하십시오.
- TRX는 이두근과 어깨의 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 케이블 머신을 사용하면 위도 풀다운과 직선 암 풀다운을 수행 할 수 있습니다.
- 도움을 받든, 도움을받지 않든, 치 업은 풀업을하는 데 필요한 근육을 발달시킵니다.
테이크 아웃
데드 행은 오버 헤드 바에서 풀업을하는 훈련을하거나 상체의 근력을 향상시키려는 경우 연습하기에 좋은 운동입니다. 데드 행은 또한 척추를 펴고 압축을 푸는 데 도움이됩니다.
안전한 바에서 멈춤을하고 있는지 확인하세요. 부상을 방지하기 위해 계속 작업하십시오.
임신 한 경우 죽은 행태는 안전하지 않을 수 있습니다. 질문이나 우려 사항이 있으면 개인 트레이너에게 지원을 요청하십시오.
