무릎 통증 완화를위한 10 가지 운동

경쟁적인 운동 선수, 주말 전사 또는 매일 걷는 사람이든 무릎 통증을 다스리면 좋아하는 활동에 꼬임이 생길 수 있습니다.

무릎 통증은 일반적인 문제입니다. 실제로 클리블랜드 클리닉에 따르면 매년 1,800 만 명의 사람들이 무릎 통증으로 의사를 만나고 있습니다. 여기에는 다음으로 인한 통증이 포함됩니다.

• 과다 사용
• 골관절염
• 건염
• 활액낭염
• 반월판 눈물
• 염좌 무릎 인대

좋은 소식은 스스로 할 수있는 스트레칭과 강화 운동을 포함하여 무릎 통증을 치료하는 여러 가지 방법이 있다는 것입니다.

이 기사에서는 무릎을 강화하고 무릎 통증을 줄이기 위해 할 수있는 가장 효과적인 운동 몇 가지를 안내합니다.

운동과 무릎 통증

무릎 통증이 부상, 수술 또는 관절염 때문인 경우 부드러운 스트레칭과 강화 운동은 통증을 완화하는 동시에 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎을 다치거나 관절염이있는 운동은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 실제로 무릎을 가만히 두는 것보다 운동이 더 좋습니다. 무릎을 움직이지 않으면 무릎이 뻣뻣해질 수 있으며, 이로 인해 통증이 악화되고 일상 활동을하기가 더 어려워 질 수 있습니다.

부드러운 스트레칭과 강화 운동은 무릎 관절을지지하는 근육을 강화할 수 있습니다. 근육이 강하면 무릎에 가해지는 충격과 스트레스를 줄이고 무릎 관절이 더 쉽게 움직일 수 있습니다.

무릎 통증에 대한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 상황에 따라 일부 수정을 권장 할 수 있습니다.

스트레칭 운동

American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 하체 스트레칭 운동을하면 무릎 관절의 운동 범위와 유연성이 향상 될 수 있습니다. 이렇게하면 무릎을 더 쉽게 움직일 수 있습니다.

스트레칭을 시작하기 전에 적어도 5 ~ 10 분 동안 워밍업을하는 것이 중요합니다. 고정식 자전거에서 자전거 타기, 걷기 또는 타원형 기계 사용과 같이 충격이 적은 활동은 좋은 준비 옵션입니다.

워밍업이 끝나면 다음 세 가지 스트레칭을 한 다음 무릎 강화 운동을 마친 후 반복합니다.

이 스트레칭과 운동을 일주일에 최소 4 ~ 5 회하도록하십시오.

1. 뒤꿈치와 종아리 스트레칭

이 스트레칭은 하퇴 근육, 특히 종아리 근육을 목표로합니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 벽을 향해 서십시오.
2. 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 최대한 편안하게 움직입니다. 두 발의 발가락은 앞쪽을 향하고 뒤꿈치는 평평해야하며 무릎은 약간 구부러져 야합니다.
3. 스트레칭을하고 30 초 동안 유지합니다. 뒷다리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
5. 양쪽 다리에 두 번 스트레칭을하십시오.

2. 대퇴사 두근 스트레칭

이 스트레칭은 특히 허벅지 앞쪽의 근육 인 대퇴사 두근을 목표로합니다. 이 동작을 수행하면 고관절 굴곡근과 대퇴사 두근의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 벽 옆에 서거나 의자를 사용하여지지하십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 한쪽 무릎을 구부려 발이 둔근쪽으로 올라갑니다.
3. 발목을 잡고 편안하게 가능한 한 둔근쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 30 초 동안 유지합니다.
5. 시작 위치로 돌아가 다리를 변경하십시오.
6. 양쪽에 2 번 반복합니다.

3. 햄스트링 스트레칭

이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽의 근육 인 햄스트링을 목표로합니다.

다리 뒤쪽과 둔근 바닥까지이 스트레칭을 느껴야합니다. 발을 구부리면 종아리가 늘어나는 것을 느낄 수도 있습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 이 스트레칭을 위해 매트를 사용하여 등 아래에 쿠션을 추가 할 수 있습니다.
2. 바닥이나 매트에 눕고 두 다리를 똑바로 펴십시오. 또는 더 편하다면 발을 바닥에 평평하게 놓고 두 무릎을 구부릴 수 있습니다.
3. 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올립니다.
4. 손을 허벅지 뒤로, 무릎 아래에 놓고 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 고통스럽지 않아야합니다.
5. 30 초 동안 유지합니다.
6. 다리를 낮추고 바꾸십시오.
7. 양쪽에 2 번 반복합니다.

운동 강화

American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 정기적으로 무릎 주위의 근육을 작동하여 무릎 관절의 스트레스를 줄일 수 있습니다.

무릎을 강화하려면 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근 및 엉덩이 근육에 작용하는 동작에 집중하십시오.

4. 하프 스쿼트

하프 스쿼트는 무릎에 부담을주지 않으면 서 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링을 강화하는 훌륭한 방법입니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세를 취하십시오. 균형을 위해 손을 엉덩이에 올리거나 앞쪽으로 내립니다.
2. 앞을 똑바로 보면서 천천히 10 인치 정도 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 풀 스쿼트의 중간 지점입니다.
3. 몇 초 동안 멈춘 다음 뒤꿈치를 밀어서 일어서십시오.
4. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

5. 송아지 레이즈

이 운동은 종아리 근육을 포함하는 아래 다리의 뒷부분을 강화합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 벽 옆에 자리를 잡거나 의자 뒤쪽을 잡고 받쳐주세요.
2. 두 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 발 볼 위에 서 있도록합니다.
3. 뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 이 운동에서는 종아리 근육을 강화하기 위해 제어가 중요합니다.
4. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

6. 햄스트링 컬

스탠딩 햄스트링 컬은 햄스트링과 둔근을 목표로합니다. 또한 상체와 엉덩이를 안정되게 유지하려면 좋은 코어 강도가 필요합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 벽을 향해 서거나 의자를 사용하여지지하십시오. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 한 발을 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 뒤꿈치를 천장쪽으로 올립니다. 상체를 가만히 유지하고 엉덩이를 앞으로 향하게하면서 최대한 멀리 가십시오.
3. 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
4. 긴장을 풀고 시작 위치로 낮추십시오.
5. 각 다리에 대해 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

7. 다리 확장

웨이트 머신이 아닌 자신의 체중을 사용하여 대퇴사 두근을 강화하면 무릎에 가해지는 압력을 추가로 유지할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 의자에 높이 앉으세요.
2. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
3. 앞을 똑바로보고, 허벅지 근육을 수축하고, 의자에서 엉덩이를 올리지 않고 가능한 한 한쪽 다리를 펴십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다.
5. 각 다리에 대해 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

8. 스트레이트 레그 레이즈

똑바로 다리를 올리면 대퇴사 두근과 엉덩이 굴근 근육이 강화됩니다. 움직임이 끝날 때 발을 구부리면 정강이가 조여지는 것도 느껴야합니다.

이 운동이 더 쉬워 짐에 따라 5 파운드의 발목 무게를 추가하고 다리의 힘을 키우면서 점차적으로 더 무거운 무게까지 운동 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 이 운동에서는 매트를 사용하여 등 아래에 쿠션을 추가 할 수 있습니다.
2. 한쪽 다리를 구부리고 한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 눕습니다.
3. 곧은 다리의 대퇴사 두근을 수축하고 굽은 무릎과 같은 높이가 될 때까지 천천히 바닥에서 들어 올립니다.
4. 5 초 동안 상단에서 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다.
5. 각 다리에 대해 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

9. 사이드 레그 레이즈

이 운동은 둔근뿐만 아니라 고관절 외전 근에도 작용합니다. 엉덩이 바깥쪽에있는 고관절 외전 근은 서 있고, 걷고, 다리를 쉽게 회전 할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 근육을 강화하면 엉덩이와 무릎의 통증을 예방하고 치료할 수 있습니다.

이 운동이 더 쉬워 짐에 따라 5 파운드의 발목 무게를 추가하고 다리 근육의 근력을 키우면서 점차적으로 더 무거운 무게로 운동 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 다리를 서로 겹쳐서 옆으로 눕습니다. 손으로 머리를 받치고 다른 손을 바닥에 대십시오.
2. 최대한 편안하게 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이 쪽에서 이것을 느껴야합니다.
3. 상단에서 잠시 멈춘 다음 다리를 내립니다.
4. 각 다리에 대해 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

10. 엎드린 다리 올리기

이 운동은 둔근뿐만 아니라 햄스트링에도 작용합니다. 이 운동이 더 쉬워 짐에 따라 5 파운드의 발목 무게를 추가하고 다리 근육의 힘을 키우면서 점차적으로 더 무거운 무게까지 운동 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 이 운동에서는 매트를 사용하여 아래에 쿠션을 추가 할 수 있습니다.
2. 다리를 똑바로 펴고 뱃속에 눕습니다. 머리를 팔에 얹을 수 있습니다.
3. 왼쪽 다리에 둔근과 햄스트링 근육을 사용하고 통증을 유발하지 않고 편안하게 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 이 운동을하는 동안 골반 뼈를 바닥에 유지해야합니다.
4. 다리를 들어 올린 자세로 5 초 동안 유지합니다.
5. 다리를 내리고 2 초 동안 쉬었다가 반복하십시오.
6. 각 다리에 대해 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

무릎 통증에 대한 다른 유형의 운동

무릎의 힘을 키운 후에는 일상에 충격이 적은 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 충격이 적은 운동은 일반적으로 달리기 나 점프와 같은 고 충격 운동보다 관절에 덜 스트레스를줍니다.

영향이 적은 운동의 좋은 예는 다음과 같습니다.

• 요가
• 태극권
• 타원형 기계
• 수영
• 고정 사이클링
• 수중 에어로빅
• 보행

무릎 통증에 또 무엇이 도움이 될 수 있습니까?

무릎 통증을 완화하는 방법은 일상 활동을하기 어렵게 만드는 원인이나 문제에 따라 다릅니다. 과체중은 무릎에 추가적인 스트레스를 가해 골관절염을 유발할 수 있습니다.

이 경우 클리블랜드 클리닉에 따르면 가장 효과적인 치료법은 체중 감소입니다. 의사는 체중을 줄이고 하체, 특히 무릎 주변의 근육을 강화하는 데 도움이되는식이 요법과 운동의 조합을 권장 할 수 있습니다.

2013 년 연구에 따르면 과체중 및 무릎 골관절염이있는 성인은 18 개월의식이 요법 및 운동 프로그램 후 체중과 무릎 통증이 감소했습니다.

그러나 남용이 범인이라면 의사는 휴식, 냉찜질, 압박 및 상승을 의미하는 RICE와 물리 치료를 제안 할 것입니다. 물리 치료사는 다양한 운동 운동, 스트레칭 및 근육 강화 운동을 포함하는 프로그램을 개발하기 위해 귀하와 협력 할 수 있습니다.

결론

무릎 통증은 매년 1,800 만 명이 넘는 성인에게 영향을 미치는 흔한 질병입니다. 무릎을 지탱하는 근육을 대상으로하는 스트레칭 및 강화 운동을 수행하면 통증을 완화하고 동작 범위와 유연성을 개선하며 향후 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

어떤 종류의 관절통이든 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 가장 안전한 운동을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 무릎 통증과 근본 원인에 따라 수정을 권장 할 수 있습니다.