데 드리프트는 가장 중요한 근력 운동 중 하나이며 다양한 이점을 제공합니다.
그들은 안전한 운동 패턴을 확립하고, 몸통을 안정시키고, 조정력과 민첩성을 향상시키는 데 도움이되는 코어 강도를 필요로하고 구축합니다. 따라서 성능을 높이고 싶은 보디 빌더와 운동 선수들 사이에서 인기있는 선택입니다.
데 드리프트는 일상 활동을 편하게하려는 사람들에게도 인기가 있습니다. 엉덩이와 무릎의 운동 범위를 늘리고 관절 안정성을 높이며 골밀도를 향상시킬 수 있습니다.
또한 필요, 목표 및 능력에 맞게 운동을 맞춤화 할 수 있도록 다양한 변형이있는 적응 가능하고 다양한 운동입니다.
다양한 유형의 데 드리프트와 이들이 목표로하는 근육, 이점 및주의 사항에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
전통적인 데 드리프트
전통적인 데 드리프트를하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 발 앞에 섭니다.
- 가슴을 넓히고 엉덩이를 약간 뒤로 떨어 뜨립니다.
- 엉덩이를 경첩으로 앞으로 구부리고 바벨을 잡으십시오.
- 엉덩이를 뒤로 떨어 뜨릴 때 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
- 서있는 자세로 나오려면 엉덩이를 앞으로 누르십시오.
- 엉덩이 바로 아래 바를 잡고 다리, 등, 무릎을 똑바로 유지합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 아래로 쪼그리고 앉아 바를 바닥에 놓아 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1 ~ 6 회씩 3 ~ 5 세트한다.
표적 근육
데 드리프트는 다음을 목표로하여 하체 근력을 구축합니다.
- 승모근
- 뒤
- 복부
- 둔근
- 엉덩이
- 내전근
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
올바른 형태를위한 팁
기술 및 정렬 실수를 피하는 것이 중요합니다. 다음은 적절한 양식을위한 몇 가지 팁입니다.
- 편안하고 가벼운 하중으로 시작하여 자세를 완성하십시오. 표준 45 파운드 바벨로 시작하십시오. 진행하면서 점차적으로 측면에 가중치를 추가하십시오.
- 허리가 둥글거나 과도하게 늘어나는 것을 방지하기 위해 코어 근육을 사용하고 허리가 바깥쪽으로 둥글 지 않도록 가슴을 열어 둡니다.
- 바를 허벅지쪽으로 당기는 대신 팔을 자연스럽게 아래로 내립니다.
- 무릎을 약간 구부려서 햄스트링을 목표로합니다. 이것은 또한 무릎의 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다.
부상 방지
데 드리프트는 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만이 부위에 부상을 입힐 수도 있습니다. 다음은 부상을 방지하기위한 몇 가지 제안입니다.
- 역도 벨트를 사용하여 허리를 지탱하십시오.
- 들어 올릴 때 팔과 등을 똑바로 유지하면서 코어 근육을 사용하십시오.
- 오버 핸드 그립 또는 혼합 / 교대 그립을 사용하여 바벨을 잡고 한 손바닥은 위로 향하고 다른 손바닥은 아래로 향하게합니다.
- 손목에 문제가있는 경우 손목 보호대를 사용하여 무거운 짐을 지탱하십시오.
- 그립 강도를 높이려면 리프팅 스트랩을 사용하십시오.
- 주의를 기울이고 운동 중 또는 운동 후에 경험하는 통증이나 불편함에주의를 기울이십시오.
- 바를 항상 몸 가까이에 두십시오.
- 갑작스러운 움직임을 피하면서 천천히 제어하면서 움직입니다.
루마니아어 데 드리프트
루마니아 식 데 드리프트하는 방법
- 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 엉덩이 높이로 잡습니다.
- 어깨를 뒤로 당기고 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 바를 발쪽으로 천천히 내리면서 엉덩이를 뒤로 미십시오.
- 바벨을 허벅지 앞에 놓고 서있는 자세로 나오려면 엉덩이를 앞으로 누릅니다.
루마니아어 데 드리프트
표적 근육
루마니아 식 데 드리프트는 표준 데 드리프트보다 더 많은 햄스트링을 목표로합니다. 또한 둔근과 팔뚝 굴곡근을 운동하게됩니다.
뻣뻣한 다리 데 드리프트
이 변형은 더 많은 코어 힘을 필요로하며 전통적인 데 드리프트보다 둔근, 햄스트링, 종아리에 더 많이 작용합니다. 이것은 쪼그리고 앉는 능력과 전반적인 다리 힘을 향상시킵니다.
다리가 뻣뻣한 데 드리프트를하는 방법
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다.
- 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡습니다.
- 바벨을 낮추기 위해 엉덩이에 경첩을 기울일 때 등을 똑바로 유지하고 햄스트링과 둔근이 늘어나는 느낌을받습니다.
- 서서히 일어서십시오.
한 유형의 데 드리프트가 다른 유형보다 낫습니까?
한 유형의 데 드리프트가 변형보다 완전히 우수하지는 않지만 유형간에 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
자신에게 가장 적합한 변형을 결정하려면 자신의 목표, 강점 및 한계와 가장 편하게 느끼는 유형에 대해 생각하십시오.
모든 유형의 데 드리프트를 할 때, 특히 목에 문제가있는 경우에는 머리를 약간 들어 올려야합니다. 모든 유형의 데 드리프트 중에 무릎의 안정성은 무릎이 걱정되는 사람들에게 안전한 옵션이됩니다.
루마니아어 및 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 표준 형태보다 더 많은 햄스트링을 목표로하여이 부위를 강화하려는 사람들에게 이상적입니다. 그들은 또한 허리에 덜 압력을 가하고 허리 통증이있는 사람들에게 이상적입니다.
전통적인 데 드리프트는 허리를 더 강화할 수 있습니다. 루마니아 식 데 드리프트는 허리 통증이있는 사람들에게 가장 안전한 옵션입니다.
루마니아 식 데 드리프트는 고관절 이동성을 높이고 둔근을 목표로하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 이는 몸을 구부려 야하는 활동과 쪼그리고 앉는 것과 같은 움직임에 도움이됩니다.
뻣뻣한 다리 데 드리프트는 다른 유형보다 허리와 다리를 더 많이 목표로합니다. 이것은 이러한 영역에서 힘을 키우는 데 이상적이지만 부상을 입기 쉽습니다.
허리와 다리에 문제가있는 경우 다리가 뻣뻣한 데 드리프트를 피하십시오.
달성하려는 목표와 최상의 운동 계획을 세우는 데 필요한 제한 사항에 대해 생각하십시오. 특히 새로운 기술을 시도 할 때는 항상 안전하고 효율적으로 운동을하십시오.
테이크 아웃
데 드리프트는 근력 운동 루틴에 매우 유익한 기본 전신 운동입니다. 전체적인 자세와 자세에 도움이되는 오정렬을 수정하면서 근육을 조율하고 정의 할 수 있습니다.
데 드리프트는 어려울 수 있지만 전체 신체 강도 발달로 인해 그만한 가치가 있습니다. 데 드리프트를 배울 때 적절한 형태와 기술을 개발할 시간을 갖고 더 가벼운 부하로 시작하십시오.
운동이 처음이거나 의학적 문제가있는 경우 역도 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 가능하다면 개인 트레이너와 최소한 몇 번의 세션을 갖습니다.
옵션이 아니라면 피드백을 제공하고 수정하는 데 도움을 줄 수있는 친구를 찾으세요. 거울을 보거나 비디오를 만들어 자신의 모습을 관찰하십시오.
