푸쉬-풀 운동은 밀기 또는 당기기 동작을 포함하는지 여부에 따라 근육을 목표로하는 훈련 스타일입니다.
이러한 운동은 운동 사이의 회복 시간을 최적화하고 균형 잡힌 체격을 만드는 데 도움이되기 때문에 보디 빌더와 다른 운동 선수들 사이에서 인기가 있습니다.
이 기사는 푸시-풀 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하고 근육을 만드는 데 사용할 수있는 루틴을 포함합니다.
푸시 풀이 란?
푸시 풀은 근육의 움직임 패턴에 따라 운동을 구조화하는 훈련 스타일입니다.
이 훈련 스타일을 통해 하루는 미는 동작을 수행하는 상체 근육과 다른 날은 당기는 동작을 수행하는 상체 근육을 훈련합니다. 경험 수준에 따라 다음 날 또는 휴식 일로 분리됩니다.
밀고 당기는 동작을 수행하는 근육은 다음과 같습니다.
- 밀기 : 가슴, 어깨, 삼두근
- 당기기 : 등, 이두근, 팔뚝
하체와 코어 훈련을위한 하루는 일반적으로 상체를 밀고 당기는 운동 일을 따릅니다. 다시 다음 날 또는 휴식 일로 분리됩니다.
다리 근육에는 허벅지, 둔근 및 종아리의 앞쪽 (사두근)과 뒤쪽 (햄스트링)에있는 근육이 포함됩니다.
푸시-풀 스타일의 훈련을 통해 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 최대 두 번 운동 할 수 있습니다. 일주일에 6 일, 하루 쉬고 훈련했다고 가정합니다.
이것은 보디 빌더 및 축구 선수 및 레슬러와 같은 다른 유형의 운동 선수가 수행하는 인기있는 훈련 분할입니다.
그러나 푸시-풀 운동은 초보자를 포함하여 근육 크기와 힘을 얻으려는 모든 사람에게 좋습니다.
매주 훈련하는 빈도는 경험 수준에 따라 달라질 수 있으며, 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.
요약푸시 풀은 근육이 밀거나 당기는 동작을 수행하는지 여부에 따라 운동을 구조화하는 훈련 스타일입니다.
혜택
푸시-풀 훈련 요법에는 몇 가지 이점이 있습니다.
최적의 복구 가능
전통적인 보디 빌딩 스타일 운동은 하루에 한 신체 부위를 훈련하는 것입니다.
이것은 당신이 언젠가는 가슴을 훈련하고 다음날은 어깨를, 다음날은 삼두근 등을 훈련 할 수 있음을 의미합니다.
이러한 방식으로 여러 날 연속으로 동일한 신체 부위를 많이 훈련하게되므로 시간이 지남에 따라 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
반대로, 푸시-풀 훈련 요법을 따르면 근육을 다시 훈련하기 전에 회복하는 데 걸리는 전체 72 시간 동안 근육이 회복됩니다.
3 일마다 주요 근육 그룹 만 훈련 할 수 있기 때문입니다.
누구나 혜택을받을 수 있습니다
누구나 푸시-풀 훈련 요법을 수행하고 혜택을 누릴 수 있습니다.
근력 훈련 경험에 따라 훈련 횟수를 조정하십시오.
6 개월 미만의 훈련을받은 초보자는 일주일에 최대 3 일의 훈련을 허용하기 위해 훈련 일과 휴식 일을 번갈아 가며해야합니다.
중급 (6 개월 ~ 2 년의 훈련) 및 고급 (2 년 이상의 훈련) 저항 훈련 경험이있는 사람은 1 일 휴식을 각 분할로 구분하여 주당 최대 6 회까지 훈련 할 수 있습니다.
다음은 초급 및 중급 및 고급 리프터를위한 훈련 분할의 예입니다.
초보자 :
- 1 일차 : 푸시
- 2 일차 : 휴식
- 3 일차 : 당기기
- 4 일차 : 휴식
- 5 일차 : 다리와 코어
중급 및 고급 :
- 1 일차 : 푸시
- 2 일차 : 당기기
- 3 일 : 다리와 코어
- 4 일차 : 휴식
- 5 일차 : 푸시
- 6 일차 : 당기기
- 7 일차 : 다리와 코어
선호도 및 훈련 목표에 따라 특정 근육 그룹에 대한 운동 당 볼륨 (반복, 세트 및 체중)을 늘리거나 줄일 수 있습니다.
요약푸시 풀 트레이닝 요법은 근육 회복을 지원하며 누구나 운동을 수행 할 수 있습니다.
푸시 풀 운동
다음은 휴식 일로 구분 된 운동이 포함 된 푸시 풀 루틴의 예입니다.
각 운동에 대해 8 ~ 12 번의 3 ~ 4 세트를 수행하고 세트 사이에 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취합니다.
1 일차 : 푸시
- 앉은 덤벨 숄더 프레스. 어깨 양쪽에 덤벨을 놓고 손목 아래 팔꿈치에 팔을 머리 위로 뻗을 때까지 위쪽으로 누릅니다. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 팔꿈치를 시작 위치로 내립니다.
- 덤벨 인클라인 가슴 프레스. 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 팔이 펴질 때까지 누른 다음 천천히 팔꿈치를 시작 위치로 내립니다.
- 체중 삼두근 딥. 평행봉을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 엉덩이와 무릎을 구부린 상태에서 시작하여 가슴이 펴질 때까지 팔을 구부린 다음 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 위로 밀어 올리십시오.
- 케이블 로프 삼두근 푸시 다운. 높은 도르래 케이블 시스템을 바라 보면서 로프 부착물을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 펴고 팔을 아래로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 천천히 팔꿈치를 위로 올리면서 팔꿈치를 몸 옆에 고정합니다.
- 경사 덤벨 가슴 플라이. 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 손바닥은 안쪽을 향하고 팔은 약간 구부린 자세로 뻗은 상태에서 덤벨은 어깨 바깥쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 가슴 위쪽 위로 포옹하는 동작으로 다시 모으십시오.
- 덤벨 측면 어깨가 올라갑니다. 옆구리에 덤벨을 들고 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 팔을 들어올 리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지 한 다음 천천히 팔꿈치를 아래로 내립니다.
3 일차 : 당기기
- 바벨 로우를 구부렸다. 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발 엉덩이 너비와 무릎을 약간 구부리십시오.엉덩이를 뒤로 밀고 팔과 바벨을 다리에 가깝게 유지하여 천천히 힌지하십시오. 길고 중립적 인 척추를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 따라 뒤로 당기고 천천히 팔을 다시 펴십시오.
- 케이블 풀다운. 어깨 너비보다 약간 넓은 케이블 바를 잡고지지 패드 아래에 허벅지로 앉습니다. 케이블 바를 가슴 위쪽으로 당겨 아래쪽 등을 약간 구부립니다. 천천히 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 덤벨이 어깨를 으쓱한다. 덤벨을 옆으로 잡고 어깨를 가능한 한 높이 으쓱 한 다음 다시 긴장을 푸십시오.
- 바벨 팔뚝 컬. 어깨 너비의 언더 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 팔뚝이 수직이 될 때까지 바를 올립니다. 상단에서 멈춘 다음 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.
5 일차 : 다리와 코어
- 데 드리프트. 쪼그리고 앉아 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발을 평평하게 유지하고 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 들어 올리십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 힌지하여 바를 천천히 바닥으로 내립니다.
- 바벨 백 스쿼트. 바벨을 어깨 뒤쪽에 놓고 바를 잡고 안정시킵니다. 무릎과 엉덩이가 완전히 구부러 질 때까지 엉덩이를 구부리면서 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 누르고 둔근을 꽉 쥐어 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 대퇴사 두근 다리 확장. 다리 확장 기계에 앉아 다리가 곧게 펴질 때까지 무릎을 뻗은 다음 천천히 무릎을 시작 위치로 구부립니다.
- 앉은 햄스트링 레그 컬. 레그 컬 머신에 앉아 무릎을 구부려 다리를 허벅지 뒤쪽으로 가져간 다음 천천히 다리를 다시 펴십시오.
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈. 양손의 덤벨을 옆구리로 잡습니다. 발 뒤꿈치가 걸려있는 플랫폼에 발 볼을 놓습니다. 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올린 다음 천천히 다시 내립니다.
- 매달린 다리 올리기. 바를 머리 위로 잡으십시오. 엉덩이가 완전히 구부러 질 때까지 엉덩이와 무릎을 구부려 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 천천히 올립니다. 다리를 다시 아래로 내립니다.
요약이 운동 루틴은 휴식 일로 구분 된 밀기, 당기기, 다리 및 코어 운동의 예를 제공합니다.
유의해야 할 팁 및 기타 요소
다음은 푸시-풀 훈련 요법을 구현할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁과 기타 요소입니다.
무게 선택
원하는 반복 횟수를 간신히 수행 할 수 있도록 충분히 무거운 무게를 사용하십시오.
예를 들어, 운동을 10 회 반복하는 것이 목표라면 9 회 및 10 회 반복을 수행하기 위해 고군분투 할 수 있도록 충분히 무거운 중량을 사용합니다.
하지만 10 회 반복해도 좋은 형태를 유지할 수 있어야합니다. 할 수 없다면 무게가 너무 무거워요
이 같은 예를 사용하여 좋은 형태로 10 회 이상 반복 할 수 있다면 사용하는 무게의 양을 늘립니다.
시간 경과에 따른 진행 상황을 추적 할 수 있도록 각 운동에 대한 반복 횟수와 역도를 기록하는 것이 좋습니다.
다양성 통합
운동 루틴에 다양성을 통합하면 지루함을 피하고 다양한 방식으로 근육을 자극하는 데 도움이됩니다.
다른 케이블 부착물을 사용하고 바벨 대신 덤벨을 사용하거나 특정 운동을 위해 그 반대로 사용하여 운동 루틴에 다양성을 통합 할 수 있습니다.
예를 들어 삼두근 푸시 다운을위한 로프 케이블 연결 대신 직선 바를 사용하거나 덤벨 대신 바벨을 사용하여 경사 가슴 프레스를 수행 할 수 있습니다.
또한 덤벨과 바벨로 할 수있는 케이블로 이두근 컬, 체스트 플라이, 측면 레이즈와 같은 많은 운동을 수행 할 수 있습니다.
또한 케이블이나 덤벨을 사용하여 일방적 및 양측 운동을 모두 수행하여 다양성을 통합 할 수 있습니다.
편측 운동은 한 번에 한 팔 또는 다리로 수행되는 반면 양측 운동은 두 팔 또는 두 다리로 수행됩니다.
영양과 수면을 빼 먹지 마세요
적절한 영양 섭취와 충분한 수면이 없으면 부상, 질병에 걸리기 쉬우 며 이러한 구성 요소 중 하나 또는 둘 모두가 제대로 작동하면 얻을 수있는 결과를 얻을 수 없습니다.
과일과 채소, 살코기, 저지방 유제품, 견과류, 콩류와 같은 영양이 풍부한 식품을 대부분 섭취하십시오.
알코올, 냉동 저녁 식사와 같은 고도로 가공 된 식품, 케이크, 쿠키, 디저트, 사탕 및 특정 조미료와 같은 설탕이 첨가 된 식품의 섭취를 제한하십시오.
영양소가 거의없는 높은 칼로리를 함유하고있을뿐만 아니라, 이러한 음식은 신체의 염증을 촉진하여 과도하게 섭취하면 건강 및 훈련 목표에 해로울 수 있습니다.
수면을 위해 10 대는 밤에 권장되는 8 ~ 10 시간, 성인은 7 ~ 9 시간을 목표로해야합니다.
다음은 수면을 최적화하는 몇 가지 팁입니다.
- 잠자리에 들기 전에 화면의 청색광에 대한 노출을 제한하십시오.
- 잠자리에 들기 최소 6 시간 전에 카페인 섭취를 피하십시오.
- 암막 커튼이나 수면 마스크를 사용하여 깊은 수면을 유도하십시오.
- 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오.
요약푸시-풀 트레이닝 스플릿을 최대한 활용하려면 적절한 저항이나 무게를 사용하고 다양성을 통합하십시오. 적절한 영양과 충분한 수면을 보장하는 것도 중요합니다.
결론
푸시-풀 트레이닝 스플릿은 일반적으로 유사한 동작을 수행하는 근육 그룹을 중심으로하는 운동을 의미합니다.
"밀기"운동은 가슴, 어깨 및 삼두근을 훈련하는 반면 "당기"운동은 등, 이두근 및 팔뚝을 훈련합니다. 하체와 코어 훈련을위한 하루도이 훈련 분할에 포함됩니다.
푸시-풀 훈련 요법은 근육 회복을 지원하며 훈련 경험에 관계없이 누구나 수행 할 수 있습니다.
시작하는 데 어려움이 있거나 양식이 걱정된다면 가능하면 개인 트레이너의 도움을받는 것을 고려하십시오.
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