역도 프로그램을하고 있든 아니면 그냥 이동성을 되찾고 싶든 상관없이 상체의 근육을 컨디셔닝하는 것이 중요합니다.
이 근육은 접시를 캐비닛에 높이 올리거나 선반 위에 물건을 올려 놓는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하는 데 도움이됩니다.
상체를 유지하는 한 가지 방법은 전반적인 운동 루틴에 숄더 프레스라고도하는 오버 헤드 프레스를 포함하는 것입니다.
오버 헤드 프레스 중 일하는 근육
서있는 오버 헤드 프레스
서있는 자세에서 오버 헤드 프레스를 선택하면 다음을 포함하여 상체에있는 대부분의 큰 근육을 사용하게됩니다.
- 가슴 (가슴)
- 삼각근 (어깨)
- 삼두근 (팔)
- 승모근 (등 위쪽)
똑바로 세우려면 균형이 필요하기 때문에 복부와 허리를 포함하여 코어의 근육도 모집합니다.
똑바로 세운 자세에서는 오버 헤드 프레스의 각 단계에서 균형 변화를 보상하고 척추를 통한 안정성을 만들어 오버 헤드 움직임에 대한 적절한 기반을 보장한다고 The Centers for Advanced Orthopaedics의 물리 치료사 인 Brent Rader (DPT)는 설명합니다.
상체의 힘 외에도 하체는 웨이트 바를 머리 위로 밀 때 도움을줍니다.
앉은 오버 헤드 프레스
패드 뒷면에 등을 대고 앉아있는 자세에서 오버 헤드 프레스를 수행하면, CSCS는 코어 활성화가 사라질 것이라고 말합니다. 어깨와 삼두근이 모든 작업을 수행합니다.
오버 헤드 프레스 수행 방법
체중을 사용하는 운동을 할 때는 체육관에 가기 전에 운동의 기능과 패턴을 이해해야합니다.
Rader는 오버 헤드 프레스는 단순히 저항이 머리 위로 밀리는 움직임이라고 설명합니다. 다음을 사용하는 등 다양한 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 두 손을 동시에
- 한 번에 한 손
- 양손으로 잡은 바벨 하나
- 양손에 하나의 프리 웨이트
어깨 이동성 확인
이를 염두에두고 운동을 안전하게 수행하려면 어깨 이동성 또는 이동 범위가 있는지도 알아 내야합니다.
이를 확인하기 위해 Pippin은 다음 테스트를 수행 할 것을 제안합니다.
그립 앤 홀드
스탠딩 바벨 프레스의 경우 바까지 걸어가 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥이 몸에서 멀어 지도록합니다. 그런 다음 다음 단계를 따르십시오.
- 바를 풀고 뒤로 물러나십시오. 바는 쇄골 바로 주위에 손에 있어야합니다.
- 운동을 시작하려면 복근을 조이고 엉덩이를 쥐고 머리를 뒤로 젖히고 바를 천장을 향해 위로 올리십시오.
- 바가 이마를 통과하면 머리를 중립으로 되돌리고 팔을 머리 위로 잠급니다. 언론의 맨 위에서 복근과 둔근이 여전히 밀착되어 있고 허리를 구부리지 않는지 확인합니다.
- 바를 어깨까지 천천히 내리고 머리를 뒤로 기울여 공간을 확보하십시오.
팔꿈치를 유지하십시오
팔꿈치를 손목 바로 아래 또는 약간 안쪽으로 유지하는 피핀 노트.
“이 각도는 최적의 힘 생산을 가능하게합니다. 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오면 밀어 낼 레버리지를 잃게됩니다.”라고 그는 설명합니다.
복근과 둔근도 사용하세요
Pippin은 또한 움직임 내내 둔근과 복근을 유지하도록 권장합니다.
“이것이 당신의지지 기둥입니다. 이 안정성을 잃으면 바가 흔들리고 밀 수있는 무게가 줄어 듭니다.”라고 그는 말합니다.
오버 헤드 프레스에 사용할 무게
올바른 형태로 오버 헤드 프레스를 실행하는 방법을 알고 나면 사용할 무게 또는 저항의 유형을 결정할 때입니다.
"덤벨과 같은 프리 웨이트는 기존의 바벨과 비교하여 다양한 각도를 자극 할 수 있도록합니다."라고 Pippin은 말합니다.
또한 손목이나 어깨에 제한이있는 경우 덤벨이 저항이 적은 경로를 허용하여 운동을 좀 더 안전하게 수행 할 수 있다고 Pippins는 말합니다.
또한 Pippin은 케틀벨을 거꾸로 사용하거나 바닥을 위로 사용하면 훨씬 적은 부하로보다 안정적인 방식으로 어깨를 훈련 할 수 있다고 말합니다.
“하단이 위로 올라가면 종이 제어 할 수 없게 흔들 리기 때문에 거대한 안정성 요소가 생성됩니다. 이것은 어깨를위한 훌륭한 훈련 도구이며 어깨 이동성을 높이는 작업을하는 동안 오버 헤드 프레스를 도입하는 좋은 방법입니다.”라고 그는 설명합니다.
오버 헤드 프레스의 장점
운동 루틴에 오버 헤드 프레스를 포함하면 몇 가지 이점이 있습니다. 오버 헤드 프레스는 다음을 증가시킬 수 있습니다.
- 어깨 근육의 힘과 크기
- 삼두근의 힘과 크기
- 승모근의 힘과 크기
- 서서 운동을 할 때 사근, 횡 복부 근육, 허리 및 척추 안정제와 같은 핵심 근육의 힘
- 벤치 프레스와 같은 다른 운동의 성능
오버 헤드 프레스와 유사한 움직임
동일한 운동을 반복적으로 수행하면 지루함, 과용, 성능 저하 및 이득 감소로 이어질 수 있습니다.
따라서 오버 헤드 프레스에 필요한 동일한 근육을 훈련하려고하지만 다양한 운동을하고 싶다면 다른 운동을 할 수 있는지 궁금 할 것입니다. 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 터키 겟 업은 오버 헤드 프레스와 동일한 근육을 사용하는 인기있는 케틀벨 또는 덤벨 운동입니다.
- 덤벨을 사용하여 오버 헤드 프레스를 할 때 그립을 변경할 수 있습니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하지 않고 팔꿈치가 앞쪽을 향하도록 양손이 서로 마주 보도록 중립 그립으로 전환하십시오.
- 등 및 회전근 개 근육에 작용하는 모든 유형의 조정 운동은 좋은 스왑이 될 수 있습니다. 여기에는 앉은 행 기계, 구부러진 행, 바벨 행 또는 덤벨 행이 포함될 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근 및 어깨를 포함하여 오버 헤드 프레스와 동일한 근육 중 일부를 작동합니다. 또한 가중치가 필요하지 않으므로 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다.
- 어깨와 등 위쪽의 작은 근육을 대상으로하는 운동 (예 : 견갑골 수축 및 잦은 측면 올리기 등)은 부상을 줄이고 오버 헤드 프레스를보다 효율적으로 수행 할 수 있도록 도와줍니다.
테이크 아웃
상체와 몸통에는 가슴, 어깨, 등, 팔, 코어의 근육이 있습니다.총체적으로 이러한 근육 그룹을 사용하면 손을 뻗고, 회전하고, 머리를 들어 올리는 등 여러 작업을 수행 할 수 있습니다.
몸 앞에서 손을 뻗거나 옆으로 돌리는 것만 큼 흔하지는 않지만, 머리 위로 들어올 리거나 밀치는 것은 여전히 많은 일상 활동에서 실행할 수있는 동작입니다.
오버 헤드 또는 숄더 프레스는 어깨 강도를 만들고 유지하는 데 사용할 수있는 몇 가지 운동 중 하나입니다.
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