다발성 경화증을위한 10 가지 최고의 집에서하는 운동

운동은 정신적 인 것부터 신체적 인 것까지 다양한 이점을 제공합니다. 이러한 혜택은 모든 사람에게 적용되지만, 규칙적인 신체 활동은 다발성 경화증을 앓고있는 경우 피로와 같은 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“운동은 유산소 및 근육 건강, 걷기 및 균형 결과, 피로 및 우울증 증상, 삶의 질을 안정적으로 향상시킵니다. 물리 치료의.

그는 또한 불안과 통증에 대한 긍정적 인 효과를 언급하며, 그 움직임은 특히 MS 환자의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동이 질병으로 인한 피로를 개선 할 수 있다는 것을 발견 한 2020 년 메타 분석을 포함하여, 수많은 연구가 MS 환자에게 이러한 움직임의 이점을 뒷받침합니다.

운동은 또한 심장병 및 당뇨병과 같은 질병을 예방하고 골밀도를 촉진합니다.

응용 생리학 프로그램 디렉터 인 Carol Ewing Garber 박사는 "다발성 경화증의 치료 및 부작용 중 일부, 골밀도와 같이 일반적으로 성인에게 우려되는 일부 요인은 다발성 경화증 환자에게는 더욱 중요 할 수 있습니다." Columbia University의 Teachers College에서.

그녀는 또한 운동이 다발성 경화증 환자가 최상의 기능을 발휘하도록 돕고, 뇌 안개 및 기분 문제와 같은 신체적 한계와인지 효과를 개선 할 수 있다고 언급합니다.

“너무 지쳐서 아무것도 할 수 없기 때문에 피로감에 반 직관적으로 느껴질 수 있습니다. 그러나 실제로 일어나서 움직이면 기분이 나아질 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

다발성 경화증으로 운동하는 방법

일어나서 움직이기 위해 많은 노력을 기울이는 것처럼 느껴질 수 있지만, Garber는 매일 (단 10 분이라도) 그렇게하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다.

그 동작에는 의자에 앉아 스트레칭, 요가 연습, 태극권 또는 필라테스 연습, 30 분 걷기 등 모든 것이 포함될 수 있습니다.

하지만주의해야 할 것은 다음날 너무 피곤할 정도로 많이하는 것이 아닙니다.

“언젠가는 기분이 좋을 수도 있지만 너무 많은 일을 할 수 있기 때문에 피하고 싶은 것은 모두 나가는 것입니다.”라고 Garber는 말합니다.

핵심은 천천히 시작하고, 점차적으로 진행하고, 기분에 따라 움직이는 것입니다.

“나중에 어떻게 느끼는지에주의를 기울이는 것이 중요합니다. ...보다 나은. 근육이 피곤할 수 있습니다. 이것은 정상이지만 그렇게 피곤하지 않아 기능을 할 수 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Motl은 또한 낙상 위험을 높이는 운동을 피할 것을 제안합니다.

집에서 할 수있는 10 가지 MS 친화적 운동

이 부드러운 저항 운동 목록은 다발성 경화증 환자에게 좋은 출발점이라고 Garber는 말합니다.

적절한 자세를 취한 후에는 하체 움직임에는 가벼운 발목 웨이트를 사용하고 상체에는 가벼운 웨이트 또는 저항 밴드를 사용하여 앤티를 올릴 수 있습니다.

각 동작에 익숙해지면 기술을 잃지 않는 한 더 많은 무게를 더할 수 있습니다.

아래의 동작을 8 ~ 15 회 반복하고 한 세트로 시작하여 강해질수록 더 많은 세트를 추가합니다.

Cat-Cow

1. 어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 아래에두고 손과 무릎을 사방으로 시작합니다.
2. 등을 굽히면 서 숨을들이 마시고 꼬리뼈, 머리, 가슴을 들어 올리십시오.
3. 등을 둥글게하면서 숨을 내쉬면서 턱을 가슴에 대고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 반복.

다리

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 팔은 옆구리에 내려 놓고 바닥이나 매트에 등을 대고 누워 시작합니다.
2. 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리를 만듭니다.
3. 몇 번 숨을 참았다가 천천히 허리를 내립니다. 반복.

골반 기울기

1. 팔을 옆으로 내리고 편안하게 의자에 똑바로 앉아 시작하십시오. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 똑바로 봅니다.
2. 심호흡을하여 폐를 완전히 채운 다음 천천히 숨을 내쉬고 복부 근육을 당겨 천천히 골반을 구부리고 허리를 의자 뒤쪽으로 밀어 넣으십시오. 척추와 함께 C- 커브 위치를 형성해야합니다.
3. 3 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 숨을들이 마시면 ​​허리와 골반이 하나의 직선으로 곧게 펴집니다. 반복.

앞팔 올리기

1. 의자에 똑바로 앉고 양팔을 옆으로 눕히고 긴장을 푸십시오. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 똑바로 봅니다.
2. 팔을 어깨 높이까지 똑바로 펴고 손바닥은 아래를 향합니다.
3. 그런 다음 허리를 옆으로 내리고 반복하십시오.

오버 헤드 암 레이즈

1. 의자에 똑바로 앉아 양팔을 옆구리에 눕히고 긴장을 푸십시오. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 똑바로 봅니다.
2. 팔을 머리 위로 천천히 올리고 팔뚝을 귀에 맞추고 손바닥은 반대쪽을 향합니다. 팔꿈치와 손목은 똑바로 유지하고 어깨는 귀에서 멀어지게하십시오.
3. 팔을 다시 옆으로 내리고 반복하십시오.

측면 팔 올리기

1. 의자에 똑바로 앉아 양팔을 옆구리에 눕히고 긴장을 푸십시오. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 똑바로 봅니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 어깨 높이까지 옆으로 천천히 들어 올립니다.
3. 팔을 다시 옆으로 내리고 반복하십시오.

손목 굴곡

1. 의자에 똑바로 앉아 양팔을 옆구리에 눕히고 긴장을 푸십시오. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 똑바로 봅니다.
2. 롤링 핀, 우산 또는 1 파운드의 무게 추를 양손으로 잡고 시작합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 앞쪽의 테이블에 팔뚝을 놓습니다.
3. 손목을 펴고 손을 몸쪽으로 잡아 당겨 물체를 들어 올립니다. 팔뚝을 테이블 위에 올려 놓으십시오.
4. 허리를 낮추고 반복하십시오.

팔뚝 회전

1. 의자에 똑바로 앉아 양팔을 옆구리에 눕히고 긴장을 푸십시오. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 똑바로 봅니다.
2. 롤링 핀, 우산 또는 1 파운드 무게 추를 잡고 한 손으로 수직으로 시작하고 손바닥은 안쪽을 향하고 팔뚝은 앞쪽 테이블에 놓습니다.
3. 팔뚝이 테이블에 닿은 상태에서 팔뚝을 바깥쪽으로 돌려 물체를 테이블쪽으로 가져옵니다.
4. 물체를 다시 중앙을 향해 올리고 가능한 한 테이블을 향해 안쪽으로 들어 올립니다.
5. 물체가 흔들리지 않도록 측면을 번갈아 가며 천천히 움직이십시오.
6. 손을 바꾸고 반복하십시오.

서서 앉아

1. 의자, 소파 또는 벤치에 높이 앉아 시작하십시오. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 똑바로 봅니다.
2. 무릎에 손을 얹고 동시에 발로 밀어서 높이 일어서면서 손을 아래로 누릅니다.
3. 천천히 뒤로 앉을 때 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀고 손은 무릎으로 돌아옵니다. 반복.

측면 다리 올리기

1. 발을 약간 벌리고 서서 두 발에 무게를 고르게 분산시킵니다.
2. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 무릎을 똑바로 유지하고 발가락이 앞으로 향하도록합니다. 보류.
3. 천천히 허리를 낮추고 반복하십시오.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

시작하기 전에

항상 그렇듯이 운동 루틴을 시작하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 대화하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 만약 당신이 플레어를 경험한다면, Garber는 아마도 운동을 잠시 중단하는 것이 가장 좋다고 말합니다.

뉴욕시에 거주하는 프리랜서 작가 인 Mallory Creveling은 10 년 이상 건강, 피트니스 및 영양을 다루어 왔습니다. 그녀의 작품은 Women ’s Health, Men ’s Journal, Self, Runner ’s World, Health, Shape 등의 간행물에 실 렸으며 이전에는 그녀가 직원 역할을 맡았습니다. 또한 Daily Burn 및 Family Circle 잡지에서 편집자로 일했습니다. 공인 개인 트레이너 인 Mallory는 또한 맨해튼의 개인 피트니스 고객과 브루클린의 근력 스튜디오에서 일합니다. 원래 펜실베니아 앨런 타운 출신 인 그녀는 Syracuse University의 S.I. Newhouse School of Public Communications를 졸업했습니다.