건강한 영혼의 음식 접시를 만드는 방법-가이드 및 조리법

소울 푸드는 아프리카 계 미국인의 전통 요리입니다.

간단히 "남부 음식"이라고도하는 소울 푸드는 20 세기 초반에서 중반까지의 대 이주 기간 동안 남부를 떠나는 아프리카 계 미국인에 의해 미국 북부와 나머지 미국으로 운반되었습니다.

식사는 쌀과 콩, 프라이드 치킨, 햄 호크가있는 콜라 드 그린의 간단한 가족 저녁 식사부터 설탕에 절인 참마, 찐 돼지 갈비, 검보, 검은 눈 완두콩, 마카로니와 치즈, 콘 브레드, 고구마 파이, 복숭아로 가득한 테이블까지 다양합니다. 구두 수선공.

소울 푸드는 흑인 음식 문화의 필수적인 부분이며 종종 가정, 가족 및 함께 있다는 강한 느낌을 불러 일으 킵니다.

이 기사에서는 소울 푸드의 기본 사항을 설명하고, 건강에 좋은지 살펴보고, 소울 푸드 요리의 영양을 높이는 간단한 팁을 제공합니다.

나딘 그리프 / 스톡시 유나이티드

소울 푸드는 건강합니까?

종종 소울 푸드와 관련이있는 남부 식단에는 내장 육, 가공육, 계란, 튀긴 음식, 추가 지방 및 단 음료가 포함됩니다.

이 식습관은 심장병, 당뇨병, 신장병, 암, 뇌졸중 및 정신 쇠퇴의 위험 증가와 관련이 있습니다.

질병 통제 센터 (CDC)에 따르면 18 ~ 49 세의 아프리카 계 미국인은 백인 미국인보다 심장병으로 사망 할 가능성이 두 배 더 높습니다. 35 ~ 54 세의 흑인 미국인은 백인 미국인보다 고혈압 가능성이 50 % 더 높습니다.

사회적 경제적 격차가 이러한 불균형 한 질병 비율에 중요한 역할을하지만, 식단 선택도 기여할 수 있습니다.

그러나 이것이 모든 소울 푸드가 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 영양이 풍부한 요리와 잎이 많은 녹색 채소도 소울 푸드의 필수품입니다.

요약
일반적으로 소울 푸드와 관련된 많은 항목은 심장 질환을 포함한 여러 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 전통의 영양가있는 요리를 강조함으로써 소울 푸드를 훨씬 더 건강하게 만들 수 있습니다.

건강을 증진하면서 식문화를 유지하기위한 가이드

소울 푸드는 대대로 이어지는 수많은 유산, 전통 및 관행을 구현합니다.

더 건강한 소울 푸드 플레이트를 만든다고해서이 풍부한 유산을 버리는 것은 아닙니다.

실제로 조리법과 요리 방법을 조금만 수정하면 풍미, 풍성함, 문화적 전통을 유지하면서 요리의 영양 성분을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 식물성 식품 선택

전통적인 아프리카 식단은 식물을 기반으로하며 잎이 많은 채소, 오크라, 수박, 통 곡물, 검은 완두콩과 같은 다양한 과일과 채소를 포함합니다.

전통 사회에서 고기는 (전혀 먹었을 때) 아주 소량으로 그리고 종종 조미료로 먹었습니다.

다량의 식물성 식품을 포함하는 식단은보다 적당한 체중과 질병 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한 콜라 드 그린, 케일, 순무 그린, 양배추와 같은 잎이 많은 녹색과 십자화과 채소를 섭취 한 사람들을 대상으로 한 메타 분석 결과 대조군에 비해 심장 질환 위험이 15.8 % 감소한 것으로 나타났습니다.

식물성 식품 섭취를 늘리는 방법

접시의 절반이 채소, 가지, 오크라, 당근, 토마토, 오이, 순무와 같은 녹말이 아닌 채소로 구성되어 있는지 확인하십시오.
주요 단백질 공급원으로 콩류, 견과류 또는 씨앗을 고기로 바꾸십시오. 이러한 식물성 식품의 예로는 렌즈 콩, 콩, 땅콩 및 검은 눈 완두콩이 있습니다.
고구마, 타로, 질경이, 호박과 같은 뿌리와 괴경을 먹음으로써 식단을 다양 화하십시오.
칩과 쿠키와 같은 고지방, 고 당분 옵션 대신 날 채소, 견과류 및 씨앗을 간식으로 드십시오.
예를 들어, 콜라 드 그린과 구운 호박 또는 약간의 견과류가 든 사과와 같이 각 접시에 적어도 두 가지의 다채로운 식물성 식품을 목표로하십시오.

통 곡물 선호

미국 농무부 (USDA)는 사람들이 통 곡물을 먹는 곡물의 절반 이상을 만들 것을 권장합니다.

통 곡물은 밀기울, 배아 및 배유를 포함한 전체 곡물입니다. 체중 관리, 장 건강, 제 2 형 당뇨병, 심장병, 심지어 대장 암, 췌장암 및 위암 예방에 역할을 할 수 있습니다.

통곡 물의 예로는 통밀, 현미, 귀리, 수수, 기장, 포니 오 및 보리가 있습니다.

마카로니와 치즈, 콘 브레드, 쌀 요리와 같은 일부 소울 푸드 앙트레는 정제 된 곡물로 만들어지며, 가공 과정에서 영양분이 풍부한 밀기울과 세균이 제거되어 통 곡물만큼 영양가가 없습니다.

더 많은 통 곡물을 즐기기위한 팁

정제 된 곡물을 통 곡물로 대체하십시오. 예를 들어, 흰 밀가루 대신 통 밀가루를 선택하거나 탈지 대신 통 곡물 옥수수 가루를 선택하십시오.
백미 대신 현미, 수수, 기장 또는 포니 오를 사용하십시오.
구울 때는 정제 된 밀가루를 테프, 통밀, 수수 가루와 같은 통 곡물 가루로 바꿉니다.
통 곡물이 성분 목록의 첫 번째 또는 두 번째 품목 인 포장 식품을 선택하십시오.

채소, 허브, 향신료로 양념

소울 푸드는 햄 호크와 같은 고 나트륨 가공육을 포함하는 것 외에도 양념 소금, 마늘 소금 및 케이준 양념을 사용합니다. 이러한 음식과 향신료는 소비하는 나트륨의 전체 양에 기여합니다.

과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심장병 및 조기 사망의 위험 증가와 관련이 있습니다.

증거에 따르면 아프리카 계 미국인은 소금 섭취량 감소의 혈압 강하 효과에 더 민감합니다. 식이 나트륨 섭취를 줄이면 수축기 혈압이 4 ~ 8mmHg 감소 할 수 있습니다. 이는 수치에서 가장 높은 수치입니다.

양파, 마늘, 셀러리와 같은 향긋한 채소와 허브 및 향신료로 만든 조미료 식품은 나트륨 함량을 감소시킬뿐만 아니라 항산화 성분과 풍미를 향상시킵니다.

소금 대체 요령

Ethiopian berbere 또는 Tunisian harissa와 같은 대담하고 낮은 나트륨 향신료로 실험하십시오.
소금 대신 허브와 향신료를 사용하십시오. 요리가 끝날 때 신선한 허브를 추가하고 처음에는 건조 허브를 추가하십시오.
신선, 냉동 또는 무염 야채 통조림을 구입하거나 사용하기 전에 고 나트륨 통조림 야채를 헹구십시오.
특히 시식하기 전에 식탁에서 식사를 소금에 절이지 마십시오.
다음을 혼합하여 나만의 양념 블렌드를 만드십시오.
- 후추 2 큰술 (14g)
- 카이엔 고추 1 큰술 (5.5g)
- 파프리카 1 큰술 (7g)
- 양파 가루 1 큰술 (6g)
- 마늘 가루 1 큰술 (10g)
- 베이 리프 1 개

요리 방법 변경

요리 방법은 식사의 영양 성분과 질병 위험 모두에 영향을 미칩니다.

폐경기 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서는 프라이드 치킨, 생선 튀김, 감자 튀김과 같은 튀김 음식을 모든 원인 및 심장 관련 사망 위험이 더 높은 것으로 연관시킵니다.

튀김, 베이킹, 로스팅 및 그릴과 같은 고열 조리 방법은 아크릴 아미드 헤테로 사이 클릭 아민 (HCA) 및 폴리 사이 클릭 방향족 탄화수소 (PAH)와 같은 화학 물질을 도입 할 수 있습니다.

HCA 및 PAH는 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 그들은 또한 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

삶고 끓여서 육류, 곡물 및 야채를 요리하는 데는 건강한 대안이지만 비타민 C, 루테인 및 베타 카로틴과 같은 영양소가 손실 될 수 있습니다.

끓이거나 스튜를 선택하는 경우에도 영양이 풍부한 액체 또는 potlikker를 다른 요리에 추가하여 손실 된 영양소를 얻을 수 있습니다.

건강한 요리 방법을위한 팁

눈에 보이는 지방을 제거하고 먹기 전에 음식의 탄 부분을 제거하십시오.
녹말이 많은 음식을 조리 할 때는 짙은 갈색이나 바삭 바삭한 겉감보다는 황금빛 갈색을 사용하세요.
감귤류 과일이나 주스, 식초 또는 양파, 허브 및 향신료에 고기를 담그십시오.
야채를 튀기지 말고 찌거나 볶거나 볶거나 데 친다.
야채를 끓이는 경우 영양이 풍부하고 남은 potlikker를 콘 브레드의 그레이비 또는 디핑 소스로 사용하십시오. 이 액체를 다른 접시에 넣을 수도 있습니다.
전자 레인지에 고기를 미리 조리하고 그릴에서 마무리합니다.
튀김기를 버리고 오븐에서 튀기거나 공기 튀김기를 사용하여 좋아하는 요리법을 재현합니다.
음식을 튀겨 야한다면 카놀라, 땅콩 또는 아보카도 오일과 같이 발연 점이 높은 오일을 선택하십시오.