삼두근 스트레칭은 팔뚝의 뒤쪽에있는 큰 근육을 작동시키는 팔 스트레칭입니다. 이 근육은 팔꿈치 확장 및 어깨 안정에 사용됩니다.
삼두근은 이두근과 함께 작용하여 가장 강한 팔뚝 움직임을 수행합니다. 그들은 나이가 들어감에 따라 특히 중요한 상체의 근력을 발달시키는 데 가장 중요한 근육 중 하나입니다.
삼두근 스트레칭은 유연성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뻗기
한계를 넘지 않고 항상 편안한 정도로 스트레칭하십시오. 이렇게하면 가장 많은 혜택을 얻고 부상을 예방할 수 있습니다. 근육을 스트레칭하기 전에 예열하고 근육을 풀어주는 것도 중요합니다.
스트레칭을 시작하기 전에 5 ~ 10 분 동안 간단하고 부드러운 워밍업을 시도하십시오. 이것은 활발한 걷기, 가벼운 조깅 또는 점프 잭으로 구성되어 근육을 따뜻하게하고 심장을 뛰게 할 수 있습니다.
스트레칭은 단독으로 또는 운동 전이나 후에 할 수 있습니다. 일상 생활에서 숨을 부드럽고 자연스럽게 유지하고 튀는 것을 피하십시오.
다음은 집에서 시도 할 수있는 네 가지 삼두근 스트레칭입니다.
1. 오버 헤드 삼두근 스트레칭
서 있거나 앉아있는 동안 머리 위 삼두근 스트레칭을 할 수 있습니다.
이것을하기 위해:
- 어깨를 귀쪽으로 들어 올린 다음 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.
- 오른팔을 천장까지 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 오른쪽 손바닥이 등 중앙으로 향하도록하고 가운데 손가락은 척추를 따라 놓습니다.
- 왼손을 사용하여 팔꿈치를 중앙과 아래로 부드럽게 밀어 넣으십시오.
- 이 스트레칭을 30 초간 유지하여 각면에서 3-4 회 반복합니다.
2. 삼두근 타올 스트레치
이 스트레칭은 오버 헤드 삼두근 스트레칭보다 약간 더 깊습니다. 수건 대신 바 또는 스트랩을 사용할 수 있습니다. 스트레칭하는 동안 가슴을 열고 코어 근육을 사용하십시오.
이것을하기 위해:
- 머리 위 삼두근 스트레칭과 같은 위치에서 시작하여 오른손에 수건이나 스트랩을 들고 시작합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 옆구리를 따라 아래로 내리고 손을 위로 뻗어 수건 바닥을 잡고 손등을 등에 대십시오.
- 손을 반대 방향으로 당깁니다.
3. 수평 스트레치
이 스트레칭은 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 서 있거나 앉아있는 동안 할 수 있습니다.
이것을하기 위해:
- 오른팔을 몸에 대십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 팔을 가슴에 대고 왼쪽으로 누를 때 왼손을 사용하여 움직임을 안내하십시오.
- 이 스트레칭을 30 초간 유지하고 양쪽에 3-4 번 반복합니다.
4. 동적 삼두근 워밍업
이러한 동작은 기술적으로는 스트레칭이 아니지만 삼두근을 풀어주는 데 도움이되는 유용한 워밍업입니다.
이것을하기 위해:
- 손바닥이 아래를 향하도록 팔이 바닥과 평행이되도록 옆으로 똑바로 뻗습니다.
- 팔을 뒤로 원으로 돌립니다.
- 팔을 앞으로 원으로 돌립니다.
- 손바닥을 앞쪽으로 향하게하고 팔을 앞뒤로 펄럭입니다.
- 손바닥이 뒤쪽, 위, 아래를 향하도록하여 동일한 동작을하십시오.
- 각 동작을 30 초 동안 2 ~ 3 회 반복하십시오.
이 스트레칭이 어떻게 도움이 되는가
이러한 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 부상 회복을 돕는 데 사용할 수 있습니다. 삼두근 스트레칭은 유연성을 향상시키고 근육을 늘리며 운동 범위를 증가시킵니다.
또한 장비를 전혀 사용하지 않거나 최소한으로 사용하면서 근육이 팽팽 해지는 것을 방지하고, 결합 조직을 풀고, 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력을 키우는 데 집중하려면 삼두근 운동을 몇 가지 포함하십시오. 삼두근 근력은 밀고 던지는 동작과 운동 활동에 유용합니다.
주의 사항
삼두근 스트레칭은 통증과 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 뼈나 관절에 심각한 통증이나 우려가있는 경우에는 이러한 스트레칭을해서는 안됩니다.
최근에 부상을 입었다면 거의 회복 될 때까지 기다렸다가 스트레칭을 시작하십시오. 이러한 스트레칭 중 또는 이후에 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 특히 신체적으로 활동적이지 않거나 목, 어깨 또는 팔에 문제가있는 경우 천천히 몸을 세우십시오.
피트니스 전문가와 이야기 할 때
삼두근 스트레칭의 영향을받는 부상이나 건강 문제가 있거나 특정 치유 목적으로 스트레칭을 사용하는 경우 의사와상의하십시오.
마찬가지로 운동 루틴을 개인의 필요에 맞게 조정하려면 피트니스 전문가의 지원을받을 수 있습니다.
피트니스 전문가가 프로그램을 구성하고 모든 구성 요소를 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 매우 유용 할 수 있습니다. 적어도 초기 단계에서 몇 개의 일대일 세션을 예약하는 것을 고려하십시오.
결론
근력, 유연성 및 운동 범위를 늘리기 위해 삼두근 스트레칭을하는 시간을 가지십시오. 이 간단한 스트레칭은 언제든지 할 수 있으며 단시간에 하루 동안 일할 수 있습니다.
특히 영향을받을 수있는 신체적 문제가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 천천히 구축하고 항상 한계 내에서 작업하십시오. 시간이 지남에 따라 일상 생활과 운동 능력에 이점이 있습니다.
