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체중 감량을 위해 비타민을 섭취해야합니까?
체중 감량은 마법의 약 몇 개를 터뜨리는 것만 큼 쉽지 않습니다. 그러나 체중 감량을 위해 신체가 최대한 효율적으로 기능하도록하기 위해 섭취 할 수있는 몇 가지 비타민과 미네랄이 있습니다.
균형 잡힌 식단은 대부분의 영양소 요구를 충족시킬 수 있습니다. 그러나 제한된 식단을 유지하고 있다면 몇 가지 안전한 비타민 보충제를 추가하면 건강한 체중 감량 요법을 유지하는 데 필요한 추가 효과를 얻을 수 있습니다.
체중 감량과 관련하여 모든 비타민과 미네랄이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 과체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수있는 것이 무엇인지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 비타민 B
B 비타민에는 다음이 포함됩니다.
- 티아민 (B-1)
- 리보플라빈 (B-2)
- 나이아신 (B-3)
- 판토텐산 (B-5)
- 피리독신 (B-6)
- 비오틴 (B-7)
- 엽산 (B-9)
- 코발라민 (B-12)
이 비타민은 완전히 기능하는 신진 대사에 필수적입니다. B 비타민의 주요 기능은 신체가 탄수화물, 단백질 및 지방을 대사하도록 돕고 저장된 에너지를 음식에 사용하는 것입니다.
예를 들어 티아민 (B-1)은 신체 세포가 탄수화물을 에너지로 전환하도록 도와줍니다. 즉, 이러한 비타민 중 하나 이상의 수치가 낮 으면 신진 대사가 최상의 상태로 작동하지 않습니다. 이것은 체중 감량을 더욱 어렵게 만듭니다.
식품 공급원 : 다양한 식품에서 비타민 B를 찾을 수 있습니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 콩
- 렌틸 콩
- 우유
- 달걀
- 살코기
- 통 곡물
- 감자들
- 바나나
코발라민 (B-12)은 식물성 제품에서 발견되지 않으므로 비건 채식을 따르는 사람이 충분히 섭취하기가 어렵습니다.
팁 : 일반적으로 8 가지 B 비타민이 모두 포함 된식이 보조제는 B 복합 비타민으로 알려져 있습니다. 상점이나 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
시도해보십시오 : 비타민 B 보충제를 구입하십시오.
2. 비타민 D
비타민 D는 건강한 면역 체계에 중요합니다.
당신의 몸은 태양에 의해 필요한 모든 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 하지만 오늘날 대부분의 사람들은 실내에서 너무 많은 시간을 보내거나 태양이 항상 비치지 않는 기후에 살고 있습니다.
음식에서 충분한 비타민 D를 얻는 것은 어렵 기 때문에 종종 보충제를 권장합니다. 일부 연구에 따르면 적절한 수준의 비타민 D도 우울증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 긍정적 인 태도는 효과적인 식단의 기본이기도합니다.
연구자들은 비만인 사람들의 혈청 비타민 D 수치가 정상보다 낮다는 사실을 발견했습니다. 체중 감량에서 비타민 D의 정확한 역할은 아직 명확하지 않습니다.
2011 년 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D 보충제를 섭취하는 과체중 및 비만 성인은 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 위 지방을 잃었습니다.
식품 공급원 : 태양은 비타민 D의 최고의 공급원이지만 식품, 특히 강화 식품에서이 비타민을 얻을 수도 있습니다.
비타민 D가 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 간유
- 정어리
- 참치
- 연어
- 계란 노른자
- 강화 우유와 요구르트
- 강화 시리얼
팁 : 대부분의 날을 실내에서 보내는 경우 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 자외선 차단제를 사용하는 것이 여전히 중요합니다.
시도해보십시오 : 비타민 D 보충제를 구입하십시오.
3. 철
철분은 신체가 영양소로부터 에너지를 생성하도록 돕는 역할을합니다. 철분은 근육을 포함한 신체의 모든 세포에 산소를 운반하는 데 도움이됩니다. 이것은 차례로 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
철분이 너무 적 으면 미국에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나 인 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다.
철분 결핍 빈혈의 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 약점
- 낮은 에너지 수준
낮은 철분 수치는 또한 신체적 지구력과 운동 능력을 저하시킵니다.
월경이 많은 여성과 자주 헌혈하는 사람들은 철분 결핍에 더 취약합니다.
철분 결핍의 위험이 더 높은 경우 의사와 철분 보충제에 대해상의하십시오.
식품 공급원 : 다음 식품으로 신체의 철분 저장고를 키울 수 있습니다.
- 살코기
- 조개
- 콩
- 시금치
우리 몸은 식물성 원료에서 나오는 철분보다 고기에서 발견되는 철분을 더 잘 흡수합니다. 육식하지 않습니까? 고기를 다른 철분 공급원으로 적절하게 대체하지 않으면 철분이 부족할 수 있습니다.
철분이 풍부한 음식을 딸기 나 토마토와 같은 비타민 C 공급원과 함께 섭취하면 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁 : 철분 보충제는 변비를 유발할 수 있으므로 음식과 함께 철분 보충제를 섭취하고 식단에 섬유질을 추가하십시오.
시도해보십시오 : 철분 보충제를 구입하십시오.
4. 마그네슘
마그네슘은 신체의 에너지 생산에 필요합니다. 이 미네랄은 300 개 이상의 효소 시스템에서 보조 인자 역할을합니다. 이 시스템은 다음을 포함하여 신체의 광범위한 반응을 담당합니다.
- 혈당 조절
- 혈압 조절
- 뼈를 튼튼하게 유지
- 신경계의 원활한 기능 유지
미국 사람들을 대상으로 한식이 조사에 따르면 마그네슘 섭취량이 너무 적다는 사실이 정기적으로 나타납니다. 마그네슘 보충제로 충분한 양을 섭취 할 수 있습니다.
식품 공급원 : 최고의 마그네슘 공급원은 다음과 같습니다.
- 견과류
- 씨앗
- 콩과 식물
- 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
빠른 에너지 증진을 위해 손에 견과류를 몇 개 준비해두면 특히 운동을 많이하는 경우 다이어트 중에 쉽게 닳지 않습니다. 과식하지 마세요. 견과류는 칼로리가 높습니다.
팁 : 보충제 나 약물에서 마그네슘을 매우 많이 섭취하면 종종 설사를 유발합니다.
시도해보십시오 : 마그네슘 보충제를 구입하십시오.
5. 녹차 추출물
기술적으로는 비타민이나 미네랄이 아니지만 녹차 추출물은 시중에 나와있는 몇 안되는 보충제 중 하나입니다. 녹차는 에너지 소비와 지방 산화를 증가시키고 지방 생성과 흡수를 줄이는 것으로 생각됩니다.
이 인기있는 음료의 추출물은 카테킨으로 알려진 강력한 플라보노이드 항산화 제를 포함하는 것으로 알려져 있습니다. 녹차에는 건강한 카페인도 포함되어 있습니다.
6 개의 통제 된 임상 시험에 대한 분석에 따르면 카페인 단독 또는 카테킨과 함께 사용하면 위약과 비교할 때 에너지 소비가 크게 증가했습니다.
2012 년 한 연구에 따르면 녹차 보충제는 위약과 비교하여 비만인 사람들의 체중을 평균 거의 2 파운드 줄였습니다.
팁 : 녹차 추출물은 안전한 것으로 간주되지만 임상의는 잠재적 위험을 최소화하기 위해 사람들에게 추출물을 음식과 함께 섭취하도록 권장합니다.
시도해보십시오 : 녹차 추출물을 구입하십시오.
체중 감량에 효과가없는 보충제
지방의 신진 대사를 증가 시킨다고 주장하는 보충제의 목록은 상당히 깁니다. 그러나 이러한 보충제의 대부분에 대한 주장을 뒷받침 할 충분한 연구는 없습니다.
이것은 완전한 목록이 아닙니다. 그러나 현재 다음 보충제가 체중 감소를 촉진하거나 제 지방 체질량을 안전하게 증가시키는 데 도움이된다는 증거가 충분하지 않습니다.
- 쓴 오렌지 (시네 프린)
- 카르니틴
- 공액 리놀레산 (CLA)
- 포스 콜린
- 크롬 피 콜리 네이트
- 푸코 잔틴
- 가르시니아 캄보지아
의사와 상담 할 때
체중 감량에 도움이되는 비타민이나 보충제 복용을 고려하고 있다면 의사와 상담하십시오. 각 제품의 잠재적 인 이점과 위험에 대해 논의 할 수 있습니다.
이는 특히 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 고혈압, 당뇨병 또는 심장병과 같은 근본적인 의학적 상태가있는 사람들에게 해당됩니다.
복용중인 약물과의 가능한 상호 작용에 대해 의사에게 문의하십시오. 보충제 복용 후 부작용이 발생하면 복용을 중단하고 의사에게 문의하십시오.
마지막으로, 계속해서 날씨가 좋지 않거나 피로를 느끼기 때문에 에너지를 높이려는 경우 의사를 만나십시오. 이것은 비타민으로 해결할 수없는 더 큰 문제의 증상 일 수 있습니다.
테이크 아웃
비타민과 미네랄 보충제는 스트레스를 관리하고 긍정적 인 기분을 유지하며 피로를 줄이는 데 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 것이 더해져 성공할 가능성이 더 높은 식단이됩니다.
그러나 운동량과 매일 섭취하는 칼로리를 수정하지 않고서는 체중을 감량 할 수 없습니다.
전문가들은 장기적인 체중 감량의 기초가 전반적인 건강한 식습관을 따르고 칼로리 섭취량을 줄이고 신체 활동에 참여하는 것에 동의합니다.
필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 대부분은 음식에서 비롯되어야합니다. 보충제는 칼로리 섭취 제한으로 인한 식단의 공백을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.
활성 성분을 확인하고 올바른 복용량을 이해하려면 라벨을 꼼꼼히 읽으십시오. 주의하지 않으면 특정 비타민을 과다 복용 할 수 있습니다. 비타민 또는 미네랄 보충제를 추가 또는 다량으로 복용하는 것은 도움이되지 않는다는 점을 기억하세요.
또한 보충제를 복용하기 전에 만료일을 기록하십시오. 비타민은 시간이 지남에 따라 효능을 잃습니다. 유효 기간이 지난 보충제는 폐기해야합니다.
Jacquelyn은 Cornell University에서 생물학 학위를 취득한 이후 건강 및 제약 분야의 작가이자 연구 분석가로 일했습니다. 뉴욕 롱 아일랜드 출신 인 그녀는 대학 졸업 후 샌프란시스코로 이주한 후 세계를 여행하기 위해 잠시 휴식을 취했습니다. 2015 년에 Jacquelyn은 화창한 캘리포니아에서 플로리다 주 게인즈 빌로 이주하여 7 에이커와 58 그루의 과일 나무를 소유하고 있습니다. 그녀는 초콜릿, 피자, 하이킹, 요가, 축구, 브라질 카포에라를 좋아합니다.
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