더블 크런치의 이점 (및 방법)

6 학년 체육 수업에서 윗몸 일으키기를 기억하십니까? 아마도 당신은 배를 강화하고 건강하게하기 위해 나중에 크런치로 전환했을 것입니다. 이제 크런치를 한 단계 높이고 더블 크런치에 대해 배울 때입니다.

더블 크런치는 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 구부리면서 상체를 무릎쪽으로 들어 올리고 구부려 야하는 복부 운동입니다. 기본적으로 모든 것이 중간에서 만납니다.

어렵게 들리면 그럴만 한 이유가 있습니다. 더블 크런치 이다 도전적인. 크런치와 리버스 크런치를 결합하여 복부 전체를 작동합니다. 그러나 그것이 당신의 복근을 강화하고 더 강한 코어를 만드는 데 효과적입니다.

또한, 연구에 따르면 코어 강도가 더 좋다는 것은 일반적으로 더 나은 균형과 더 나은 자세 제어를 의미하며, 이는 특히 나이가 들어감에 따라 중요합니다.

더블 크런치의 이점과 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

더블 크런치의 이점은 무엇입니까?

더블 크런치는 일반 크런치와 리버스 크런치의 이점을 결합합니다.

직근 복근 강화

규칙적인 크런치를 할 때 머리, 어깨, 등 윗부분을 땅에서 들어 올릴 때 복근이 수축됩니다. 발은 바닥에 평평하게 유지됩니다.

이 표준 유형의 크런치는 직근 복근을 목표로합니다. 이것은 치골에서 흉골까지 뻗어있는 복부 중앙의 큰 편평한 근육입니다. 그 크런치를하면 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

리버스 크런치는 머리, 어깨 및 등 윗부분을 땅에 유지하면서 구부러진 다리를 땅에서 들어 올리는 것을 수반합니다. 그것은 또한 다른 쪽 끝에서 복직근을 작동시킵니다.

더블 크런치로 구부러진 다리를 땅에서 들어 올리기 시작하면 끝에서 끝까지 그 근육을 더 많이 사용하게됩니다. 당신은 당신의 복직근이하는 일을 정말로 극대화하고 있습니다.

또한 사근과 고관절 굴근을 작동합니다.

복직근 이외에도 더블 크런치는 골반에서 아래 갈비뼈와 엉덩이 굴곡근까지 이어지는 사근과 같은 근처의 다른 근육에도 작용합니다.

코어를 구축하고 균형과 자세를 개선합니다.

더블 크런치와 같은 운동을해야하는 주요 이유는 다음과 같습니다. 복근 운동을하면 코어가 더 강해질 수 있습니다. 균형과 자세를 개선 할 수 있습니다.

허리 통증 감소

연구에 따르면 코어 강화 운동은 허리 통증을 줄일 수 있으며 코어 트레이닝은 부상에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 코어 강화 작업에 전념하고 운동 루틴에 더블 크런치를 통합하면 장기적으로 도움이 될 수 있습니다.

더블 크런치는 어떻게하나요?

이전에 더블 크런치를 한 적이 없다면 규칙적인 크런치를하는 자신을 상상해보십시오. 이제 두 번째 부분을 추가하십시오. 발을 땅에서 들어 올리고 구부린 무릎을 코어쪽으로 동시에 당기는 것을 상상해보십시오. 움직임의 중간에 공처럼 웅크 리고 있습니다.

단계별 지침

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 엉덩이 거리만큼 떨어진 바닥에 발을 평평하게 유지하십시오.
2. 팔을 구부리고 손가락 끝을 관자놀이에 대고 팔꿈치를 가리 킵니다.
3. 앞으로 기댈 때 어깨와 바닥의 위쪽 등을 들어 올리십시오.
4. 동시에 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면서 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
5. 화상을 느껴보세요.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

프로 팁 : 운동을하는 동안 운동량을 유지하기보다는 복근을 수축하는 데 집중하십시오. 규칙적인 크런치처럼 느리고 통제 된 움직임을 목표로합니다.

주의 : 좋은 자세는 부상을 방지하는 열쇠입니다. 6 학년 체육 수업에서했던 것처럼 머리 뒤로 손을 쥐고 싶은 충동을 억제하십시오. 턱을 가슴에 대지 마십시오. 그리고 움직임을 끝 마칠 때 발을 땅에 대지 마십시오.

이 운동이 허리를 괴롭 히면 발을 바닥에 유지하고 대신 표준 크런치를 할 수 있습니다.

더블 크런치는 모든 사람에게 적합합니까?

더블 크런치는 복부 근육을 강화하는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.

허리 나 목에 통증이 있다면 크런치와 더블 크런치를 건너 뛰는 것이 좋습니다. 신체 부위에 추가적인 스트레스를 줄 수 있기 때문입니다.

임신 중 또는 이후

임신 중이거나 최근에 출산 한 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 특히 복부 운동이 포함 된 경우에는 더욱 그렇습니다.

테이크 아웃

건강 상태가 좋고 더블 크런치를 할 수없는 부상이나 건강 상태가없는 경우 시도해 볼 수 있습니다.

한동안 앉아 있었다면 먼저 일반적인 크런치부터 시작하여 더블 크런치까지 작업 할 수 있습니다. 임신 중이거나 산후 인 경우 운동에 크런치를 추가하기 전에 담당 의사와상의하십시오.

부상을 방지하기 위해 좋은 형태를 사용하십시오. 문제가 있으면 주저하지 말고 도움을 요청하세요. 대부분의 체육관에는 귀하의 형태를 평가하고 더블 크런치를 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수있는 트레이너와 강사가 있습니다.