호두 또는 아몬드가 더 건강합니까?

호두 (Juglans regia)와 아몬드 (Prunus dulcis)는 비타민, 미네랄, 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 찬 두 가지 인기있는 견과류입니다.

여러 레시피에서 서로 바꿔서 사용할 수 있지만 한 견과류가 다른 견과류보다 더 나은지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사에서는 호두와 아몬드의 영양 적 차이와 유사점을 비교하여 어떤 것이 더 건강한지 결정합니다.

영양 비교

호두와 아몬드는 영양가가 상당히 비슷합니다. 다음은 각각 1 온스 (30 그램) 제공량의 비교입니다.

지방, 탄수화물 및 단백질 함량은 약간 다르지만 아몬드는 더 많은 미네랄을 포함합니다.

그러나 오메가 -3 지방산, 특히 알파-리놀렌산 (ALA)의 경우 호두가 선두를 차지합니다. 사실, ALA 함량이 가장 높은 너트입니다.

ALA는 필수 지방산입니다. 즉, 신체에서 생산할 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야합니다. 최근 연구에서는 더 많은 연구가 필요하지만식이 ALA를 염증을 줄이고 심장과 뇌의 건강을 개선하는 데 연결했습니다.

또한 두 견과류 모두 칼슘과 칼륨의 좋은 공급원으로, 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향을 무디게하는 데 도움이되므로 비 나트륨 미네랄이라고도합니다.

요약

아몬드와 호두는 비슷한 영양 성분을 가지고 있습니다. 그러나 아몬드는 더 높은 미네랄 함량을 제공하는 반면 호두는 더 많은 오메가 -3 지방산을 포함합니다.

이점 비교

호두와 아몬드는 체중 감소, 혈당 조절, 뇌 및 심장 건강에 유익한 효과와 관련된 영양이 풍부한 식품입니다.

그럼에도 불구하고 어떤 경우에는 연구가 다른 것보다 유리할 수 있습니다.

체중 감량을위한 최고의 너트

전반적으로 견과류는 지방 함량이 높고 칼로리 밀도가 높기 때문에 체중 감량과 관련하여 종종 제한됩니다. 그러나 최근 연구에 따르면 특히 아몬드의 경우 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 아몬드가 체중 감량 식단에 포함되면 사람들은 특히 허리 둘레에서 더 많은 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 이는 내장 지방의 감소와 관련된 효과입니다. 이러한 종류는 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

연구자들은 아몬드의 고지방, 단백질 및 섬유질 함량이 포만감을 증가시켜 배고픔을 줄일 수 있다고 믿습니다.

또한 불포화 지방이 풍부하여 지방 산화율이 ​​높아 특히 내장 지방이 감소합니다.

마지막으로, 아몬드는 세포벽이 지방 방출을 막기 때문에 에너지의 불완전한 흡수와 관련이 있습니다. 따라서 신체는 모든 칼로리를 흡수 할 수 없습니다.

호두와 관련하여 293 명을 대상으로 한 한 연구에서는 대조군에 비해 체중 감량 식단의 일부로 호두 1 온스 (30g)를 포함 할 때 체중이 더 많이 감소한다고보고했습니다.

그러나 호두가 체중 감량에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이며 현재의 연구는 혼합 된 것으로 보입니다. 따라서 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.

케토를위한 최고의 너트

케토 다이어트는 일반적으로 탄수화물 섭취를 하루 25 ~ 50g으로 제한하고 지방과 단백질에서 각각 약 65 ~ 90 % 및 10 ~ 35 %의 칼로리를 제공하는 매우 저탄수화물 다이어트입니다.

견과류는 훌륭한 간식을 만드는 케토 친화적 인 식품이지만 여전히 탄수화물 함량을 염두에두고 섬유질 함량이 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

이것은 신체가 섬유질을 소화 할 수 없기 때문에 칼로리 계산에 기여하지 않기 때문입니다. 따라서 총 탄수화물 수에서 섬유질 함량을 빼서 계산되는 식품의 순 탄수화물 함량을 줄이는 데 도움이됩니다.

즉, 아몬드 1 온스 (30 그램)는 동일한 호두 1 회 제공량보다 섬유질 함량이 높지만 호두의 순 탄수화물 수치는 아몬드의 순 탄수화물 수치 (2 그램 대 3 그램)보다 낮습니다.

그래도 약간의 차이 일뿐입니다. 따라서 두 견과류는 일일 탄수화물 할당량을 초과하지 않는 한 케토 다이어트로 섭취 할 수 있습니다.

심장 건강을위한 최고의 너트

심장 건강을 유지하는 데있어 호두와 아몬드는 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한편, 호두에는 다량의 ALA, 폴리 페놀 (즉, 엘라 기타 닌) 및 피토스테롤이 포함되어 있으며, 이들 모두는 혈압뿐만 아니라 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 서로 다른 역할을합니다.

예를 들어, ALA에는 혈관 확장 효과가있어 혈관을 확장하여 혈압을 낮 춥니 다. 엘라 기타 닌은 혈관 염증과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 알려졌습니다.

또한 콜레스테롤과 화학적으로 관련된 식물성 스테롤 인 식물 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

반면 아몬드에는 플라보노이드와 비타민 E와 같은 항산화 물질과 불포화 지방산이 풍부하여 트리글리 세라이드, 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.

예를 들어, 하루에 60g (2 온스)의 아몬드를 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자 20 명을 대상으로 한 12 주 연구에서는 대조군과 비교하여 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 각각 6 % 및 12 % 감소한 것으로 나타났습니다. 그룹.

마찬가지로, 건강한 성인 20 명을 대상으로 한 또 다른 4 주 연구에서는 하루에 대략 3/4 컵 (100g)의 아몬드를 섭취하는 사람들에게서 총 콜레스테롤 수치와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 각각 21 % 및 29 % 감소한 것으로 나타났습니다.

두뇌 건강을위한 최고의 너트

뇌 건강에 관해서는 호두가 최선의 선택입니다.

다시 한 번, 호두의 ALA와 항산화 성분은 염증 및 산화 스트레스로 인한 뇌 손상을 줄이는 데 도움이되며, 이는 궁극적으로 노화와 관련된 뇌 기능 저하로 이어집니다.

20-59 세 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 연령, 성별 또는 인종에 관계없이 호두 섭취량이 많은 사람들의 반응 시간이 더 빠르고 기억력이 더 좋다고보고했습니다.

또한 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 호두가 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

아몬드의 경우 동물 연구에 따르면 기억력 유지를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 인간을 대상으로 한 연구에서는 정신 처리가 개선되지 않았습니다.

혈당 조절을위한 최고의 너트

혈당 관리는 당뇨병 환자에게 필수적이며,이 경우 아몬드가 주도권을 잡습니다.

연구에 따르면 아몬드의 지방, 단백질, 섬유질 함량은 위 배출 속도를 늦추고 식사의 혈당 지수 (혈당 수치 상승으로 이어질 수있는 속도)를 낮추어 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 플라보노이드 함량은 전분의 당 전환율을 높이는 효소 인 아밀라아제를 억제하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

호두에는 상대적으로 비슷한 양의 지방, 단백질 및 섬유질이 포함되어 있지만 최근 연구에 따르면 한 연구를 제외하고는 섭취가 공복 혈당 수치에 큰 변화를주지 않는다는 결론을 내 렸습니다.

요약

호두와 아몬드는 모두 케토 친화적이며 심장 건강에 좋은 견과류입니다. 체중 감량과 혈당 조절에 관해서는 아몬드가 승자이지만 호두가 뇌 건강에 앞장서고 있습니다.

잠재적 인 단점

호두와 아몬드는 알레르기 가능성과 항 영양 성분을 포함하여 잠재적 인 단점을 공유합니다.

견과류 알레르기는 미국 인구의 2 % 미만에 영향을 미치며 이에 대한 반응은 경증에서 중증까지 다양합니다. 특히 호두와 아몬드에 관해서는 둘 다 알레르기가 있습니다.

그러나 미국에서는 아몬드보다 호두에 알레르기가있는 사람이 더 많습니다. 그러나 아몬드 알레르기는 드물지만 한 견과류에 대한 알레르기는 다른 유형의 견과류에 대한 알레르기를 일으키는 위험 요소로 여겨집니다. .

영양소 함량에 관해서는 호두와 아몬드 모두 견과류에서 흔히 발견되는 피트 산을 함유하고 있습니다. 사실 견과류는 콩에 이어 두 번째로 피 테이트가 풍부한 식품이며 함량 범위는 0.1 ~ 9.4 %입니다.

피틴산은 철, 아연 칼슘, 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄에 결합하여 흡수를 억제하기 때문에 항 영양제로 간주됩니다.

마지막으로, 두 견과류가 체중에 미치는 영향은 칼로리 조절 식의 구성 요소로 연구되었습니다. 그러나 높은 칼로리 밀도는 다량 섭취시 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

요약

두 견과류 모두 알레르기 반응을 일으킬 수 있지만 일반적으로 호두는 아몬드보다 더 알레르기를 유발합니다. 또한 두 견과류에는 항 영양제 인 피트 산이 포함되어 있습니다.

결론

호두와 아몬드는 모두 건강 증진 효과가 많으며 식단에 추가하는 것이 유익한 것으로 입증되었습니다.

따라서 그들 중에서 확실한 승자를 선택하는 것은 당신이 생각한 것만 큼 분명하지 않을 수 있습니다.

그러나 체중 감량과 혈당 조절을위한 최적의 너트를 찾을 때 아몬드가 최선의 선택 일 수 있습니다. 반대로 호두는 뇌 건강에 더 좋을 수 있습니다.

케토 다이어트를 따르고 있거나 심장 건강을 위해 어떤 것을 선택해야할지 궁금하다면 가장 좋아하는 음식을 선택할 수 있습니다.