12 건강한 고대 곡물

고대 곡물은 수천 년 동안 거의 변하지 않은 곡물과 유사 곡물 (곡물처럼 소비되는 씨앗)의 그룹입니다.

중국, 인도, 아프리카, 중동 등 세계 여러 지역에서식이 필수품입니다. 오늘날 고대 곡물은 서양 국가에서 더 인기를 얻고 있습니다.

옥수수, 쌀, 현대 밀과 같이 널리 퍼져있는 곡물보다 가공이 덜하고 비타민, 미네랄 및 섬유질을 더 많이 포함하는 경향이 있기 때문입니다.

또한, 연구에 따르면 고대 곡물 소비는 심장병 위험 감소, 혈당 조절 개선 및 소화 개선과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

여기에 12 가지 건강한 고대 곡물이 있습니다.

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1. 아마란스

아마란스는 8,000 년 이상 재배 된 영양가있는 글루텐 프리 곡물입니다.

조리 된 아마란스 1 컵 (246g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 251
• 탄수화물 : 46g
• 단백질 : 9g
• 지방 : 4g
• 섬유질 : 5g-일일 가치 (DV)의 20 %
• 망간 : DV의 91 %
• 마그네슘 : DV의 38 %
• 철 : DV의 29 %

인상적인 영양 성분 덕분에 아마란스는 심장병 위험 및 염증 감소를 포함한 수많은 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 동물 연구에 따르면 아마란스 함량이 높은 식단은 다른 곡물 함량이 높은 식단에 비해 총 콜레스테롤 수치를 크게 낮추는 동시에 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

아마란스는 쌀, 쿠스쿠스, 퀴 노아 대신에 쉽게 사용할 수 있습니다. 또는 수프 또는 스튜에 아마란스를 추가하여 부피와 두께를 추가 할 수 있습니다.

2. 밀레

새모의 성분으로 가장 잘 알려져 있지만 기장은 중국, 인도, 아프리카, 에티오피아 및 나이지리아 전역에서 필수품으로 간주되는 영양가있는 고대 가짜 곡물입니다.

조리 된 기장 1 컵 (174g)은 다음을 자랑합니다.

• 칼로리 : 174
• 탄수화물 : 41g
• 단백질 : 6g
• 지방 : 2g
• 섬유질 : 2g — DV의 8 %
• 망간 : DV의 21 %
• 마그네슘 : DV의 19 %
• 티아민 (비타민 B1) : DV의 15 %

밀레에는 염증 감소, 심장 질환 위험 감소, 혈당 조절 개선과 관련된 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자 105 명을 대상으로 한 연구에 따르면 식사에서 쌀을 기장으로 대체하면 식후 혈당 수치가 27 % 감소했습니다.

기장은 다재다능하고 글루텐이 없습니다. 따뜻한 아침 시리얼로 또는 쌀, 쿠스쿠스 및 퀴 노아와 같은 다른 곡물 대신에 즐길 수 있습니다.

지역 식료품 점에서 기장을 찾을 수없는 경우 온라인에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

3. 코라 산 밀 (카 무트)

카무 트로도 알려진 코라 산 밀은 건강에 도움이되는 섬유질이 풍부하고 영양이 풍부한 곡물입니다.

조리 된 kamut 1 컵 (172g)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 227
• 탄수화물 : 48g
• 단백질 : 10g
• 지방 : 1g
• 섬유질 : 7g-DV의 30 %
• 셀레늄 : DV의 100 %
• 아연 : DV의 29 %
• 나이아신 (비타민 B3) : DV의 25 %

Kamut은 혈당 수치와 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

22 명을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 kamut 기반 식단이 염증을 촉진하고 총 콜레스테롤을 4 %, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 8 %, 혈당 수치를 4 % 감소시키는 호르몬을 반 전곡 식단.

이 곡물에는 글루텐이 포함되어있어 체강 질병, 비 복강 글루텐 민감성 또는 밀 알레르기가있는 사람들에게 적합하지 않습니다.

Kamut은 밀알 크기의 2-3 배 크기로 쫄깃하고 고소한 질감을 가지고 있습니다. 수프, 스튜, 캐서롤, 여름 샐러드에 아주 좋습니다.

전문점과 온라인에서 찾을 수 있습니다.

4. 수수

수수는 세계에서 다섯 번째로 많이 소비되는 곡물이며 영양소의 훌륭한 원천입니다.

3.5 온스 (100g) 당 익히지 않은 수수는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 329
• 탄수화물 : 72g
• 단백질 : 11g
• 지방 : 3g
• 섬유질 : 7g — DV의 27 %
• 망간 : DV의 70 %
• 마그네슘 : DV의 39 %
• 구리 : DV의 32 %
• 셀레늄 : DV의 22 %

수수는 영양분이 풍부 할뿐만 아니라 신체 내부의 항산화 제 역할을하는 안토시아닌과 페놀 산을 포함한 강력한 폴리 페놀 식물 화합물의 좋은 공급원이기도합니다.

항산화 제는 활성 산소라는 잠재적으로 유해한 분자를 중화하여 세포 손상을 유발하고 신체에 축적 될 때 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다른 많은 곡물과 달리 수수는 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐이없는 베이킹을 위해 밀가루로 쉽게 갈 수 있습니다. 부드러운 맛으로 매우 다양합니다.

5. 테프

Teff는 세계에서 가장 작은 곡물로 밀 알갱이 크기의 약 0.7-1 %입니다.

3.5 온스 (100g) 당 익히지 않은 테프에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 367
• 탄수화물 : 73g
• 단백질 : 13.3g
• 지방 : 2g
• 섬유질 : 8g — DV의 32 %
• 망간 : DV의 402 %
• 구리 : DV의 90 %
• 비타민 C : DV의 98 %
• 마그네슘 : DV의 44 %
• 철 : DV의 42 %
• 인 : DV의 34 %
• 아연 : DV의 33 %

테프 곡물은 작지만 철과 마그네슘과 같은 중요한 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 면역과 뼈 건강에 필수적인 영양소 인 비타민 C를 자랑하는 몇 안되는 곡물 중 하나입니다.

에티오피아에서는 철분 결핍 빈혈과 같은 상태가 매우 드뭅니다. 아마도 미국의 테프 곡물 소비가 많기 때문일 것입니다.

예를 들어, 에티오피아 임산부 592 명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 teff를 먹는 것이 teff를 덜 자주 먹는 것보다 빈혈 위험이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.

Teff는 또한 글루텐이 없으며 죽, 수프, 스튜 및 글루텐이없는 제빵 제품에 사용할 수 있습니다. 온라인과 일부 매장에서 구입할 수 있습니다.

6. 프리 케

Freekeh는 중동 요리의 필수품입니다. 녹색 듀럼 밀로 만든이 제품은 다양한 영양소와 강력한 카로티노이드 화합물을 포함하고 있습니다.

3.5 온스 (100 그램) 당 조리되지 않은 프리 케는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 325
• 탄수화물 : 65g
• 단백질 : 20g
• 지방 : 2.5g
• 섬유질 : 10g — DV의 40 %
• 철 : DV의 20 %

특히 프리 케는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 이러한 화합물을 많이 섭취하면 백내장 및 노화 관련 황반변 성 (AMD)과 같은 퇴행성 안구 질환의 위험이 낮아집니다.

프리 케에는 글루텐이 포함되어 있으므로 체강 질병 및 기타 글루텐 관련 질환이있는 사람은이를 피해야합니다.

프리 케는 현미처럼 쫄깃 쫄깃한 식감으로 흙맛이 나는 고소한 맛입니다. 다용도 곡물로서 수프, 스튜, 캐서롤 및 여름 샐러드에 탁월한 첨가물을 만듭니다.

평소 식료품 점에서 찾기가 어려우면 온라인에서 쇼핑하세요.

7. 파로

Farro는 점점 인기를 얻고있는 고대 밀 기반 곡물입니다.

3.5 온스 (100g) 당, 익히지 않은 emmer farro 팩 :

• 칼로리 : 362
• 탄수화물 : 72g
• 단백질 : 13g
• 지방 : 2g
• 섬유질 : 11g-DV의 42 %
• 나이아신 (비타민 B3) : DV의 53 %
• 아연 : DV의 44 %
• 마그네슘 : DV의 31 %

위에 나열된 영양소 외에도 farro는 폴리 페놀, 카로티노이드 및 식물 스테롤과 같은 항산화 제가 풍부하여 심장병 및 특정 암과 같은 여러 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

또한, farro는 특히 단백질과 섬유질이 풍부하여 식욕을 억제하고 식사 후 포만감을 유지함으로써 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 글루텐 함유 곡물은 식단에 포함하기 쉽고 다른 곡물과 매우 유사하게 먹을 수 있습니다. 샐러드와 수프와 같은 요리에 추가 할 수 있습니다.

Farro는 전문 식품점과 온라인에서 찾을 수 있습니다.

8. 보리

보리는 영양가가 높고 미국 식단에서 가장 널리 소비되는 고대 곡물 중 하나입니다.

조리 된 보리 1 컵 (157g)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 193
• 탄수화물 : 44g
• 단백질 : 4g
• 지방 : 1g
• 섬유질 : 6g — DV의 24 %
• 셀레늄 : DV의 25 %
• 철 : DV의 12 %
• 티아민 (비타민 B1) : DV의 11 %

보리는 물에 용해되어 장에서 젤과 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유의 일종 인 베타 글루칸이 풍부합니다. 베타 글루칸은 또한 심장 건강과 관련이 있습니다.

예를 들어, 615 명을 포함한 14 개의 연구를 검토 한 결과, 보리의 베타 글루칸 함량이 높은 식단은 대조 식단과 비교하여 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높인다고보고했습니다.

보리는 저렴하고 널리 이용 가능하며 먹기 쉽습니다. 그러나 글루텐이 없습니다.

다른 곡물 대신 반찬으로 먹거나 수프, 먹거리 및 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

9. 퀴 노아

퀴 노아는 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 인기있는 글루텐이없는 고대 곡물입니다.

조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g)은 다음을 자랑합니다.

• 칼로리 : 222
• 탄수화물 : 39g
• 단백질 : 8g
• 지방 : 4g
• 섬유질 : 5g — DV의 21 %
• 망간 : DV의 51 %
• 마그네슘 : DV의 28 %
• 인 : DV의 23 %
• 엽산 : DV의 19 %
• 아연 : DV의 18 %

퀴 노아는 케르세틴과 캠페 롤과 같은 강력한 항산화 제를 함유하고 있으며, 동물 연구에서 항 염증 및 항암 특성이있는 것으로 나타났습니다.

또한이 곡물은 1 컵 (185g) 제공량 당 8g을 자랑하는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질은 가장 풍부한 다량 영양소이며 식단에 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 추가하면 배고픔을 조절하고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인기로 인해 퀴 노아는 슈퍼마켓과 건강 식품 상점에서 널리 사용됩니다. 그것은 부드러운 맛을 가지고 있으며 아침 식사 그릇, 점심 및 저녁 식사에 통합하기 쉽습니다.

10. Bulgur (깨진 밀)

갈라진 밀이라고도하는 Bulgur는 중동 요리의 주식입니다.

조리 된 불구 르 1 컵 (182g)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 151
• 탄수화물 : 34g
• 단백질 : 6g
• 지방 : 1g
• 섬유질 : 8g — DV의 33 %
• 망간 : DV의 48 %
• 구리 : DV의 15 %
• 마그네슘 : DV의 14 %

Bulgur는 자주 갈라진 듀럼 밀로 만들어지며 종종 tabbouleh와 같은 샐러드에 추가되거나 필라프와 같은 요리의 쌀 대신 사용됩니다.

그것의 높은 섬유 함량은 심장 건강, 좋은 소화, 혈당 조절 및 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

bulgur는 대부분의 사람들에게 건강하지만 밀 제품이므로 글루텐이나 밀을 견딜 수없는 사람들은 피해야합니다.

Bulgur는 일반적으로 반숙 (부분적으로 조리) 된 상태로 판매되므로 빠르게 준비 할 수 있습니다.

11. 호밀

호밀은 밀 가족의 일원으로 인기있는 고대 곡물입니다. 그러나 밀에 비해 호밀에는 탄수화물이 적고 비타민과 미네랄이 더 많이 포함되어 있습니다.

3.5 온스 (100g) 당, 익히지 않은 호밀 곡물 팩 :

• 칼로리 : 338
• 탄수화물 : 76g
• 단백질 : 10g
• 지방 : 2g
• 섬유질 : 15g-DV의 60 %
• 망간 : DV의 112 %
• 구리 : DV의 41 %
• 인 : DV의 27 %
• 마그네슘 : DV의 26 %

섬유질 함량이 높기 때문에 호밀 및 호밀 기반 제품은 밀 기반 제품 및 완하제보다 변비 완화에 더 효과적 일 수 있습니다.

또한 호밀과 같은 섬유질이 풍부한 통 곡물 섭취가 많을수록 유방암 및 대장 암을 포함한 특정 암의 위험이 감소합니다.

호밀은 건강에 좋지만 글루텐이없는 곡물이 아니라는 점에 주목할 가치가 있습니다.

12. 포니 오

Fonio는 서 아프리카 국가에서 널리 소비되는 기장의 일종입니다. 가장 일반적인 두 가지 품종은 흰색 포니 오 (디지 타 리아 엑실리스) 및 블랙 포니 오 (디지 타 리아이 부루).

3.5 온스 (100g) 당 익히지 않은 포니 오는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 378
• 탄수화물 : 87g
• 단백질 : 4g
• 지방 : 1g
• 섬유질 : 2g — DV의 9 %
• 철 : DV의 9 %

Fonio는 또한 마그네슘, 구리 및 아연의 좋은 양을 자랑합니다.

그것은 분해되지 않고 소화관을 통과하여 건강한 장내 박테리아를 공급하는 저항성 전분을 포함 할 수 있습니다.

이 박테리아는 저항성 전분을 단쇄 지방산 (SCFA)으로 분해하여 혈당과 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Fonio는 미국에서 널리 사용되지 않지만 온라인으로 구매할 수 있습니다. 베이킹을 위해 맛있는 글루텐이없는 밀가루를 만들기 위해 갈거나 푹신하고 쿠스쿠스 같은 질감을 위해 요리 할 수 ​​있습니다.

요약 Fonio는 서 아프리카 국가에서 인기가 있으며 많은 건강상의 이점과 관련이있는 저항성 전분을 함유하고있는 것으로 알려져 있습니다.

결론

고대 곡물은 가공이 덜하고 일반적인 곡물보다 비타민, 미네랄 및 섬유질이 더 많은 경향이 있기 때문에 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다.

고대 곡물이 많이 함유 된 식단은 혈당 개선, 염증 감소, 심장 질환 및 암 위험과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

퀴 노아, 기장, 포니 오, 수수, 아마란스 및 테프와 같은 많은 고대 곡물에도 글루텐이 없습니다. 글루텐이나 밀을 견딜 수없는 사람들에게 적합합니다.

이러한 고대 곡물 몇 가지를 식단에 포함시켜 건강상의 이점을 누리십시오.