SI 관절통을 완화하는 7 가지 방법

허리 통증은 성인들 사이에서 흔히 발생하는 건강 문제이며, 나이가 들면서 허리 통증의 위험이 증가합니다. 요통 사례의 약 25 %가 천장 (SI) 관절에 대한 자극으로 인해 발생하는 것으로 추정됩니다.

어떤 경우에는 스트레칭이 관절에 추가 스트레스를 가하는 단단한 근육을 풀어 SI 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등, 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 및 코어 주변의 단단한 근육은 모두 SI 관절 불편을 유발할 수 있습니다.

이 기사에서는 SI 관절을지지하는 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수있는 7 가지 동작을 안내합니다.

SI 조인트는 무엇입니까?

하부 척추의 양쪽에 하나의 SI 관절이 있습니다. 보다 구체적으로, 이러한 관절은 척추 기저의 평평한 뼈 (천골이라고 함)가 장골 또는 엉덩이 뼈와 만나는 곳에서 발견됩니다.

SI 관절은 걷거나 뛰거나 움직일 때 신체가 다리에서 신체로 에너지를 전달할 수 있도록하는 다양한 근육과 인대에 의해 지원됩니다. 이 근육과 인대는 또한 하체의 충격을 흡수하고 척추의 압박을 줄여줍니다.

SI 관절통에는 여러 가지 잠재적 인 원인이 있습니다. 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 상해
• 골관절염
• 격렬한 운동
• 강직성 척추염
• 비정상적인 보행 패턴과 같은 생체 역학적 문제

SI 관절통은 또한 신체가 릴 렉신이라는 특정 호르몬을 더 많이 생성하기 때문에 임신 중에 흔합니다. 이 호르몬은 출산 중에 골반이 넓어 지도록 관절을 더 탄력있게 만듭니다.

임신은 SI 통증의 매우 흔한 원인이지만,이 경우 통증의 원인은 과잉 운동성 또는 "너무 많은 움직임"에서 비롯됩니다. 따라서 최근 임신이 통증의 원인 인 경우 스트레칭이 도움이되지 않을 수 있습니다.

SI 관절통을위한 스트레칭과 운동

수많은 근육이 골반과 천골에 붙어 있습니다. 이러한 근육 중 하나가 지나치게 팽팽 해지면 운동 패턴에 변화를 줄 수 있습니다. 이것은 차례로 SI 관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

SI 관절 주위의 근육을 늘리면 잠재적으로 좁은 부위를 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 허리의 긴장을 완화하고 통증과 불편 함을 줄이면서 쉽게 움직일 수 있습니다.

스트레칭을 위해 매일 시간을 할애하십시오. 하루에 몇 분 동안 몇 번 스트레칭을하는 것조차도 먼 길을 갈 수 있습니다.

부드러운 스트레칭으로 개선되지 않는 것 같은 지속적인 SI 관절통을 다루고 있다면 물리 치료사를 방문하는 것이 좋습니다. 그들은 당신의 통증을 관리하는 데 도움이되는 맞춤형 스트레칭 및 강화 프로그램을 설계 할 수 있습니다.

SI 관절 통증을 완화하기 위해 집에서 할 수있는 5 가지 스트레칭과 2 가지 부드러운 운동을 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎에서 가슴까지 스트레칭은 엉덩이 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 무릎에 닿는 데 문제가있는 경우 무릎 뒤에 스트랩이나 밴드를 걸 수 있습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 매트 또는 기타 편안한 표면에 눕습니다.
2. 왼쪽 무릎을 잡고 다리 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 최대 1 분 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

2. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

이중 무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리, 햄스트링 및 엉덩이의 긴장을 줄여 SI 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위의 스트레칭과 마찬가지로 무릎에 도달하는 데 문제가있는 경우 무릎 뒤에 스트랩을 걸 수 있습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 편안한 표면에 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 양쪽 무릎을 잡고 최대한 가슴쪽으로 당깁니다. 등이 땅에서 떨어지지 않도록하십시오.
3. 최대 1 분 동안 기다리십시오.

3. 그림 4 스트레칭

그림 4는 동시에 여러 근육 그룹을 목표로하는 좋은 방법입니다. 주로 바깥 쪽 엉덩이와 둔부에서이 스트레칭을 느낄 것입니다. 무릎에 닿는 데 문제가있는 경우 스트랩이나 밴드를 사용할 수 있습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 발을 앞에두고 매트에 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 엉덩이와 무릎이 모두 대략 90 도가되도록 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
3. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바로 위에 놓습니다.
4. 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
5. 최대 1 분 동안 유지하고 오른쪽에서 반복합니다.

4. 몸통 회전 스트레칭

몸통 회전은 코어 측면에있는 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 이 스트레칭을 수행 할 때는 가능한 한 편안하게 비틀어 야합니다. 허리가 아프면 즉시 중지하십시오.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 T 자세로 뻗은 상태로 바닥에 눕습니다. 무릎은 함께 있어야하며 천장을 향해야합니다.
2. 무릎을 모으고 편안하게 가능한 한 한쪽으로 비틀십시오.
3. 반대쪽으로 전환하고 각면을 10 번 꼬아줍니다.

5. 쿼드 스트레치

쿼드 스트레치는 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근을 목표로하는 간단한 스트레칭입니다. 스트레칭 할 때 불편할 경우 뒤꿈치를 엉덩이에 무리하게 대지 마십시오. 대신 가능한 한 가까이 가져 오십시오.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 똑바로 서십시오. 균형을 잡는 데 도움이 필요하면 의자 나 벽을 잡으십시오.
2. 왼쪽 발목을 잡고 무릎이 아래쪽을 향하도록 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
3. 최대 1 분 동안 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.

6. 내전근 짜기

내전근 압착은 스트레칭이 아닙니다. 대신 SI 관절을 둘러싼 근육의 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수있는 부드러운 운동입니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 무릎을 약 90도 구부린 상태에서 팔꿈치에 무게를 싣고 등을 기대십시오. 무릎 사이에 부드러운 공이나 비슷한 크기의 물체를 놓습니다.
2. 공을 최대한 세게 꽉 쥐고 약 3 초 동안 유지합니다.
3. 긴장을 풀고 10 회 반복합니다.

7. 밴드 납치

위와 같은이 운동은 스트레칭이 아니지만이 운동은 SI 관절을 둘러싼 근육의 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 중 허리에 불편 함을주지 않는 비교적 얇은 밴드를 사용하십시오.

이 연습을 수행하려면 :

1. 무릎은 90도 정도 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 무릎 주위에 밴드를 감습니다.
2. 무릎을 벌리고 잠시 멈 춥니 다.
3. 10 회 반복합니다.

그 밖에 무엇을 도와 드릴까요?

규칙적인 스트레칭 외에도 다음 습관은 SI 관절 통증을 줄이거 나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 장시간 앉아있는 것을 제한하십시오. 장시간 앉아 있으면 허리가 팽팽 해지고 뻣뻣 해져서 SI 관절통이 악화 될 수 있습니다. 적어도 50-60 분에 한 번씩 일어나서 움직이거나, 스트레칭을하거나, 짧은 산책을하십시오.
• 앉은 자세를 바꾸십시오. SI 관절통과 함께 앉는 가장 좋은 방법은 엉덩이를 서로 수평을 유지하고 "앉아있는 뼈"가 의자에 닿도록 유지하는 것입니다. 이것은 SI 관절 주위의 인대의 긴장을 방지 할 수 있습니다. 무릎을 약간 벌리고 다리를 꼬지 마십시오. 허리의 정상적인 곡선을 유지하기 위해 엉덩이가 무릎 위에 있으면 SI 관절이 더 편안 할 수 있습니다.
• 둔근을 강화하십시오. 연구에 따르면 둔근 강화는 지속적인 SI 관절 통증과 둔근이 약한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
• 열과 추위를 번갈아 가며. 한 번에 15 분에서 20 분 동안 열과 얼음을 번갈아 가며 통증을 관리하고 혈류를 자극하십시오.
• 통증이 개선되지 않으면 물리 치료사를 만나십시오. 물리 치료사는 SI 관절통을 관리하는 데 도움이되는 맞춤형 프로그램을 설계 할 수 있습니다.

결론

SI 관절 주위의 근육을 스트레칭하면 허리의 긴장을 완화하여 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭을 할 때 너무 공격적인 것보다 너무 부드럽게하는 것이 좋습니다. 너무 세게 스트레칭하면 근육이 더 단단 해지고 증상이 악화 될 수 있습니다.

만성 SI 관절통을 다루고 있다면 물리 치료사를 방문하는 것이 좋습니다. 그들은 당신을 위해 특별히 설계된 스트레칭 및 강화 프로그램을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.