음식을 구하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 2013 년 설문 조사에 따르면 미국 성인의 38 %가 스트레스로 인해 과식합니다. 그들 중 절반은 적어도 일주일에 한 번 과식한다고 말합니다.
과식의 원인을 파악하는 것이 습관을 바꾸는 첫 번째 단계입니다.
식습관을 어떻게 수정할 수 있습니까?
다시 말하지만, 감정적 인 이유로 식사를 할 수 있습니다. 지루함은 또 다른 요인이 될 수 있습니다. 다른 사람들은 배가 고프고 올바른 음식을 채우지 않아 과식합니다. 식사를하는 이유를 파악한 후에는보다 신중한 식사 습관을 따르십시오.
1. 식사를 거르지 마십시오
식사하러 갈 때 배가 고 파야합니다. 굶주 리면 과식하기가 더 쉽습니다.
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 들었을 것입니다. 아침 식사를하는 사람들은 하루 종일 지방과 콜레스테롤을 덜 먹는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 아침 식사는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
건강한 아침 식사의 해부학 :
2. 먹기 전에 일시 중지
하루 종일 규칙적인 간격으로 식사를 했는데도 여전히 식사를하고 있다면 정말 배가 고픈 지 스스로에게 물어보십시오. 충족 될 수있는 또 다른 필요가 있습니까? 물 한 잔이나 풍경의 변화가 도움이 될 수 있습니다.
진정한 배고픔의 징후에는 두통에서 낮은 에너지 수준, 배가 으르렁 거리는 것, 과민성에 이르기까지 모든 것이 포함될 수 있습니다. 여전히 간식이 필요하다고 생각되면 작은 부분부터 시작하여 몇 초 동안 도달하기 전에 한 번 더 체크인 과정을 반복하십시오.
3. 산만 함 제거
특히 텔레비전, 컴퓨터 또는 자동차와 같은 다른 산만 한 환경에서 음식을 먹는 경향이있는 경우 식사 장소를 변경하십시오.
직장이나 학교에서는 식탁에서 모든 식사를 할 수있는 시간을 허용하지 않을 수 있지만, 앉아서 음식에 집중하려고하면 과식에 도움이 될 수 있습니다.
산만 함없이 매일 한 끼만 먹는 것으로 시작하십시오. 테이블에 앉으세요. 음식과 포만감에 집중하십시오. 가능하다면이 습관을 매일 두 끼 이상으로 늘리십시오. 결국 당신은 배 부르고 과식을 중단한다는 신체 신호를 더 잘 인식 할 수 있습니다.
4. 한입 더 씹는다
전문가들은 각 음식을 30 번 정도 씹을 것을 권장합니다. 씹는 것은 자신의 속도를 조절할 수있게 해줍니다. 당신의 두뇌는 당신의 위장을 따라 잡을 수 있습니다. 뿐만 아니라 먹는 음식의 풍미와 질감을 더 잘 즐길 수 있습니다.
작은 접시를 선택하여 부분의 크기를 조절하십시오. 그리고 포만감을 느끼기 시작하면 접시를 청소하려는 충동을 억제하십시오. 편한 곳에서 멈추고 계속하기 전에 10 분을 기다리십시오. 더 이상 먹으려 고 너무 배 부르다는 것을 깨달을 수 있습니다.
5. 추적
과식에 대한 정서적 또는 환경 적 요인이있을 수 있습니다. 특정 음식도 유발 요인이 될 수 있습니다. 무엇을 먹고, 얼마나 먹고 있는지, 언제 어디서 먹는지 알아보기 위해 음식 일기를 쓰는 것을 고려하십시오.
일반적으로 이동 중이라면 종이와 펜으로 간단한 일기를 작성하거나 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용할 수 있습니다.
음식을 추적하면 습관의 패턴을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 칩이나 초콜릿을 선호 할 수 있으므로 이러한 항목을 집 밖에 보관할 수 있습니다. 또는 저녁에 텔레비전을 보면서 대부분의 칼로리를 소비하는 경향이있을 수 있습니다.
6. 스트레스 해소
특히 정기적 인 식사 시간이 아닌 경우 식사 전에 자신의 감정을 확인하십시오. 다시 말하지만, 음식 일기를 작성하고이 정보를 기록하여 하루 중 시간이나 활동의 추세를 찾을 수 있도록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 느낌이 있는지 고려하십시오.
- 걱정 또는 스트레스
- 슬프거나 화가 나
- 화를 내거나 고립 된
“올바른”또는“잘못된”느낌의 방법은 없지만 감정을 확인하는 것은 그것이 배고픔의 근원인지 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡을하고 식사 전에 산책, 요가 또는 기타 자기 관리 조치와 같은 다른 유형의 활동을 시도하십시오.
7. 집에서 먹기
레스토랑 부분이 큽니다. 외식을 자주한다면 과식을해서 깨닫지 못할 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 많은 양의 칼로리가 함유 된 음식이 정상처럼 느껴져 과식을 악화시킬 수 있습니다. 적어도 한 연구는 미국에서 식당 식사를 비만과 연관 시켰습니다.
식사를 시작하기 전에 식사의 절반을 포장하는 것을 고려하십시오. 더 좋은 방법은 식당 식사를 완전히 건너 뛰거나 특별한 경우를 위해 저장하는 것입니다.
연구에 따르면 집에서 식사를 요리하면 전반적으로 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이됩니다. 미국 농무부의 What ’s Cooking과 같은 웹 사이트에서 건강하고 저렴한 다양한 요리법을 찾을 수 있습니다.
8. 건강에 좋은 음식을 선택하십시오
첨가 된 지방과 설탕의 빈 칼로리는 칼로리를 자극하지만 이러한 성분이 많은 음식이 반드시 배고픔을 진정시키는 것은 아닙니다. 결과적으로 위장을 채우기 위해 더 많이 먹을 수 있습니다.
대신 신선한 과일 및 채소와 같은 전체 식품을 대량으로 섭취하십시오. 비타민과 미네랄이 풍부하고 위를 채우는 섬유질이 풍부합니다.
다음 "스마트 스왑"을 고려하십시오.
9. 더 많은 물을 마셔 라
배고픔은 탈수를 가릴 수 있습니다. 경미한 탈수증의 다른 징후로는 갈증과 농축 된 소변이 있습니다.
Mayo Clinic은 남성에게 하루에 15.5 컵의 수분이 필요하다고 제안합니다. 반면 여성은 수분을 유지하기 위해 약 11.5 컵이 필요합니다. 활동 수준 및 모유 수유와 같은 기타 요인에 따라이 기본 양보다 더 많이 필요할 수 있습니다.
항상 물을 마실 필요도 없습니다. 우유, 순수 과일 주스, 허브 차를 마 십니다. 수박과 시금치처럼 수분이 많은 음식도 좋은 선택입니다.
10. 지원 찾기
특히 혼자있을 때 과식하는 경향이있는 경우 친구에게 연락하십시오. 친구 나 가족과 전화로 대화하거나 그냥 어울리면 기분이 좋아지고 편안하게 먹거나 지루함에서 벗어날 수 있습니다.
강박 과식에 대한 지원을 제공하는 지역 Overeaters Anonymous (OA) 그룹에 참석하는 것도 고려할 수 있습니다. OA에서는 12 단계 프로그램을 통해 자신의 어려움에 대해 논의하고 해결책을 찾기 위해 노력합니다.
의사를 볼 때
생활 방식의 변화는 과식이 더 큰 문제가되기 전에 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
때때로 과식은 걱정할 필요가 없지만, 배가 고프지 않을 때 자주 배를 채우거나 불편할 정도로 배가 부르는 식사는 폭식 장애 (BED)의 징후 일 수 있습니다.
자신에게 물어:
- 한 시간과 같이 일정 시간 동안 많은 양의 음식을 먹나요?
- 식사가 통제 불능이라고 생각합니까?
- 몰래 식사를하거나 식사에 대해 수치 스럽거나 다른 부정적인 감정을 느끼는가?
- 자주 다이어트를하지만 체중은 줄지 않나요?
이러한 질문에 예라고 답하면 의사와 약속을 잡을 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 몇 개월 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 우울증과 같은 다른 문제와 관련이 있습니다.
강박적인 식사는 또한 비만으로 이어질 수 있습니다. 비만인 사람들은 고혈압, 심장병, 제 2 형 당뇨병, 퇴행성 관절염 및 뇌졸중을 포함한 모든 범위의 건강 문제에 걸릴 위험이 높습니다.
다시 말하지만, 과식에 대해 의사와 이야기하는 것은 건강하고 지속적인 생활 방식을 변화시키는 첫 번째 단계입니다.
