통조림 참치는 당신에게 좋은가요, 나쁜가요?

통조림 참치는 많은 부엌에서 필수품입니다. 단백질로 가득 차 있고 저렴하며 식료품 저장실에서 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.

이러한 이점에도 불구하고 통조림 참치가 실제로 건강하고 얼마나 안전한지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사에서는 참치 통조림의 영양 성분과 섭취시의 잠재적 인 이점과 단점에 대해 설명합니다.

후안 모야 노 / 스톡시 유나이티드

통조림 참치 영양

참치는 다양한 종류가 있습니다. 그러나 전반적으로 지방과 칼로리가 낮은 훌륭한 단백질 공급원입니다.

통조림 참치가 기름이나 물에 포장되어 있는지 여부는 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다. 기름에 포장 된 참치 통조림은 물에 포장 된 참치 통조림보다 칼로리와 지방이 더 높은 경향이 있습니다.

다음 표는 신선, 기름 통조림, 물 통조림의 세 가지 참치 종류 1 온스 (약 28g) 사이의 주요 영양 정보를 비교합니다.

뼈없는 신선한 참치기름에 포장 된 참치 통조림물에 포장 된 참치 통조림칼로리315624총 지방1g 미만2 그램1g 미만포화 지방0.5 그램 미만1g 미만0.5 그램 미만오메가 -3DHA : 25mg
EPA : 3mgDHA : 29mg
EPA : 8mg DHA : 56mg
EPA : 8mg콜레스테롤11mg5mg 10mg나트륨13mg 118 mg 70 mg단백질 7 그램8 그램6 그램

전반적으로 통조림 참치는 신선한 것보다 나트륨 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 그러나 칼로리 수와 총 지방 및 포화 지방의 양은 참치가 기름에 포장되었는지 물에 포장되었는지에 따라 다릅니다.

참치 포장 방법에 따라 영양소 함량이 브랜드마다 다를 수 있으므로 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.

물에 포장 된 참치 통조림은 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 더 높을 수 있습니다.

DHA는 뇌와 눈 건강에 특히 중요한 오메가 -3 지방산의 일종입니다.

또한 신선한 참치와 통조림 참치는 모두 비타민 D, 셀레늄, 요오드를 포함한 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

요약

물로 가득 찬 참치와 기름으로 가득 찬 참치는 모두 좋은 단백질 공급원이며 포화 지방이 적습니다. 그러나 기름으로 포장 된 통조림 참치는 칼로리와 총 지방이 더 높은 경향이 있습니다.

통조림 참치의 장점

참치 통조림을 먹으면 많은 이점이 있습니다.

특히 저렴한 단백질 공급원입니다.

그것은 또한 오랫동안 유지됩니다. 일부 브랜드는 식료품 저장실에서 2 ~ 5 년 동안 지속될 수 있습니다.

살을 빼고 싶다면 칼로리는 적지 ​​만 단백질은 많기 때문에 통조림 참치는 좋은 선택입니다.

단백질 함량이 높은 식단은 포만감 증가와 욕구 감소 등 체중 감량에 도움이됩니다.

지방이 적음에도 불구하고 참치는 여전히 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원으로 간주됩니다.

오메가 -3는 심장, 눈 및 뇌 건강에 유익한 필수식이 지방입니다. 생선은 식단에서 이러한 건강한 지방의 중요한 공급원으로 간주되지만 식물성 식품에서도 오메가 -3를 얻을 수 있습니다.

그 결과, 미국인을위한식이 지침은 현재 성인이 주당 8 온스 (227g)의 해산물을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

통조림 참치를 먹는 것은 식단에서 오메가 -3를 증가시키는 쉬운 방법입니다.

선택하는 참치 통조림의 종류에 따라 지방의 종류와 양이 다를 수 있으므로 브랜드를 비교하려면 라벨을 읽으십시오.

건강한 지방 외에도 참치 통조림은 여러 가지 비타민과 미네랄, 특히 비타민 D와 셀레늄의 좋은 공급원입니다.

마지막으로, 통조림 임에도 불구하고 많은 브랜드의 참치 통조림은 참치, 물 또는 기름, 소금 만 포함하여 최소한으로 가공됩니다. 일부 브랜드는 추가 맛을 내기 위해 조미료 또는 국물을 추가 할 수도 있습니다.

요약

참치 통조림은 오메가 -3 지방산을 포함한 단백질 및 기타 중요한 영양소의 저렴한 저칼로리 공급원입니다. 일부 브랜드는 식료품 저장실에서 2 ~ 5 년 동안 지속될 수 있습니다.

잠재적 인 단점

참치와 관련하여 두 가지 주요 관심사는 수은 함량과 지속 가능성입니다.

특히 지방 및 나트륨 함량과 캔 자체의 안전성을 포함하여 참치 통조림에는 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다.

수은과 참치 권장 섭취량

수은은 수질 오염으로 인해 물고기에 종종 존재하는 중금속입니다.

연구에 따르면 수은에 대한 높은 노출은 중추 신경계 손상을 포함하여 인간에게 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

참치는 이미 수은으로 오염되었을 수있는 다른 작은 물고기를 먹기 때문에이 금속은 참치에 모아 농축 될 수 있습니다. 따라서 참치는 연어 나 틸라피아와 같은 다른 종류의 생선보다 수은 함량이 높은 경향이 있습니다.

존재하는 수은의 양은 참치의 종류에 따라 다릅니다.

일반적으로 눈다랑어 및 알바 코어와 같은 더 큰 종류의 참치는 수은 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 반면에 가벼운 참치와 가다랑어와 같은 작은 참치 물고기는 수은 함량이 낮습니다.

통조림 참치는 일반적으로 가볍고 가다랑어를 포함하여 더 젊고 작은 유형의 참치를 포함하므로 일반적으로 냉동 또는 신선한 참치 필렛보다 수은 함량이 낮습니다.

성인

연구에 따르면 수은 함량이 높은 생선을 일주일에 한 번 이상 섭취하는 사람들은 수은 수치가 높아지고 피로를 경험할 가능성이 더 높습니다.

사람들은 알바 코어로 만든 참치 통조림의 섭취량을 주당 4 온스 (113 그램)로 제한해야합니다. 수은 함량이 높기 때문입니다.

대신, 가다랑어와 가다랑어와 같은 저 수은 물고기를 먹어보십시오.

어린이

중요한 것은 연구에 따르면 수은 노출은 발달중인 어린이의 신경계에 특히 유독합니다. 따라서 간병인은 영유아에게 먹이는 참치 통조림을 제한해야합니다.

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 2 ~ 10 세 어린이는 가볍고 가다랑어 통조림 참치를 포함하여 수은이 적은 생선을 1 온스 (28g)까지 주당 2 ~ 3 회 섭취 할 수 있습니다.

보건 당국은 전통적으로 생후 1 년 동안 영아에게 생선 섭취를 권장하지 않았습니다.

그러나 일부 연구에 따르면 조기 노출은 천식 및 습진 위험 감소와 관련이 있습니다.

그러나 현재 영유아의 참치 통조림 섭취에 대한 권장 사항은 없습니다. 따라서 소아과 의사에게 얼마나 많은 참치 통조림을 아기에게 안전하게 소개 할 수 있는지 그리고 몇 살에 물어 보는 것이 가장 좋습니다.

임산부 또는 모유 수유중인 여성

FDA는 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 수은 함량이 높은 생선을 피할 것을 권장합니다.

알바 코어 통조림 참치의 섭취량은 주당 4 온스 (113 그램)를 넘지 않아야합니다.

그러나 FDA는 임산부와 모유 수유중인 여성이 가벼운 참치 나 가다랑어로 만든 참치 통조림과 같은 저 수은 생선을 먹는 것이 안전하다고 말합니다.

주당 2 ~ 3 회 4 온스 (113 그램)를 권장합니다.

지속 가능성

참치가 인기가 많기 때문에 특정 유형의 남획에 대한 우려가 커지고 있습니다.

서태평양 참 다랑어와 인도양 황 다랑어는 남획에 특히 취약 할 수 있습니다.

남획은 해양 생태계에 영향을 미치고 단백질의 주요 공급원으로 이러한 어류에 의존하는 개체군의 식량 공급을 감소시킬 수 있기 때문에 문제가됩니다.

해양 관리위원회 (MSC)는 지속 가능한 어업 관행으로 수확 한 수산물에 대해 독립적 인 인증을 제공하는 국제 비영리 단체입니다.

보다 지속 가능한 옵션을 위해 라벨에 MSC 인증이있는 참치 통조림 제품을 찾으십시오.

기타 고려 사항

통조림 참치는 종종 신선한 참치보다 소금 함량이 높습니다. 의료 서비스 제공자가 소금 섭취량을 줄 이도록 권장했다면 소금 함량이 낮은 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.

또한 체중 감량을 시도하는 경우 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 기름 대신 물에 담긴 참치를 선택하는 것이 좋습니다.

캔 자체의 경우 일부 캔에는 금속이 부식되거나 파손되는 것을 방지하기 위해 캔 안감에 사용되는 산업용 화학 물질 인 비스페놀 A (BPA)가 포함되어 있습니다.

BPA의 영향은 논란의 여지가 있지만, 일부 사람들은 정기적 인 노출이 인체 건강에 부정적인 영향을 미치고 특정 질병의 위험을 증가시킬 수 있다고 우려합니다.

이러한 잠재적 인 영향으로 인해 BPA가없는 캔을 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 과학자들은 BPA와 그것이 인간에 미치는 영향에 대해 더 많은 연구를해야합니다.

마지막으로, 항상 캔에 날카로운 움푹 들어간 곳, 갈라짐, 누출 또는 부풀어 오름과 같은 부패 또는 오염 징후가 있는지 검사하십시오.

캔에 이러한 징후가 있거나 내용물에 냄새 나 색이있는 경우 잠재적 인 식 인성 질환을 피하기 위해 버리는 것이 가장 좋습니다.

요약

가벼운 참치 또는 가다랑어, BPA가없는 포장, 지속 가능한 낚시 관행에 대한 인증과 같은 저 수은 품종을 찾으십시오.

결론

통조림 참치는 영양가가 높고 저렴한 단백질 공급원입니다.

참치 캔은 몇 년 동안 지속되기 때문에 간단한 점심과 간식으로 식료품 저장실을 채우는 데 탁월합니다.

지속 가능하고 수은 함량이 낮은 품종을 선택하십시오. 이렇게하려면 참치 또는 가다랑어로 만든 제품을 선택하고 라벨에 MSC 인증이 있는지 확인하십시오.