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삶의 후기 단계로 우아하게 전환하려고하는 여성들에게는 수많은 다이어트 옵션이 현기증이 나고 모든 옵션이 건강에 좋은 것은 아닙니다.
50 세 이상의 많은 여성들이 심장 또는 뇌 기능을 지원하고, 폐경기 증상을 조절하거나, 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이되는 식단을 찾고 있습니다.
이 기사의 식단은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.
- 따라하기 쉽습니다. 명확한 지침과 간단한 쇼핑 목록을 제공하는 것 외에도 다이어트에는 보충제가 필요하지 않습니다.
- 적응할 수 있는. 개인 취향 및 영양 요구 사항에 따라 변경할 수 있습니다.
- 지나치게 제한적이지 않습니다. 식사 계획에서 많은 양의 음식을 제거 할 필요가 없습니다.
- 영양 균형. 건강에 좋은 지방과 단백질, 양질의 탄수화물 공급원과 미량 영양소를 많이 섭취하게됩니다.
- 증거 기반. 과학적 연구는 식단의 건강상의 이점을 뒷받침합니다.
50 세 이상의 여성을위한 최고의 다이어트 5 가지를 소개합니다.
1. 최고의 만능 : 지중해 식 식단
지중해 식 식단은 50 세 이상의 여성을 포함하여 거의 모든 사람에게 가장 건강한 식습관 중 하나로 지속적으로 평가되고 있습니다.
1960 년대 그리스와 남부 이탈리아 사람들의 식습관을 기반으로 한이 식단은 포화 지방 함량이 낮은 것이 특징입니다. 주로 야채, 콩과 식물, 과일, 견과류 및 통 곡물로 구성되며 지방 추가의 주요 공급원으로 올리브 오일을 사용합니다.
지중해 식 식단은 주로 식물 기반이지만 소량의 계란, 가금류 및 붉은 고기뿐만 아니라 적당한 양의 생선과 유제품도 포함합니다.
수십 년에 걸친 연구에 따르면이 식단은 심장병, 당뇨병, 암, 정신 쇠약과 같은 다양한 만성 노화 관련 질병의 위험을 줄여줍니다.
한 연구는 또한 지중해 식 식단을 폐경기 전후 여성의 비만 위험을 30 % 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
지중해 식 식단은 유연성 때문에 다른 많은 인기있는 식단을 능가합니다. 어떤 음식이나 음식 그룹도 금지되어 있지 않습니다. 심지어 간식과 적포도주도 드물게 허용됩니다.
시도해보고 싶다면 RD의 Serena Ball과 RD의 Deanna Segrave-Daly의 "The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook"을 확인하세요.
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2. 심장 건강을위한 최고 : DASH 다이어트
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 심장병은 50 세 이상 여성의 주요 사망 원인 중 하나입니다.
또한 폐경이 시작된 후 심장병의 주요 위험 요소 인 고혈압 비율이 크게 증가합니다.
DASH (고혈압 중지를위한식이 요법)식이 요법은 고혈압이라고도하는 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 고안되었습니다.
나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 식품을 강조하는 것이 특징입니다.
나트륨 제한은 개인의 필요에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 2,300mg 이하로 제한하지만 다른 사람들은 1,500mg까지 낮 춥니 다. 두 수치 모두 미국 심장 협회의 나트륨 권장 사항과 일치합니다.
DASH 식단은 주로 야채, 과일 및 저지방 유제품으로 구성되며 그 다음에는 적당한 양의 통 곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 생선 및 가금류가 뒤 따릅니다. 붉은 육류와 과자는 일반적으로 권장하지 않지만 가끔 허용되며 가공육 또는 경화 육류는 금지됩니다.
영양이 풍부한 전체 식품을 선호하도록 짠 초 가공 식품을 제한하면 콜레스테롤 감소 및 혈당 조절 개선과 같은 추가 혜택이 제공됩니다.
시작하려면 Rosanne Rust, MS, RDN, LDN의 "DASH Diet for Two"를 확인하십시오.
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3. 최고의 식물 기반 : Flexitarian 다이어트
Flexitarian 다이어트는 주로 식물 기반이지만 때때로 육류, 계란, 유제품, 생선을 포함하는 준 채식 계획입니다.
이 식습관은 현재 건강, 동물 복지 또는 환경 적 이유로 육류 섭취를 줄이는 여성들에게 가장 인기가 있습니다.
Flexitarian 다이어트는 섬유질과 식물성 단백질 섭취를 늘리는 데 관심이 있고 동물성 제품의 영양가를 인식하고 필요에 따라 먹기를 원하는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다.
여성 건강에 관한 오스트레일리아 종단 연구에서는 엄격한 채식주의 자와 완전 채식주의자가 여성 건강에 중요한 철분 및 오메가 -3 지방과 같은 영양소를 충분히 섭취하지 못할 위험이 더 크다고 제안했습니다.
이러한 엄격한 식단에 비해 Flexitarian 식단은 붉은 육류 및 생선과 같은 음식에서 더 많은 철분과 오메가 -3를 제공합니다. 또한 폐경 후 여성의 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소 인 칼슘 함량이 더 높은 경향이 있습니다.
초기 연구에 따르면 이러한 식습관은 체중, 심장 건강 및 당뇨병 예방에 추가적인 이점을 제공합니다.
직접 시도해 보려면 Tracy, Dana, Lori 및 Corky Pollan의 Flexitarian 요리 책 "대부분 식물"을 확인하십시오.
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4. 뇌 건강을위한 최고의 : MIND 다이어트
연령과 성별은 치매의 주요 위험 요소이며, 그 유병률은 남성보다 여성에서 훨씬 더 큽니다. 사실, 치매의 가장 흔한 형태 인 알츠하이머 병 환자의 약 3 분의 2가 여성입니다.
MIND 식단은 알츠하이머 병 및 기타 연령 관련 정신 쇠퇴의 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다.
MIND는“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”의 약어입니다. 이름에서 알 수 있듯이, 뇌 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 지중해 식과 DASH식이 요법의 요소를 결합합니다.
통 곡물, 베리, 잎이 많은 채소, 콩, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선과 같은 음식을 강조합니다. 튀긴 음식, 붉은 고기, 버터, 치즈, 과자는 권장하지 않습니다.
여러 연구에서 MIND 식단이 치매 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식이 요법을 밀접하게 따르는 사람들은 위험이 가장 많이 감소하지만 적당히 만 준수하는 사람들조차도 정신 쇠퇴 속도가 느려질 수 있습니다.
시작하려면 Julie Andrews, MS, RDN, CD의 "The MIND Diet Plan and Cookbook"을 확인하십시오.
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5. 다이어트에 지친 여성에게 가장 적합 : 직관적 인 식사
셀 수없이 유행하는 다이어트를 시도하고 다이어트주기를 훌쩍 뛰어 넘을 준비가 되었다면 직관적 인 식사가 완벽 할 수 있습니다.
만성적 인 제한적 식단은 뼈 손실, 반동 체중 증가, 식사 장애, 삶의 질 저하 등 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다.
직관적 식사는 식단 정신을 개선하고 신체 및 먹는 음식과 긍정적 인 관계를 구축하기 위해 고안된식이 방지 프로그램입니다. 만성 다이어트가 신체적, 정신적 해를 끼친다 고 주장하는 영양사에 의해 만들어졌습니다.
직관적 인 식사는 음식으로 평화를 이루고, 건강을 존중하며, 음식을 사용하지 않고 감정에 대처하는 것과 같은 개념에 기반한 10 가지 기본 원칙으로 구성됩니다.
금지 된 음식은 없으며, 식사량이나 식사 시간을 규제하는 규칙도 없습니다. 대신, 목표는 신체의 자연적인 배고픔과 충만 신호를 듣는 방법을 다시 배우도록하여 더 이상 정신적 또는 육체적으로 영양을 공급하기 위해 특정 식단에 의존하지 않도록하는 것입니다.
최근의 한 연구에서는 직관적 인 식사를 심리적 건강 개선 및 식사 장애 위험 감소와 연관 시켰습니다.
추가 연구에 따르면이 계획을 따르는 사람들은 건강한 체중을 유지할 가능성이 더 높지만 체중 감소가 목표가 아니라는 점에 주목할 가치가 있습니다.
이 접근 방식에 관심이 있으시면 Evelyn Tribole, MS, RDN 및 Elyse Resch, MS, RDN의 공식 가이드 북 "Intuitive Eating"을 참조하십시오.
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50 세 이상을위한 최고의 여성 식단을 선택하는 방법
50 세가 넘는 여성의 경우 최상의 식단은 장기적으로 유지할 수있는 식단입니다. 친구, 자매 또는 이웃에게 가장 좋은 식단과 같지 않을 수도 있습니다.
당신의 식단에는 당신이 즐기는 음식이 포함되어야하고, 당신의 기분을 가장 좋게 돕고, 신체에 필요한 모든 영양소를 제공해야합니다.
이 목록에있는 식단 중에서 선택할 때 개인적인 필요를 고려하십시오.
주요 목표가 혈압을 낮추는 것이라면 DASH 다이어트를 선택하십시오. 자기 관리와 음식과의 건강한 관계에 집중하고 싶다면 직관적 인 식사를 시도하십시오. 단순히 더 건강하고 균형 잡힌 식단을 목표로하는 경우 지중해 식 또는 Flexitarian 식단이 가장 좋습니다.
앞서 언급 한 식단이 크게 겹치는 것을 알 수 있습니다. 각각은 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방, 저지방 단백질 및 항산화 물질이 풍부한 영양소 밀도가 높고 최소한으로 가공 된 식품을 강조합니다.이 모든 식품은 고려중인 모든 식단의 핵심 요소입니다.
50 세 이상의 여성은 칼슘, 비타민 D, 단백질 및 B 비타민과 같은 특정 영양소 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다. 이러한 영양소를 적절하게 섭취하고 있지 않다고 생각되는 경우 간단한식이 조절이나 보충제가 필요할 수 있습니다.
식단을 크게 변경할 필요는 없습니다. 선택한 식습관을 완벽하게 따르지 않더라도 조금씩 점진적으로 단계를 수행하면 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
식단에 큰 변화를 주거나 일상에 보충제를 추가하기 전에 건강 관리 제공자와상의하여 필요에 맞는지 확인하십시오.
결론
50 세가 넘는 여성의 경우 특히 노화와 관련된 신체적 변화를 경험하고 있기 때문에 어떤 식단이 가장 좋은지 알기가 어렵습니다.
지중해 식, Flexitarian, DASH 및 MIND 다이어트는 직관적 인 식사와 함께 심장, 뇌 및 전반적인 건강에 다양한 이점을 제공합니다.
자신에게 적합한 것을 선택하려면 개인적인 목표와 영양 요구 사항을 신중하게 고려해야합니다. 올바른 선택은 장기적으로 유지할 수 있고 최상의 기분을 유지할 수있는 식단입니다.
