많은 사람들이 정말로 배고프지 않더라도 지루함을 먹거나 시간을 보내기 위해 먹는 것에 어려움을 겪습니다.
사실 지루함과 다른 형태의 정서적 식사는 과체중 증가에 기여할 수 있습니다.
이 도움말은 배고픈 지 지루한 지 확인하는 방법을 설명하고, 배고픔을 유발하는 요인에 대한 가이드를 제공하며, 지루함을 먹고 감정적 인 식사를하는 데 도움이되는 전략을 제공합니다.
기아 란 무엇입니까?
기아는 호르몬, 생화학 적 과정 및 신체 반응의 복잡한 상호 작용을 포함하므로 정의하기 어려울 수 있습니다. 일반적으로 기아에는 신체적, 심리적 두 가지 유형이 있습니다.
육체적 굶주림은 생존을 위해 먹으려는 신체의 욕구로 정의 할 수 있으며, 심리적 굶주림은 갈망이나 외부 단서에 더 많이 기반합니다.
육체적 기아
이 유형은 신체가 더 많은 에너지를 생성 할 수 있도록 음식이 필요한 진정한 배고픔입니다.
이러한 유형의 배고픔으로 인해 위가 공허함을 느끼고 울퉁불퉁해질 수 있습니다. 굶주림이있을 수도 있습니다. 식사를하지 않으면 혈당 수치가 낮아지고 약해 지거나 집중력이 떨어지거나 피로감을 느낄 수 있습니다.
심리적 기아
심리적 굶주림은 먹고 싶은 욕구가 있지만 몸에 음식이 필요하다는 육체적 징후를 느끼지 못할 때 발생합니다.
식사로 포만감을 느끼면서도 디저트에 대한 욕구 나 특정 품목 또는 음식 유형에 대한 욕구로 나타날 수 있습니다.
이 감각을 어떤 음식으로도 만족할 수있는 육체적 굶주림과 대조하십시오.
요약육체적 굶주림은 진정한 굶주림으로, 배가 텅 빈 느낌과 먹어야 만 해소 될 수있는 불편 함이 특징입니다. 반대로 심리적 굶주림은 갈망, 정서적 식사 및 지루함 식사와 관련이 있습니다.
심리적 기아 유발 요인
육체적 굶주림은 공복에 의해 촉발되고 더 많은 에너지를 확보해야하는 신체의 욕구에 의해 유발되는 반면, 많은 요인이 심리적 굶주림에 영향을 미칩니다.
지루함 식사는 지루함뿐만 아니라 아래에 설명 된 다양한 유발 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스, 수면 부족, 정크 푸드에 쉽게 접근하면 지루함에서 식사를 할 가능성이 높아질 수 있습니다.
다음은 가장 흔한 심리적 기아 유발 요인 중 일부입니다.
지루함
지루함은 심리적 기아를 유발하는 요인 중 하나입니다.
사실 지루함을 먹는 것은 스트레스를 먹는 것과 같은 다른 유형의 정서적 식사보다 훨씬 더 흔할 수 있습니다.
또한, 지루함을 느끼는 사람들은 과식하거나 감정적으로 먹을 가능성이 더 높습니다.
스트레스
만성 정신 스트레스는 배고픔 호르몬을 변화시켜 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
이러한 호르몬 변화로 인해 과체중이있는 사람은 스트레스로 인한 음식에 대한 갈망에 더 취약해질 수 있습니다.
사회화
주변 사람들이 음식을 먹거나 마시면 배고프지 않더라도 그렇게 할 가능성이 더 높습니다.
65 명의 대학생을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 음식을 두 번째로받은 사람과 함께 앉은 사람은 초를 얻지 못한 사람과 함께 앉은 사람보다 스스로 시간을 보낼 가능성이 65 % 더 높았습니다.
광고하는
텔레비전 광고로 인해 음식에 대한 갈망이 촉발 된 적이 있다면 광고가 심리적 기아를 유발할 수 있다는 것을 알고있을 것입니다.
실제로 일부 연구에 따르면 사람들이 먹는 것을 묘사하는 광고는 광고에 음식을 보여주는 다른 방법보다 욕망을 유발할 가능성이 더 높습니다.
불쌍한 수면
수면은 식습관에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 성인은 더 많은 칼로리를 섭취하고 간식을 더 많이 먹으며 체중이 증가 할 가능성이 더 높습니다.
과식이 가능한 음식
감자 칩, 사탕, 패스트 푸드와 같이 고도로 가공 된 특정 품목은 맛이 매우 좋은 것으로 간주됩니다.
즉, 맛있는 맛을 내고 즉시 두뇌에 보답하도록 설계되었습니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 육체적으로 배고프지 않더라도 이러한 음식의 섭취를 조절하기 위해 고군분투합니다.
요약스트레스, 사회적 압력, 광고, 수면 부족, 과민 한 음식, 지루함 등 여러 가지 요인이 심리적 기아에 대한 민감성을 높일 수 있습니다.
정말로 배고픈 지 확인하는 방법
진정한 배고픔과 갈증은 지루함과는 다릅니다.
건강을 유지하고 하루를 보낼 수있는 에너지를 공급하려면 정기적으로 몸에 연료를 공급해야합니다.
어떤 사람들은 체중 감량을 시도 할 때 식사를 거르는 데, 이는 식사 사이에 너무 오래 기다리면 과식으로 이어질 수 있기 때문에 종종 비생산적입니다. 따라서 배가 고플 때 먹는 것이 중요합니다. 배가 고플 때까지 기다리지 마십시오.
최근에 균형 잡힌 식사를하고 더 많은 음식을 갈망한다면 그 갈망은 심리적 일 가능성이 높습니다. 그러나 몇 시간 동안 식사를하지 않았고 육체적 굶주림의 징후를 경험한다면 아마도 배가 고프고 식사 나 간식을 먹어야 할 것입니다.
배고픔과 갈증 신호
진정한 배고픔의 초기 징후에는 경미한 배고픔, 배가 공허함, 배가 울리는 것 등이 있습니다. 그러나 이러한 징후는 사람마다 다를 수 있습니다.
또한, 진정한 육체적 갈증은 종종 구강 건조 또는 목에 약간의 가려움증을 동반 할 수있을뿐만 아니라 일반 물을 포함한 모든 음료를 마시고 싶은 욕구를 동반 할 수 있습니다.
반면에 심리적 갈증은 탄산 음료와 같은 특정 음료에 대한 갈망으로 나타날 수 있습니다.
마찬가지로 특정 음식을 갈망하고 먹을 수없는 한 먹지 않는다면 실제 배고픔이 아닌 심리적 갈망을 경험하게 될 것입니다. 진정한 육체적 굶주림, 특히 긴급한 굶주림 지점에 도달하면 훨씬 덜 차별적입니다.
정말로 배가 고픈 지 확인하려면 다음 기술을 시도해보십시오.
멘탈 체크인
진정으로 배 고플 때 몸이 어떻게 느끼는지 자신을 믿으십시오. 원하는 경우 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
- 어떤 감정을 느끼고 있습니까?
- 지루하거나 불안하거나 슬프십니까?
- 마지막으로 식사 나 간식을 먹은 것이 언제입니까?
- 초기 징후 라 할지라도 진정한 기아의 징후를 경험하고 있습니까?
정말로 배가 고프지 않으면 식사를 자제해야하지만 극도로 배가 고플 때까지 기다리면 안됩니다.
물 한잔 마시기
때로는 갈증 신호가 육체적 배고픔처럼 느껴질 수 있습니다.
진정으로 배가 고픈 지 추측 할 수 있다면 물 한 잔을 마셔보세요. 그래도 여전히 배가 고프다면 계속해서 먹습니다.
요약진정한 배고픔은 배고픔이나 배가 울리는 것과 같은 신체적 징후를 가지고 있습니다. 육체적, 심리적 배고픔을 구분하는 데 어려움이 있다면 정신적으로 확인하거나 물 한 잔을 마시십시오.
지루함을 없애고 불필요한 식사를 방지하는 방법
때때로 거의 모든 사람이 배가 고프지 않을 때 먹습니다.
이것은 정상이며 드물게 발생하는 경우에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 사실,주기적인 사회적 식사를하거나 때때로 위안 식품에 탐닉하면 정신 건강에 약간의 도움이 될 수 있습니다.
그러나 습관적인 무의식적 식사 또는 지루함으로 인해 일상적인 식사는 원치 않는 체중 증가 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
다음은 심리적 배고픔을 관리하고 지루함을 없애기위한 몇 가지 요령입니다.
식이 유발 요인 이해
사람들은 일반적으로 신선한 과일이나 채소와 같은 건강에 좋은 음식이 아니라 설탕이 많고 칼로리가 높거나 가공이 많은 음식을 갈망합니다.
칩, 아이스크림, 사탕과 같이 과식하기 쉬운 식품은 많은 가정에서 흔히 볼 수있는 품목입니다. 가끔 이런 음식을 즐기는 데는 아무런 문제가 없지만, 지루할 때 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대신 전체 식품으로 만든 간식을 구입하십시오. 지루함에서 과일이나 채소를 먹는다면 정크 푸드보다 훨씬 좋은 선택입니다.
신중한 식사 연습
음식의 맛과 질감에주의를 기울이고 맛을 보면서 천천히 조심스럽게 식사하십시오. 이 연습은 당신의 두뇌가 배불리를 인식 할 시간을줍니다.
하루를 계획하세요
어떤 사람들은 일정으로 인해 지루해지지 않는다는 것을 알 수 있습니다.
매일 아침 하루의 활동을 계획 해보십시오. 지루함을 없애는 데 도움이된다면 식사와 간식 시간을 정하십시오.
지루할 때를위한 계획을 세워라
지루함이 닥치면 전략을 세우십시오.
완료하거나 책을 읽거나 산책하는 데 필요한 집안일 목록을 보관하십시오.
30 분 기다립니다
먹고 싶지만 배가 고프지 않으면 30 분 동안 기다렸다가 충동이 사라지는 지 확인하십시오. 이 시간 동안 자신을 바쁘게 유지하십시오.
정말로 배가 고프다면이 일시 중지 후에 육체적 인 배고픔이 느껴질 수 있습니다.
도움을 구할 때 알기
일부 사람들은 감정적 인 식사를 조절하기 위해 치료사 또는 등록 된 영양사와 협력해야 할 수도 있습니다.
또한 정기적 인 정서적 식사는 더 큰 문제를 나타낼 수 있습니다.
정서적 식사는 편안함을 위해 음식을 섭취하는 반면 폭식 장애 (BED)는 단기간에 많이 먹는 심리적 상태입니다.
식사를 할 때 통제 할 수 없다고 느끼고 배가 고프지 않을 때에도 다량의 음식을 자주 폭식하는 경우 의료 서비스 제공자의 도움을 받으십시오. BED는 전문적인 치료가 필요한 섭식 장애입니다.
요약지루한 식사와 심리적 굶주림을 방지하려면 방아쇠 음식을 집에서 멀리하고, 마음 챙김 식사를 연습하고, 하루를 계획하십시오.
먹고 싶지만 못 먹으면 어떨까요?
육체적으로 배고프지 만 먹을 수없는 반대 시나리오도 어려울 수 있습니다.
예를 들어 점심 시간에 장시간 업무 회의에 참석하거나 식사 시간에 예상치 못한 교통 체증에 갇 히면 배고픔이 빠르게 시작될 수 있습니다. 결국 식사 나 간식을 먹을 기회가 생기면 과식하게 될 수 있습니다.
사실, 사람들은 정말로 배 고플 때 먹지 않고 잠시 후에 과식하는 경향이 있습니다. 이러한 보상적인 과식은 특히 정기적으로 발생하는 경우 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
다음은 음식을 먹을 수 없을 때 신체적 배고픔을 관리하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 미리 계획하십시오. 한동안 먹을 수 없다는 것을 알고 있다면 충분한 단백질, 건강한 지방 및 섬유질로 가득 찬 식사를 할 시간을 가지십시오. 삶은 계란 또는 콩과 쌀 (고기 포함 또는 제외)과 함께 아보카도 토스트와 무거운 사이드 샐러드를 드십시오.
- 껌을 씹. 때로는 껌을 씹는 것만으로도 배고픔을 완화 할 수 있습니다. 일시적인 해결책 일뿐입니다. 정말 배가 고프다면 껌을 씹어도 만족스럽지 못합니다.
- 나중에 과식하지 마십시오. 먹을 수있게되면 천천히 조심스럽게 먹습니다. 과식을 피하기 위해 배 부르게 느껴질 때주의 깊게 기록하십시오.
요약육체적으로 배가 고플 때 식사를 할 수 없다면 미리 만족스러운 식사를 미리 계획하십시오. 또한 껌을 씹어보십시오. 보상적인 과식을 피하도록주의하십시오.
결론
배가 고프지 않을 때, 특히 지루할 때도 먹기 쉽습니다. 습관적인 지루함 섭취는 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 위험합니다.
지루함을 예방하려면 식사하기 전에 정신적으로 확인하여 실제로 육체적 굶주림을 경험하고 있는지 확인하십시오.
또한 위에서 설명한 전략은 심리적 배고픔을 관리하고 지루함이나 다른 유형의 정서적 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
