윗몸 일으키기가 규칙적인 운동 루틴의 일부인 경우에도 시간이 지나면 근육 발달이 느려질 수 있습니다. 복부 근육이 특정 운동에 익숙해 질 수 있으므로 이러한 근육에 도전 할 수있는 새로운 방법을 찾아야합니다.
가중 윗몸 일으키기로 전환하는 것은 운동을 변경하고 새로운 자극을 추가하는 간단한 방법입니다.
가중 윗몸 일으키기 란 무엇입니까?
싯 업은 특별한 장비 없이도 코어 근육을 강화하고 강화하기위한 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 규칙적인 윗몸 일으키기는 복부에 탄력을 줄 수 있지만 가중 윗몸 일으키기를 사용하면 더 좋고 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
가중치가없는 버전과 동일한 방식으로 가중치 기반 윗몸 일으키기를 수행 할 수 있습니다. 이 운동의 차이점은 무게가있는 접시 나 덤벨을 손에 든다는 것입니다.
가중 윗몸 일으키기는 비가 중 윗몸 일으키기와 동일한 근육 그룹을 작동합니다. 그러나 무게로 인한 추가 저항은 운동 강도를 증가시켜 근육을 더 강하게 만듭니다.
작동하는 근육
윗몸 일으키기 동안 활성화되는 일차 근육에는 몸통 앞의 근육 섬유 인 복직근이 포함됩니다.
작용하는 다른 근육으로는 사근, 대퇴사 두근, 고관절 굴곡근 등이 있습니다.이 근육은 허벅지 뼈를 골반에 연결하는 근육입니다.
가중 윗몸 일으키기 수행 방법
가중 윗몸 일으키기를 수행하려면 :
- 덤벨이나 추판을 잡고 바닥에 앉는다.
- 무게를 가슴에 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정하십시오.
- 웨이트를 잡고 천천히 코어를 수축하고 팔뚝이 허벅지에 닿을 때까지 상체를 무릎쪽으로 올립니다. 엉덩이와 발은 바닥에 그대로 있어야합니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 자세로 내립니다. 원하는 반복 횟수를 반복하십시오.
가중 윗몸 일으키기 수행을위한 팁
- 적시에 무게를 추가하여 부상을 방지하십시오. 추가 저항은 복부 근육에 도전하지만 추가 체중은 허리와 척추에 부상을 입힐 수도 있습니다. 따라서 고급 체력 수준에 있고 훈련 된 코어가있는 경우에만 가중치가있는 윗몸 일으키기를 통합하십시오. 이 수정은 초보자를위한 것이 아닙니다.
- 빛을 시작하십시오. 웨이트 윗몸 일으키기를 추가하고 코어 강도를 강화할 준비가되었다고 생각되면 가벼운 무게 (약 5 ~ 10 파운드)로 시작합니다. 코어가 강해짐에 따라 점차적으로 무게를 늘리십시오.
- 편안한 그립을 잡으십시오. 또한 윗몸 일으키기를하는 동안 편안하게 잡을 수있는 웨이트를 사용하십시오. 어떤 사람들은 웨이트 플레이트에 익숙한 반면 다른 사람들은 덤벨을 더 편하게 잡습니다. 가중 메디신 볼로이 운동을 완료 할 수도 있습니다.
- 안정을 유지하기 위해 도움을 요청하십시오. 몸을 안정되게 유지하려면 발을 바 아래에 두거나 누군가가 발을 잡도록하십시오.
가중 윗몸 일으키기의 변형
변형 및 수정은이 연습을 수행하기 더 쉽고 어렵게 만들 수 있습니다. 웨이트 윗몸 일으키기를 완료하는 데 문제가있는 경우 체중을 줄이면 상체를 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 또한 코어와 등에 스트레스를 덜줍니다.
체중에 익숙하고 운동을 더 힘들게 만들고 싶다면 다음 두 가지 좋은 방법이 있습니다.
오버 헤드 가중치 싯업으로 전환
머리 위로 무게를두고이 윗몸 일으키기를 수행합니다. 이 움직임은 등에 추가 압력을 가할 수 있으므로 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
복부, 대퇴사 두근, 가슴, 허리 외에도 오버 헤드 웨이트 윗몸 일으키기는 팔과 어깨에도 작용합니다.
경사 벤치 사용
경사 벤치에서 가중 윗몸 일으키기를 수행하는 것도 강도를 높일 수 있습니다.
어떤 사람들은이 특정 운동이 엉덩이보다 머리가 낮은 상태에서 수행되기 때문에 '가중 감소 윗몸 일으키기'라고합니다. 그러나 다른 사람들은 경사 벤치에서 수행되기 때문에 "가중 경사 윗몸 일으키기"라고합니다. 다른 용어에도 불구하고 이것은 동일한 연습입니다.
시작하려면 경사 벤치와 웨이트 만 있으면됩니다.
- 등을 위로 향하게 눕습니다. 엉덩이, 몸통, 머리는 벤치에서 평평해야하며 발은 발 받침대 아래에 고정되어야합니다.
- 무게를 가슴이나 머리 위에 올려 놓고 몸통을 무릎쪽으로 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 내리기 전에이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
경사 벤치에서 가중치가있는 윗몸 일으키기는 더 넓은 범위의 운동을 허용합니다. 경사면에 있기 때문에 중력에 대항하여 저항을 증가시킵니다.
복부 근육과 다른 근육 그룹은 더 열심히 일해야하므로 복근이 더 단단 해지고 코어가 더 강해집니다.
초보자라면 경사 벤치를 낮은 각도로 설정하고 낮은 무게로 시작하십시오.
대안 및 기타 움직임
웨이트 윗몸 일으키기는 복부 근육을 강화하고 강화하는 효과적인 움직임입니다. 그러나 다른 동작도 통합 할 수 있습니다.
비스듬한 비틀기 추가
비스듬한 근육을 단단하게하고 조이려면 윗몸 일으키기 트위스트 세트를 포함합니다.
몸을 바닥에서 무릎쪽으로 들어 올릴 때마다 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 몸통을 회전시킵니다. 시작 위치로 돌아가 다른 팔꿈치와 무릎으로 반복하십시오.
대신 가중 크런치를 수행하십시오.
가중 윗몸 일으키기가 육체적으로 너무 많으면 대신 가중 크런치를 수행하십시오. 어떤 사람들은 crunch와 situp이라는 용어를 같은 의미로 사용하지만 이러한 운동은 다릅니다.
윗몸 일으키기는 몸통 전체를 바닥에서 들어 올리는 반면, 크런치는 머리, 목, 어깨 만 들어 올립니다. 그래서 그들은 많은 근육 그룹을 작동하지 않습니다. 크런치는 복부 근육에만 작용하는 반면 윗몸 일으키기는 가슴, 등, 다리 근육에도 작용합니다.
그것을 섞다
강한 코어를위한 다른 운동으로는 플랭크, 가위 차기, 다리 들어 올리기 등이 있습니다.
테이크 아웃
바위처럼 단단한 복근을 얻는 것은 유산소 운동과식이 요법 그 이상을 포함합니다. 신체 활동과 올바른 식습관이 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 근육을 강화하고 강화하려면 복부 운동을 추가해야합니다.
가중되지 않은 정상적인 윗몸 일으키기는 복부를 변형시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 정의와 더 큰 근육을 찾고 있다면 웨이트 윗몸 일으키기가 중간 부에 도전 할 수있는 새로운 방법을 제공합니다.
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