임신 중 운동

필요한 것보다 더 많이 몸을 움직이는 것은 임신 한 지금 약간의 집안일처럼 들릴 수 있지만, 임신 전 운동 루틴을 유지하거나 새로운 운동을 시작하는 것은 여러분과 성장하는 아기 모두에게 좋습니다.

대부분의 의사는 물론 몇 가지 안전 예방 조치와 함께 신발을 묶고 움직 이도록 권장합니다. 여기에서는 움직이기위한 최선의 방법, 땀을 흘리면서 안전하게 지킬 수있는 지침, 임신 중 건강을 유지하기위한 전문가 팁을 공유합니다.

임신 운동 지침

긍정적 인 임신 테스트를 본 후 활동적인 엄마가 물어야 할 첫 번째 질문 중 하나는“임신 중 운동하는 것이 얼마나 안전한가요?”입니다. 좋은 뉴스? 안전 할뿐만 아니라 의사가 권장 할 것입니다!

프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 산부인과 의사이자 산부인과 의사 인 Sherry A. Ross는 "임신 중 운동은 모든 임산부의 일상 생활의 일부가되어야합니다."라고 말합니다. 임신은 관절 안정성, 균형 및 조정에 영향을 미치며 신체 활동은 심박수 변동을 유발한다고 Ross는 말하면서 안전한 운동 프로그램을 선택해야한다고 말합니다.

인증 된 필라테스 강사이자 개인 트레이너이자 Knocked-Up Fitness의 창시자 인 Erica Ziel은 임신 중 여러 형태의 운동에는 운동 범위 감소, 체중 감소 또는 자세 약간 수정과 같은 수정이 필요하므로 운동이 효과적이라고 말합니다. .

"저는 항상 임산부 고객에게 임신 중에 따르는 운동 프로그램이 통증, 요실금 또는 배의 중앙선 아래로 튀어 나오는 융기 인 '배추의 원추'를 유발해서는 안된다고 가르칩니다."라고 설명합니다.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)는 건강하고 임신이 정상인 경우 임신 중 정기적 인 운동에 참여할 것을 권장합니다. 즉, 운동하는 동안 명심해야 할 몇 가지주의 사항은 다음과 같습니다.

조기 산전 방문 중에 의사와 우려 또는 위험에 대해 논의하십시오.
하루에 최소 30 분, 일주일에 5 일, 일주일에 총 150 분 운동
하루 종일 수분을 유지하고 운동 할 때 항상 물을 마셔야합니다.
핫 요가와 같이 과열을 유발할 수있는 활동을 피하십시오.
지지하는 옷을 입다
특히 임신 3 개월 동안 등을 너무 오래 눕지 마십시오.
고강도 또는 접촉 스포츠를 피하십시오

임신을위한 최고의 운동은 다음과 같습니다.

활발한 걷기
가벼운 조깅
수영 / 수중 에어로빅
리컴번트 사이클링
산전 요가 또는 필라테스
웨이트 및 운동 밴드를 사용한 저항 훈련
타원형 트레이너 및 기타 고정 심장 운동기구
케겔 운동

혜택

땀을 흘리는 것은 신체 건강에 좋을뿐만 아니라 임신 중 고 달릴 수있는 스트레스 관리를위한 최고의 선택입니다. 또한 3 개월 동안 정기적으로 운동하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

혈압 수준을 낮추십시오
혈당 수치를 낮추십시오
콜레스테롤 수치 감소
체중과 체지방 관리에 도움
삶의 질 향상
허리 통증 감소 (안녕하세요, 배가 커집니다!)
불안과 우울증의 증상 관리에 도움
산후 회복 시간 개선
산후 건강을위한 준비

ACOG는 또한 임신 중 운동을하는 여성에서 조산, 제왕 절개, 임신성 당뇨병, 자간전증과 같은 고혈압 장애, 영아 출생 체중 감소의 발생률이 낮다고 지적합니다.

고려 사항

임신 중에 신체는 여러 가지 방식으로 변합니다. 그리고 임신이 진행됨에 따라 체중과 체온 증가, 심박수 증가, 피로, 체력 감소, 허리 통증, 관절 불안정 및 더 쉽게 감기는 느낌에 따라 운동을 조정해야한다고 Ross는 말합니다.

"임신 중에 운동 할 때는 더 자주 휴식을 취하고 운동 중 수분을 공급하며 화장실 휴식을 더 많이 취하는 것이 필요합니다."라고 그녀는 설명합니다.

부상이나 불안정의 증가도 고려해야합니다. Back 2 Normal의 PT, DPT, 물리 치료사 및 골반 건강 전문가 인 Anika Arevalo는 관절과 인대 이완을 증가시키는 호르몬 릴렉 신의 증가로 인해 운동 중에 이러한 부위가 부상을 입기 쉬울 수 있다고 말합니다.

또한 심장에 대한 요구가 더 많으며 Arevalo는 잦은 현기증과 현기증을 유발할 수 있다고 말합니다. 또한 성장하는 배는 몸의 무게 중심을 변경하여 움직임이 불안정 해집니다. 이러한 변경 사항을인지하면 안전한 활동을 선택하는 데 도움이되고 필요한 경우 휴식을 취할 수있는 방법을 제공 할 수 있습니다.

골반저 건강은 임신 중에 해결해야 할 또 다른 문제입니다. Arevalo는“성장하는 아기로 인해 '심부 코어 시스템'의 일부인 골반저는 지지력에 대한 요구가 더 많습니다.

골반저는 횡경막, 횡 복부 및 등의 다 열근을 포함하는 핵심 시스템의 일부입니다. Arevalo는 특히 성장하는 아기와 횡경막이 움직일 공간이 적을 때 이러한 근육이 적절한 호흡과 협력하여 작동하는 것이 정말 중요하다고 말합니다.

이 시스템의 기능 장애는 위의 중간 선에서 만나는 두 개의 직근이 분리되어 출생 후이 핵심 시스템의 치유를 연장하는 직장 전이의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 전이를 최소화하고 출산 후 치유를 촉진하기 위해 골반저 물리 치료사와 협력하는 것이 좋습니다.

피해야 할 운동

접촉 스포츠 또는 기타 고강도 활동의 아드레날린이 솟구치는 것을 좋아한다면 적어도 다음 9 개월 동안은 그 충동을 충족시킬 새로운 방법을 찾아야합니다. 임신 중 장난 목록에있는 접촉 스포츠 및 기타 고위험 활동은 다음과 같습니다.

권투
축구
농구
스노우 스키
라켓 스포츠
스쿠버 다이빙
승마
암벽 등반

임신이 처음이 아니라면 최악의시기에 자주 부딪히는 회전과 흔들림을 경험했을 가능성이 높습니다. 임신은 여성의 균형과 조정에 영향을 미치기 때문에 기절하거나 현기증을 느끼는 경우가 드물지 않습니다.

Ross는 특히 배꼽 부분에서 추가 체중을 짊어지면 임산부의 무게 중심이 매우 불안정하다고 말합니다. “이 때문에 점프 잭 및 기타 점프가 많은 운동을 포함하여 균형에 영향을 미칠 수있는 운동은 건강하고 경험이 많은 운동 애호가에게 20 주 이상 권장되지 않습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

이러한 형태의 운동 경험이 있더라도 임신과 관련된 신체적 변화로 인해 발을 불안정하게 만드는 놀라운 영향을받을 수 있다고 Ross는 말합니다.