개요
건강한 식단은 다양한 영양가있는 음식을 먹는 것을 의미합니다. 그러나 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 사람들은 특정 음식이 불편한 소화 증상을 유발한다는 것을 알 수 있습니다.
IBS를 유발하는 특정 음식은 사람마다 다르므로 피해야 할 음식 목록을 하나만 작성할 수 없습니다.
즉, 많은 사람들이 유제품, 알코올, 튀긴 음식을 포함한 가장 일반적인 유발 인자 중 일부를 피하면 다음과 같은 결과가 발생한다는 것을 알 수 있습니다.
- 더 규칙적인 배변
- 경련 감소
- 덜 팽만감
IBS를 더 불편하게 만드는 음식이 무엇인지 계속 읽으십시오.
1. 불용성 섬유
식이 섬유는 식단에 부피를 더하고 일반적으로 장을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 통 곡물
- 야채
- 과일
식품에는 두 가지 유형의 섬유질이 있습니다.
- 불용성
- 녹는
대부분의 식물성 식품에는 불용성 및 수용성 섬유질이 모두 포함되어 있지만 일부 식품은 한 가지 유형이 높습니다.
- 수용성 섬유질은 콩, 과일 및 귀리 제품에 집중되어 있습니다.
- 불용성 섬유질은 통 곡물 제품과 채소에 농축되어 있습니다.
수용성 섬유는 IBS를 가진 대부분의 사람들에게 훌륭한 선택입니다. American College of Gastroenterology (ACG)는 IBS에 대한 저렴하고 효과적인 치료법으로 차전자피와 같은 수용성 섬유 보충제를 복용 할 것을 권장합니다.
반면에 그들은 밀기울과 같은 불용성 섬유질이 통증과 팽만감을 더 악화시킬 수 있다고 말합니다.
섬유 내성은 사람마다 다릅니다. 불용성 섬유질이 풍부한 음식은 일부 사람들의 증상을 악화시킬 수 있지만 IBS를 가진 다른 사람들은 이러한 음식에 문제가 없습니다. 또한 콩과 같이 수용성 섬유질이 많은 일부 식품은 IBS가있는 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
보시다시피,식이 요법과 IBS는 매우 개별화되어 있으며 특정 섬유질이 풍부한 음식은 다른 음식은 증상을 개선 할 수 있습니다.
이와 같은 음식이 증상을 유발한다면 대신 수용성 섬유질 보충제를 복용하십시오.
2. 글루텐
글루텐은 호밀, 밀, 보리 등 곡물에서 발견되는 단백질 그룹으로, 일부 IBS 환자에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 사람들의 신체에는 체강 질병으로 알려진 글루텐에 대한 심각한 면역 반응이 있습니다. 다른 사람들은 글루텐 불내성을 가질 수 있습니다. 이러한 상태는 설사 우세한 IBS와 증상을 공유합니다.
체강 질병은자가 면역 질환입니다. 장 세포에 영향을 주어 영양소 흡수가 잘되지 않습니다. 글루텐 불내성 또는 비 복강 글루텐 민감성의 원인은 명확하지 않습니다.
연구에 따르면 2015 년 연구에 따르면 글루텐이없는 식단이 연구 대상의 약 절반에서 IBS 증상을 개선 할 수 있다고합니다.
일부 의사는 IBS 환자가 글루텐을 피하여 증상이 개선되는지 확인하도록 권장합니다. 글루텐이 증상을 악화 시킨다는 것을 알게된다면 글루텐이없는 식단을 시도해보십시오.
좋은 소식은 점점 더 많은 글루텐 프리 제품이 빠른 속도로 시장에 출시되고 있다는 것입니다. 피자, 파스타, 케이크 또는 쿠키 없이는 할 수없는 경우 언제든지 글루텐이없는 옵션으로 대체 할 수 있습니다.
또한 다음을 포함하여 글루텐 함유 곡물 및 밀가루에 대한 영양가있는 전체 대체품이 많이 있습니다.
- 퀴 노아
- 수수
- 귀리
- 메밀
- 아몬드 가루
- 코코넛 가루
3. 유제품
유제품은 여러 가지 이유로 IBS 환자에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
첫째, 많은 종류의 유제품은 지방이 많아 설사를 유발할 수 있습니다. 저지방 또는 무 지방 유제품으로 전환하면 증상을 줄일 수 있습니다.
둘째, IBS를 가진 많은 사람들이 우유가 증상의 원인이라고보고하지만 IBS를 가진 사람들이 진정한 유당 불내성을 가질 가능성이 더 높은지는 확실하지 않습니다.
유제품이나 유제품이 불편한 소화 문제를 유발한다고 생각되면 식물성 우유 및 콩 기반 치즈와 같은 유제품 대체품으로 전환하는 것을 고려하십시오.
유제품을 완전히 제거해야하는 경우 다음과 같이 칼슘이 풍부한 다른 음식을 섭취하는 데 집중하십시오.
- 푸성귀
- 콩
- 견과류
- 정어리
- 씨앗
칼슘이 풍부한 식품을 선택하는 것이 칼슘 보충제보다 권장되는 이유는 보충제가 2017 년 연구에 요약 된 바와 같이 대부분의 경우에 유익한 것보다 더 해로울 수 있기 때문입니다.
4. 튀긴 음식
프렌치 프라이와 기타 튀긴 음식은 전형적인 서양식 식단에서 일반적입니다. 그러나 너무 많이 먹으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 고지방 함량은 IBS 환자의 시스템에서 특히 어려울 수 있습니다.
튀김 음식은 실제로 음식의 화학적 구성을 변화시켜 소화가 더 어려워 져 불편한 소화 증상을 유발할 수 있습니다.
더 건강에 좋은 옵션을 원한다면 좋아하는 음식을 굽거나 굽는 대신 사용해보십시오.
5. 콩과 콩류
콩, 렌즈 콩, 완두콩은 일반적으로 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 IBS 증상을 유발할 수 있습니다. 그들은 장내 효소에 의한 소화에 저항하는 올리고당이라는 화합물을 포함합니다.
콩은 변비를 돕기 위해 대변의 부피를 늘릴 수 있지만 다음과 같이 증가합니다.
- 가스
- 팽만감
- 급격한 복통
콩을 피하여 이것이 IBS 증상에 도움이되는지 확인하십시오. 또는 콩이나 렌즈 콩을 먹을 때 밤새 불린 다음 요리하기 전에 헹구면 신체가 더 쉽게 소화 할 수 있습니다.
6. 카페인 음료
어떤 사람들은 모닝 커피로 소화 규칙을 맹세합니다. 그러나 모든 카페인 음료와 마찬가지로 커피는 설사를 유발할 수있는 장을 자극하는 효과가 있습니다.
카페인이 포함 된 커피, 탄산 음료 및 에너지 음료는 IBS 환자에게 유발 될 수 있습니다.
에너지 부스트 나 픽업이 필요한 경우, 간식을 조금 먹거나 대신 산책을 가십시오.
7. 가공 식품
가공 식품은 다음을 많이 포함하는 경향이 있습니다.
- 첨가 된 소금
- 설탕
- 지방
가공 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 작은 조각
- 미리 만들어진 냉동 식품
- 가공육
- 튀긴 음식
이러한 성분을 너무 많이 섭취하면 누구에게나 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 종종 IBS 발적을 유발할 수있는 첨가제 또는 방부제가 포함되어 있습니다.
2019 년 리뷰에 따르면 하루에 4 인분의 초 가공 식품을 섭취하면 IBS 발생 위험이 더 높고 다음과 같은 결과가 나타납니다.
- 암
- 비만
- 고혈압
가능하면 집에서 식사를하거나 신선한 농산물을 사는 것이 가공 식품을 사는 것보다 건강에 좋은 대안입니다.
8. 무설탕 감미료
무설탕이 건강에 좋다는 의미는 아닙니다. 특히 IBS와 관련하여 더욱 그렇습니다.
무설탕 감미료는 다음과 같은 경우에 일반적입니다.
- 무설탕 사탕
- 고무
- 대부분의 다이어트 음료
- 구강 청결제
일반적으로 사용되는 설탕 대체물은 다음과 같습니다.
- 설탕 알코올
- 인공 감미료
- 스테비아와 같은 천연 제로 칼로리 감미료
건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 인공 감미료에는 다음과 같은 성분이 포함될 수 있습니다.
- 수크랄로스
- 아 세설 팜 칼륨
- 아스파탐
연구에 따르면 설탕 알코올은 특히 IBS 환자의 신체가 흡수하기 어렵 기 때문에 다음과 같은 원인이됩니다.
- 가스
- 소화 불량
- 완하제 효과
IBS 증상을 유발할 수있는 일반적인 당 알코올은 다음과 같습니다.
- 소르비톨
- 만니톨
무가당 제품의 성분 라벨을 읽으면 이러한 화합물을 피하는 데 도움이됩니다.
9. 초콜릿
초콜릿 바와 초콜릿 캔디는 일반적으로 지방과 설탕이 많고 일반적으로 유당과 카페인을 포함하고 있기 때문에 IBS를 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들은 초콜릿을 먹은 후 변비를 경험합니다.
IBS를 가진 사람들이 종종 더 견딜 수있는 초콜릿 애호가를위한 비건 채식 옵션이 있습니다.
10. 알코올
알코올성 음료는 IBS 환자에게 흔한 유발 요인입니다. 이것은 신체가 알코올을 소화하는 방식 때문입니다. 또한 알코올은 탈수를 유발하여 소화에 영향을 줄 수 있습니다.
맥주는 종종 글루텐이 포함되어 있고 와인과 혼합 음료에는 다량의 설탕이 포함될 수 있기 때문에 특히 위험한 옵션입니다.
알코올성 음료를 제한하면 IBS와 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 술을 마신다면 글루텐이 함유되지 않은 맥주 나 일반 탄산수와 혼합하고 인공 감미료 나 설탕이 첨가되지 않은 음료를 고려해보십시오.
11. 마늘과 양파
마늘과 양파는 음식의 훌륭한 향료이지만 장이 분해되기 어려워 가스를 유발할 수도 있습니다.
고통스러운 가스와 경련은 생 마늘과 양파로 인해 발생할 수 있으며 이러한 음식의 조리 된 버전도 유발할 수 있습니다.
12. 브로콜리와 콜리 플라워
브로콜리와 콜리 플라워는 신체가 소화하기 어렵 기 때문에 IBS 환자에게 증상을 유발할 수 있습니다.
장이 이러한 음식을 분해하면 IBS가없는 사람에게도 가스가 발생하고 때로는 변비가 발생합니다.
야채를 조리하면 소화가 더 쉬워 지므로, 생으로 먹으면 소화 시스템에 방해가되는 경우 브로콜리와 콜리 플라워를 로스팅하거나 볶아보십시오.
대신 먹을 것
많은 의사들은 IBS 환자가 낮은 FODMAP 식단을 따르도록 권장합니다. 이 식단은 특정 유형의 탄수화물이 풍부한 음식을 제한하는 데 중점을 둡니다.
FODMAP는 발효 가능한 올리고당, 이당류, 모노 사카 라이드 및 폴리올을 나타냅니다. 이들은 발효 가능한 단쇄 탄수화물입니다.
하버드 의과 대학에 따르면 연구에 따르면 소장은 FODMAP이 포함 된 음식을 쉽게 흡수 할 수 없습니다. 그들은 팽만감, 가스 및 복통을 유발할 수 있습니다.
FODMAPS가 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 대부분의 유제품
- 사과, 체리, 망고를 포함한 일부 과일
- 콩, 렌즈 콩, 양배추, 콜리 플라워를 포함한 일부 야채
- 밀과 호밀
- 고 과당 옥수수 시럽
- 소르비톨, 만니톨, 자일리톨과 같은 감미료
위의 음식을 피하면서 FODMAP 점수가 낮은 다양한 다른 음식을 즐길 수 있습니다.
우선, 탄수화물을 포함하지 않거나 FODMAPS가 낮은 음식은이 식단에 허용됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 생선 및 기타 육류
- 달걀
- 버터와 오일
- 단단한 치즈
즐길 수있는 기타 건강에 좋은 낮은 FODMAP 식품은 다음과 같습니다.
- 유당이없는 유제품
- 바나나, 블루 베리, 포도, 키위, 오렌지, 파인애플을 포함한 일부 과일
- 당근, 셀러리, 가지, 녹두, 케일, 호박, 시금치 및 감자를 포함한 일부 야채
- 퀴 노아, 쌀, 기장 및 옥수수 가루
- 단단하고 중간 두부
- 호박씨, 참깨, 해바라기 씨
낮은 FODMAP 식단은 제거 및 재 도입 단계를 포함하며 의료 서비스 제공자의 도움 없이는 따르기가 어렵습니다.
낮은 FODMAP 식단을 시도하고 싶다면 등록 된 영양사와 같은 소화기 질환에 대해 훈련 된 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
요약
모든 사람의 소화와 음식 유발 요인이 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. IBS를 가진 일부 사람들은 다른 사람들이 할 수없는 음식을 견딜 수 있습니다.
자신의 몸에 대해 알아보고 어떤 음식이 기분을 가장 좋게 만들고 불편한 증상을 일으키는 지 제한하십시오.
음식 및 증상 일기를 작성하면 어떤 음식을 먹고 피해야하는지 파악하는 데 도움이됩니다.
IBS와 관련하여 식단에 추가 도움이 필요한 경우 등록 된 영양사와 약속을 잡는 것이 좋습니다.
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