불가리아 스플릿 스쿼트를 올바른 방법으로 수행하는 방법

위시리스트의 맨 위에 다리가 더 강합니까? 불가리아 스플릿 스쿼트를 일상에 통합 한 결과는 꿈이 실현 될 수 있습니다.

싱글 레그 스쿼트의 일종 인 불가리아 스플릿 스쿼트는 하체에 큰 이점을 제공 할 것입니다.

한쪽 다리를 뒤로하고지면에서 높이 올리는이 운동은 기존의 스쿼트와 동일한 근육을 많이 목표로하지만 쿼드를 강조합니다.

점은 무엇인가?

불가리아 스플릿 스쿼트의 이점은 많습니다.

하체 운동으로, 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 포함한 다리 근육을 강화합니다.

또한, 한쪽 다리 운동으로서 코어는 균형을 유지하기 위해 오버 드라이브로 작업해야합니다.

불가리아 스플릿 스쿼트는 기존 스쿼트와 동일한 근육을 많이 사용하지만 일부에게는 선호하는 운동입니다.

전통적인 스쿼트는 허리에 상당한 부하를 가하여 잠재적으로 부상을 입힐 수 있지만 불가리아 스플릿 스쿼트는 등식에서 허리를 크게 제거하여 다리에 중점을 둡니다.

허리에 문제가 있거나 그렇지 않더라도! —이 움직임은 당신에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

싱글 레그 스쿼트와 어떻게 다른가요?

불가리아 스플릿 스쿼트와 싱글 레그 스쿼트는 모두 쿼드에 초점을 맞추고 균형이 필요하지만 약간의 차이가 있습니다.

한쪽 다리 스쿼트에서는 안정화 다리가 앞으로 나옵니다. 불가리아 스플릿 스쿼트에서는 안정된 다리가 높은 수면에 있습니다.

불가리아 스플릿 스쿼트는 또한 싱글 레그 스쿼트보다 더 큰 깊이에 도달 할 수 있도록하여 엉덩이에 유연성이 필요합니다.

불가리아 스플릿 스쿼트에는 다른 유형이 있습니까?

불가리아 스플릿 스쿼트에는 두 가지 변형이 있습니다. 하나는 쿼드 지배적이고 다른 하나는 둔근 지배적입니다.

당신의 발 위치가 이것을 결정합니다. 발이 높은 표면에서 멀어지면 둔근과 햄스트링에 더 중점을 둘 것입니다. 높은 표면에 가까우면 쿼드를 더 치게됩니다.

두 변형 모두 유익합니다! 궁극적으로 귀하의 개인 취향과 유연성과 이동성에 따라 더 자연스럽게 느껴지는 것입니다.

각 품종을 가지고 노는 것은 자신에게 가장 적합한 것을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떻게하나요?

이동하려면 :

1. 무릎 높이의 벤치 또는 계단 앞에 약 2 피트 서서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 발 윗부분을 벤치에 올려 놓습니다. 발은 여전히 ​​어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 오른발은 편안하게 돌진 할 수있는 벤치 앞쪽에 충분히 있어야합니다. 적절한 지점을 찾을 수 있도록 약간 뛰십시오. 더 가까운 발 위치가 효과가있는 경우 아래로 내릴 때 왼쪽 무릎이 발가락 선 위로 떨어지지 않는지 확인하십시오.
3. 코어를 묶는 동안 어깨를 뒤로 굴리고 허리에서 약간 앞으로 기울여서 왼쪽 다리에서 아래로 내려가 무릎을 구부립니다.
4. 쿼드 우세한 불가리아 스플릿 스쿼트를 완료 한 경우 무릎이 발가락 위로 떨어지기 전에 중지하십시오. 둔근 중심 불가리아 스플릿 스쿼트를 완료했다면 왼쪽 허벅지가지면과 평행 할 때 멈추십시오.
5. 대퇴사 두근과 햄스트링의 힘을 사용하여 왼발을 위로 밀어서 다시 서십시오.
6. 이 다리에서 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 전환하여 왼발을 벤치 위에 올려 놓습니다.

불가리아 스플릿 스쿼트를 처음 사용하는 경우 움직임에 적응하고 약간의 힘을 얻을 때까지 각 다리에 6-8 회씩 2 세트로 시작하십시오.

각 다리에 12 회씩 3 세트를 편안하게 완료 할 수있을 때 양손에 가벼운 덤벨을 추가하여 추가 저항을받는 것을 고려하십시오.

이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?

하체의 날에 불가리아 스플릿 스쿼트를 루틴에 추가하여 다리의 힘을 강화하거나 전신 운동에 추가하여 모든 것을 혼합하십시오.

3 ~ 5 개의 추가 근력 운동과 함께 사용하면 곧바로 더 강한 코어와 다리를 얻을 수 있습니다.

모든 근력 운동과 마찬가지로, 5 ~ 10 분 동안 저 강도에서 중강도 유산소 운동을하고 그 다음 동적 스트레칭 또는 폼 롤링을 사용하여 사전에 적절하게 워밍업했는지 확인합니다.

주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?

불가리아 스플릿 스쿼트의 움직임은 전통적인 스쿼트보다 마스터하기가 더 쉽지만 몇 가지주의해야 할 사항이 있습니다.

앞다리가 편안한 자세가 아닙니다.

앞발의 위치가 올바르지 않으면 스위트 스팟을 찾으려고하면서 많은 시간을 보내 게됩니다.

무릎이 발가락 위로 넘어 질 정도로 발이 벤치에 너무 가깝게되는 것도 원하지 않지만 너무 멀리 나가는 것도 원하지 않습니다.

올바른 위치를 찾았 으면 덤벨이나 작은 접시로 바닥을 표시하여 향후 세트에 대한 가이드를 제공합니다.

몸통이 기울어지지 않았습니다.

근력 운동의 일반적인 단서는 가슴을 위로 유지하는 것이지만 실제로는이 동작을 위해 몸통이 약간 앞으로 기울어지기를 원합니다.

완전히 똑바로 세운 자세를 유지하면 동작 범위가 제한되어 최적의 깊이에 도달하기 전에 무릎이 튀어 나오게됩니다.

이런 일이 발생하면 몸통이 30도 각도에 도달 할 때까지 허리를 구부린 다음 다시 시도하십시오.

어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?

벤치에서 체중 불가리아 스플릿 스쿼트를 마스터했다면 저항이나 다른 소품을 추가해보세요.

바벨

함정과 어깨에 바벨을 싣고 동일한 동작을 완료하십시오.

추가 된 무게로 인해 균형을 잃지 않도록 발을 뒤로 할 때주의하십시오.

덤벨 또는 케틀벨

불가리아 스플릿 스쿼트를 실행하는 동안 양손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.

이 가중 변형은 그립의 강도로 제한되지만 바벨 변형보다 실행하기가 더 쉽습니다.

스미스 머신

보조 스쿼트 머신이라고도 알려진 스미스 머신을 사용하면 불가리아 스플릿 스쿼트에서 강도를 안전하게 테스트 할 수 있습니다.

바를 어깨 높이에 놓고 아래로 내려가 고리를 풀고 이동을 완료합니다.

체육관 공

불가리아 스플릿 스쿼트에 체육관 공 (요가 또는 운동 공이라고도 함)과 같은 불안정한 표면을 추가하면 추가적인 도전이 발생합니다.

벤치 대신 공을 사용하십시오. 스쿼트를 할 때 균형을 유지하고 자신을 안정시키기 위해 더 열심히 노력해야합니다.

저항 밴드

저항 밴드를 앞발 아래에 놓고 팔꿈치를 구부리고 손잡이를 어깨에 붙입니다.

저항 밴드 핸들로 자세를 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오.

결론

불가리아 스플릿 스쿼트는 다리와 코어에 큰 이점을 제공 할 수 있습니다.

또한 허리가 덜 필요하기 때문에이 운동은 하체에 힘을 더하기 위해 전통적인 스쿼트보다 선호 될 수 있습니다.

올바른 형태를 마스터하면 힘을 더할 수 있습니다.

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등을 위해.