프리티 킨 다이어트 검토 : 장점, 단점 등 - 영양물 섭취

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프리티 킨 다이어트 검토 : 이점, 단점 등

헬스 라인 다이어트 점수 : 3.46 / 5

프리티 킨 프로그램 (Pritikin Program) 또는 프리티 킨 원칙 (Pritikin Principle)이라고도 알려진 프리티 킨 다이어트 및 운동 프로그램은 1970 년대 후반에 가장 많이 팔린 다이어트 책이었으며 오늘날에도 여전히 인기가 있습니다.

프로그램의 기본은 일상적인 운동과 함께 저지방, 고 섬유질 식단입니다. 체중 관리를 돕고, 심장 질환 위험을 줄이거 나 역전 시키며, 그 어느 때보 다 젊음을 느끼게합니다.

오늘날 질병 예방을위한식이 요법 및 운동 수정에 대한 조언이 표준이지만,이 철학은식이 요법과 운동이 심장병과 건강 불량을 예방하는 주요 원인이나 방법이 아니라고 믿었던 1970 년대와 1980 년대에 논란이되었습니다.

이 기사는 체중 감량 효과, 기타 이점 및 단점을 포함하여 프리티 킨 다이어트를 검토합니다.

다이어트 검토 스코어 카드
총점 : 3.46
체중 감소 : 2
건강한 식생활 : 4
지속 가능성 : 3.5
전신 건강 : 4.5
영양 품질 : 4
증거 기반 : 2.75
하단 라인 : 프리티 킨 프로그램은 매일 운동 및 스트레스 관리와 함께 가공되지 않은 저지방 및 고 섬유질 식단을 장려합니다. 그래도 지방이 매우 적고 제한 목록이 길어 장기간 추적하기 어려울 수 있습니다.

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그것은 무엇입니까

Pritikin 프로그램은 1970 년대 Nathan Pritikin에 의해 체중 감소를 돕고 심장 건강을 개선하기위한 건강한 라이프 스타일로 개발되었습니다. 식단은 매일 운동과 함께 가공되지 않은 저지방, 고 섬유질 식품을 섭취하는 것을 강조합니다.

프리티 킨은 의사 나 건강 전문가는 아니었지만 건강한 라이프 스타일에 대한 그의 열정은 2 차 세계 대전 중 공중 보건에 대한 관찰과 자신의 건강 문제에서 비롯되었습니다.

원래 심장병은 약물 치료와 낮은 스트레스 생활 방식을 포함한 장기간의 스트레스와 관련이 있다고 믿었습니다. 그러나 심장병 발병률은 높은 스트레스 수준으로 넘쳐 났음에도 불구하고 전쟁 후 감소했습니다.

따라서 Pritikin은 이러한 질병의 진정한 기원에 대해 궁금해졌습니다. 그는 또한 전시 식량 배급의 영양 적 질에서 중요한 차이를 관찰했습니다. 지방과 콜레스테롤이 낮고 섬유질이 높았습니다.

그의 이론을 테스트하기 위해 그는 의사의 조언을 무시하고 약물이나 휴식없이식이 요법과 운동으로 심장병을 치료했습니다. 심장병을 치료 한 후 그는 연구를 계속했고 유명한 의학 저널에 수십 개의 성공적인 결과를 발표했습니다.

1985 년 사망 할 때까지 프리티 킨은“식이 요법과 운동을위한 프리티 킨 프로그램”과“프리티 킨 영구 체중 감량 매뉴얼”과 같은 수많은 다이어트 책을 출판했습니다. 또한 그는 캘리포니아에 프리티 킨 장수 센터를 열었으며 현재도 운영되고 있습니다.

지구상에서 가장 건강한 식단이라고 주장하는 프리티 킨 브랜드는 저지방 품종, 규칙적인 운동, 저널링, 웃음 및 기타 건강한 습관을 통한 건강한 심신 연결 유지에 중점을 둔 가공되지 않은 전체 식품을 장려합니다.

요약
Pritikin Diet는 1970 년대 Nathan Pritikin에 의해 개발되었습니다. 이 식단은 대부분 가공되지 않은 음식으로 구성된 저지방, 고 섬유질 식단에 집중함으로써 심장병 및 기타 만성 질환의 위험을 낮출 것을 약속합니다.

작동 원리

프리티 킨 프로그램은 프리티 킨 다이어트, 운동 계획, 건강한 마음과 몸의 세 가지 주요 범주를 기반으로합니다.

프리티 킨 다이어트

프리티 킨 다이어트는 지방이 적고 섬유질이 많은 가공되지 않은 전체 식품을 강조합니다. 칼로리의 약 10-15 %는 지방에서, 15-20 %는 단백질에서, 65-75 %는 복합 탄수화물에서 나옵니다.

계획은“가다”,“주의”,“중지”음식 목록이있는 신호등 시스템을 기반으로합니다.

“Go”식품에는 과일, 채소, 통 곡물, 녹말 채소, 콩과 식물, 생선, 저지방 단백질 및 무 지방 요구르트와 같은 저지방 칼슘이 풍부한 식품이 포함됩니다.

“주의”음식은 제한되어야하지만 가끔 먹을 수 있습니다. 여기에는 오일, 정제 된 설탕 (예 : 시럽 및 과일 주스) 및 정제 된 곡물 (예 : 흰 빵, 파스타 및 쌀)이 포함됩니다.

마지막으로, "중지"식품은 한 달에 한 번만 섭취해야하며 동물성 지방 (예 : 버터), 열대성 오일 (예 : 코코넛 오일), 가공유 (예 : 수소 첨가 마가린), 장기 및 가공육, 전체 지방을 포함합니다. 유제품 및 가공 식품.

새로운 다이어트를 돕기 위해 Pritikin은 Pritikin Foods라는 식사 배달 서비스를 제공합니다.

운동 계획

프리티 킨 운동 계획은 심혈관 컨디셔닝 (유산소 운동), 근력 운동, 유연성 (스트레칭)의 세 가지 주요 영역에 중점을 둡니다.

Pritikin Longevity Center에서 계획의 세부 사항을 배울 것으로 예상되지만 다음과 같은 몇 가지 일반적인 팁이 제안됩니다.

심혈관 컨디셔닝 : 주당 최소 6 일 매일 30–90 분 (당뇨병이있는 경우 주 7 일)
근력 훈련 : 주당 2 ~ 3 회의 20 분 훈련 세션
스트레칭 : 매일 10 분씩 스트레칭 당 최소 10-30 초 동안 스트레칭

맞춤형 추천을 위해 프로그램은 전체 평가 및 맞춤형 운동 계획을 위해 Pritikin Longevity Center를 방문 할 것을 권장합니다.

건강한 심신

장기적인 스트레스는 신체적, 정신적 웰빙에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 만성 스트레스와 불안을 관리하는 것은 프리티 킨 프로그램의 핵심 요소입니다.

프로그램의 웰빙 센터 인 Pritikin Longevity Center and Spa는 웰빙 휴양지를 제공하는 플로리다 주 마이애미에 위치한 건강 리조트입니다.

또한 스트레스 처리 능력을 향상시키는 데 도움이되는 "스트레스 강건 함"을 달성하기 위해 이완 훈련 및인지 행동 요법과 같은 다양한인지 및 행동 실습을 제공합니다.

달성 할 수있는 네 가지 주요 성격 특성을 기반으로합니다.

헌신 : 자신, 작업, 주변 사람들에 대한 전반적인 헌신과 호기심
통제 : 상황이나 삶의 변화에 대처하는 방식을 통제 할 수 있다는 내부 신념
과제 : 변화와 성장에 대한 긍정적 인 태도
연결 : 가장 가까운 사람들이 당신을 소중히 여기고 이해한다는 확고한 믿음

이와 함께이 프로그램은 친구와 가족의 강력한 사회적 지원 시스템을 만들고, 매일 일기를 쓰고, 정기적으로 웃고, 영양가있는 음식을 먹고, 매일 운동을하여 스트레스를 관리하도록 장려합니다.

요약
프리티 킨 프로그램의 세 가지 주요 구성 요소에는 저지방, 고 섬유질 식단, 매일 운동, 스트레스 수준 관리를 배우는 것이 포함됩니다.

음식 목록

프리티 킨 다이어트에는 먹거나, 제한하거나, 피해야 할 음식 목록이 명확하고 정리되어 있습니다. 먹을 음식은“가라”라는 라벨이 붙은 반면 제한되거나 피해야하는 음식은“주의”와“중지”음식입니다.

먹을 음식

"이동"목록에있는 음식은 다음과 같습니다.

과일 및 채소 (하루에 4 ~ 5 인분) : 다양한 색상과 유형을 목표로합니다. 신선, 냉동 또는 시럽없이 통조림으로 전체 형태로 먹습니다.
복합 탄수화물 (하루 5 인분 이상) : 통 곡물 (통밀 빵과 파스타, 현미, 오트밀, 호밀, 퀴 노아, 보리, 기장 등), 녹말 채소 (감자, 고구마, 참마, 겨울 호박, 등), 콩류 (검은 콩, 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩 등)
견과류 및 씨앗 : 하루 1 온스 (28g) 이하로 제한
유제품 (하루 2 인분) : 무 지방 우유, 무 지방 요구르트, 강화 두유
저지방 단백질 (하루에 한 번만 제공) : 껍질이없는 흰 닭고기 또는 칠면조, 붉은 살코기 (들소, 사슴 고기), 콩과 식물 및 콩 제품 (두부, 완두콩)과 같은 식물성 단백질에 중점을 둡니다.
생선 (하루에 한 번만 제공) : 연어, 정어리, 청어, 고등어, 송어와 같은 신선한 생선 또는 통조림 (무염) 지방 생선
계란 : 하루에 최대 2 인분의 계란 흰자 (노른자 없음); 이것이 다른 동물성 단백질을 대체한다면 2 인분 이상을 섭취 할 수 있습니다.
음료 : 주요 음료로 물; 무가당 차 (바람직하게는 녹차 또는 허브 차) 또는 여과 된 커피 (LDL (나쁜) 콜레스테롤을 증가시킬 수있는 디 테르펜 제거)에서 하루 400mg 이하의 카페인
인공 감미료 : 매일 Splenda 또는 Stevia 10-12 포 이하
허브, 향신료 : 모든 허브와 향신료가 허용되며 첨가 된 설탕, 지방 및 소금을 대체해야합니다.

또한 두부, 완두콩, 콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 식물성 식품에서 대부분의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 체중을 줄이려는 경우 야채와 고 섬유질 식품 (예 : 조리 된 오트밀, 현미)을 무제한으로 섭취하고 견과류, 씨앗, 빵, 크래커와 같은 고 칼로리 식품을 제한하는 것이 좋습니다.

피해야 할 음식

완전히 피하거나 한 달에 한 번으로 제한해야하는 식품은 다음과 같습니다.

동물성 지방 및 가공유 : 버터, 닭고기 지방, 초콜릿, 코코넛 오일, 코코아 버터, 경화 및 부분 경화 식물성 기름, 라드, 마가린, 팜유, 팜 핵유, 쇼트닝 등
가공육 및 고지방 육류 : 내장 육 및 가공육 (예 : 베이컨, 소시지, 햄, 볼로냐)
전 지방 유제품 : 모든 치즈, 크림 치즈 및 기타 가공 품종, 전 지방 우유, 전 지방 요구르트, 사워 크림 등
견과류 : 포화 지방 함량이 높기 때문에 코코넛 만 피해야합니다.
기타 음식 : 달걀 노른자, 튀긴 음식 또는 기름으로 조리 한 음식, 유제품이 아닌 채찍질 토핑, 고지방 패스트리 및 디저트, 짠 스낵 식품 등

브랜드의 음식 목록을 따르는 것 외에도 프로그램의 웰빙 워크숍 및 요리 교실에 등록하여 건강식을 준비하는 방법, 식료품 점, 레스토랑에서 건강식을 주문하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.

요약
승인 된 "가동"식품에는 가공되지 않은 야채, 과일, 통 곡물 및 대부분 식물성 단백질이 포함됩니다. 금지 또는 제한 식품에는 고도로 가공 된 육류, 전 지방 유제품 및 기타 고지방 식품이 포함됩니다.

체중 감량에 효과가 있습니까?

체중 감량이 주요 목표는 아니지만 프로그램에서 쉽게 체중을 감량 할 수 있습니다.

프리티 킨 다이어트는 가공되지 않은 전체 식품에 초점을 맞추고 단백질과 섬유질이 많은 식품을 강조합니다. 단백질과 섬유질이 많은 음식은 소화하는 데 더 오래 걸리므로 포만감을 높이고 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다.

식단은 또한 칼로리가 높은 경향이있는 지방, 설탕 및 소금이 많은 음식을 엄격하게 제한합니다.

이와 함께 일상적인 운동과 스트레스 감소 활동을 장려합니다. 결합 된 이러한 행동은 더 나은 체중 관리와 관련이 있습니다.

전반적으로이 프로그램은 전체 저칼로리 음식과 함께 매일 많은 양의 운동을 장려합니다. 이것은 아마도 칼로리 결핍을 일으키고 궁극적으로 체중 감소로 이어질 것입니다.

요약
프리티 킨 다이어트는 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수있는 섬유질과 단백질 함량이 높은 저칼로리 식품에 중점을 둡니다. 또한, 건강한 식단과 함께 규칙적인 운동과 스트레스 관리는 성공적인 체중 감소와 관련이 있습니다.

다른 이익

체중 감소와 함께 프리티 킨 프로그램에는 다른 잠재적 인 이점이 있습니다.

과학의 뒷받침

프리티 킨 프로그램은 그 혜택을 뒷받침하는 연구가있는 몇 안되는 브랜드 다이어트 중 하나입니다. 그러나 대부분의 연구는 1970 년대와 1990 년대 사이에 발표되었습니다. 그러나 몇 가지 현대 연구 연구를 사용할 수 있습니다.

2007 년 연구에서 67 명의 참가자가 프리티 킨 장수 센터에 12 ~ 15 일 동안 참석했으며 체질량 지수 (BMI)가 평균 3 % 감소하고 혈압과 콜레스테롤 수치가 10 ~ 15 % 감소했습니다.

14 일 간의 또 다른 연구에서 프리티 킨 다이어트 및 운동 프로그램에 참여한 평균 13 세의 과체중 또는 비만 어린이 21 명은 염증 지표가 현저히 낮아졌고 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 7.8 % 및 6.0 % 감소했습니다.

흥미롭게도 참가자의 체중은 크게 변하지 않았지만 심장병 위험이 감소했습니다. 이것은 프리티 킨 프로그램이 체중 감량을 원하지 않는 사람들에게 효과적 일 수 있음을 시사합니다.

2014 년 리뷰에서 저자는 프리티 킨 다이어트와 같이 주로 식물성, 저지방, 고 섬유질 다이어트를 따르는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 심장 건강과 관련이 있다고 지적했습니다.

특히 프리티 킨 다이어트는 일부 연구에서 심장 건강 악화와 관련이있는 포화 지방이 많은 동물 및 식물 지방을 권장하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 식단은 심장과 뇌 건강 개선과 관련된 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 함량이 높은 음식을 권장합니다.

이러한 결과에도 불구하고 모든 연구는 Pritikin Longevity Center에서 이루어졌으며 Pritikin 프로그램이 보건 전문가 및 센터가 제공하는 웰빙 휴양지에 접근하지 않고도 효과적인지 의문을 제기합니다.

칼로리 계산 없음

프리티 킨 다이어트는 칼로리보다 영양의 질을 강조합니다.

정해진 칼로리 목표를 고수하는 대신, 식단은 포만감을 촉진하고 자연적으로 칼로리가 낮은 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 먹는 데 중점을 둡니다.

이렇게하면 배고픔과 포만감 신호에 더 잘 적응하고 식단에 더 만족할 수 있습니다.

라이프 스타일 변화에 집중

프리티 킨 프로그램은 전신 라이프 스타일 변화에 중점을 둡니다.

이 프로그램은 추종자들이 영양가있는 식단 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면 취하기, 마음 챙김 연습 및 스트레스 감소와 같은 모든 건강 영역을 다루도록 권장합니다.

임시 수정을 약속하는 대신 남은 인생 동안 채택 할 수있는 변경 사항에 초점을 두어 성공 가능성을 높입니다.

요약
Reseaerch는 프리티 킨 다이어트가 콜레스테롤과 심장 질환의 다른 지표를 감소 시킨다는 것을 보여주었습니다. 또한 칼로리보다는 장기적인 라이프 스타일 변화와 영양 품질에 중점을 두는 것이 프로그램의 이점입니다.

단점

Pritikin 프로그램에는 많은 구속 특성이 있지만 잠재적 인 단점이 있습니다.

지방화

Pritikin Diet의 한 가지 주요 단점은 저지방 권장 사항입니다. 프리티 킨 다이어트는 적어도 20-35 %의 공중 보건 권장 사항과 비교하여 하루 칼로리의 10-15 %만이 지방에서 나오는 것을 권장합니다.

저지방 식단은 특히 불포화 지방이 많은 식단에서 지방의 이점을 보여주는 대부분의 연구로 인해 논란이 많습니다.

흥미롭게도 2016 년 연구에 따르면 고지방 식단을 섭취 한 사람들에 비해 하루에 약 500 칼로리를 적게 먹음에도 불구하고 총 일일 칼로리의 15 % 미만을 차지하는 저지방 식단으로 대사 질환의 가능성이 27 % 더 높습니다.

이것은 프리티 킨 다이어트의 건강에 의문을 불러 일으키는데, 특히이 다이어트에 대한 대부분의 가능한 연구가 불과 몇 주 동안 지속 되었기 때문입니다. 따라서 장기적인 연구가 필요합니다.

또한 대부분의 연구에 따르면 불포화 지방 함량이 높고 가공 식품이 적은 식단이 가장 많은 건강상의 이점을 제공 할 가능성이 높습니다. 프리티 킨 다이어트의 이점은 최소한의 가공 식품을 섭취하고, 포화 지방을 제한하고, 고 섬유질 식단을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.

마지막으로 프리티 킨 식단도 단백질이 적다는 점에 유의해야합니다.

총 칼로리의 10 % 인 프릿 킨 다이어트에 대한 단백질 권장량의 최저치를 따르는 사람은 앉아있는 사람들의 경우 하루에 0.36g / kg (kg / kg)의 단백질 최소 요구량에 도달하지 못할 수 있습니다.

육체적으로 활동적인 사람들은 더 높은 단백질 요구량을 가지고 있으며이 식단에서 충분한 단백질을 얻기 위해 고군분투 할 수 있습니다. 임산부와 모유 수유중인 여성은 물론 노인들도 단백질 요구량이 더 높습니다. 따라서 프리티 킨 식단은 이러한 집단에 적합하지 않을 수 있습니다.