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설탕이 많은 시리얼, 흰 빵, 소다, 그래 놀라 바 및 에너지 음료는 많은 사람들이 매일 섭취하는 음식과 음료의 예입니다.
이러한 품목은 편리하고 맛있을 수 있지만 정기적으로 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
다행히도 이러한 많은 품목에 대한 더 건강한 대체품은 집에서 쉽게 구입하거나 만들 수 있습니다.
다음은 일상적인 음식과 음료를위한 8 가지 건강 스왑입니다.
1. 커피 크리머 대신 수제 저당 크리머를 사용하십시오.
크리머는 커피에 부드럽고 달콤한 맛을 내며 호박 향신료와 페퍼민트 모카와 같은 다양한 맛이 있습니다.
그러나 일반적으로 고 과당 옥수수 시럽의 형태로 첨가 된 설탕으로 포장되어 있습니다. 감미료는 체중 증가 위험 증가와 같은 몇 가지 건강에 부정적인 영향을줍니다.
또한 많은 커피 크리머에는 인공 색소, 방부제 및 카라기난과 같은 증점제가 포함되어 있습니다.
대체품은 놀랍게도 쉽게 만들 수 있습니다.
첨가 당이 적은 유제품이없고 성분이 제한적인 크리머 대안을 원한다면 다음과 같은 간단하지만 맛있는 레시피를 사용하세요.
- 전체 또는 저지방 코코넛 밀크 13.5 온스 (400ml) 캔
- 메이플 시럽 1 테이블 스푼 (15ml) (또는 그 이상)
- 바닐라 추출물 1 티스푼 (5ml)
재료를 병이나 유리 메이슨 병에 넣고 잘 흔들기 만하면됩니다. 최대 1 주일 동안 냉장고에 보관하거나 장기 보관을 위해 각 얼음 트레이에 얼려 보관하세요.
다른 맛을 실험하고 싶다면 계피 나 코코넛 추출물을 조금 더해보세요. 계절에 따라 한 스푼의 호박 퓨레와 호박 파이 스파이스를 약간 넣으세요.
크리머를 사용하기 전에 잘 흔들어주세요.
2. 탄산 음료 대신 탄산수, 녹차 또는 콤 부차를 마 십니다.
탄산 음료 및 기타 단 음료의 건강에 부정적인 영향은 수년간의 과학 연구를 통해 확인되었습니다.
예를 들어 탄산 음료는 당뇨병, 비만, 지방간, 대사 증후군 (고혈압 및 혈당 상승을 포함하는 증상의 집합체)의 위험 증가와 관련이 있습니다.
많은 사람들이 다이어트 탄산 음료로 전환하는 것이 최선의 선택이라고 생각하지만 대사 증후군 및 뇌졸중과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
탄산 음료를 정기적으로 마시는 경우 대신 다음과 같은 탄산 음료를 사용해보십시오.
- 탄산수 주입. 좋아하는 과일 조각을 탄산수 한 병에 담아 풍미 있고 건강한 탄산 음료 대체품을 만드십시오.
- 반짝이는 녹차. 카페인을 먹고 싶다면 SOUND 또는 Minna와 같은 반짝이는 녹차 브랜드에는 탄산 음료보다 설탕이 훨씬 적습니다. 이 레시피를 사용하여 직접 만들 수도 있습니다.
- Kombucha. 프로바이오틱스의 건강상의 이점이 더해진 미묘한 단맛을 원한다면 저당 콤 부차를 드세요. Brew Dr.의 Clear Mind 및 Ginger Turmeric 맛에는 14 온스 (415ml) 당 10g의 설탕 만 포함되어 있습니다.
맑은 물이 하루 종일 수분을 유지하기위한 최선의 방법이라는 것을 명심하십시오.
3. 설탕 시리얼 대신 오트밀, 치아 푸딩 또는 요거트 파르페를 사용해보십시오.
시리얼 한 그릇은 많은 사람들에게 주된 아침 식사입니다. 일부 옵션은 다른 옵션보다 낫지 만 대부분의 곡물은 설탕이 많고 단백질 및 섬유질과 같은 다량 영양소를 채우는 데 적은 경향이 있습니다.
또한 어린이에게 판매되는 설탕 시리얼에는 고 과당 옥수수 시럽과 Red 40과 같은 인공 식용 염료가 포함되어있어 민감한 어린이의 행동 문제와 관련이있을 수 있습니다.
더 건강한 대안을 위해 다음과 같은 고단백 고 섬유질 아침 식사 중 하나를 선택하십시오.
- 오트밀. 오트밀은 섬유질과 단백질이 풍부한 천연 시리얼 대안입니다. 일반, 압연 또는 강철로 자른 귀리와 베리, 견과류, 무가당 코코넛, 견과류 버터와 같은 영양가있는 토핑을 사용하십시오.
- 치아 푸딩. 약간 달콤하지만 섬유질로 가득 찬 어린 이용 식사를 원한다면이 맛있는 고단백 치아 푸딩 레시피를 시도해보세요.
- 요구르트 파르페. 신선한 베리, 무가당 코코넛, 으깬 아몬드와 함께 전체 또는 2 % 플레인 그릭 요거트를 겹겹이 쌓아 아침 식사 옵션을 선택하세요.
또한 수제 뮤 즐리 또는 그래 놀라 레시피를 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
4. 건강에 좋은 또는 수제 그래 놀라 바를 선택하십시오
그래 놀라 바는 많은 사람들이 즐겨 찾는 스낵입니다. 그러나 가장 인기있는 그래 놀라 바에는 설탕과 초콜릿 칩 또는 캔디 코팅과 같은 기타 단 성분이 첨가되어 있습니다.
마찬가지로 여러 브랜드가 건강한 선택을 생산합니다. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, Autumn ’s Gold 그래 놀라 바는 전체 식품을 사용하고 충분한 단백질과 섬유질을 포장 한 몇 가지 예입니다.
또한 이와 같은 수제 그래 놀라 바 레시피를 시도해 볼 수 있습니다. 첨가 설탕이 적고 견과류, 귀리, 씨앗, 코코넛, 말린 과일과 같은 건강에 좋은 재료를 사용합니다.
5. 에너지 드링크 대신 차와 커피를 마셔보세요
하루 종일 에너지를 공급하기 위해 빠른 부스트를 원하는 사람들은 종종 에너지 드링크로 전환합니다.
이러한 음료는 집중력과 집중력을 높일 수 있지만 대부분은 엄청난 양의 설탕과 각성제를 함유하고 있습니다. 과도하게 섭취하면 이러한 음료는 빠른 심장 박동 및 신장 손상과 같은 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
많은 무가당, 카페인 음료는 에너지 음료를위한 훌륭한 스탠드 인 역할을하여 원치 않는 부작용없이 기분 전환을합니다.
여기에는 녹차, 홍차, 우롱 차, yerba mate 및 커피가 포함됩니다.
실제로 다른 혜택도 제공 할 수 있습니다. 예를 들어 녹차에는 심장 건강을 증진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 항산화 제가 들어 있습니다.
주의를 기울이고 집중하기 위해 더 많은 수면을 취하고, 건강한 식단을 섭취하고, 스트레스를 줄이는 것과 같은 다른 생활 방식을 변경할 수도 있습니다. 이렇게하면 각성제에 의존 할 필요가 없습니다.
6. 칩 대신 얇게 썬 채소, 홈 메이드 채소 칩 또는 구운 병아리 콩을 즐기세요.
짭짤한 맛과 바삭 바삭한 식감의 칩은 매우 만족스러운 간식입니다.
그러나 오이, 당근, 셀러리, 무, 무와 같은 신선하고 얇게 썬 야채도 만족스러운 크런치를 제공합니다. 게다가 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다.
채소에 과카 몰리, 후 무스 또는 검은 콩 딥과 같은 영양이 풍부한 딥을 짝을 지어 풍미 가득한 간식을 만들어보세요.
다음은 몇 가지 건강한 칩 대체품입니다.
- 케일 칩. 칼로리는 낮지 만 영양소가 가득한 케일 칩은 다양한 맛이 있습니다. 이 레시피에 따라 치즈 케일 칩을 직접 만들 수도 있습니다.
- 비트 칩. 비트는 밝은 색의 채소로 염증을 줄이고 심장 건강을 증진하는 등 여러 가지 이점을 제공합니다. 영양이 풍부하고 바삭 바삭한 칩으로 만들면 맛있습니다.
- 구운 병아리 콩. 병아리 콩에는 혈당 조절과 신경 기능에 중요한 미네랄 인 섬유질과 마그네슘이 들어 있습니다. 이 레시피를 따라 완벽한 칩 대체품으로 바삭 바삭한 병아리 콩을 만드십시오.
질경이, 주키니, 파스 닙, 가지, 당근, 무를 오븐에서 영양가있는 칩으로 만들 수도 있습니다.
또한 감자 나 고구마를 얇게 구워서 칼로리, 기름, 소금이 많은 상점에서 구입 한 감자 칩에 대한 더 건강한 대안을 만들 수 있습니다.
7. 흰 빵 대신 통 곡물, 발아 빵 또는 곡물이없는 대체 식품을 사용해보십시오.
많은 사람들이 통밀이나 호밀과 같은 풍성한 빵보다 부드럽고 푹신한 식감의 흰 빵을 선호합니다. 그러나 모든 정제 된 곡물 제품과 마찬가지로 흰 빵은 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 적기 때문에 영양가가 거의 없습니다.
따라서 더 영양가있는 옵션으로 바꾸면 건강이 향상 될 수 있습니다.
더 건강에 좋은 빵을 찾고 있다면 에스겔 빵과 같은 통 곡물을 선택하십시오. 단백질과 섬유질이 풍부하며 발아 과정은 특정 영양소의 가용성을 높이고 빵이 혈당 수치에 미치는 영향을 감소시킬 수 있습니다.
또한 다음과 같은 맛있고 곡물이없는 다양한 대안 중에서 선택할 수 있습니다.
- 고구마 토스트. 얇고 구운 고구마 조각은 흰 빵의 훌륭한 대체품입니다. 고구마 토스트는 영양가가 높을뿐만 아니라 거의 모든 재료를 얹을 수있어 다재다능합니다.
- 근대 또는 상추 랩. 근대 또는 로메인 상추 잎에 샌드위치 재료를 포장하면 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 또한,이 잎이 많은 채소에는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 들어 있습니다.
- 포토 벨로 버섯 캡. 포토 벨로 버섯은 비타민 B, 섬유질, 셀레늄과 같은 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 칼로리가 낮습니다.
버터 넛 스쿼시 토스트, 콜리 플라워 빵, 아마 빵 및 100 % 호밀 빵은 흰 빵 대신 사용할 수있는 다른 건강 옵션입니다.
8. 말린 과일, 에너지 볼 또는 다크 초콜릿으로 덮인 과일을 단 사탕으로 바꿉니다.
가끔 달콤한 간식을 즐기는 것은 완벽하게 건강합니다. 그럼에도 불구하고 사탕과 같은 단 음식을 너무 자주 섭취하면 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 상태의 위험이 높아질 수 있습니다.
그래도 자연적으로 달콤한 사탕을 많이 사거나 만드는 것은 쉽습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 말린 과일. 말린 과일은 사탕보다 더 많은 영양가를 전달하는 단맛이 집중된 원천입니다. 사탕을 소량의 무가당 말린 딸기, 망고 또는 사과로 바꿔보십시오.
- 에너지 볼. 수제 에너지 볼에는 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 달콤한 재료와 단백질이 풍부한 재료의 균형을 맞추는이 레시피를 시도해보십시오.
- 다크 초콜릿으로 덮인 과일. 바나나 조각이나 딸기와 같은 자연적으로 달콤한 음식을 항산화가 풍부한 다크 초콜릿에 넣는 것도 사탕 갈망을 충족시키는 또 다른 건강한 방법입니다.
스무디, 요거트 파르페, 너트 버터를 곁들인 신선한 과일은 사탕을 줄이려는 경우 다른 건강 옵션입니다.
설탕 갈망이 있습니까? 대신 이것을 먹어라
결론
보시다시피, 일상적인 음식과 음료를 건강하게 바꾸는 것은 간단하고 맛있을 수 있습니다.
또한 더 많은 전체 식품을 선택하여 칼로리가 풍부하고 영양이 부족한 음식 섭취를 줄이면 전반적인 건강이 크게 향상 될 수 있습니다.
간식을 갈망하거나 다음 식사를 준비 할 때 위에 나열된 맛있는 대안 중 일부를 시도해보십시오.
