크레아틴은 단백질의 구성 요소 인 아미노산에서 신체에서 생성되는 천연 화합물입니다.
몇 가지 다른 소스에서 크레아틴을 섭취 할 수도 있습니다. 동물성 단백질, 특히 쇠고기와 생선에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 섭취량을 늘리는 데 편리하고 상대적으로 저렴한 방법을 제공하는식이 보조제로 판매됩니다.
가장 많이 연구 된 보충제 중 하나 인 크레아틴은 스포츠 성능과 건강에 여러 가지 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 사용으로 인해 몇 가지 문제가 발생했습니다.
이 기사에서는 크레아틴 보충제 복용의 이점과 잠재적 인 단점을 설명하고 안전하게 복용하는 방법을 설명합니다.
혜택
크레아틴은 운동 성능을 향상시키는 데 가장 인기 있고 효과적인 보충제 중 하나입니다.
또한 건강한 노화와 향상된 뇌 기능과 같은 다른 잠재적 인 건강상의 이점에 대해서도 연구되었습니다.
근육 크기와 힘을 증가시킬 수 있습니다.
크레아틴 보충제를 복용하면 근육에 추가 연료가 제공되어 더 오랫동안 더 열심히 운동 할 수 있습니다.
이 여분의 에너지는 근육 크기, 힘 및 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 근육 피로를 줄이고 회복을 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어,이 보충제를 복용하면 근력, 파워 및 스프린트 성능이 5 ~ 15 % 증가하는 것으로 나타났습니다.
크레아틴은 보디 빌딩, 전투 스포츠, 파워 리프팅, 육상 경기, 축구, 축구, 하키, 육상 또는 수영 스프린트와 같은 고강도 반복 스포츠 및 활동에 가장 효과적입니다.
노인의 근육 손실과 싸울 수 있음
크레아틴은 노화와 함께 자연적으로 발생하는 근력 및 기능의 점진적인 손실 인 근육 감소증을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 질환은 60 세 이상 지역 사회 거주 성인의 5-13 %에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 이는 신체 장애, 삶의 질 저하 및 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.
노인을 대상으로 한 여러 연구에 따르면이 보충제를 역도와 함께 복용하면 근육 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용하면 노인이 더 많은 근육량을 만드는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
리뷰에서 참가자들은 크레아틴 보충제를 복용하고 7 ~ 52 주 동안 일주일에 2 ~ 3 회 저항 훈련을 받았습니다. 그 결과, 그들은 웨이트 트레이닝 만 한 사람들보다 3 파운드 (1.4kg) 더 많은 제 지방 근육량을 얻었습니다.
고령 성인을 대상으로 한 또 다른 검토에서는 크레아틴을 복용하면 저항 훈련 만하는 것과 비교하여 저항 훈련의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 유사한 결과가 발견되었습니다.
뇌 기능을 향상시킬 수 있음
크레아틴 보충제를 복용하면 뇌의 크레아틴 수치가 5 ~ 15 % 증가하여 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다. 이것은 증가 된 산소 전달과 뇌로의 에너지 공급을 통해 발생하는 것으로 생각됩니다.
281 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 6 건의 연구를 검토 한 결과 크레아틴 보충제가 뇌 기능의 특정 측면에 미치는 영향을 조사했습니다.
5 ~ 6 주 동안 매일 5 ~ 20g을 섭취하면 단기 기억력과 지능 또는 추론 력이 향상 될 수 있습니다.
일부 사람들은 이러한 보충제를 복용하면 파킨슨 병 및 헌팅턴병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련된인지 기능 저하를 늦출 수 있다고 제안했습니다. 그러나 인간을 대상으로 한 연구는 어떤 이점도 찾지 못했습니다.
요약운동 성능에 대한 이점 외에도 크레아틴은 노인이 뇌 건강을 유지하고 근육량을 유지 및 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전과 우려
크레아틴은 가장 안전하고 잘 연구 된 보충제입니다. 그러나 사용과 관련된 몇 가지 우려 사항이 있습니다.
첫째, 고용량으로 팽만감을 유발할 수 있습니다. 둘째, 일부에서는 크레아틴이 신장에 좋지 않다고 주장하지만이 주장은 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.
크레아틴은 신장에 해롭습니까?
크레아틴의 강력한 안전성 프로필은 일반적으로 신장에 해를 끼친다 고 주장하는 언론 보도에 의해 가려집니다. 현재이를 뒷받침 할 과학적 연구가 없다는 주장입니다.
실제로 연령대가 다른 다양한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용해도 신장 건강에 해를 끼치 지 않는 것으로 나타났습니다. 연구에서는 5 일에서 5 년 동안 하루에 5-40g의 용량을 사용했습니다.
크레아틴 보충제를 복용하면 신장이 손상된다는 오해는 크레아틴이 크레아티닌 수치를 정상 범위 이상으로 증가시키는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 크레아티닌은 신장 손상의 좋지 않은 지표입니다.
크레아틴을 복용하는 것은 고단백 식단을 섭취하는 사람들에게도 안전한 것으로 나타 났으며 이는 신장 손상과도 관련이 있습니다.
신장을 손상시킬 수있는 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 5g의 크레아틴을 복용해도 신장 기능이 손상되지 않았습니다.
그러나 연구가 제한되어 있기 때문에 신장 기능이 손상되었거나 신장 질환이있는 사람은 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 서비스 제공자에게 확인해야합니다.
팽만감을 유발할 수 있음
크레아틴 보충제 복용과 관련된 가장 흔한 불만은 팽만감으로 인한 위장 불편입니다.
이 부풀어 오르거나 배가 팽창하는 느낌은 크레아틴 로딩 단계 에서이 보충제를 처음 복용하기 시작할 때 가장 자주 발생합니다.
이 로딩 단계는 근육 저장을 포화시키기 위해 짧은 시간 동안 많은 양의 보충제를 복용하는 것을 수반합니다. 전형적인 요법은 5-7 일 연속 20-25g을 복용하는 것입니다.
로딩 단계에서 크레아틴은 물을 근육 세포로 끌어들이는 경향이있어 체중이 증가합니다. 이것은 팽만감을 유발할 수 있습니다.
이 팽만감은 모든 사람에게 영향을 미치지 않습니다.그러나 1 회 제공량 당 10g 이하로 복용량을 유지하여 예방 조치를 취할 수 있습니다.
또한 한 번에 너무 많이 복용하지 않도록 하루 종일 균등하게 복용량을 나눌 수 있습니다.
이 보충제는 또한 설사 및 전반적인 불쾌감과 같은 다른 위장 문제와 관련이 있습니다. 팽만감과 마찬가지로 복용량을 10g 이하로 제한하여 이러한 증상이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.
요약연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용해도 건강한 사람의 신장 기능에 해를 끼치 지 않습니다. 크레아틴은 한 번에 너무 많이 복용하면 팽만감이나 배가 불편할 수 있습니다.
복용 방법
크레아틴 보충제는 일반적으로 분말 형태로 제공됩니다. 가루를 물이나 주스에 섞어 마실 수 있습니다. 편리 할 때마다 가져 가세요. 타이밍은 중요하지 않습니다.
크레아틴을 복용 할 때 따를 수있는 두 가지 투약 요법이 있습니다.
크레아틴 로딩이라고하는 첫 번째 옵션은 5 ~ 7 일에 걸쳐 20 ~ 25 그램을 4 ~ 5 회 동일한 용량으로 나누는 것입니다. 로딩 단계를 마친 후에는 화합물의 근육 저장을 유지하기 위해 하루에 3 ~ 5g을 섭취하십시오.
두 번째 옵션은 로딩 단계를 건너 뛰고 매일 3-5g의 유지 용량으로 시작하는 것입니다.
두 옵션 모두 똑같이 효과적이지만 로딩 프로토콜을 따르면 보충제의 이점을 4 배 더 빠르게 경험할 수 있습니다.
시장에 여러 유형이 있지만 크레아틴 모노 하이드레이트가 최선의 선택입니다. 다른 유형으로는 완충 크레아틴, 염산 크레아틴, 질산 크레아틴이 있습니다.
크레아틴 모노 하이드레이트는이 보충제의 가장 잘 연구되고 가장 효과적인 형태입니다.
요약크레아틴을로드 한 후 유지 용량을 복용하거나 유지 용량을 복용 할 수 있습니다. 두 전략 모두 똑같이 효과적입니다.
결론
크레아틴은 운동 성능과 회복을 향상시킬 수있는 인기있는 스포츠 영양 보충제입니다.
또한 건강한 근육 노화를 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이 보충제 복용의 가장 일반적으로보고되는 부작용은 팽만감과 위장 불편입니다. 1 회 섭취량을 10g 이하로 제한하여 이러한 부작용을 예방할 수 있습니다.
크레아틴 보충제를 복용하는 것은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다.
