단단한 둔근을 늘리는 7 가지 쉬운 방법

둔근은 계속 움직이기 위해 열심히 일합니다. 그들은 걷기, 계단 오르기, 심지어는 의자에서 일어나기까지 많은 일상적인 일을 할 수 있도록 도와줍니다.

둔근에는 세 가지가 있습니다.

• 대둔근
• 중둔근
• 대둔근

이것들은 엉덩이 부위에 있습니다. 그들은 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 구성합니다.

둔근은 엉덩이, 골반, 등, 다리의 뼈에 붙어 있습니다. 그렇기 때문에 둔근이 빡빡하면 엉덩이뿐만 아니라 등, 엉덩이 및 주변 부위에도 긴장감을 느낄 수 있습니다.

많은 사람들이 장시간 앉아 있으면 둔근이 뻣뻣 해집니다. 운동 중이나 스포츠를하는 동안 이러한 근육을 과도하게 사용하는 경우에도 발생할 수 있습니다.

이 기사에서는 둔근을 늘리는 방법과 그에 따른 이점에 대해 설명합니다.

둔근 스트레칭의 이점은 무엇입니까?

둔근이 빡빡하다면 스트레칭이 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 불편 함을 완화 할 수 있습니다.

• 하부 요통
• 엉덩이 통증
• 골반 통증
• 단단한 엉덩이
• 단단한 햄스트링
• 무릎 통증

또한 긴장을 풀면 둔근 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.

• 유연성 향상
• 동작 범위 향상
• 부상 위험 감소
• 전반적인 이동성 향상

둔근을 언제 스트레칭해야합니까?

둔근 스트레칭은 운동하기 전에 워밍업의 일부로 할 수 있습니다. 이것은 이러한 근육으로 혈액이 흐르도록하고 움직임과 활동을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후 둔근을 스트레칭하는 것도 중요합니다. 이렇게하면 유연성을 높이고 뻣뻣함을 방지하며 다음에 운동 할 때 성능을 향상시킬 수 있습니다.

좋아하는 쇼를 폭음으로 보거나 몇 시간 동안 책상에 갇혀있을 때처럼 장시간 앉아있는 동안 꽉 조이는 경우 둔근을 늘릴 수도 있습니다.

허리, 다리, 엉덩이 및 골반과 같은 주변 부위뿐만 아니라 둔근의 긴장을 완화하는 데 도움이되는 7 가지 스트레칭이 있습니다.

의자 둔근 스트레칭

의자에 앉은 상태에서 둔근 스트레칭을하는 것이 안전합니다. 다음과 같은 경우 특히 유용합니다.

• 하루 종일 책상에 앉아
• 장거리 비행 또는 자동차 여행 중
• 바닥에 앉는 것이 불편하다

다음은 책상이나 비행기에서 할 수있는 훌륭한 둔근 스트레칭의 예입니다.

1. 앉아있는 그림 4 스트레칭

앉은 비둘기라고도 불리는 앉은 체형 4 스트레칭은 둔근과 주변 근육을 풀어줍니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 튼튼한 의자에 똑바로 앉으십시오. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지, 무릎 바로 위에 놓습니다. 정강이에 손을 올려주세요.
2. 척추를 똑바로 유지하고 약간 앞으로 기울여 스트레칭을 깊게하십시오.
3. 20-30 초 동안 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

의자 스트레칭 외에도 바닥에 앉거나 서서 둔근을 스트레칭 할 수도 있습니다.

2. 둔근 스트레칭

이 간단한 스트레칭은 둔근, 엉덩이 및 등의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 엉덩이에 더 많은지지가 필요한 경우 요가 블록이나 접힌 수건 위에 앉으십시오.

이 스트레칭을 수행하려면 :

• 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗으십시오.
• 등을 똑바로 유지하고 왼쪽 다리를 들고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓습니다. 스트레칭을 더 깊게하기 위해 약간 앞으로 기울입니다.
• 20 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

3. 하향 개

아래쪽을 향한 개는 전통적인 요가 자세입니다. 그것은 상체, 햄스트링, 종아리 및 둔근을 포함하여 많은 근육을 스트레칭합니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하고 양손은 어깨 너비로 벌리고 다리는 모 읍니다. 몸을 곧게 펴고 코어를 사용하십시오.
2. 엉덩이를 앞뒤로 움직여 몸과 함께 거꾸로 된 V를 형성하십시오. 무릎을 약간 구부리고 머리를 어깨 사이에 놓고 척추와 일직선이되도록합니다. 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 뻗되 살짝 들어 올리십시오.
3. 20 초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

추가 손목지지를 위해 각 손을 요가 블록에 놓을 수 있습니다.

필요한 경우 무릎을 구부립니다. 이렇게하면 등을 곧게 펴고 몸이 거꾸로 된 V 자 모양을 유지하도록 할 수 있습니다.

4. 비둘기 스트레칭

아래를 향한 개처럼 비둘기 자세는 기본적인 요가 동작입니다. 이 자세를 연습하면 둔근, 엉덩이 및 등의 긴장을 풀 수 있습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 네 발로 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목쪽으로 눕히고 정강이를 바닥에 놓습니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 손목쪽으로 움직입니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 발가락을 가리키고 엉덩이를 앞으로 향하게합니다. 척추를 확장하십시오.
3. 손을 앞으로 부드럽게 걷습니다. 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

쿼드 스트레치를 추가하여 자신에게 도전 할 수도 있습니다. 등 다리를 구부리고 발을 위로 향하게 한 다음 손으로 잡으십시오.

5. 무릎 반대쪽 어깨

좌골 신경통이있는 경우이 둔근 스트레칭을 시도하십시오. 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 당기면 둔근을 풀어주고 좌골 신경 주변의 긴장을 풀어줍니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 다리를 펴고 발을 위로 구부린 상태에서 등을 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 들어 올리고 손을 무릎 주위에 두십시오.
3. 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
4. 20-30 초 동안 유지합니다. 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리로 반복하십시오.

6. 서있는 그림 4 스트레칭

이 동작은 앉은 체형 4 스트레칭의 스탠딩 버전입니다. 둔근, 엉덩이, 등의 긴장을 완화하는 효과적인 방법입니다.

1. 똑바로 서십시오. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위로, 무릎 바로 위에서 교차하여 4 개의 모양을 만듭니다. 지원을 위해 책상이나 벽을 잡으십시오.
2. 천천히 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 왼쪽 둔근에 스트레칭이 느껴지면 잠시 멈 춥니 다. 20-30 초 동안 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

7. 앉은 트위스트

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴십시오.
2. 왼팔을 뒤로하고 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져와 왼발을 오른쪽 무릎 근처 바닥에 놓습니다.
3. 오른팔을 왼쪽 무릎 위에 놓고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다.
4. 왼쪽으로 비틀고 오른쪽 팔을 사용하여 왼쪽 무릎을 안쪽으로 당깁니다.
5. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
6. 뒤틀림을 풀고 반대쪽에서도 반복하십시오.

안전 수칙

어떤 경우에는 둔근 스트레칭을하기 전에 의사 나 자격을 갖춘 피트니스 전문가에게 확인하는 것이 중요합니다. 엉덩이, 다리 또는 등에 다음과 같은 증상이있는 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.

• 수술
• 상해
• 고통

또한 둔근 스트레칭이나 일반적으로 스트레칭이 처음이라면 천천히 시작하십시오. 각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하는 것으로 시작합니다.

테이크 아웃

둔근 스트레칭은 긴장과 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 또한 허리 통증 및 단단한 엉덩이와 같은 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 둔근 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 증가시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

안전하게 스트레칭하는 방법을 잘 모르겠거나 수술이나 부상을 당했거나 하체에 통증이있는 ​​경우 둔근 스트레칭을하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

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