체중 감량을위한 9 가지 최고의 운동 : 유산소 운동, 근력 강화 및 팁 - 건강

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체중을 줄이고 활동적인 상태를 유지하는 최고의 운동

체중 감량은 말처럼 쉬운 일이며 체중을 줄이는 마법의 약은 없습니다. 대신 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 여기에는 건강한 식단과 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 포함됩니다.

완고한 파운드를 흘릴 준비가 되셨습니까? 다음은 체중 감량을위한 최고의 유산소 운동 및 근력 운동 몇 가지와 함께 하루 종일 활동적으로 유지해야하는 요령입니다.

체중 감량을위한 4 가지 유산소 운동

심혈관 운동 (또는 단순히 유산소 운동)은 심박수를 높입니다. FamFits의 피트니스 트레이너이자 영양사 인 Multazim Shaikh는 심장 박동이 클수록 더 많은 지방을 태울 수 있기 때문에 체중 감량에 가장 효과적인 운동 형태 중 하나입니다.

Mayo Clinic에 따르면 체중을 줄이거 나 체중 감소를 유지하려면 일주일에 최대 300 분의 적당한 신체 활동이 필요합니다. 평균적으로 일주일에 5 일 약 60 분입니다.

바쁘다면 유산소 운동을 하루에 세 번의 작은 운동으로 나누세요. 한 가지 예 : 출근 전 아침 20 분 운동, 점심 시간 20 분 걷기, 저녁 식사 후 20 분 운동.

체중 감량에 도움이되는 훌륭한 유산소 운동은 다음과 같습니다.

1. 저 강도 유산소

체중 감량을 위해 고강도 운동을 할 필요가 없습니다. 초보자이거나 신체적 한계가있는 경우 저 강도 유산소 운동은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는데도 도움이됩니다.

이러한 운동에는 조깅, 자전거 타기, 파워 워킹, 수영 및 에어로빅이 포함됩니다. 천천히 시작하고 새로운 루틴에 적응하면서 점차 강도를 높이십시오.

일주일에 5 일 60 분의 저 강도 유산소 운동을 목표로합니다. 신체적으로 건강 해지면 조깅, 걷기 또는 에어로빅을하는 동안 손으로 무게를 싣습니다.

2. 줄넘기

줄넘기는 조정력과인지 기능을 향상시킬뿐만 아니라이 운동의 강도가 심박수를 높여 시간당 약 1,300 칼로리를 소모하도록 도와 준다고 Shaikh는 설명합니다.

8 ~ 10 번의 점프로 워밍업하십시오.
그런 다음 1 분 30 초 동안 계속 점프합니다.
15 ~ 30 초 동안 쉬고 반복합니다.
3 세트를 완료하십시오.

루틴을 바꿀 수도 있습니다. 한 세트는 한 다리로, 한 세트는 두 다리로, 한 세트는 제자리에서 달리면서 점프합니다.

3. 버피

버피는 스쿼트, 점프, 푸시 업을 결합합니다. 몸 전체에서 지방을 태우고 가슴, 다리 및 코어와 같은 여러 근육 그룹을 훈련하기 때문에 효과적인 운동이라고 Shaikh는 말합니다.

30 초에 10 회 반복 한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오.
5 분간 반복합니다.

4. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

이 심장 강화 운동은 칼로리 소모와 지방 손실을 극대화하는 능력으로 인해 인기가 높아졌습니다. 심박수를 높이기 위해 격렬한 운동을 한 다음 15 초 휴식을 취합니다.

HIIT는 시간이 많지 않은 경우 좋습니다. 더 짧은 시간 동안 운동을하면서도 더 강렬하고 격렬한 운동을 완료 할 수 있습니다. 결과적으로 운동 후 몇 시간 동안 계속 칼로리를 태울 것이라고 Shaikh는 말합니다.

다음은 HIIT 루틴의 예입니다.

45 초 동안 엉덩이 차기를 완료하고 15 초 동안 휴식을 취합니다.
다음으로, 45 초 동안 점프 런지를 수행하고 15 초 동안 휴식을 취합니다.
45 초 동안 버피를 완료하고 15 초 동안 휴식을 취합니다.
10 ~ 20 분 동안 반복합니다.
산악 등반가 및 점프 스쿼트와 같은 다른 동작을 통합 할 수도 있습니다.

또는 런닝 머신에서 HIIT 운동을 완료 할 수 있습니다.

5 분간 예열합니다.
그런 다음 1 분 동안 고강도 속도로 스프린트합니다.
30 초 동안 걷다가 다시 1 분 동안 고강도 속도로 전력 질주합니다.
8 ~ 10 세트를 완료하십시오.

체중 감량을위한 5 가지 근력 운동

근력 운동만으로는 결과가 빠르지는 않지만 체중 감량시 근력 운동이나 근력 운동을 무시하지 마십시오.

이러한 훈련 세션은 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 그리고 운동 과학 전문가이자 코네티컷 주 웨스트 하트 퍼드에있는 Fleet Feet의 소유주 인 Stephanie Blozy에 따르면 근육량이 적은 근육량을 형성하기 때문에 운동과 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.

체중 감량에 도움이되는 훌륭한 체중 및 근력 운동은 다음과 같습니다.

1. 케틀벨 스윙

이 전신, 까다로운 운동은 팔과 다리의 힘을 높이고 강력한 코어를 개발하는 데 도움이되는 동시에 심박수를 향상시킬 것이라고 Blozy는 설명합니다.

20 초 동안 양손 케틀벨 스윙을 완료합니다.
8 초 동안 쉬십시오.
8 세트를 반복합니다.

Blozy는 심박수를 더욱 높이고 심장 강화 운동을하기 위해 더 빨리 들어 올릴 것을 권장합니다.

2. 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 코어를 안정시키고 상체의 힘을 키우며 팔의 근육량을 늘리는 데 탁월한 운동입니다.

초보자라면 10 회씩 3 세트로 시작하세요. 각 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식을 취하십시오. 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오.

3. 폐

Blozy는 "전진, 후진, 가중 및 비가 중을 수행 할 수 있기 때문에 런지가 제공하는 옵션을 좋아합니다."라고 말합니다. "가중 버전의 경우, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 가슴 옆에 두거나 더 어렵게 만들고 무게를 머리 위로 들어 올리십시오."

다리 당 8 ~ 12 회 런지 1 세트를 완료합니다.

4. 스텝 업

Blozy는 또한 코어와 허리 근육을 안정시키면서 다리를 강화하는 또 다른 훌륭한 운동으로 스텝 업을 권장합니다. "작은 단계 높이 (6 ~ 12 인치)로 시작한 다음 더 높은 높이 (예 : 24 ~ 30 인치)로 진행합니다."

한 면당 5 ~ 10 회씩 5 세트를 완료합니다.

도전하고 싶습니까? 가슴 옆에 덤벨이나 케틀벨을 들고 체중을 늘리거나 양손에 하나씩 들고 있다고 Blozy는 말합니다. "사두근이 타 버릴뿐만 아니라 심장 박동이 빨라지고 땀이 쏟아 질 것입니다."

5. 데 드리프트

Blozy는 또한 데 드리프트를 하체와 상체 모두에 근육을 만들고 지방을 줄이는 운동으로 제안합니다. 그녀는 부하를 최대의 50 ~ 70 %로 줄이고 반복 횟수를 늘려 웨이트 트레이닝보다 심장 강화 운동처럼 느껴지도록 권장합니다.

1 ~ 3 세트를 10 ~ 20 회 반복합니다.

매일 활동하는 간단한 방법

규칙적인 운동과 건강한 식단과 함께 매일 활동할 수있는 다른 방법을 찾으십시오.

더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 체중 감량 노력을 극대화하고 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

광고 휴식 시간, 쇼 에피소드 중간 또는 전화 통화 중에 공간을 꼼꼼히 살펴보세요.
엘리베이터보다는 계단을 이용하십시오.
주차장 뒤편에 주차하십시오.
피트니스 트래커를 받으세요. 일부 추적기는 사용자가 너무 오래 앉아있을 때 알림을 보냅니다. 이 경고는 이동을 상기시킵니다.
동료들과 도보 회의 일정을 잡으십시오.
앉을 때 손을 두드 리거나 다리를 흔들거나 복부 근육을 사용하는 등 좌석에 앉으십시오. 한 연구에 따르면, 비만인 사람들은 하루에 350 칼로리를 추가로 소비 할 수 있습니다.
더 일찍 버스 나 지하철에서 내리고 목적지까지 남은 길을 걸어보세요.
요리를하거나 집안일을하는 동안 헤드폰을 착용하십시오. 이것은 당신이 움직이거나 춤을 추도록 장려합니다.
가족과 함께 개를 산책 시키십시오.