두려운 미라 배나 산후 멍청이를 다루는 경우 혼자가 아닙니다. 종종 직장 전이라는 일반적인 상태와 관련이 있습니다.이 질환은 임신 및 산후 기간 동안 여성의 신체에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
좋은 뉴스? 영구적이지 않습니다.
자신에게 친절하고, 몸이 치유되는 시간을 허용하고, 방금 한 일 (인간 탄생!)에 대해 자랑스러워하는 것 외에도 복부 분리 간격을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 프로그램이 있습니다.
이러한 프로그램 중 하나는 Tupler Technique로 알려져 있으며, 종종 전 이근에 동반되는 통증과 통증을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Diastasis recti는 무엇입니까?
복부 중앙을 따라 내려가는 돌출부 또는 융기처럼 보이는 직근 전이는 직근 복근의 왼쪽과 오른쪽 사이의 분리입니다.
임신 중에 배가 커지면 재 절단 된 복근 사이의 결합 조직이 약해져 복부 내용물이 부풀어 오른다. 일부 여성은 임신 중에이 부풀어 오름을 느끼지만 산후까지 직장 전이를 겪고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.
누구나 (남성 포함) 직장 전이를 경험할 수 있습니다. 그러나 2016 년 연구에 따르면 여성의 최대 60 %가 임신 중 또는 산후 기간에 직장 복근을 경험할 수 있습니다.
분리 외에도 전이의 다른 일반적인 징후는 다음과 같습니다.
- 외투 배꼽
- 무엇을해도 지울 수없는 부풀어 오른 부드러운 배
- 식사 후 팽만감
많은 사람들이 외모상의 이유로 해결책을 찾고 있지만,이 차이를 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 코어 근육 강화
- 복부 및 허리 통증 감소
- 골반저 기능 장애 최소화
- symphysis 치골 통증 감소
전이 직근 확인 방법
디아 스타 시스 직장을 확인할 때 등록 간호사, 공인 출산 교육자, 개인 트레이너 및 Tupler Technique의 창립자 인 Julie Tupler는 다음 두 가지를 확인한다고 말합니다.
- 분리 된 근육 사이의 거리 (분리 된 근육 사이에 들어갈 수있는 손가락 수)
- 분리 된 근육을 연결하는 결합 조직의 상태
직장 전이를 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕고, 머리는 바닥에 평평하게, 팔은 옆으로 눕습니다.
- 세 곳에서 확인하십시오 : 배꼽; 배꼽과 흉골 사이의 중간 배꼽 위; 그리고 배꼽 아래, 배꼽과 치골 사이의 중간에 있습니다.
- 배꼽에 손가락이나 한 손 또는 두 손을 놓고 복근을 이완하십시오. 그런 다음 머리를 조금 들어 올리고 분리 된 두 근육 사이에 몇 개의 손가락이 맞는지 확인하십시오. 가장 큰 간격을 확인하고 싶습니다. 머리를 위로 올릴수록 근육이 더 가까워집니다. 세 곳을 확인하십시오.
- 이제 결합 조직의 상태를 확인하십시오. 배꼽에 한 손가락을 넣습니다. 이번에는 고개를 들지 마세요. 손가락이 얼마나 아래로 내려가는 지 확인하십시오. 더 깊을수록 결합 조직이 약해집니다. 전이 크기를 확인한 동일한 세 곳에서 확인하십시오.
등을 대고 일어날 때 복부 근육이 움푹 들어간 부분이 보이면 두 손을 사용해야합니다.
Tupler 기술이란 무엇입니까?
Tupler Technique는 전이를 더 작게 만드는 것을 목표로하는 포괄적 인 18 주 프로그램입니다. 효과를 얻으려면 계획의 네 단계를 모두 따라야합니다.
- 운동 수행
- Tupler 브랜드의 부목 착용
- 가로 인식 개발
- 올바르게 일어나고 내리는 법 배우기
이 프로그램의 목적은 분리 된 복부 근육 사이의 약화 된 결합 조직을 치유하는 것입니다.
일반적으로 프로그램은 18 주 동안 진행됩니다. 즉, Tupler는이를 완료한다고해서 항상 전이가 해당 기간 내에 종료되는 것은 아니라고 지적합니다. 또한 폐쇄성 전이는 배꼽의 결합 조직이 약해져 부적절한 운동으로 다시 분리 될 수 있습니다.
프로그램의 처음 6 주 동안 부목을 착용하고 Tupler 기술 연습을 수행합니다. 이 기간 동안 Tupler는 스포츠 활동이나 운동 수업을 피하고 대신 걷기, 타원형 트레이너 사용 또는 고정 자전거 타기와 같은 유산소 활동을 고수하라고 말합니다.
이는 일상적인 활동을 수행하고 결합 조직이 치유되도록하면서 횡근 근력과 인식을 개발하는 것이 중요하기 때문입니다.
6 주차에는 전이를 종결하는 데있어 얻은 이득을 유지하기 위해 전이 방지 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 전이가 닫히면 Tupler는 부목 착용을 멈출 수 있지만 전이가 닫힌 상태를 유지하려면 전이 안전 운동을 계속해야한다고 말합니다.
Tupler 기술 연습을 수행하는 방법
대부분의 새로운 엄마들은 이미 바쁘고 종종 피곤한 하루에 운동을 맞추는 방법에 어려움을 겪습니다. 다행스럽게도 Tupler Technique는 전체 운동을 완료하는 데 세 번의 복부 운동 만 필요합니다.
그러나 효과를 얻으려면 몇 주에 걸쳐 진행하는 것을 목표로 반복 횟수와 세트 수를 설명하는 특정 프로토콜을 따라야합니다.
순서는 다음과 같습니다.
- 엘리베이터 운동. 프로그램의 1 주와 2 주에이를 수행하십시오.
- 계약 운동. 이것은 1 주차에 시작하여 18 주차로 진행됩니다. 전이가 닫히면 유지 보수로 이동하십시오. 닫혀 있지 않으면 운동을 계속하십시오 (하루에 100 회씩 10 ~ 20 세트).
- 헤드 리프트 운동. 앉은 자세에서 횡 근육이 강화 된 후 4 주차에 더블 스 플린 팅과 헤드 리프트를 시작합니다. 더블 스플린트는 하나 또는 두 개의 스플린트를 착용하고 스카프 또는 스웨터의 팔이 될 수있는 부목을 잡는 것입니다.
엘리베이터 운동
프로그램의 첫 2 주 동안 하루에 10 세트를하십시오.
- 의자에 앉아 어깨를 엉덩이와 수직으로 맞 춥니 다. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 수평으로 맞 춥니 다. 양손을 뱃속에 올려 놓습니다.
- 공기로 배를 확장하십시오. 이것은“1 층”으로 나아갑니다.
- 숨을 내쉬고 배를 "5 층"이라고하는 안쪽 척추로 가져옵니다.
- 갈비뼈를 서로 가깝게 가져옵니다.
- 30 초 동안 5 층에서 배를 유지합니다. 크게 세어보세요.
- 눈을 감고 배꼽이 안쪽에서 바깥쪽으로 또는 5 ~ 6 층으로 이동하는 것을 확인합니다. 등각 투영 또는 정적 압착입니다. 짜낸 후에는 5 층에 머물러 있습니다.
- 복부 호흡이 1 층으로 확장되고 5 층으로 숨을 내쉬면서 끝납니다.
계약 운동
1 주차에 100 회 5 세트를하고 18 주차에 100 회 20 세트로 진행합니다.
- 의자에 앉아 어깨와 엉덩이를 맞 춥니 다. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 맞 춥니 다. 양손을 뱃속에 올려 놓습니다.
- 공기로 배를 확장하십시오. 이렇게하면 1 층으로 이동합니다.
- 숨을 내쉬고 배가 시작 위치 인 3 층으로 가도록합니다. 갈비뼈를 서로 가깝게 가져옵니다.
- 배를 3 층에서 5 층으로 꽉 쥐고있는 동안 움직이고 큰 소리로 세면서 릴리스를 제어합니다.
- 이 작은 스퀴즈와 릴리스를 100 번하십시오.
- 복부 호흡으로 끝납니다.
헤드 리프트 운동
4 주차에 10 회씩 3 세트를하고 하루에 30 회씩 3 세트로 진행합니다. 이 운동을하려면 스카프가 필요합니다.
- 무릎을 구부리고 발꿈치를 엉덩이 가까이에두고 등을 대고 눕습니다. 눈을 감 으세요.
- 5 층에서 6 층까지 10 번의 수축 운동을 워밍업하십시오 (이것은 머리를 들었을 때 횡 근육이하는 일입니다).
- 공기로 배를 1 층으로 확장합니다.
- 5 층으로 숨을 내쉬고 기다리십시오.
- 당신의 갈비뼈 아래에 배꼽 지퍼를 시각화하십시오.
- 부목을 당기고 갈비뼈를 모아서 턱을 안으로 가져옵니다.
- 고개를 들어 크게 세면서 5 층에서 6 층까지 가로 방향을 가져 오세요.
- 고개를 숙일 때 5 층에 머물러 있습니다.
운동이 효과적입니까?
제한된 양의 연구를 감안할 때이 프로토콜 또는 전 이근 직근과 관련된 다른 운동 프로그램이 있는지 파악하기가 어렵습니다. 즉, 크런치가 아닌 심도있는 코어 안정성 운동을하고 올바른 방법으로 위아래로 올라가는 연습을하면이 격차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019 년 한 연구에서는 심부 코어 안정성 운동 프로그램을 마친 후 디아 스타 시스 직근 환자가 직장 간 분리가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 복부 보조기의 사용을 포함했습니다.
또한 Tupler Technique 사이트의 통계 및 내부 데이터에 따르면 프로그램 기간 동안 사용자는 전이의 거리와 깊이를 각각 55 ~ 60 %와 50 ~ 65 % 줄였습니다. 그러나 이것이 반드시 공정하고 동료 검토를 거친 정보는 아닙니다.
테이크 아웃
온라인 패키지 중 하나를 사용하여 18 주 프로그램을 직접 수행하는 것을 포함하여 Tupler Technique에 액세스하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. Tupler의 수업 중 하나를 수강하거나 해당 지역에서 Tupler Technique 교육을받은 전문가를 고용 할 수도 있습니다.
하루가 끝나면 엄마, 당신이 할 수있는 최선의 일은 당신 자신과 당신의 "똥"에 대해 부드럽게하는 것임을 기억하세요. 산후 회복에는 시간이 걸립니다. 게다가, 당신의 몸은 아주 놀라운 일을했고, 인간을 키우고 태어나는 굉장함에 몸을 담그십시오.
즉, 운동 프로토콜을 따르고 있고 결과가 보이지 않거나 통증이 발생하는 경우 의사 나 산후 운동 훈련을받은 물리 치료사와 상담해야합니다.
