풀업을 마스터하는 것이 피트니스 목표의 짧은 목록에 있다면, 네거티브 풀업 또는 네거티브로 훈련하는 것이 일반적인 근력 훈련보다 빠르게 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
네거티브 풀업이란 무엇입니까?
네거티브는 풀업의 아래쪽 절반, 즉 바에서 몸을 내리는 부분입니다. 운동 트레이너와 물리 치료사는 운동하는 동안 손이 바에 계속 연결되어 있기 때문에 네거티브 풀업을 "폐쇄 형"운동이라고합니다.
방법은 다음과 같습니다.
바 위에서 시작
풀업의 후반부 만 실행하므로 바 위의 턱부터 시작해야합니다.
안전한 물체 위에 서서 올바른 자세를 취할 수 있습니다. 접사 다리나 안정된 의자 또는 운동 상자가 모두 잘 작동합니다. 스팟 터에게 당신을 들어 올리고 시작할 준비가 될 때까지 제자리에 고정 해달라고 요청할 수도 있습니다.
견갑골을 함께 당기십시오
배반 신근을 사용하고 팔의 근육에 의존하지 말고 가슴을 약간 들어 올리고 어깨 뼈를 서로 만나게하려는 것처럼 서로를 향해 당깁니다. 지지대에서 발을 떼기 전에 견갑골을 "아래쪽과 뒤쪽"으로 생각하십시오.
천천히 낮추십시오
발이 아직 공중에 있지 않은 경우 발을 발에서 떼십시오. 그런 다음 바에서 천천히 몸을 낮추고 내리막 길에서 저항을 극대화하기 위해 하강을 제어합니다.
릴리스 제어를 유지하는 것은 어려운 부분입니다. 막대에서 떨어 뜨리는 것만으로는 근육이 형성되거나 근육 움직임의 순서를 몸에 가르쳐주지 않습니다.
완전히 낮추십시오
팔을 머리 위로 완전히 뻗고 발이 바닥이나 처음에 서 있던 물체에 닿은 상태에서 "죽은 행진"상태에있을 때 완료됩니다.
네거티브를 자체적으로 반복하거나 파트너 지원 풀업과 페어링하여 힘을 키울 수 있습니다.
간격을두고 일시 중지
처음부터 끝까지 네거티브를 완성하기 위해 근육 컨트롤을 구축했다면 자신을 낮추면서 몇 초 동안 일시 중지하여 지구력을 높일 수 있습니다.
처음에 한 번의 일시 중지를 시도한 다음 1/4, 절반, 3/4 지점에서 5 ~ 10 초 동안 멈출 때까지 일시 중지 간격 수를 점진적으로 늘립니다.
운동의 절반 만하면 어떤 이점이 있습니까?
부정적 운동은 편심 운동으로 간주됩니다. 즉, 근육이 짧아 지거나 수축하는 것이 아니라 운동 중에 길어집니다.
근육을 늘리거나 수축시키는 것이 근력과 근육량을 구축하는 데 더 효과적인지를 결정하기 위해 많은 연구가 수행되었습니다.
일부 연구에 따르면 편심 운동과 동심 운동이 근육 질량을 구축하는 데 똑같이 효과적이며, 일부 연구에 따르면 편심 운동이 특히 스트레칭을 통합하는 경우 근육 형성에 더 효과적이라고합니다.
여기서 중요한 점은 네거티브 풀업이 풀업을하는 데 필요한 동일한 그룹에서 근육을 형성한다는 것입니다.
네거티브는 또한 그립 강도를 높일 수있는 기회를 제공합니다. 막대를 잡으려면 (죽은 상태에서도) 손, 손목 및 팔뚝의 복잡한 근육 네트워크에 힘이 필요합니다. 일련의 네거티브를 정기적으로 실행하면 그립 강도와 지구력이 점차 증가합니다.
네거티브는 풀업을 수행하는 방법을 신체에 알려줍니다. 근육량, 근력 및 지구력을 구축하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 네거티브 작업의 장점은 풀업을 올바르게 실행하기 위해 신체가 알아야하는 순서대로 근육을 훈련한다는 것입니다.
명심해야 할 몇 가지 사항
데드 행 먼저
네거티브가 너무 어렵다고 생각한다면, 그립 강도를 높이기 위해 데드 행부터 시작하십시오. 팔을 펴고 지지대에서 발을 떼는 등 데드 행에서 보내는 시간을 가능한 한 점차 늘리십시오.
진행 상황을 개발하기 위해 트레이너와 협력하는 것이 도움이 될 수 있으므로 안전한 시간 내에 목표에 도달하기 위해 수행해야하는 각 운동의 수를 알 수 있습니다.
초 계산
내려올 때 세십시오. 첫 번째 시도에서 하강하는 데 2 초가 걸리면 그 시간의 절반에 몇 번을 반복하십시오 (한 번에 1 초씩 반복). 훈련 할 때마다 하강 시간에 2 초 이상을 추가하십시오.
더 넓은 것이 좋지 않다
풀업 바에서 손을 어깨 거리보다 넓게 유지하십시오. 작은 연구에 따르면 넓은 그립은 운동 범위를 제한 할 수있는 고통스러운 상태 인 어깨 충돌 증후군과 관련이 있습니다.
또한 이러한 유형의 운동은 일반적으로 어깨에 스트레스를 주므로 모든 사람에게 가장 적합한 것은 아닙니다.
시간 맞추기
네거티브는 까다롭기 때문에 운동 중 이미 피로하지 않은 시점에서이를 수행하는 것이 좋습니다.
근력 훈련 균형
풀업, 위도 풀, 음의 풀업과 같은 당기기 운동으로 등 근육을 강화하는 것은 건강한 근골격 기능을위한 공식의 절반에 불과합니다. 좋은 자세를 유지하고 과도한 부상을 방지하려면 밀기와 당기기 운동 사이에 균형을 잘 유지하는 것이 중요합니다.
180 명의 활동적이고 건강한 성인을 대상으로 한 2013 년 연구에 따르면 남성은 밀기 운동을 할 때 풀업을 할 때보 다 약 2 배 더 강하다는 것을 발견했습니다.
같은 연구에 따르면 여성은 풀업을 할 때보 다 미는 운동이 거의 3 배 더 강했습니다. 한 가지 요점은 규칙적으로 운동하는 사람들 사이에서도 근력 불균형이 존재하며 의식적인 균형 잡기는 운동 전략의 일부가되어야한다는 것입니다.
결론
네거티브 풀업은 근육을 만들고 풀업을위한 훈련을하는 효과적인 방법입니다.
네거티브 풀업에서는 턱을 바 위에 놓고 서포트를 사용하여 풀업의 중간 지점까지 자신을 들어 올립니다. 그런 다음 중력에 저항하면서 천천히 자신을 데드 행으로 낮추어 놓을 때 등과 팔 근육을 제어합니다.
하강하는 데 걸리는 시간을 서서히 늘리면 첫 번째 풀업에 필요한 힘을 키울 수 있습니다.
