배로 호흡하기
횡격막 호흡은 호흡을 돕는 중요한 근육 인 횡격막을 강화하는 데 도움이되는 호흡 운동의 한 유형입니다. 이 호흡 운동은 때때로 복식 호흡 또는 복식 호흡이라고도합니다.
몸 전체에 영향을 미치는 여러 가지 이점이 있습니다. 스트레스 수준을 낮추고 혈압을 낮추며 기타 중요한 신체 과정을 조절할 수있는 거의 모든 명상 또는 이완 기술의 기초입니다.
횡격막 호흡이 어떻게 도움이되는지, 시작하는 방법 및 이에 대한 연구 결과에 대해 자세히 알아 보겠습니다.
횡격막 호흡의 이점
횡격막 호흡에는 많은 이점이 있습니다. 과민성 대장 증후군, 우울증과 불안, 불면증과 같은 광범위한 증상을 관리하는 데 도움이되는 것으로 알려진 명상 수행의 중심에 있습니다.
이러한 유형의 호흡이 가질 수있는 더 많은 이점은 다음과 같습니다.
- 긴장을 풀고 스트레스 호르몬 인 코티솔이 신체에 미치는 해로운 영향을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 심박수를 낮 춥니 다.
- 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 증상에 대처하는 데 도움이됩니다.
- 코어 근육의 안정성을 향상시킵니다.
- 격렬한 운동을 견디는 신체 능력을 향상시킵니다.
- 근육을 다치거나 마모시킬 가능성을 낮 춥니 다.
- 호흡 속도를 늦추어 에너지를 덜 소비합니다.
횡격막 호흡의 가장 큰 이점 중 하나는 스트레스를 줄이는 것입니다.
스트레스를 받으면 면역 체계가 완전히 작동하지 않습니다. 이로 인해 다양한 조건에 더 취약해질 수 있습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 교통 체증, 사랑하는 사람과의 문제 또는 기타 일상적인 문제와 같이 사소 해 보이는 불편 함으로 인한 장기 (만성) 스트레스로 인해 불안이나 우울증이 발생할 수 있습니다. 심호흡 운동은 이러한 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)이있는 사람들에게 종종 권장됩니다. COPD는 횡경막의 효과를 떨어 뜨리므로 횡경막에 특히 도움이되는 호흡 운동을하면 횡경막을 강화하고 호흡을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이되는 방법은 다음과 같습니다.
- 건강한 폐의 경우 횡경막은 신선한 공기를 흡입하기 위해 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 대부분의 작업을 수행하여 폐에서 이산화탄소 및 기타 가스를 배출합니다.
- COPD 및 천식과 같은 유사한 호흡기 질환으로 인해 폐는 일부 탄력성 또는 신축성을 잃어 숨을 내쉴 때 원래 상태로 돌아 가지 않습니다.
- 폐 탄력을 잃으면 폐에 공기가 축적 될 수 있으므로 산소를 흡입 할 수 있도록 횡경막이 수축 할 공간이 많지 않습니다.
- 결과적으로 몸은 목, 등, 가슴 근육을 사용하여 호흡을 돕습니다. 이것은 당신이 많은 산소를 섭취 할 수 없다는 것을 의미합니다. 이것은 운동 및 기타 신체 활동에 필요한 산소의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 호흡 운동은 폐에 축적 된 공기를 강제로 배출하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 혈중 산소량이 증가하고 횡경막이 강화됩니다.
횡격막 호흡 지침
가장 기본적인 유형의 횡격막 호흡은 코를 통해 흡입하고 입으로 숨을 내쉬는 방식입니다.
다이어프램 호흡의 기초
횡격막 호흡의 기본 절차는 다음과 같습니다.
- 편안한 자세로 앉거나 바닥, 침대 또는 다른 편안하고 평평한 표면에 평평하게 눕습니다.
- 어깨를 이완하십시오.
- 가슴에 손을 대고 배에 손을 대십시오.
- 약 2 초 동안 코로 숨을들이 쉰다. 콧 구멍을 통해 복부로 공기가 이동하여 배가 팽창하는 것을 경험해야합니다. 이러한 유형의 호흡 중에는 가슴이 비교적 가만히있는 동안 위장이 바깥쪽으로 움직 이도록하십시오.
- (빨대로 마 시려는 것처럼) 입술을 꽉 쥐고 배를 부드럽게 누른 다음 약 2 초 동안 천천히 숨을 내 쉰다.
- 최상의 결과를 얻으려면이 단계를 여러 번 반복하십시오.
갈비뼈 스트레칭 호흡
갈비뼈 스트레칭은 또 다른 도움이되는 심호흡 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 똑바로 서서 등을 굽히십시오.
- 더 이상 할 수 없을 때까지 숨을 내쉬세요.
- 더 이상 숨을들이 쉴 수 없을 때까지 가능한 한 많은 공기를 마시면서 천천히 천천히들이 마 십니다.
- 약 10 초 동안 숨을 참는다.
- 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 일반적으로 또는 입술을 움켜 쥔 상태로 할 수 있습니다.
번호가 매겨진 호흡
번호가 매겨진 호흡은 호흡 패턴을 제어 할 수있는 좋은 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 일어 서서 가만히 있고 눈을 감으십시오.
- 더 이상 공기를들이 마실 수 없을 때까지 깊게들이 마 십니다.
- 폐에서 모든 공기가 비워 질 때까지 숨을 내쉬십시오.
- 눈을 감 으세요! 이제 숫자 1을 그리면서 다시 숨을들이 마 십니다.
- 몇 초 동안 폐에 공기를 넣은 다음 모두 배출하십시오.
- 숫자 2를 그리면서 다시 숨을들이 마 십니다.
- 조용히 3까지 세면서 숨을 참았다가 다시 내 보낸다.
- 8에 도달 할 때까지이 단계를 반복하십시오. 편안하다면 더 높게 세십시오.
횡격막 호흡 중에 어떤 일이 발생합니까?
횡경막은 흉곽 바로 아래의 흉곽 바닥 근처에서 발견되는 돔 모양의 호흡 근육입니다. 공기를들이 마시고 내쉬면 횡경막과 폐 주변의 다른 호흡 근육이 수축합니다. 다이어프램은 흡입 부분에서 대부분의 작업을 수행합니다. 흡입하는 동안 횡경막이 수축하여 폐가 여분의 공간으로 확장되어 필요한만큼의 공기를 유입 할 수 있습니다.
늑간근으로 알려진 갈비뼈 사이의 근육은 횡격막이 충분한 공기를 폐로 보내도록 돕기 위해 흉곽을 들어 올립니다.
쇄골과 목 근처의 근육은 또한 무언가가 적절한 호흡을 어렵게 만들 때 이러한 근육을 돕습니다. 그들은 모두 갈비뼈가 얼마나 빨리 움직이며 폐 공간을 만들 수 있는지에 기여합니다.
이러한 근육 중 일부는 다음과 같습니다.
- 비늘
- 대흉근
- 전방 세라 투스
- 흉쇄 유돌근
자율 신경계와 호흡
또한 호흡은 자율 신경계 (ANS)의 일부입니다. 이 시스템은 다음과 같이 생각할 필요가없는 필수적인 신체 과정을 담당합니다.
- 소화 과정
- 얼마나 빨리 숨을 쉬는 지
- 체중에 영향을 미치는 대사 과정
- 전반적인 체온
- 혈압
ANS에는 교감 및 부교감 분할이라는 두 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 각 부서는 다른 신체 기능을 담당합니다.
교감 신경은 일반적으로 이러한 과정을 진행시키는 반면 부교감 신경은 이러한 과정이 발생하는 것을 막습니다. 그리고 교감 신경이 당신의 투쟁 또는 도피 반응을 제어하는 반면, 부교감은 일상적인 과정을 담당합니다.
따라서 대부분의 ANS 기능이 비자발적이지만 심호흡 운동을 통해 일부 ANS 프로세스를 제어 할 수 있습니다.
심호흡을하면 ANS를 자발적으로 조절하는 데 도움이되며, 이는 특히 심박수를 낮추고 혈압을 조절하며 긴장을 풀도록 돕고 스트레스 호르몬 인 코티솔이 몸으로 방출되는 양을 줄이는 데 도움이됩니다. .
위험과 연구
횡격막 호흡이 항상 그 자체로 유용한 것은 아닙니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 ANS 관련 상태에 대한 연구에 따르면 심호흡은인지 행동 요법 (CBT) 또는 최면 요법과 병행 할 때 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다.
전신 불안 장애 (GAD) 또는 기타 유사한 정신 건강 상태가있는 경우 심호흡 운동이 항상 도움이되는 것은 아닙니다.
GAD는 최대 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 그에 수반되는 수많은 걱정이나 불안이 통제하기 어려울 수 있습니다. 심호흡 운동이 효과가없는 것처럼 보이면 더 많은 불안을 유발할 수 있습니다.
인지 행동 치료 (CBT)와 같은 기술은 일반적으로 누군가가 불안이나 기타 정신 건강 문제에 대처할 수 있도록 돕는 더 나은 옵션입니다.
건강에 도움이되도록 훈련 됨
많은 다른 호흡 운동이 있지만 모두 올바른 선택이 아닐 수 있습니다.
호흡 운동에 대한 조언은 다음 전문가 중 한 명 이상에게 문의하십시오.
- 귀하의 주치의. 그들은 누구보다 귀하의 전반적인 건강에 대해 더 많이 알고 있으므로 귀하의 필요에 맞는 좋은 조언을 줄 수 있습니다.
- 호흡기 전문가. COPD와 같은 호흡기 질환이있는 경우 전문가가 호흡에 대한 구체적인 치료와 조언을 제공 할 수 있습니다.
- 심장 전문의. 심장이나 혈류에 영향을 미치는 질환이있는 경우 심장 전문가가 심장 호흡의 이점을 안내 할 수 있습니다.
- 정신 건강 전문가. 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 호흡에 대해 생각하고 있다면 호흡 운동이 도움이되는지 판단하는 데 도움을 줄 수있는 치료사 또는 상담사와상의하십시오.
- 물리 치료사. 근육과 자세는 호흡에 영향을 미칠 수 있으며 물리 치료사는 근육과 움직임을 가장 잘 사용하여 호흡을 더 잘 돕는 방법을 배울 수 있습니다.
- 자격증이있는 피트니스 전문가. 일상적인 스트레스 요인을 위해 호흡을 사용하고 싶다면 개인 트레이너 나 요가 교사와 상담하거나 체육관에 가서 건강과 피트니스에 가장 적합한 호흡 운동을 배우십시오.
시작하고 계속하기위한 팁
루틴을 만드는 것은 횡격막 호흡 운동을 습관화하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 좋은 그루브에 들어가려면 다음을 시도하십시오.
- 매일 같은 장소에서 운동을하십시오. 평화 롭고 조용한 곳.
- 제대로하고 있지 않더라도 걱정하지 마세요. 이것은 추가 스트레스를 유발할 수 있습니다.
- 스트레스를받는 일에 대해 마음을 비우십시오. 대신 호흡의 소리와 리듬이나 주변 환경에 집중하십시오.
- 매일 최소 한두 번 호흡 운동을하십시오. 습관을 강화하기 위해 매일 같은 시간에 시도하십시오.
- 이 운동을 한 번에 약 10-20 분 동안하십시오.
테이크 아웃
COPD가있는 경우이 운동을 사용하여 호흡을 개선하는 데 관심이 있으면 의사 나 호흡기 치료사에게 문의하십시오.
횡격막 호흡은 COPD 또는 ANS와 관련된 기타 상태의 경우 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 시간을 할 가치가 있는지 또는 단점이 있는지 알아보기 위해 항상 의료 전문가의 의견을 구하는 것이 가장 좋습니다.
횡격막 호흡은 휴식을 취할 때 가장 효과적입니다. 하나 이상의 기술을 시도하여 가장 큰 안도감이나 이완 감을 제공함으로써 가장 적합한 방법을 확인하십시오.
