El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un Nutritione Esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no con la menstruación que no consumal alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
계속해서 11 가지 음식물을 제공합니다. ricos en hierro.
1. 마리스 코스
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155 % de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37 % de IDR en vitamina C y un 1.648 % de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en Nutritiones y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque는 preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos에 존재합니다.
결과 : 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155 % de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros 영양소 y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. 에스피 나카스
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20 % de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.
También son ricas en 산화 방지제 llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
결과 : Las espinacas proporcionan un 20 % de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas y minerales. También contienen은 항산화 제를 중요시합니다.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más Populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36 % de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634 % de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un Nutritione importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
결과 : Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36 % de IDR por ración. También son ricas en muchos otros Nutritiones como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están은 영양분을 보충합니다.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos를 대표합니다. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37 % de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con 당뇨병. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
de forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra 용해성, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
결과 : Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37 % de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. 카르네 로자
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15 % de IDR.
La carne también es rica en proteínas, 아연, selenio y muchas vitaminas B.
LosInvestigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
결과 : Una ración de carne picada contiene un 15 % de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, 아연, selenio y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23 % de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37 % de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la 인슐린, 당뇨병 및 depresión.
결과 : Las semillas de calabaza proporcionan un 26 % de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos 영양소, sobre todo de magnesio.
7. 퀴 누아
La quinua es un grano muy 인기있는 conocido como el falso 시리얼. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15 % de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros 시리얼, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos 영양소.
Además, la quinua tiene más actividad 산화 방지제 que muchos otros 시리얼. 로스 항산화 제 ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
결과 : La quinua proporciona un 15 % de IDR en hierro por cada ración. contiene gluten y es rica en proteínas, folato, 미네랄 및 항산화 제가 없습니다.
8. 파보
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13 % de IDR.
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30 % de IDR en zinc y un 58 % en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
결과 : El pavo proporciona un 13 % de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. 브로콜리
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6 % de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168 % de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
결과 : Una ración de brócoli proporciona un 6 % de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. 두부
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19 % de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
엘 두부 탐 비엔 콘티 엔 성분 únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la 인슐린, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
결과 : El tofu aporta un 19 % de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. 초콜릿 흑인
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19 % de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25 % y 16 % de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a lasbacters buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más 산화 방지제 que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
죄 금수 조치, 할 일이 없습니다. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70 % de cacao para obtener los mejores beneficios.
결과 : Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19 % de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.
결론
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo Produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Carmen María González Morales의 번역
Revisado 기준 Brenda Carreras
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