리버스 크런치는 "식스 팩"을 구성하는 복부 근육 인 복직근을 주로 타격하는 어려운 핵심 운동입니다.
몇 분 안에 시작할 수있는 간단한 운동으로 초보자와 피트니스 애호가 모두에게 좋습니다. 강해짐에 따라 반복 횟수와 세트 수를 늘려 더 도전적으로 만들 수 있습니다.
리버스 크런치의 이점, 올바르게 수행하는 방법 및 기타 효과적인 크런치 변형에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
리버스 크런치의 이점은 무엇입니까?
리버스 크런치는 기존 크런치와 동일한 많은 이점을 제공합니다. 그러나 목과 등의 대부분이 바닥에 있기 때문에 척추가 더 편하다고 생각됩니다.
리버스 크런치의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 직근 복부를 강화합니다. 리버스 크런치는 주로 복직근 ( "6 팩")에 작용합니다. 이 근육의 주요 기능은 몸통과 척추를 구부리는 것입니다.
- 목의 부담을 덜어줍니다. 윗몸 일으키기와 크런치를 할 때 사람들은 종종 손으로 목을 앞으로 당깁니다. 리버스 크런치는 머리를 땅에 평평하게 유지하고 목을 취약한 위치에서 벗어나게합니다.
- 크런치보다 등에 스트레스가 적습니다. 연구에 따르면 크런치 중에 척추가 앞으로 구부러지는 정도를 줄이면 척추 디스크에 가해지는 힘이 줄어 듭니다. 리버스 크런치는 기존의 크런치보다 척추를 덜 구부리기 때문에 등이 더 편하다고 생각됩니다.
- 다른 핵심 근육을 목표로합니다. 리버스 크런치는 또한 횡 복부, 복부 아래의 깊은 근육 및 외부 사근을 활성화합니다.
- 설정이 쉽습니다. 리버스 크런치에 필요한 것은 체중뿐입니다. 즉, 언제 어디서나 원하는 작업을 수행 할 수 있습니다.
이 연습에 단점이 있습니까?
리버스 크런치는 다른 핵심 운동만큼 사근을 목표로하지 않습니다. 사근은 몸통을 비틀고 구부릴 수 있도록 코어 양쪽에있는 두 층의 근육입니다.
최근 몇 년 동안 운동 능력 향상을 위해 고립 된 코어 훈련에서 벗어나는 변화가있었습니다. 대신 운동 동작을보다 밀접하게 복제하는 통합 동작을 수행하는 데 더 중점을 둡니다.
운동 능력을 향상시키기 위해 근력 운동에 초점을 맞추고 있다면 프로그램에 동적 핵심 운동을 포함 할 수도 있습니다. 이것은 당신의 스포츠에서 움직임을 더 가깝게 복제하는 운동입니다.
예를 들어, 골퍼는 골프 스윙에 도움이되는 회전식 의학 공 던지기를 포함 할 수 있습니다.
리버스 크런치를 올바르게하는 방법
올바른 형태로 리버스 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
명령
- 무릎은 90 도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 펴고 매트 또는 기타 부드러운 표면에 얼굴을 위로 눕습니다. 손바닥을 아래로 한 상태에서 팔을 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 코어를 지탱하십시오. 발을 땅에서 들어 올리고 허벅지를 수직이 될 때까지 들어 올립니다. 움직임 내내 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 매트에서 등을 들어 올리지 않고 편안하게 갈 수있을 때까지 무릎을 얼굴쪽으로 밀어 넣습니다. 엉덩이와 허리가 땅에서 들어 올려 져야합니다.
- 잠시 기다렸다가 바닥에 닿을 때까지 천천히 발을 바닥쪽으로 내립니다.
- 최소 10-12 회 반복합니다. 시작하려면 한 세트를 수행하고 강해짐에 따라 반복 횟수와 세트 수를 늘리십시오.
명심해야 할 사항
- 천천히 운동을하십시오.
- 앞으로 접을 때 엉덩이와 허리가 매트에서 떨어져야하지만 등 중반은 매트와 접촉을 유지해야합니다.
- 균형을 잡는 데 도움이되도록 손으로 땅에 밀어 넣으십시오.
안전 수칙
등이나 다른 곳에서 통증이나 불편 함을 느끼면 중지하십시오. 복부에 타는듯한 느낌이 들지만 날카로운 통증은 느껴지지 않습니다.
다른 크런치 변형
전통적인 크런치의 다른 많은 변형은 코어 강도를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 세 가지 예입니다.
자전거 위기
자전거 크런치는 몸통을 회전시키는 데 도움이되는 사근과 복근을 활성화시키는 훌륭한 운동입니다.
- 한쪽 무릎은 가슴쪽으로, 다른 쪽 무릎은 앞쪽으로 똑바로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오.
- 반대쪽 팔꿈치를 앞 무릎으로 가져 가면서 발의 위치를 바꿉니다.
- 각 측면에서 최소 10 회 이상 자세를 계속 전환하십시오. 운동이 쉬워 짐에 따라 한 세트를 시작하고 반복 횟수와 세트 수를 늘리십시오.
안전 팁
머리를 앞으로 당기는 유혹을 피하기 위해 손으로 머리 뒤쪽을 가볍게 만지십시오.
비스듬한 위기
오블 리크 크런치는 오블 리크를 목표로하는 크런치의 또 다른 변형입니다.
- 오른쪽 엉덩이가 벤치 상단에 닿고 오른쪽 발이 벤치 아래에 있고 왼쪽 다리가 편안하게 위로 구부러 지도록 벤치에 눕습니다. 오른손은 가슴에, 왼손은 머리 뒤로 씁니다.
- 균형을 잡기 위해 벤치 아래 발을 사용하면서 편안하게 몸통을 앞으로 구부리십시오.
- 움직임의 상단에 도달하면 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각면에서 최소 10 회 반복합니다. 운동이 더 쉬워 짐에 따라 더 많은 반복 수와 세트를 추가 할 수 있습니다.
안전 팁
시작하기 전에 벤치가 넘어지지 않도록 견고하고 안정적인지 확인하십시오.
안정성 볼 크런치
안정성 볼 크런치는 기존 크런치에 안정성 문제를 추가합니다.
- 등 중앙 아래에 안정 공을 놓고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 허벅지가 땅에 평행하게 유지되고 무릎이 90도 각도로 유지 될 수있는 공을 선택하십시오.
- 머리 뒤로 손을 사용하여 전통적인 크런치 동안처럼 트렁크를 위쪽으로 크런치합니다.
- 무브먼트의 상단을 잠시 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 최소 10-12 회 반복하고 코어 강도가 증가함에 따라 반복 횟수와 세트를 늘립니다.
안전 팁
손가락 끝을 머리 뒤로 부드럽게 눕 힙니다. 이렇게하면 머리를 앞으로 당기고 싶은 유혹을 물리 칠 수 있습니다.
결론
리버스 크런치는 복부를 강화하는 데 도움이되는 간단한 핵심 운동입니다. 척추가 많이 구부러지지 않기 때문에 기존의 크런치 및 윗몸 일으키기보다 등이 더 쉽다고 생각됩니다.
리버스 크런치를 수행하는 동안 날카로운 통증을 느끼면 즉시 중지하십시오.
피트니스가 처음이거나 부상을 입었거나 좋은 자세로 리버스 플랭크를하는 방법을 잘 모르겠다면 인증 된 개인 트레이너와 함께 시작하는 것이 좋습니다.
