달리기 선수라면 성능을 향상시키고 속도를 높이고 싶을 가능성이 있습니다. 이것은 레이스 시간을 개선하거나, 더 많은 칼로리를 소모하거나, 개인 최고 기록을 이기기위한 것일 수 있습니다. 힘을 얻고, 자세를 개선하고, 더 빨리 달리는 데 사용할 수있는 많은 기술과 훈련이 있습니다.
이러한 접근 방식을 가능한 한 일상에 통합하십시오. 다양한 공격 계획은 지루함을 예방하고 다양한 방식으로 신체를 목표로 삼으며 새로운 도전에 나아갑니다.
일반적인 팁
1. 워밍업 및 쿨 다운
워밍업으로 각 운동을 시작하고 쿨 다운으로 마무리합니다. 이렇게하면 격렬한 활동을하면서 몸을 점차적으로 편하게 할 수 있습니다. 달리기 후 스트레칭은 젖산 축적을 방지하여 붓기와 근육통을 줄이는 데 도움이됩니다.
2. 잘 먹어라
식단은 달리기 성능, 특히 달리기 직전에 먹는 음식에 중요한 역할을합니다.
가능한 경우 신선한 과일, 베리, 멜론을 많이 포함한 건강한 식단을 따르십시오. 통 곡물 빵, 귀리, 에너지 바와 같은 신선하고 조리 된 야채와 탄수화물을 섭취하십시오.
가공 식품이나 단 식품을 피하십시오. 지방과 섬유질이 많은 음식 섭취를 제한하십시오. 유제품이 위의 불편 함을 유발한다면 유제품을 피하는 것이 좋습니다.
3. 수화물
수분을 유지하기 위해 코코넛 워터, 허브 차 또는 스포츠 음료와 같은 건강 음료와 함께 충분한 물을 마 십니다. 알코올, 감미료 및 유제품이 포함 된 탄산 음료 및 기타 음료를 피하십시오.
4. 적당한 체중 유지
많은 사람들에게 달리기는 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 적당한 체중을 유지하면 훈련 강도를 높이고 더 빨리 달리는 데 도움이됩니다.
5. 완벽한 기술
2017 년 연구에 따르면 몸의 형태와 신체 역학을 개선하여 성능을 개선하고 부상을 줄이는 효과가 있다고합니다.
따라야 할 간단한 요령은 무릎을 몸과 일직선으로 유지하고, 발을 무릎 아래로 치고, 뒤에서 땅을 위로 밀고 떼는 것입니다. 손을 편안하게 유지하고 코어를 사용하고 달리기 보폭을 줄이십시오.
6. 새로운 킥
새 신발에 투자하거나 현재 신발의 밑창을 교체하십시오.
2019 년 소규모 연구에 따르면 Nike Vaporfly 4 % 신발을 신은 주자들은 부분적으로는 신발이 달리기 역학에 미치는 영향으로 인해 달리기 경제가 개선 된 것으로 나타났습니다. 신발은 보폭, 발바닥 굴곡 속도 및 질량 중심 수직 진동에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
이 특정 신발을 반드시 구매할 필요는 없지만 어떤 유형의 신발이 가장 큰 혜택을받을 수 있는지 살펴볼 수 있습니다.
7. 부분 드레스
가볍고 바람에 강하며 몸에 꼭 맞는 옷을 선택하십시오. 특히 장거리 달리기를 할 때 옷이 피부를 문지르거나 긁지 않도록하십시오. 추운 날씨에 적절하게 겹쳐서 사지를 가리십시오.
8. 근력 훈련
강할수록 적절한 신체 역학을 사용하여 빠르고 쉽게 달릴 수 있습니다.
지구력 훈련을받은 주자에 대한 2016 년 소규모 연구에서는 전반적인 달리기 성능을 향상시키는 데있어 근력 및 속도 지구력 훈련의 효과를 지적했습니다. 주자들은 훈련량도 줄였습니다.
근육을 키우려면 웨이트를 들어올 리거나 스쿼트, 런지, 푸시 업과 같은 체중 운동을하십시오. 수영, 킥복싱 또는 배구와 같은 스포츠로 활동적인 상태를 유지하십시오.
9. 의도 설정
훈련 계획에 대한 의도를 만들고 무작위로 달리는 대신 그것을 고수하십시오. 이를 통해 각 세션에 대한 목적을 갖고 특정 목표를 향해 작업 할 수 있습니다. 지구력 달리기, 고강도 훈련 및 근력 훈련을 포함하도록 계획을 변경하십시오.
10. 스프린트 실행
일반적으로 장거리를 달리더라도 트랙에서 나와 몇 번 스프린트를 실행합니다. 2018 년 연구에 따르면 단 6 회의 스프린트 인터벌 트레이닝 세션을 수행 한 훈련 된 운동 선수가 러닝 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
스프린트 훈련은 또한 다른 유형의 훈련보다 적은 시간과 마일리지를 요구하면서 러너의 지구력, 근력 및 파워 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
초보자 용
11. 마일리지 증가
달리기에 익숙하지 않은 경우, 마일리지를 쌓아 몸이 달리기에 익숙해 지도록 노력하세요. 또한 장거리를 뛰는 느낌을 경험하게 될 것입니다. 마일리지를 천천히 늘리고 2 ~ 4 주마다 거리를 점차 늘립니다.
12. 균형 잡힌 몸
몸의 균형과 정렬이 중요합니다. 이것은 좋은 자세, 조정 및 균형을 보장하는 데 도움이되며,이 모든 것이 당신의 보폭이 정상에 있도록하는 데 도움이 될 것입니다. 근육의 긴장과 긴장을 방지하기 위해 충분한 스트레칭과 길게 유지하여 근력 강화 루틴의 균형을 맞 춥니 다.
13. 그룹 가입
그룹은 달리기 팁을 제공하고 체력 수준을 높이며 장거리 달리기를 할 준비가되었는지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그룹 구성원은 동기 부여, 경쟁 및 격려의 건전한 원천이 될 수 있습니다.
14. 대부분의 날 활동
일주일에 하루 종일 휴식을 취하는 것 외에도 짧은 시간이라도 매일 약간의 신체 활동을하는 것을 목표로합니다. 이를 통해 일관성을 구축하고 신체가 규칙적인 운동에 익숙해 질 수 있습니다.
중급 주자 용
15. 힐 트레이닝
언덕을 달리면 체력을 낮추고 지방을 태우고 속도를 높일 수 있습니다. 가파른 언덕을 오르고 다시 내려갈 때 몸을 식혀서 스프린트 달리기를하십시오. 실외에서 달리는 것은 옵션이 아닐 때 실내 러닝 머신에서 힐 스프린트를합니다.
16. 코어 강도
강력한 코어는 건강한 움직임 패턴을위한 견고한 기반을 구축하여 달리는 동안 더 편안하고 편안하게 느낄 수 있습니다. 이는 등을 안정시키고 속도를 높이며 부상 가능성을 낮추는 데 도움이됩니다.
운동 옵션에는 플랭크 변형, 단일 다리 루마니아 데 드리프트 및 러시아 트위스트가 포함됩니다.
17. 지구력 실행
지구력 달리기는 더 느린 속도로 수행되는 장거리 달리기입니다. 이를 통해 신체는 낮은 강도에서 중간 강도를 유지하면서 장시간 달리기에 익숙해집니다. 매주 달리는 시간이나 거리를 꾸준히 늘릴 수 있습니다.
18. 측면 운동
측면 운동을하여 신체 측면의 근육을 강화하고 신체를 다른 방향으로 움직입니다. 이것은 이동성을 향상시키고 허리 통증을 완화하며 엉덩이, 허벅지 및 무릎을 안정시킵니다.
옵션에는 걷기 측면 런지, 스텝 업 및 셔플이 포함됩니다.
상급자 용
19. 차세대 레이싱
마지막으로 마스터 한 레이스보다 더 긴 레이스를 계획하여 동기 부여를 강화하세요. 특히 그 거리를 몇 번했다면 더욱 그렇습니다.
이미 5K를 완료 한 경우 10K에 등록하는 식으로 진행합니다. 그에 따라 훈련 일정을 조정하십시오. 다른 방식으로 도전하고 싶다면 트라이 애슬론에 등록하세요.
20. Tabata 교육
Tabata 훈련은 유산소 및 무산소 체력 수준을 향상시키는 고강도 간격 훈련 (HIIT)의 한 유형입니다. 20 초 동안 강렬한 운동을하고 10 초 동안 회복합니다. 이 작업을 7-8 회 수행합니다.
21. 템포 런
템포 런은 체력 수준을 높이는 동시에 기술을 향상시키고 우위를 점합니다. 평균 페이스보다 약간 빠른 5 분 동안 중간에서 빠른 페이스로 달리십시오. 그런 다음 몇 분 동안 조깅하십시오. 템포 페이스의 시간을 점차적으로 10 ~ 30 분으로 늘리십시오.
22. 휴식을 취하십시오
휴식 시간과 함께 휴식에 집중하십시오. 점진적 근육 이완, 요가 니 드라 또는 명상 세션을 수행하십시오. 이는 심박수, 산소 섭취량 및 호흡률을 낮추면서 속도와 지구력을 높여 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
단거리 선수용
23. 짧은 보폭
최대한의 효율성과 속도를 위해 발볼을 짧게 걸으며 달리십시오. 좋은 자세를 유지하면서 빠른 속도로 짧은 걸음을 내딛는 데 집중하십시오. 이렇게하면 발이 땅에 닿을 때마다 몸을 앞으로 나아갈 수 있습니다.
24. 올바르게 호흡
달리기 속도는 호흡 리듬에 영향을 미치므로 적절하게 호흡하고 충분한 산소를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 입을 통해 숨을 쉬어야 할 수도 있습니다.
깊은 복식 호흡에 참여하고 발걸음을들이 마시고 내쉬는 것을 조정하십시오. 예를 들어, 두 걸음 동안들이 마시고 두 걸음 동안 숨을 내쉴 수 있습니다. 또는 3 단계로 숨을들이 마시고 2 단계로 내쉬십시오.
25. 전력 질주 훈련
운동을 시작할 때 몇 가지 훈련을 포함하십시오. 10 야드 동안 조깅을 시작한 다음 50 야드 동안 스프린트로 가속합니다. 몇 분 동안이 두 속도를 번갈아 가며 전환합니다. 그런 다음 높은 무릎, 긴 보폭, 엉덩이 차기를 각각 몇 분씩 수행하십시오.
주의 사항
적절한 형태와 기술을 사용하여 부상을 예방하고 너무 열심히 훈련하지 마십시오. 초보자 인 경우 천천히 시작하고 통증이나 부상을 경험하거나 실신하면 중지합니다.
몇 주마다 마일리지와 페이스를 점차적으로 늘리십시오. 날을 놓친 경우 다른 날에 훈련을 두 배로 늘리거나 평소보다 더 많이하려고하지 마십시오.
코치와 이야기 할 때
현실적인 목표를 설정하고 훈련 일정을 늘리고 싶다면 달리기 코치 나 운동 전문가에게 연락하십시오. 더 빠른 속도로 달리고 경계를 넘어서 부상 위험을 최소화하면서 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 도와줍니다.
전문가가 자세와 기술을 완벽하게 만들고보다 안전하고 효율적으로 달리는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 성과를 극대화하기위한 식사 계획을 세우는 데 도움이됩니다.
결론
달리기 속도를 향상시킬 수있는 무한한 옵션이 있습니다. 당신이 고수하고 즐길 수있는 훈련 계획을 세우기 위해 내면의 동기와 끈기를 요청하십시오.
일기 나 앱을 사용하여 운동과 달리기 시간을 추적하여 진행 상황을 관찰 할 수 있습니다.
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