운동은 당뇨병 치료 계획의 중요한 부분이지만 극심한 피로를 경험할 때는 어려울 수 있습니다.
운동은 Denise Baron의 삶의 방식이 아닙니다. 하지만 2 년 전 제 2 형 당뇨병 진단을받은 남작은 이제 건강을 하루의 일부로 만드는 방법을 찾습니다.
“저에게 운동은 인생에서해야 할 가장 중요한 세 가지 일이 아니지만, 요즘은 운동이 필수입니다.”라고 49 세의이 아이는 Healthline에 말합니다.
제 2 형 당뇨병을 앓고있는 수백만 명의 다른 사람들과 마찬가지로 Baron은 이제 증상을 관리하는 데 운동이하는 역할을 이해하고 있습니다. 즉, 그녀는 일관된 운동 프로그램을 고수하는 것이 어려울 수있는 질환의 일반적인 영향 인 '당뇨병 피로'에 대해서도 잘 알고 있습니다.
당뇨병 피로는 무엇입니까?
제 2 형 당뇨병을 다루는 것은 부담감을 느낄 수 있습니다. 그리고 항상 피곤할 때 하루를 보내는 것만으로도 관리 할 수있는 경우가 많습니다. 안타깝게도 더 많은 수면을 취하는 것이 정답은 아닙니다.
연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자는 생활을 방해하고 기능을 저하시킬 수있는 극심한 피로와 피로를 경험합니다. 그 영향이 너무 커서 전문가들은이를 "당뇨병 피로"라고 부릅니다.
“과도한 피로감 또는 피로감은 일반적으로 당뇨병과 관련이 있지만 그 원인은 다인 성일 수 있습니다.”라고 Sheri Colberg, PhD, FACSM 및 운동 과학의 Emerita 교수는 설명합니다.
“가장 흔한 원인은 혈당 수치가 상승하는 것인데, 이로 인해 부진하고 무기력해질 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 그리고 그녀는 알아야합니다. 다른 사람들을 돕는 것 외에도 Colberg는 당뇨병을 앓고 있습니다.
Colberg는 또한 사람들이 신장 질환과 같은 당뇨병 관련 합병증의 결과 또는 일부 약물의 부작용으로 피로를 경험할 수 있다고 지적합니다.
당뇨병 피로에 대처하는 방법
규칙적인 운동이 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 건강 관련 질환을 관리하고 예방하는 데 핵심이라는 것은 비밀이 아닙니다. 실제로 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 혈당 조절과 전반적인 건강을 관리하기 위해 당뇨병을 앓고있는 모든 사람들에게 신체 활동을 권장합니다.
특히 ADA는 당뇨병 환자에게 30 분마다 3 분의 가벼운 운동 (예 : 스트레칭 또는 걷기)을함으로써 가벼운 활동으로 장시간 앉아있는 것을 중단 할 것을 촉구합니다.
이 권장 사항이 당뇨병 관리 및 치료 방법 목록의 최상위에 있지만, 당뇨병 피로를 겪고있을 때 운동하는 것은 말보다 쉬운 경우가 많습니다.
덴버에있는 Kaiser Permanente의 내분비학자인 Emily Schroeder 박사는“피로는 당뇨병 환자에게 흔하기 때문에 신체 활동을 유지하기위한 동기와 에너지를 높이는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나 운동은 당뇨병 관리의 중요한 부분입니다. Schroeder는 환자가 운동을 일상에 통합하는 방법을 찾는 것이 중요하다고 말합니다.
루틴을 설정 한 후에는 신체가 익숙해 짐에 따라 하루에 최대 30 분 또는 그 이상 활동을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
운동 프로그램을 고수하기위한 4 가지 팁
염두에 두어야 할 첫 번째 사항은 신체 활동을하면 일상적인 걸음을 더 많이 밟더라도 기분이 좋아지고 덜 피곤해진다는 것입니다. "신체적 운동은 혈당을 낮추거나 단기적으로 기분이 나아지도록 구조화 된 운동 세션 일 필요는 없습니다."라고 그녀는 설명합니다.
Colberg는 더 많이 일어나서 자주 앉아있는 시간을 나누고 (서기, 걷기, 스트레칭 또는 30 분 정도마다 몇 분 동안 어떤 활동이든) 하루 종일 더 많이 움직이는 것으로 시작하도록 권장합니다.
이러한 활동을하면서 당뇨병 피로가 풀리기 시작하면 걷기, 저항 훈련 또는 춤과 같은 운동에 참여하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
내분비학자인 Schroeder는 제 2 형 당뇨병 및 당뇨병 피로에 대한 광범위한 경험을 가지고 있습니다. 환자와 운동에 대해 이야기 할 때 그녀는 다음과 같은 조언을 제공합니다.
- 더 작은 목표를 설정하고 거기에서 구축하십시오. "건강을 유지하기 위해 매일 몇 시간 동안 체육관에 가야한다고 생각하기 시작하면 시작하기도 전에 포기할 가능성이 더 큽니다."라고 그녀는 말합니다. 대신, 조금씩 운동하도록 도전하십시오. 예를 들어, 하루에 세 번씩 10 분씩 걸 으면 30 분 정도의 적당한 일일 운동을 할 수 있습니다.
- 혼자 가지 마십시오. 수업에 참여하거나 친구와 함께 운동 할 계획을 세웁니다. Schroeder는 "피트니스 친구가 당신을 기다리고 있거나 이미 수업에 참여하기로 약속 한 경우 피로로 인해 운동을 중단하는 것이 훨씬 더 어렵습니다."라고 말합니다.
- 이중 임무를 수행하는 활동을 시도하십시오. 정원 가꾸기와 같은 활동은 신선한 공기를 마실 수있는 좋은 방법은 말할 것도없고 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 슈뢰더는 또한 15 분 동안 집안을 청소하는 것과 같은 집안일을 고려하라고 말합니다 (최대 90 칼로리를 태울 수 있음). "할 일 목록에서 항목을 확인하는 운동을 포함하면 활동적인 동기를 두 배로 높일 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
- 혈당을 모니터링하십시오. 일부 개인은 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 혈당을 모니터링해야 할 수도 있습니다. Schroeder는 혈당이 정상 범위에 있으면 운동이 더 쉬울 것이라고 말합니다. 또한 운동은 저혈당을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 중과 운동 후에 혈당을 정상 범위로 유지하는 방법에 대해 의사와상의해야합니다.
- 천천히 시작하되 매일 권장되는 30 분 정도의 적당한 운동을 목표로합니다.
집에서나 밖에서 시작할 수있는 4 가지 운동 아이디어
비만 및 라이프 스타일 의학 분야에서 인증을받은 TopLine MD 내과의 사인 Pamela Merino 박사는 당뇨병 피로를 다루는 경우 일부 운동이 다른 운동보다 더 좋을 수 있다고 말합니다. 그녀는 신체 활동으로 작고 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
5 분만 투자해도 차이를 만들 수 있습니다. 그녀는 태극권 (건강한 호흡, 균형 및 강화를 포함하기 때문에), 수중 운동, 요가, 걷기 및 앉은 운동을 권장합니다.
집 밖에서 운동 할 준비가되어 있지 않은 경우에도 집에서 신체 활동을 늘리는 데 도움이되는 운동이 여전히 있다고 Schroeder는 말합니다. 다음은 그녀가 환자에게 권장하는 몇 가지 동작입니다.
- 최신 "하우스 헌터"마라톤을 즐기면서 이두박근 컬에 맞도록 소파 아래에 손 무게를 유지하십시오. 아주 쉽고 유익합니다.
- 광고 시간 동안 일어 서서 행진하십시오. 평균 텔레비전 시간은 15 분입니다.
- 침대에서 다리를 들어 올리십시오. 아침에 일어나기 전에 등을 대고 누워서 한 번에 한쪽 다리를 천천히 올리거나 내리는 데 몇 분을 보냅니다. 혈액이 흐르도록하고 더 많은 에너지로 하루를 시작하려면 다리 당 10 번씩 두 세트를 반복하십시오.
- 복부 크런치 시도하기. 이것들은 또한 침대에서 쉽게 할 수 있으며 흥미를 유지하고 다른 근육 그룹에 도전 할 수있는 많은 변형이 있습니다.
시작하는 체력 수준과 건강 상태에 따라 의사 나 트레이너와 협력하여 자신에게 적합한 계획을 세우는 것이 중요합니다.
전문가와 함께 일할 때 Baron은 피트니스 분야의 전문가로부터 정보를 찾는 것이 도움이된다는 데 동의합니다.
그녀는 이제 Ayurvedic 생활 방식을 살고 있으며, 그녀는 자신의 삶을 더 좋게 바꾸 었다고 말합니다. 그녀의 신체 활동은 매일 아침 20 ~ 40 분 동안 산책과 자전거 타기, 매일 스트레칭, 때로는 부드러운 요가로 구성됩니다.
"제 2 형 당뇨병 환자들에게 제 제안은 당신이 좋아하는 일을 찾아서 자주하는 것입니다."Baron이 말합니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 당뇨병 피로를 관리하는 가장 효과적인 방법을 결정하는 데 도움을 주어 신체 활동을 하루에 통합 할 수 있습니다.
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